Vücut geliştirme ile ilgili

[Accolade]

arkadaşlar 105 kiloyum, günde 1 tane subwayden sandviç yiyorum

750 kalori turkey breast avocado domatis ıspanak turşu var.

Yarısını yiyorum, sonra 3 4 saat postacı gibi yürüyorum kumsal kenarında. Bazen sırtıma 15 20 kilo ağırlık alıyorum. Eve gidincede geri kalanını yiyorum, varsa 100 kalorilik bi de meyveli yogurt yiyorum açlık komasına girersem.

Ne zaman ölürüm ? Ölmezsem, haftada kaç kilo vermem normaldir ?

[Xaenin]

Yarın öbür gün gidersin.

[Mithat]

Ben valla karamsar degilde istikrarsızım. Haftada 1-2 kilo verdigimde oluyor (ki kimbilir ne kadarı yağ ne kadarı başka şeylerdir hepsi yağ olamaz malesef) sonra ya aynı kalıyorum ya alıyorum falan malesef düzenim yok.

Yani okul iş tatil falan derken düzenli olarak spor yapacak enerjim olmuyor zaten .

Tatilde adaya gidicem aslında hergün yüzsem faydalı olur fakat bu düzenli programları x342d falan gibi isimleri olanları takip edebilecek bir vaktim olmadıgından öyle yağ yakma programına giremiyorum. Sadece yemek ve spor düzenine sokacak halim olsa da yapsam keşke bende.

Birde sadece yürüyüş bandım var öyle spor salonuna hayatta gitmem bir daha her gittigimde 2 hafta gidip bırakıyorum sonra :D o yüzden dambıldı leg extensiondı falan yine yalan bana.

Sadece kalça (bakın kibar söyledim :D) eriticek bir olay bulsam yeter aslında bana çogunlukla o bölgede yağlar.

[Penthesilea]

abi bu arada az once low carb diyet yan etkilere karsi onemlerle ilgili biseyler okuyordum, ve sunla karsilasip agladim abi bildigin gulmekten, yani mekani cennet olsun da: KIZIN BIRI NO CARB NO LIQUID (EVET SU YOK) DIYETE GIRIP OLMUS LAN AHAHAHAHAHA

[Mortis]

töğbe de

[Frantic]

Penthesilea said:

abi bu arada az once low carb diyet yan etkilere karsi onemlerle ilgili biseyler okuyordum, ve sunla karsilasip agladim abi bildigin gulmekten, yani mekani cennet olsun da: KIZIN BIRI NO CARB NO LIQUID (EVET SU YOK) DIYETE GIRIP OLMUS LAN AHAHAHAHAHA

doğal seleksiyon olmuş abi üzülüncek bişi yok :D

[küheylan]

müslüman adam vücutd geliştirmez.

[Penthesilea]

2. gun, bok gibiyim. 1 gundur ketosisdeyim, kafam bulanik, kendimi bitkin hissediyorum, 0 istahim var aklima mayonez falan gelince midem bulaniyo. alisma evresinin sorunlu olacagini biliyodum da ciddi dertmis gercekten.

bu arada dun aksam gogus sirt ve abs calistim, bu aksam omuz ve kol, cars sadece cardio, pers bacak, cuma da en yogun final workout, pzt sali ve persembeden en onemli hareketlerin tekrari.

program su bu arada:

MONDAY: Chest, Back, Abs

High intensity workouts with 60 sec rest between sets, 90 sec rest between

each exercise

(this excludes all warm up sets)

Bench 3 sets, 6-10 reps

T-bar Row 3 sets, 6-10 reps

Incline bench 3 sets, 6-10 reps

Latpulldown to front 3 sets, 6-10 reps

Dips or Decline bench 3 sets, 6-10 reps

Shrugs 3 sets, 6-10 reps

Flys (any type) 2 sets, 10-12 reps

Reverse flys 2 sets, 10-12 reps

Stiff-leg deadlift 3 sets, 10-12 reps

Rope ab crunch 3 sets, 10-15 reps

Reverse crunch 3 sets, 10-20 reps

TUESDAY: Shoulders, Arms

Same intensity mentioned before

Behind the neck shoulder press 3 sets, 8-10 reps

Military press 3 sets, 8-10 reps

Preacher curls 3 sets, 8-10 reps

French press or "skull-crushers" 3 sets, 8-10 reps

Shoulder raises (any type) 2 sets, 8-10 reps

Hammers 3 sets, 8-10 reps

V-bar tricep press 3 sets, 8-10 reps

Forearm curls 2 sets, 8-10 reps

Reverse forearm curls 2 sets, 8-10 reps

Wednesday: Rest or Cardio

Thursday morning: Rest or Cardio

Later on Thursday: Legs

Same intensity mentioned before

Squat or Leg press 4 sets, 6-10 reps

Lying leg curl 4 sets, 6-10 reps

Standing calf raise 4 sets 6-10 reps

Leg extensions 4 sets, 10-12 reps

Seated leg curl 4 sets, 10-12 reps

Seated calf raise 4 sets, 10-12 reps

Friday night: Final Workout

Same intensity mentioned before

Bench 2 sets, 6-10 reps

T-bar Row 2 sets, 6-10 reps

Incline bench 2 sets, 6-10 reps

Latpulldown to front 2 sets, 6-10 reps

Behind the neck shoulder press 1 set, 8-10 reps

Military press 1 set, 8-10 reps

Either curl exercise 2 sets, 8-10 reps

Either tricep exercise 2 sets, 8-10 reps

Stiffleg deadift 1 set, 8-10 reps

Normal floor ab crunch 2 sets, 10-20 reps

Reverse crunches 2 sets, 10-20 reps

Start the carb up for 24-30 hours!

[Cons]

zaaa

[aquila]

olm sen bu isi birak, sonra senin haberini okumayalim 3. sayfada.

[Mirage]

Nie keto yapıon ya gören de %5 yağ oranına düşmeye çalışan pro body builder sancak :p

[Soris]

Pent enerji değişiminde anerobik egzersiz yasak ayrıca 2 ay yapmaman gerek ve kademe kademe düşürmen gerek karbonhidratları yoksa başına birşey gelebilir. Aman aman diyim. Onun yerine sadece beslenmeye odaklanıp günde de koşmadan sadece düşük tempo yürüyüş ile 5 km yürüsen çok çok faydası olur. Biraz sabretmek gerek enerji değişimi sıkıcı ama çok faydalı bir süreç.

[Penthesilea]

abi enerji degisiminde anaerobik yasak diye bisi hicbi yerde gormedim ben? referans verebilir misin?
kaldi ki enerji degisse ne farkedicek ki, istiyosan midende yag yakma deposu olsun, anaerobik egzersize yetecek kadar yag yakamazsin zaten, haftada 1.5 gunluk carb up'in sebebi bu

[Soris]

Ben paleo diyetten bahsediyorum. Bence boşver o ketojenik diyeti paleo diyete geç. Biraz uzun sürer ama çok çok sağlam olur. Çok iyi enerji gelir.
Ben mesela bugün sabah kalktım 1-2 km yüzdüm geri geldim spor salonuna derse gittim. Deminde 10 km yürüyüş yaptım. Gün boyunca 2 öğün yedim yediğim en fazla 100 gr protein 150 gr filan yağ 100 gr sebze 2-3 avuçta fındık yedim o kadar. Yarında yine yüzüp ağırlık antrenmanına gidicem. Tam bir enerji patlaması mevcut. Paleo diyet daha iyi ketosise sokar adamı çünkü hiç karbonhidrat yemiyorsun. Bence kısa vadeli amaçlardan çok uzun vadeli düşün. Birde sanırım Amerikadasın elinin altında dehşet güzel bir fırsat var direk Crossfit olayına başlardım ben senin yerinde olsam.

[Mirage]

Soris said:

Paleo diyet daha iyi ketosise sokar adamı çünkü hiç karbonhidrat yemiyorsun.

Paleoda karb kısıtlaması yok. Paleo yağ/karb/protein oranlarının ne kadar olması gerektiğini de söylemiyor. Teorik olarak sadece elma yiyerek beslensen %100 karb alarak paleo yapmış olursun mesela.

Penth'in yaptığı paleo'ya yakın zaten. En büyük fark: paleo'da karbları sebze ve meyveden alıyosun. Paleo değilse makarna, ekmek, yulaf vs de kullanabiliyosun. Ama zaten Penth carp up hedesi dışında tüm carbları sebzeden alıyor gibi. O yüzden bi nevi paleo ile keto'yu karıştırmış oluyor.

Ben Paleo'yu sadece 3-4 hafta yaptım. En hızlı ve en rahat kilo verdiğim zaman oydu. Etrafımda herkes değişimi farketmişti ve güçten de düşmemiştim. Sosyal açıdan çok zor oluyor diye bıraktım sadece. Birileriyle yemeğe gitmek vs çok zor oluyor. Herkese neden şunu bunu yemediğini anlatmak zorunda kalıyosun vs.

[Soris]

Haklısın sonuçta doğada bulduğun herşey paleo yapar seni mesela bu noktada sadece et sebze kuruyemiş ve meyve var. Dolayısıyla sadece bunları yediğimizde karb sadece sebzeden gelicek.
İşin sosyal boyutunada katılıyorum ama şöyle düşünmek lazım sorun bizde değil sorun onlarda. Hatalı olan onlar. Dışarıda yemek zorunda kaldığım zaman sebze ve ceviz yiyorum et pahalı oluyo çünkü :)

Onun dışında paleo ve ketojenik diyet temelde aynı ama karbonhidrat yükleme olayı konusunda tam bilgim yok ne desem yalan olur. Benim bildiğim Ahmet Aydın ın modifiye edilmiş taş devri diyeti. Bu diyetde 2 ay enerji değişimi 2 ay normal süre olmak koşuluyla 4 aydır uyguluyorum. Gayetde memnunum bu noktadan sonra ben istesem de değişemez beslenme tarzım.

Vücudu bu beslenme tarzına alıştırmadan yapılacak anerobik egzersizler bence kişiyi çok halsiz bırakır beni bıraktı çünkü ordan biliyorum. Başım filan dönüyordu hemen bıraktım ağır egzersizi 2 ay normal beslenme sistemini oturttum. Sonra başladım ve çok çok daha iyi oldu.

[Kanuni]

cakiyorsun bitter cukulatayi, sonra aksam canin cektiginde dondurma yiyorsun, offf..

hatta bir body forumunda bilmemne marka dondurmayi yatmadan once yersen kilo verdirdigine dair yazi vardi.

[Esh]

keton boktan bişi olm aklınızı alır söylemedi demeyin. bir şeker hastası olarak çok nadir de olsa kan şekerim 350ye falan çıktığında (azize gibi hastaneye kaldırmıyolar) ketoasidoza giriyorum. beyni bulanıyo insanın.

adam gibi alın carbı proteini. sadece bu ikisini aynı anda almamaya çalışın - ki böyle diyetler var - daha emin ellerde bir kilo verme aksiyonu olur.

[Slint]

Bu Paleo'da akşam yemeklerinde etin tavuğun yanında ne yiyorsunuz? Her öğün salata yemekten bıktım, başka yicek paleoya uygun bir şey de aklıma gelmiyor :<

[Soris]

Karnabahar + Brokoliyi haşla

Sos :

Ceviz + sarmısak + zeytinyağı

Sosu dök üzerine mükemmel yemek oluyor.

Yine haşlanmışları tavaya koyup üzerine yumurta kırabilirsin biraz garip geliyo ama çok süper yemek oluyo :)

[Penthesilea]

update vereyim:
3. gun, mis gibiyim su anda. 3. gunum ketosis'de zaten direk anliyosun teste falan gerek yok, da dun aksam ketostix testini de yaptim ve pozitif cikti. her sabah tartiliyorum, 2 gunde 0.5 kg lik bi kayip var, carb yoktu pek vucutta ondan tutulmus su oldugunu da sanmiyorum.

su an tek hatam cok deficit birakiyorum, yeteri kadar yag yemiyorum sanki.

ha bu arada dun cok kotuydum de su an gayet iyiyim. dun yine eve gelince baya okuma yaptim, her yerde 2. gunden bahsediyo, hatta gerekirse pasta cheesecake falan yiyin 2. gunu atlatin diyo. cidden dun igrencti ya, bugun gayet normalim simdiye kadar.

[Mirage]

Slint said:

Bu Paleo'da akşam yemeklerinde etin tavuğun yanında ne yiyorsunuz? Her öğün salata yemekten bıktım, başka yicek paleoya uygun bir şey de aklıma gelmiyor :<

Her türlü sebze yiyebilirsin. Soris'in dediği gibi brokoli ve karnabahar süper. Taze fasulye, patlıcan, ıspanak, biber çeşitleri, domates vs olabilir. İlla soğuk salata olarak hazırlaman gerekmiyor sebzeleri. Üstüne de bir porsiyon meyve yedin mi tamamdır.

Soris: Paleo'da karbı daha çok meyveden alıyosun. Sebzeden almak zor biraz. Hem az kalorili hem çok doyuruyor.

Edik: Ben de bişi sorayım. Protein shake'i hazırlayıp gym'e hazırlanmış halini shaker'da götürüyorum. 2 saat falan çantada kalıyor. 2 saatte proteinin etkisinin azalması gibi bişi olmaz di mi? Yeni aldığım proteinin tozunun kutusunda "hazırlayıp hemne için" yazıyor da merak ettim.

[Kanuni]

karnabahar mi karnibahar mi diye baktim ikiside dogruymus.

[Penthesilea]

Mirage said:

Slint said:

Bu Paleo'da akşam yemeklerinde etin tavuğun yanında ne yiyorsunuz? Her öğün salata yemekten bıktım, başka yicek paleoya uygun bir şey de aklıma gelmiyor :<

Her türlü sebze yiyebilirsin. Soris'in dediği gibi brokoli ve karnabahar süper. Taze fasulye, patlıcan, ıspanak, biber çeşitleri, domates vs olabilir. İlla soğuk salata olarak hazırlaman gerekmiyor sebzeleri. Üstüne de bir porsiyon meyve yedin mi tamamdır.

Soris: Paleo'da karbı daha çok meyveden alıyosun. Sebzeden almak zor biraz. Hem az kalorili hem çok doyuruyor.

Edik: Ben de bişi sorayım. Protein shake'i hazırlayıp gym'e hazırlanmış halini shaker'da götürüyorum. 2 saat falan çantada kalıyor. 2 saatte proteinin etkisinin azalması gibi bişi olmaz di mi? Yeni aldığım proteinin tozunun kutusunda "hazırlayıp hemne için" yazıyor da merak ettim.

mirage, shake'i workoutun bittigi saniye mi icmen lazim ki? ben eve dondukten sonra iciyorum, rahat bi 40 dakka falan giriyor araya

[Penthesilea]

bu arada iseyince insan olusu gibi kokuyor abi su an :(