vücut geliştirme #5

[senko]

bi de zengin olanları var işte

[aquila]

;)

[Black_Hand]

şöyle bir göz gezdiriyordum ki şuna rastladım.

imamizer said:

altın kural 1- çok sık tartılmayacaksın. 1 ay sonra tartıl, sürekli tartılma, yanıltır seni.

SDFSDAFSDFDSD

yazın yaklaştığı nasıl belli.

[tiLi]

tiLi said:

ayakkabımı çözerken belimi incittim... o kadar beli zorladıktan sonra dikkat etmem gerekirken bok gibi eğildim. 1 hafta makinelerle geçer şimdi

neyse 5 dakka sürdü acı. normalde 2 gün geçmez falan. bi kere fıtık oldun mu hep dikkat etmek lazım da işte olduğu kadar.

ömrümde ilk spor salonuna ayak bastığım gün al şu barbelli yerden dedi hoca ve gitti bel. faturası ağır oldu.

ağırlığa başlarken ilk öğrenilmesi gereken şey neutral spine ya

[goldbären]

imam belediyenin ihalelerine bakıyordu galiba ya. akçeli işlerden parsayı kaldırmış olabilir.

[µh]

kullandığınız güzel bir telefon app'ı var mı tavsiye edebileceğiniz? programımı gireyim workouttan sonra bastığım kiloları falan yazayım hatta günlük yemek programımı falan da gireyim.

[Sorieno]

Fitocracy.

[dasaaa]

http://www.deprogramyourself.org/2016/04/heres-what-been-discovered-about-people.html



e yani.

[yeahh1986]

simple workout+fat secret kullanıyorum. Simple workouta elle manuel giriyorum hareket isimlerini sonra da ağırlık takibi yapabiliyorum.

[Dragonfire]

app kuruyorum 2 gün kullanıyorum sonra bidaha el sürmüyorum unutuyorum falan hiç disiplinli değilim o konuda. Yediğimide yazmıyorum zaten. Bunları yapsam bir nebze daha düzene girer ama olmuyor işte.

Zaten kollarda dal gibi kaldı, 24kg lik dumble ile 3 rep yapabildim ancak. kuvvetlenmem lazım çok cılız kaldı kol ve göğüsler. Göbekten zaten umudu yitirdik.
//app için bodyspace ve freeletics kullandım. Track etmek için 1. hareketler için 2. bodyweight ve gym versiyonları var.

[Masticore]

24 kg dumble nedir abi asdaf niye öyle birşey yapıyorsun ki. Hareket nedir bilmiyorum da 8-10kg ile 3-4 setli yapsana onun yerine.

[eregorn]

Dragonfire said:

Abi şuna bi bak istersen. Belki yardımcı olur. Masticore'unda dediği gibi düşük başla. 6 al eline 8 al. Madem 3 repi zor yapıyorsun, niye 24 alıyorsun :)

Geçmiş yazı

eregorn said:

Salon düzenim

Pazartesi: Chest - Triceps

Bench Press 4 set 8 - 12 tekrar
Incline Dumbell Press 4 set 8 - 12 tekrar
Macihne Flies 3 -4 set 8 - 12 tekrar
Dips 4 set yapabildiğim kadar
Triceps extensions(Cable, straight bar) 4 set 8 - 12 tekrar
Triceps extensions(Cable, curved bar) 4 set 8 - 12 tekrar
Skull crusher 3 - 4 set 8 - 12 tekrar

Çarşamba: Back - Biceps

Wide grip pullups 4 set yapabildiğim kadar
Deadlifts 4 set 5 - 8 tekrar
Lat pulldowns 3 - 4 set 8 - 10 tekrar
Cable rows 3 set 8 - 12 tekrar
DB curls 4 set 8 - 12 tekrar
Close grip chinups 4 set 8 - 12 tekrar
Hammer Curls 3 set 8 - 12 tekrar

Cuma: Shoulders - Abs

Military press 4 set 8 - 10 tekrar
Dumbell Shoulder Press 4 set 8 - 10 tekrar
Lateral raises4 set 8 - 10 tekrar
Front Raises 3 set 8 - 10 tekrar
Situps 4 set yapabildiğim kadar
Crunches 4 set yapabildiğim kadar
Planks 4 set yapabildiğim kadar

Pazar: Legs - Abs

Squats 4 set 8 - 10 tekrar
Leg press 3 set 8 - 10 tekrar
Leg curls 3 set 8 - 102 tekrar
Calf raises (standing) 4 set yapabildiğim kadar
Calf raises (sitting) 4 set yapabildiğim kadar
Ball oblique twist 4 set yapabildiğim kadar
Leg raises 3 - 4 set yapabildiğim kadar
Bicycle kicks 3 - 4 set yapabildiğim kadar

Salı ve Perşembe

Bu günlerde salonun içinde yer alan GFX programını yapıyorum. Güzel hızlı ter atma oluyor

Cumartesi günleri vücut dinlendirmesi yapıyorum. Yatıyorum yani :D Çalışma planı yoğun gibi gözüksede en yavaş çalıştığımda 1 saati geçmiyor.

[Sorieno]

Lütfen artık yeni başlayanlar Starting Strength ve türevlerini çalışabilir mi?
Dilimizde tüy bitti.

[Dragonfire]

Masticore said:

24 kg dumble nedir abi asdaf niye öyle birşey yapıyorsun ki. Hareket nedir bilmiyorum da 8-10kg ile 3-4 setli yapsana onun yerine.

dumbble bench press.
yeni başlayan değilim bu arada eskide değilim. senemi tamamladım işte.

[Sorieno]

24x3 ilk sene sonrası için kötü bir rakam.
Tekrar ediyorum, güç çalışın. Kendi ağırlıınızı bench edemiyorsanız (dumbbell ile kendi ağırlığınızın 80%'i bölü iki) "starter" oluyorsunuz bir nevi.

Bir de bu gif'teki db bench'ten ziyade fly press gibi bişi olmuş.

[Dragonfire]

şimdi 10kg*10, 14kg*10, 18kg*10, 20kg*10, 22kg*10, 24kg*3 gücüm tükenmişti.

[tiLi]

Sorieno said:

Lütfen artık yeni başlayanlar Starting Strength ve türevlerini çalışabilir mi?
Dilimizde tüy bitti.

ben şu görüşten uzaklaştım baya. bazı insanlar ne kadar çalışırsa çalışsın vücut yapıları nedeniyle squat yapamıycak. kişiyi harekete uydurmak çok zor olduğunda hareketi kişiye uydurmak gerek artık. hedeflere göre daha iyi çözüm üretmem gerekirdi.

SS türevleri derken compound hareket ve linear progression(yavaşlayana kadar) buna katılıyorum.

[tiLi]

Dragonfire said:

şimdi 10kg*10, 14kg*10, 18kg*10, 20kg*10, 22kg*10, 24kg*3 gücüm tükenmişti.

yüksek tekrarlarla ısınayım derken asıl setine güç bırakmamışsın

[Sorieno]

tiLi said:

Sorieno said:

Lütfen artık yeni başlayanlar Starting Strength ve türevlerini çalışabilir mi?
Dilimizde tüy bitti.

ben şu görüşten uzaklaştım baya. bazı insanlar ne kadar çalışırsa çalışsın vücut yapıları nedeniyle squat yapamıycak. kişiyi harekete uydurmak çok zor olduğunda hareketi kişiye uydurmak gerek artık. hedeflere göre daha iyi çözüm üretmem gerekirdi.

SS türevleri derken compound hareket ve linear progression(yavaşlayana kadar) buna katılıyorum.

Squat özelinde katılıyorum. Hakikaten de bazı vücut yapılarına çok uygun bir hareket değil. (Benim gibi 120 santim bacağı olan adam için mesela vücut ağırlığımla squat yapmak ölümcül bir challenge'dı)
Öte yandan her gün squat mantığı bana her halükarda yanlış geliyor SS'de.

Her halükarda SS konseptine uygun hareket etmek elzem.

[sponc]

Sorieno said:

24x3 ilk sene sonrası için kötü bir rakam.
Tekrar ediyorum, güç çalışın. Kendi ağırlıınızı bench edemiyorsanız (dumbbell ile kendi ağırlığınızın 80%'i bölü iki) "starter" oluyorsunuz bir nevi.

Bir de bu gif'teki db bench'ten ziyade fly press gibi bişi olmuş.

3 yıldır aralıklarla (3ay 3ay gibi) son 6 aydır düzenli gidiyorum ama 3 aydır ağırlıklar gram oynamıyor. Arttırınca setleri tamamlayamıyorum 6-8 arası kalıyor. örnek olarak dumbell presste 30ar lıkla çalıştığım zaman 8 den fazla olmuyor. (8*4 çıkıyor)

salondaki hocalar ilgisiz soruyorum olur olur çalış sen diyor.
Var mı bu işin bir programı? 5*5 programını denedim ama progamın mantığında her hafta ağırlık arttırma var ama ağırlığı arttırınca hareket düzgün olmuyor.

[dana22]

body mody yaptigim yok ..da sirf surada takila takila tr yabanci fitness body beslenme diet kitaplarin indirip okumaya basladim..abi ne bos seyler onlar ya..direkt cop..hele dergiler..uff..

50 sayfa dergi..10 sayfasi editor ve tayfasi salonlu kaslilarin reklamlari ..

arada 4 5 sayfa kadar kaynak *otum bilgileri..10 sayfa kadar yabanci arak esdeger sayfalar..bolbol bronz boyali kaslilar..sonlara dogru 4-5 sayfa kadar testesteron yuklu bunyeler icin civirlar ..fit bayan bunyeleri..10 sayfa ve daha fazlasi kafadan acik reklam..hatta yabancilarda direkt fuhus telefonu hatlari vs bile var..cok vahim..

[Sorieno]

sponc said:

Sorieno said:

24x3 ilk sene sonrası için kötü bir rakam.
Tekrar ediyorum, güç çalışın. Kendi ağırlıınızı bench edemiyorsanız (dumbbell ile kendi ağırlığınızın 80%'i bölü iki) "starter" oluyorsunuz bir nevi.

Bir de bu gif'teki db bench'ten ziyade fly press gibi bişi olmuş.

3 yıldır aralıklarla (3ay 3ay gibi) son 6 aydır düzenli gidiyorum ama 3 aydır ağırlıklar gram oynamıyor. Arttırınca setleri tamamlayamıyorum 6-8 arası kalıyor. örnek olarak dumbell presste 30ar lıkla çalıştığım zaman 8 den fazla olmuyor. (8*4 çıkıyor)

salondaki hocalar ilgisiz soruyorum olur olur çalış sen diyor.
Var mı bu işin bir programı? 5*5 programını denedim ama progamın mantığında her hafta ağırlık arttırma var ama ağırlığı arttırınca hareket düzgün olmuyor.

8 rep iyi bir range aslında, arttırabilmen lazım.
Ancak db bench çok iyi değil progressive overload için. Onun yerine bench press'te 3x5 gibi bir başlangıçla progressive overload gitsen, db bench'i 4x10 ile daha iyi bir ağırlıkla (25 kg gibi) yapsan daha iyi olur diye düşünüyorum.

Barbell bench 3x5
DB bench 4x10
Incline DB bench 4x10
Flye 3x12 mesela.

Sorun dietinde de olabilir tabii.

[eregorn]

O kadar kilo verdik, dayanamadım. Önce ve sonra yapim dedim. Çok daha sonra yapacaktım. (Adam akıllı bir önce fotosu bulamadım :D çekmemişim de :D)

Çoook önce... Gerçi bir de bunun üzerinden 5 yıl geçti ve ben kilo almaya devam ettim sonra başladım spora. Sen düşün artık



Tam olarak sonra değil. Henüz büyük kasların olduğu "uuu çok değişmiş abi" sonra fotosu değil. Mid-Sonra desek olur gibi... Bu ayın sonunda rejim 5. ayını ve salona gidişim 2. ayını tamamlamış oluyor.



(Evet arka fonda seks var)

[Sorieno]

Helal.
Göğüs kıllarından kurtul.

[eregorn]

Ağustosu bekliyorum kurtulmak için. Niye bilmiyorum ama kendime bi kere ağustos dedim :) Sadece göğüs kılından değil, hepsinden kurtulcam.