Vücut geliştirme ile ilgili

[Ezio]

Düşük ağırlık cok tekrar demedim ki ben,10-12 tekrarı biryerinden kan gelerek cıkarabilceğin ağırlıkla calısıcaksın,ayda 1 haftayıda güç için ayırabilirsin 5x5 falan yaparsın.

Hiçbirimiz jay cutler falan değilin az tekrarlarla kasları uyarmak bizim için zor.
Adamlar 2kg lik dumbell ile 5tekrar yapsa kolu şişer yada hareketi farklı yapsada olur,ben kendi gözlemlerimi aktarıyorum tabi yapıp yapmamak insanlara kalmış.
Ben her zaman 12 tekrar ve üstü calıstım çokta güzel hacim aldım.
Çok nadirdir az tekrar çok kilo calıstıgım oda değişiklik olsun diye.

Deneye deneye bulmak en iyisi ya bu spordagerek beslenme gerek workout olarak. Kime ne uyar bilemeyiz

[Cons]

iyide 12 tekrar biceps curl yapmakla 12 tekrar deadlift bench press bilmemne yapmak bir değil.
ayrıca 5 tekrar yapabildiğin ağırlığı zaten 12 tekrar yapamazsın yani 12 tekrar yaptığın hareket düşük ağırlık olmak zorunda.
5x5 in mantığı yüksek ağırlık düşük tekrarla maksimum verim aldığın kasları(büyük kaslar) compound hareketlerle çalıştırıp tüm vücudu zorlayabilmek.

[Ezio]

Evet 5xyaptığın hareketten daha düşük kilo olucak ama çok rahat yapabilceğin bir kiloda olsun demedim zaten dikkat edersen birtarafından kan gelerek 12yi tamamlıcağın gerekirse son 2-3te ufak yardım alıcağın kilolarla zorlamalısın dedim.
Evet 5x çok ağır yapıp zorlayabilirsin ama 12 yapıp o kas grubunun heryerini cayır cayır yakabilirsinde,ben 12 tekrardan memnunum, yine dediğim gibi en doğrusu bu bunu yapın demiyorum ben kendi üstümdeki sonuçları söylüyorum :)
Bide demek istediğim az tekrar ağır kilonun mit olduğu.

[Mirage]

5x5 hakkında en iyi yorum yapabileceklerden biri benim sanırım. yaklaşık 1 yıl boyunca olimpik halter klubunde 5x5 ve benzeri stilde çalıştım. sonuç: görünüşte en ufak değişiklik yok. kas kütlesi? o da aynı sayılır. evet güçlendim. ama o kadar sadece.

yüksek ağırlıkla çalışırken daha çok sinirsel bir gelişme oluyor. komplex hareketleri yaparken aynı anda birden fazla kas grubunu efektif olarak çalıştırmayı ogreniyosunuz. kas kütlesinin arttırmaya etkisi 10+ tekrarla az dinlenmeyle yapacağınız antremana göre çok düşük. bir kaç ayda bir aralara 2 3 haftalık güç çalışmak uzun vadede iyi. sinirsel gelişme 12 tekrarla yapacağınız antremanlari da etkiliiyor.

yani 2 yıldan fazladır antreman yapıyorum . son 1,5 senesi yüksek agirliklarla oldu. 2 3 spor salonunda deneme antremani yaptım. adamlar ne kadardır spor yapmiyosun diye soruyor bana. yani gayet ortalama bi gorunusum var. sonra kaldırdığını kiloları görünce kaliyolar öyle.

5x5 candir. güçlendirir adamı. ama kas yapmak istiyosaniz bi kaç haftadan fazla yapmayın bence.

[Ezio]

Çok iyi oldu bu post mirage :) ordan burdan çok kilo az tekrar hacim kazandırır diye yanlış program yapıp 3 ay sonra bırakmasın insanlar :)

[Soris]

Mirage

Bende bugün Mark Rippetoe nin Starting Strength ine başladım dediğin gibi.

1. antrenmanı yaptım bugün.

Her hafta ağırlığımın 2,5% unu kontrollü arttırabilmek için bugün verileri aldım.

Deadlift ve Squat da 60 kilo başladım
Bench Press te 50 kilo başladım.

Dips i makina yardımı ile kilo takıp yapıyordum onuda boş yaptım ama tam yapamıyorum. Sence onu tam yapıp makinada kilo takıp mı yapayım yoksa tam değilde yarım gibi devam mı edeyim gerçek kendi kilomla?
Birde bu veriler ilk başlayan için iyi mi sence?

[Ezio]

Deadlift ve Bench press kilolar bar dahil kilolar mı ? Boy-Kilon spor geçmişin nedir bide?

Ayrıca 60 kilo ile squat yapmak eğer yeniysen tehlikeli, belden sakatlama kendini.

[Soris]

Barlar dahil tabiki.

Spor geçmişim pek yok fitness için ise 7 ay filan fakat 6 ay hiç ağırlık yapmamıştım. Ağırlığa başlayalı 1 ay filan oluyor işte.

Boyum 1.94 kilom 108.

Squatı filan zaten 40 kilo ile yapabiliyordum 15 tekrar filan.

5 tekrar konusu açıldı ya ondan sorayım dedim çünkü bende 5 tekrar yapıyorum. Antrenman sistemi öyle. Tabi Boş Bar - 10 - 15 - 20 şeklinde kiloları takıp tekrarlardan sonra başlıyorum 3x5 yapıyorum.

[Ezio]

O zaman tamam, boy kilo yerindeymiş maşallah :)
Güzel ya başlangıç için kilolar ama 5x için o kiloları kısa süre içinde arttırmaya bakmalısın.
Ama şimdilik iyi diyebilirim kilolara, aman diyim squatta çok dikkat et hareketi yaparken sakatlamariski yüksek olan bi hareket

[Mirage]

abi programda dips yok. illa yapcam diosan yap tabi de,
o kiloda dips yapinca 50 kilo benchten çok daha zorlamış oluosun bu arada. destekleyici hareket olmuyo pek yani.

[Soris]

Mirage
Tamamdır abi o zaman Workout b deki Chin up ı da mı iptal edeceğim?

Ezio
Evet boy kilo yerinde. Squat dediğin gibi tehlikeli bir hareket ama çok seviyorum nedense anlamadım :)

Bu arada arkadaşlar bence direk yağ yiyin. Mükemmel ötesi enerji veriyor ve inanılmaz bir tokluk veriyor anlayamadım neden böyle. Yemek yiyeli 6 saat oldu daha karnım acıkmadı. Bugün tek öğün yedim ve yatarım birazdan. Beslenmemi 10% Karbonhidrat 30% Protein ve 60% yağ a çekmeye çalışıyorum son 2 gündür bunu yapıyorum cidden inanılmaz fark ediyor. Herkese öneririm.

[Zegna]

kas kutlesi lazim, o yuzden 5x5 uymuyo o zaman bana mirage in dediklerine gore.

ulan bi ara amma konusuyoduk burda program.

gogus triceps
omuz sırt
bacak biceps

soyle bi antreman yazıverin bana yahuuuu

[Cons]

miraj aga 5x5 i geçtim bence hiçbir program 2 sene falan yapılmamalı ya. dediğim gibi 5x5 in olayı kısa süre yapıp güç toplayıp normal bir bodybuilding rutinine dönmek olmalı eğer kişi kas kütlesi istiyorsa. zaten 5x5 bodybuilding değil powerlifting rutini gibi bişey.
ben 5x5 yapmadım ama göğüs antremanımda piramit yapmadığım zamanlar 8 tekrarı geçmedim hiç. sırttada öyle.
tekrarlarınız kasa ve harekete göre falan değişsin yani gidip 3-5 tekrar omuz yapmıyosanız 12 tekrar göğüste yapmayın.

[Ezio]

Zegna said:

kas kutlesi lazim, o yuzden 5x5 uymuyo o zaman bana mirage in dediklerine gore.

ulan bi ara amma konusuyoduk burda program.

gogus triceps
omuz sırt
bacak biceps

soyle bi antreman yazıverin bana yahuuuu

Abi göğüs biceps
Omuz triceps
bacak
sırt
olarak yapsak ? yada sırt+bacak illa 3 gün diyosan

[Soris]

Bugün Starting Strength in 2. antrenmanını yaptım.

The Press de 35 kg
Power Cleande 40 kg yapabildim.

Çok güzel bir antrenman sistemi güçlenmek isteyen arkadaşla öneriyorum.

Bu arada beslenme ile ilgili 10% karbonhidrat 30% protein 60% yağ tüketiyorum şu aralar. Öğün aralarım 8 saati buldu 8 saat geçmeden karnım acıkmıyor. Mükemmel enerji geliyor yağlardan. Bence bu işi biraz araştırın arkadaşlar.

[Xaenin]

Zegna said:

kas kutlesi lazim, o yuzden 5x5 uymuyo o zaman bana mirage in dediklerine gore.

ulan bi ara amma konusuyoduk burda program.

gogus triceps
omuz sırt
bacak biceps

soyle bi antreman yazıverin bana yahuuuu

Kanka onu göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak yap.

Göğüs biceps:

Bench
Flat Fly
Pullover

Barbell Curl
Alt. Curl
Concentration Curl

Sırt triceps:

Bent Over Row
Wide Pulldown
Straight Arm Pulldown

Cable Pushdown
Overhead Extension
Bench Dips

Omuz bacak:

Arnold Press
Front Raise
Lateral Raise

Rom. Deadlift
Wall Squat
Lunge



Benimki beyleydi, cross yapıyorum şimdi ama bu yazdığımın baya faydasını gördüm, çok da kolay basic bir program zaten. Yersin sen bunu koçumsun.

[mulgear6]

omuz-bacak yerine bacak omza yap


ulan bişey de içmedim admin ve garbıç moduna sataşıyorum sonum hayrola

[BaaL]

http://www.facebook.com/video/video.php?v=1797511575467

[Penthesilea]

abi kafami karistirdiniz cok acikcasi, daha 2. haftasindayim 5x5'in, simdiye kadar guzel gidiyor baya ve gotum cikiyor. ben bikac sey danisicam:

1- son 2.5 ayda 11. kilomu vermek uzereyim, her gun 10 km'ye yakin kosuyorum (5+5 seklinde, artik 5'i direk durmadan yavaslamadan kosabiliyorum). aksam yemegini kaldirdim direk, yogurt ve meyve falan yiyorum. kahvalti etmiyorum (ozellikle degil, firsat olmuyo genelde, ama gerekirse ederim) ogle yemeginde de et bulunan bi besin yiyorum bugun dana eti + yagsiz pilav + asparagus yedim mesela. hal boyleyken ve gecen hafta body'e baslamisken, yeterli proteini almiyor muyum lan yoksa diye bi tetene oldum. aksam yemeginde yogurt fln yanina bi cesit et (tavuk gogsu falan) katsam yeter mi, yoksa protein tozu + aminoasit hapi falan kullanmanin faydasini gorur muyum? cok yemek istmeiyorum acikcasi aksam yemeginde ozellikle, gec yedigim icin. eger hap + toza evet diyorsaniz ne kadar almam gerekiyor, fazlasinin zarari ne olur? hala kilo fazlam var bi 7 kilo civari bu arada. (93'ten 83'e dustum, boyum 1.78 ama yapiliyim baya ondan 75-76 alti zaten guzel olan bisey degil bende)

2- 5x5 konusunda bu soru, yazilanlari okuyunca biraz iskillendim acikcasi. ben su anda vucut toplama evresinde oldugum icin kas gelisimi ve gorunum benim icin en on planda, gogus ve gobek toplamak icin calisiyorum su anda her seyden once. 5x5'teki hareketler genelde tum vucudu calistiridigi icin hosuma gidiyordu bir yandan yag yakmaya da faydasi olur diyerekten. ama sisirmiyorsa kotu tabi, guc olayina sonradan girerim yani. ilk olarak bu konuda bi onay bekliyorum, benim istedigim 5x5 degil mi o zaman? eger degilse, nette takip edebilecegim guzel bi program falan yok mu? veya bikac ay 5x5 yap guc kazan sonra sismeye mi bak diyorsunuz da bunu pek tercih etmem acikcasi, vucudu sekillendirirdikce gaza gelicek bi ruh halindeyim cunku su an.

tenks

[aquila]

muhtar senin beslenmen cok kotu ya, bi kendine ceki duzen vermen lazim.

[senko]

ya bide penth amino deyince sey geldi aklima
abi o haplari nasi yutuyonuz ya

kafam kadarlar zaten, hani bi tane yutsan okey derim de benim ark ard arda yutuyordu leblebi gibi boyle, abi peristaltik hareket dayanmaz ona.

[Xaenin]

Penthesilea said:

abi kafami karistirdiniz cok acikcasi, daha 2. haftasindayim 5x5'in, simdiye kadar guzel gidiyor baya ve gotum cikiyor. ben bikac sey danisicam:

1- son 2.5 ayda 11. kilomu vermek uzereyim, her gun 10 km'ye yakin kosuyorum (5+5 seklinde, artik 5'i direk durmadan yavaslamadan kosabiliyorum). aksam yemegini kaldirdim direk, yogurt ve meyve falan yiyorum. kahvalti etmiyorum (ozellikle degil, firsat olmuyo genelde, ama gerekirse ederim) ogle yemeginde de et bulunan bi besin yiyorum bugun dana eti + yagsiz pilav + asparagus yedim mesela. hal boyleyken ve gecen hafta body'e baslamisken, yeterli proteini almiyor muyum lan yoksa diye bi tetene oldum. aksam yemeginde yogurt fln yanina bi cesit et (tavuk gogsu falan) katsam yeter mi, yoksa protein tozu + aminoasit hapi falan kullanmanin faydasini gorur muyum? cok yemek istmeiyorum acikcasi aksam yemeginde ozellikle, gec yedigim icin. eger hap + toza evet diyorsaniz ne kadar almam gerekiyor, fazlasinin zarari ne olur? hala kilo fazlam var bi 7 kilo civari bu arada. (93'ten 83'e dustum, boyum 1.78 ama yapiliyim baya ondan 75-76 alti zaten guzel olan bisey degil bende)

2- 5x5 konusunda bu soru, yazilanlari okuyunca biraz iskillendim acikcasi. ben su anda vucut toplama evresinde oldugum icin kas gelisimi ve gorunum benim icin en on planda, gogus ve gobek toplamak icin calisiyorum su anda her seyden once. 5x5'teki hareketler genelde tum vucudu calistiridigi icin hosuma gidiyordu bir yandan yag yakmaya da faydasi olur diyerekten. ama sisirmiyorsa kotu tabi, guc olayina sonradan girerim yani. ilk olarak bu konuda bi onay bekliyorum, benim istedigim 5x5 degil mi o zaman? eger degilse, nette takip edebilecegim guzel bi program falan yok mu? veya bikac ay 5x5 yap guc kazan sonra sismeye mi bak diyorsunuz da bunu pek tercih etmem acikcasi, vucudu sekillendirirdikce gaza gelicek bi ruh halindeyim cunku su an.

tenks

Direk kas yakıyorsun keko eğer her gün böyle dingil gibi besleniyorsan.

[Xaenin]

Amele kası olacak.

[Ezio]

Penthesilea said:

abi kafami karistirdiniz cok acikcasi, daha 2. haftasindayim 5x5'in, simdiye kadar guzel gidiyor baya ve gotum cikiyor. ben bikac sey danisicam:

1- son 2.5 ayda 11. kilomu vermek uzereyim, her gun 10 km'ye yakin kosuyorum (5+5 seklinde, artik 5'i direk durmadan yavaslamadan kosabiliyorum). aksam yemegini kaldirdim direk, yogurt ve meyve falan yiyorum. kahvalti etmiyorum (ozellikle degil, firsat olmuyo genelde, ama gerekirse ederim) ogle yemeginde de et bulunan bi besin yiyorum bugun dana eti + yagsiz pilav + asparagus yedim mesela. hal boyleyken ve gecen hafta body'e baslamisken, yeterli proteini almiyor muyum lan yoksa diye bi tetene oldum. aksam yemeginde yogurt fln yanina bi cesit et (tavuk gogsu falan) katsam yeter mi, yoksa protein tozu + aminoasit hapi falan kullanmanin faydasini gorur muyum? cok yemek istmeiyorum acikcasi aksam yemeginde ozellikle, gec yedigim icin. eger hap + toza evet diyorsaniz ne kadar almam gerekiyor, fazlasinin zarari ne olur? hala kilo fazlam var bi 7 kilo civari bu arada. (93'ten 83'e dustum, boyum 1.78 ama yapiliyim baya ondan 75-76 alti zaten guzel olan bisey degil bende)

2- 5x5 konusunda bu soru, yazilanlari okuyunca biraz iskillendim acikcasi. ben su anda vucut toplama evresinde oldugum icin kas gelisimi ve gorunum benim icin en on planda, gogus ve gobek toplamak icin calisiyorum su anda her seyden once. 5x5'teki hareketler genelde tum vucudu calistiridigi icin hosuma gidiyordu bir yandan yag yakmaya da faydasi olur diyerekten. ama sisirmiyorsa kotu tabi, guc olayina sonradan girerim yani. ilk olarak bu konuda bi onay bekliyorum, benim istedigim 5x5 degil mi o zaman? eger degilse, nette takip edebilecegim guzel bi program falan yok mu? veya bikac ay 5x5 yap guc kazan sonra sismeye mi bak diyorsunuz da bunu pek tercih etmem acikcasi, vucudu sekillendirirdikce gaza gelicek bi ruh halindeyim cunku su an.

tenks

5x5 işine yaramaz, min 10-12 tekrarlı çalış
Beslenme çok önemli protein tozu amino falan ilk aylar için boşa para hiç girme, ama 200gram tavuk yerine 1.5-2 ölçek whey içerim dersen o olur.
Kilonun en az 1.5 katı protein al gram cinsinden, bu proteinde fasulyeden falan olmasın hayvansal olarak alman gerekiyor.Ama alabilirsen 2 katı protein tabiki daha iyi

Dediğim gibi beslenmeni iyice oturt yoksa boşuna yaparsın hatta gerilersin bile.
Güzel bir program ayarla kendine 10-12 tekrarlı 5x5 falan hikaye o sadece güç için.

[Frantic]

Xaenin said:

penth

Penthesilea said:

abi kafami karistirdiniz cok acikcasi, daha 2. haftasindayim 5x5'in, simdiye kadar guzel gidiyor baya ve gotum cikiyor. ben bikac sey danisicam:

1- son 2.5 ayda 11. kilomu vermek uzereyim, her gun 10 km'ye yakin kosuyorum (5+5 seklinde, artik 5'i direk durmadan yavaslamadan kosabiliyorum). aksam yemegini kaldirdim direk, yogurt ve meyve falan yiyorum. kahvalti etmiyorum (ozellikle degil, firsat olmuyo genelde, ama gerekirse ederim) ogle yemeginde de et bulunan bi besin yiyorum bugun dana eti + yagsiz pilav + asparagus yedim mesela. hal boyleyken ve gecen hafta body'e baslamisken, yeterli proteini almiyor muyum lan yoksa diye bi tetene oldum. aksam yemeginde yogurt fln yanina bi cesit et (tavuk gogsu falan) katsam yeter mi, yoksa protein tozu + aminoasit hapi falan kullanmanin faydasini gorur muyum? cok yemek istmeiyorum acikcasi aksam yemeginde ozellikle, gec yedigim icin. eger hap + toza evet diyorsaniz ne kadar almam gerekiyor, fazlasinin zarari ne olur? hala kilo fazlam var bi 7 kilo civari bu arada. (93'ten 83'e dustum, boyum 1.78 ama yapiliyim baya ondan 75-76 alti zaten guzel olan bisey degil bende)

2- 5x5 konusunda bu soru, yazilanlari okuyunca biraz iskillendim acikcasi. ben su anda vucut toplama evresinde oldugum icin kas gelisimi ve gorunum benim icin en on planda, gogus ve gobek toplamak icin calisiyorum su anda her seyden once. 5x5'teki hareketler genelde tum vucudu calistiridigi icin hosuma gidiyordu bir yandan yag yakmaya da faydasi olur diyerekten. ama sisirmiyorsa kotu tabi, guc olayina sonradan girerim yani. ilk olarak bu konuda bi onay bekliyorum, benim istedigim 5x5 degil mi o zaman? eger degilse, nette takip edebilecegim guzel bi program falan yok mu? veya bikac ay 5x5 yap guc kazan sonra sismeye mi bak diyorsunuz da bunu pek tercih etmem acikcasi, vucudu sekillendirirdikce gaza gelicek bi ruh halindeyim cunku su an.

tenks

Direk kas yakıyorsun keko eğer her gün böyle dingil gibi besleniyorsan.

Xeanin haklı yalnz. 10k km kardiyo yapıp 5x5 girip o yemek programıyla imkanı yok kas kazanasın(ben senin şu programının daha iyi beslenmeliyse bile 400g kaybettim 3-4 ay önce :(). sabah 1 whey + kahvaltı yap öğlen normal yiyip akşama da etli bişiy ye. idman sonraları da whey çak bi tane. günde 100g protein üstüne çık.

koşuyu 4-5k km yapıp 1-2k bislet ekleyebilirsen daha iyi olur. Rutine kolay alışıyorsun koşu bandında. totalde de çok fazla koşuyorsun pek iyi değil.

ayrıca setleri süper set girip 4x12 olarak aktığında daha iyi şekilleniyor vücut. omuzlar, trap, biceps ve gögüs özellikle ilk şekil almıştı bende.

bende 1 aydır 5x5 girip whey kullanıyorum,tartıda kilo olarak pek değişim göremedim ama bi doku değişimi olmuştur kesin. yarın vücut analizi yaptırayım sonuçlarını tekrar yazarım.