vücut geliştirme #5

[hunty]

Programa sadece deadlift, Barbell row ile Dumbell row ekliycem.
Bunlar daha onceden yapmadigim hareketler. Ayrica Row'lar tam da bench press'i guclendiren hareketler.
Tam dogru gunlere ve siralamaya koymam lazim.

[hunty]

Scapular retraction ararken buldum. Kadinmiymis lan bu!
Melissa Sarah Wee
http://www.youtube.com/watch?v=AEvWG37NVkQ

[tiLi]

hunty said:

Programa sadece deadlift, Barbell row ile Dumbell row ekliycem.
Bunlar daha onceden yapmadigim hareketler. Ayrica Row'lar tam da bench press'i guclendiren hareketler.
Tam dogru gunlere ve siralamaya koymam lazim.

dediğim gibi db row eklediğinde omuz-sırt günün yeterince kalabalık olcak. deadlift gibi baba hareketi de oraya koyarsan göğüs günün çocuk parkında oynamaya gitmişsin gibi olcak.

barbell row da beli yoruyo onu ekliyceksen bunu da dikkate alcan

[hunty]

3 hareket ekleyince guzel oldu. Her gune bir hareket. 1. ve 3. gun Benchpress gunleri baba hareket o oldugundan o gunlerden 1.ye dumbbell row 3. gune Barbell row koydum. 2. gun omuz agirlikli o gune deadlift koydum, o baba haraket oldu.

[tiLi]

sırt günündeki hareketler sikkoymuş harbiden deadlifti oraya koyabilirmişsin. kafamda kurduğum sırt gününe göre yorum yapmışım mal gibi. rowları bicepsten önce yaparsın inş

[SodomVsGomore]

bi sorum olacak. şimdi ben büyük kas gruplarına 4 er setten 4 veya 5 hareket bindiriyorum. antrenman programım 1. gün göğüs biceps, 2. gün omuz bacak, 3. gün sırt triceps ve haftada 1 bazen 2 gün karın+HIIT yapıyorum.

sorunum şu idmanlar uzun sürüyor. 50 dakika ideal diye düşünüyorum ama idman 1 saatten az sürmüyor. acaba bölge olarak kaçar setten kaç hareket yapmalıyım tavsiye verirseniz sevinirim.

[bingildak]

hunty said:

Scapular retraction ararken buldum. Kadinmiymis lan bu!
Melissa Sarah Wee
http://www.youtube.com/watch?v=AEvWG37NVkQ

bunlara kalkınıyorsanız umarım tehlikenin farkındasınızdır asdasd

[hunty]

.

[GONDARCENGIZ]

gg hatuna sapla

[pontipati]

beyazı yok mu yaw

[Claiborne]

50 kişiye göstersek şunu kimse kadın demez adam nsfw tagine koymuş sdf

[hunty]

Tekrar baktim hic benzemiyor kadina :P Zaten ondan ilk video dikkatimi cekmisti. Yarisina kadar elemanin kollar omuzlar iyimis diye izlemistim video'yu.

[seigen]

Günde 2 spora gitmeye başladım, haftada 10 olacak şekilde.
Pazartesi: cross train (bisiklet + eliptik) / chest + biceps
Salı: koşu (5-8 km) / sırt + triceps
Çarşamba: hızlı koşu (8-13 km) / omuz
Perşembe: koşu (5-8 km) / bacak
Cuma: dinlenme
Cumartesi: hızlı koşu (8-13 km)
Pazar: uzun koşu (13-32 km)

Şeklinde maraton + strength training yaptım ama kas kaybı yaşar mıyım? Görüşlerinizi alalım :P.

Daha ilk 2 gün yaptım, efor olarak çok yormuyor aslında, ağırlık çalışmasında yine istediğim seviyede çalışabiliyorum. Bir de öğlen işe yetişeceğim diye zaman kısıtı vardı, o kalkınca sanki ağırlık çalışması daha bir etkili olacak.

[Kharon]

maraton hazirliklari boyle yapilmiyor, kas kaybi eninde sonunda yasarsin da, daha beteri eklem agrilari ve sakatliklar olur.
Boyle bir kosu calisma sekli yok.

[Fistan]

ahhaha
nereye koşuyorsun ya öyle
hızlı koşu 8-13 km
ok asdf
uzun koşu 32km
kk

[tiLi]

seigen said:

Günde 2 spora gitmeye başladım, haftada 10 olacak şekilde.
Pazartesi: cross train (bisiklet + eliptik) / chest + biceps
Salı: koşu (5-8 km) / sırt + triceps
Çarşamba: hızlı koşu (8-13 km) / omuz
Perşembe: koşu (5-8 km) / bacak
Cuma: dinlenme
Cumartesi: hızlı koşu (8-13 km)
Pazar: uzun koşu (13-32 km)

Şeklinde maraton + strength training yaptım ama kas kaybı yaşar mıyım? Görüşlerinizi alalım :P.

Daha ilk 2 gün yaptım, efor olarak çok yormuyor aslında, ağırlık çalışmasında yine istediğim seviyede çalışabiliyorum. Bir de öğlen işe yetişeceğim diye zaman kısıtı vardı, o kalkınca sanki ağırlık çalışması daha bir etkili olacak.

istersen bi dene sen biz ellemeyelim. uzaktan bi izleyelim

[seigen]

KHaRoN said:

maraton hazirliklari boyle yapilmiyor, kas kaybi eninde sonunda yasarsin da, daha beteri eklem agrilari ve sakatliklar olur.
Boyle bir kosu calisma sekli yok.

Peki usta, internetten bulduğum 18 haftalık program bu. Eleman da boş değil, nasıl yapılıyor sen birşey yaz karşılaştıralım.

http://www.halhigdon.com/training/51139/Marathon-Intermediate-1-Training-Program

Şu işte.

[Jaegerjaquez]

koşuyu çok mu seviyosun :D

[seigen]

Neyse 1-2 ayın sonunda yazarım, bu 18'i 20 haftalık program yaptım. Gayet de olası gözüküyor.

[seigen]

Jaegerjaquez said:

koşuyu çok mu seviyosun :D

Aynen koşuyu seviyorum, o değil de maratona gireyim diyorum ya, şimdi değilse ne zaman :P.

[Jaegerjaquez]

seviyosan yap hacı gir maratona da boşa gitmesin o kadar koşu :D ben sıkılıyorm koşudan falan ya sprint yapıyorum sadece toplasan haftada 2km falandır koşu bi o kadarda incline yürüyüş 500m falanda sprint fsd

[Kharon]

Once verdigin linkte adam intermediate diyor, intermediate dedigin bildigin yarisir pozisyonda , kondisyonunu daha ileri goturmeyi hedeflemis, 10k falan rahat cikartan ve suresini arttirmaya calisan adam.

ikincisi senin yazdigin,

said:

Pazartesi: cross train (bisiklet + eliptik) / chest + biceps
Salı: koşu (5-8 km) / sırt + triceps
Çarşamba: hızlı koşu (8-13 km) / omuz
Perşembe: koşu (5-8 km) / bacak
Cuma: dinlenme
Cumartesi: hızlı koşu (8-13 km)
Pazar: uzun koşu (13-32 km)

ile bu programda kritik farkliliklar var. Carsamba kosusunda uzun mesafe recovery kosusu yapacakken hem fast paced hem de daha uzun mesafeli bir kosu yaparak sakatliklara davetiye cikartiliyor. Bir de ustune 3 gun , biri cok agir olmak uzere kosup persembe gunu bacak calisiliyor. Profesyonel bir sporcunun boyle bisey onerecegini hic sanmiyorum.

Bir de genelde mesafe denemesi ve benchmark cikartilcak haftalarda onceki gun pace run kosulmasi tavsiye edilmez, burada tam tersi 2 haftada 1 pazar uzun mesafeleri pace runlarin ardina konmus.

ne diyelim, kolay gelsin.

[tiLi]

seigen said:

KHaRoN said:

maraton hazirliklari boyle yapilmiyor, kas kaybi eninde sonunda yasarsin da, daha beteri eklem agrilari ve sakatliklar olur.
Boyle bir kosu calisma sekli yok.

Peki usta, internetten bulduğum 18 haftalık program bu. Eleman da boş değil, nasıl yapılıyor sen birşey yaz karşılaştıralım.

http://www.halhigdon.com/training/51139/Marathon-Intermediate-1-Training-Program

Şu işte.

üstüne strength eklemişsin bi de sen. hayır strength de eklememişsin, body building eklemişsin. koşu önceliğinse ve güç, kas korumak istiyosan haftada 3 gün 3x5 compoundlu bi program yapaydın.

koşudan çakmıyorum. eklemlerin kaldırabiliyosa ve recover etmek için gereken kaloriyi alıyosan olması lazım. koşudan anlayanlar eklem işine pek sıcak bakmıyo gibi

[tiLi]

KHaRoN said:

Bir de genelde mesafe denemesi ve benchmark cikartilcak haftalarda onceki gun pace run kosulmasi tavsiye edilmez, burada tam tersi 2 haftada 1 pazar uzun mesafeleri pace runlarin ardina konmus.

şurdaki mantıksızlığı ben bile anladım. ertesi gün squat 1rm deniycekken kalkıp high volume squat çalışmak gibi bir şey heralde

[seigen]

KHaRoN said:

Once verdigin linkte adam intermediate diyor, intermediate dedigin bildigin yarisir pozisyonda , kondisyonunu daha ileri goturmeyi hedeflemis, 10k falan rahat cikartan ve suresini arttirmaya calisan adam.

ikincisi senin yazdigin,

said:

Pazartesi: cross train (bisiklet + eliptik) / chest + biceps
Salı: koşu (5-8 km) / sırt + triceps
Çarşamba: hızlı koşu (8-13 km) / omuz
Perşembe: koşu (5-8 km) / bacak
Cuma: dinlenme
Cumartesi: hızlı koşu (8-13 km)
Pazar: uzun koşu (13-32 km)

ile bu programda kritik farkliliklar var. Carsamba kosusunda uzun mesafe recovery kosusu yapacakken hem fast paced hem de daha uzun mesafeli bir kosu yaparak sakatliklara davetiye cikartiliyor. Bir de ustune 3 gun , biri cok agir olmak uzere kosup persembe gunu bacak calisiliyor. Profesyonel bir sporcunun boyle bisey onerecegini hic sanmiyorum.

Bir de genelde mesafe denemesi ve benchmark cikartilcak haftalarda onceki gun pace run kosulmasi tavsiye edilmez, burada tam tersi 2 haftada 1 pazar uzun mesafeleri pace runlarin ardina konmus.

ne diyelim, kolay gelsin.

10K rahat çıkarabiliyorum ya, koşu kondisyonum iyidir. O yüzden direkt intermediate başladım ama ilerleyen haftalarda yorarsa novice'e çekebilirim, ama direnirim sonuna kadar :D.

Gün sırasında bir sıkıntı var evet, bacak gününü koyacak yer bulamadım, cuma olabilir ama o zaman da boş gün kalmıyor. Yani öğlen 5-8 km koşudan sonra, akşamı bir bacak günü çıkartırım ya, bir deneyip olmadı cumaya taşırım onu. Bir de evet, çarşambayı hızlı yazmışım ama hatalı. Orada da aynı hız giderim, süreyi uzatıp.

Cumartesi pazar pace run ve uzun sırasına bakmalı, ben bu amcanın programı direkt aldım, pek irdelemedim. Tabi programı yazarken aslında link versem iyiydi, tek kelime yazınca direkt yanlış anlaşıldı.

Şöyle feedback'le gelin kırmayın beni :D.