vücut geliştirme #4

[Cheaz]

abi 2 hafta sonra maraton kosucam tamamen ona yonelik

[Cheaz]

250 yaptım bu gün inanılmaz bi kardio denemelisiniz insanity kadar kalp ritmini arttırdı 5 dk da

[elma]

http://www.youtube.com/watch?v=qnjYyfkcaNI&list=UUduKuJToxWPizJ7I2E6n1kA

[wastyrx]

verilmişti

[hunty]

https://www.facebook.com/photo.php?v=590598074367127
Buna gidelim. 1.ci dakikada cosuyorlar. Arkada duse kalka takiliriz.

[Litminov]

Cevaplar için teşekkür ederim biraz geç oldu.

@ad3m

boy 183 kilo da 59 spora başlayalı yaklaşık 4 kilo aldım ama o da zar zor. hardgainer sınıfındanımdır kesinlikle yediğim şeylerin haddi hesabı yok yine de kilo alamıyorum. kahvaltı yapamıyorum öğle yemeğini 12de yiyorum yiyebildiğim kadar fazla akşamları da tavuk pilav yiyorum. Öğlen, öğle arası, akşam ve yatmadan önce toplamda 4 öğün yiyorum. Haftasonları kahvaltı yapabiliyorum yalnızca onda da meyve suyu, peynir, yumurta, sosis oluyor.

2 günde 1 spora gidiyorum. Gittiğimde 20 dakika koşu, yürüyüş karışık yürüme bandı, 2 farklı bilek hareketi, 2 pazu hareketi, 2 omuz hareketi, birer alt ve üst bacak kısımlarını çalıştıran hareket, 2 arka kol çalıştıran hareket, 2 karın kası çalıştıran hareket, 2 göğüs kısmını çalıştıran hareket yapıyorum. 3'er setlerden kaldırabileceğim en yüksek ağırlıkta. Tam adlarını hatırlamıyorum ama internetten araştırıp öğrenebilirim. Hepsini bir gün içinde yaptığım için bayağı uzun sürüyor. Spora adam akıllı 7 ocakta başladım ondan önce de aralık ayında ara sıra gidiyordum. şimdi her 2 günde bir aksatmadan gidiyorum.

[Jaegerjaquez]

hardgainerım diyosun 20dk koşu diyosun abi

[ad3m]

Litminov yanlış saymadıysam 1 seferde 14 hareket yapıyorsun?
Overkill bu senin için.Sen koşmayacaksın abi enerji tüketen herşeyi minimum seviyede maximum kazanç şeklinde uygulaman gerekiyor.
Netten 5x5 arat onu uygula.
Genel olarak şöyle birşey.

5x5

WORKOUT OPTIONS:

You will need to alternate between workout A and workout B. So for example, workout A would be performed on Monday and workout B on Wednesday, and then back to A on Friday.

Workout A
[hr]
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Rows 5x5
Pushups 3 x Failure

Workout B
[hr]
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pullups 3 x Failure

Add 5lbs. total weight each workout until you can't get 5 reps on all 5 sets anymore
If you happen to stall on an exercise and cannot perform 5 reps then take off 10% of the weight
Continue adding 5lbs total weight each workout until you stall again

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/get-jacked-shredded-stronglifts-5x5-program

[Wolas]

hayatımda gördüğüm kişiyre yönelik en faydasız çalışma şeklini biraz önce okudum teşekkürler bu tecrübeyi yaşattığın için. (tu)

[Litminov]

Peki bu 5x5 hareketleri her kası çalıştırıyor mu? Bana çok az ve yetersizmiş gibi geldi. Şu anki yaptığım programdan iyi verim alıyormuşum gibi geliyor. 2-3 ayda 4 kilo aldım. Bu arada 20 dakika koşamıyorum. 3 dakika yürüyüş 2 dakika koşu yapıyorum 4 defa en fazla 100 kalori harcıyorum çok mu fazla olur bu da?

[wastyrx]

hunty said:

https://www.facebook.com/photo.php?v=590598074367127
Buna gidelim. 1.ci dakikada cosuyorlar. Arkada duse kalka takiliriz.

diz 30 saniye iptal olur benim sanırım birde deleriz o trambolinleri bence sdf

[ad3m]

Yetersiz değil merak etme ayrıca hareketlerin hepsi compound yani bir seferde çoklu kas çalıştırıyorlar merak ediyorsan hareketin adını yazıp sonuna exrx (squat exrx gibi) googledan bak neleri çalıştırdığına dair.
Şu programı adam gibi minimum 3 ay yaparsan çok güçlenirsin adam gibi beslenirsende kilo alman için yeterli alt yapıyı sağlayacaktır.
İşin anahtarı küçük yazılan kısım boş barla başla hareketlere yabancıysan 2-3 kilo ekle bir dahaki gününe.

[Wolas]

kilo alıcam diyorsun sen koşu bandını komple bırakıcan hatta mümkünse hiç yürüme aletler arasında omuzlarda taşısınlar seni

[Black-ice]

Litminov said:

Peki bu 5x5 hareketleri her kası çalıştırıyor mu? Bana çok az ve yetersizmiş gibi geldi. Şu anki yaptığım programdan iyi verim alıyormuşum gibi geliyor. 2-3 ayda 4 kilo aldım. Bu arada 20 dakika koşamıyorum. 3 dakika yürüyüş 2 dakika koşu yapıyorum 4 defa en fazla 100 kalori harcıyorum çok mu fazla olur bu da?

12-13 kilo almış bir hardgainer olarak deneyimleri döküyorum. ben böle yaptım oldu sen de yaparsan olur mu garantisi vermem sadece yaptıklarımı anlatıyorum.

abi hardgainersan kardiyoyu minimumda tutman gerek. hiç yapmasan da olur ama çok az yapabilirsin vücudunu ısıtmak ve kalbini boş geçmemek açısından. 5 dakika falan antreman öncesi mesela.

beslenmeye gelirsek kahvaltıyı atladığın sürece hep eksik kalırsın. 8 saat aç kalmış vücudunu bir hardgainer olarak öğlene kadar tekrar aç bırakmak intihar.

gerçi iyi kilo alıyorum demişsin 4 kg almışsın. yağ kilosu almak özen gösterince hardgainer için bile kolay olabilir ama kas koymak önemli ve zor olan. ve bu anlattığın düzenle devam edersen vücudunun önünü kesebilirsin.

ben sabahları ağzıma lokma süremem kusarım, o yüzden hepsini sütle karıştırıp içmek gibi bi yöntem buldum öneririm.
süt+muz+bal+1 yumurta+yulaf ezmesi+tahin pekmez shaker'dan geçir iç.

kahvaltı öğlen yemeği arası
öğle yemeği akşam yemeği arası ufak bir ara öğün yapmalısın. öbür öğününde seni hala tok tutmayacak kadar.

gece yatmadan da kesinlikle bir atıştırma öğünü yapmalısın.
toplam 6 öğün olacak yani.

programa gelirsek ben o konuyu internetten makale araştırarak öğrendim sadece o yüzden direk onları aktarabilirim.

o anlattığın program tam bir yeni başlayan programı. onu artık yavaştan terket. hardgainera yaramaz eritir.
en önemli şey overtrain (aşırı çalışma)'dan uzak durman olmalı. bir hareketle çok kas çalıştıran hareketleri çalışıp 30 dk 45 dakkada spor salonundan çıkman lazım. haftada da 3 gitmen yeterli ilerde bunu 4'e çıkarabilirsin.

şu program güzeldir mesela bir hardgainer için:
http://www.bodybuilding.com/fun/mass-training-for-hardgainers.htm

ben buralardan araştırdım sende araştır bu attığım makalede daha bir sürü bilgi var program dışında.

kolay gelsin.

[incdarkness]

bugun negatifte 70 kilo yaptim lan guzel bi duygu idi

[Jaegerjaquez]

negatif çok iyi verim verir yanlız yardım eden biri varsa kaldırırken çok daha iyi oluyor bide 1-2 hafta en az negatif git her bölgede en iyi verimi almak için

[Kanuni]

hangi negatifte 70kg bu yahu :)

[Jaegerjaquez]

benchtir heralde

[axedice]

Benim gibi negatif ne bilmeyen varsa googleladım

http://www.bodybuilding.com/fun/betteru19.htm

Normal çalışabileceğinden yüksek ağırlığı takıyosun, hareketi tersten yapıyorsun (misal benç piresse yardım alarak üst pozisyonda başlayıp sadece indirmece) , sonra yine yardımla üst pozisyona çıkarıyorsun. Buymuş.

Deneyelim haftaya.

[Jaegerjaquez]

kanuni abi sen napıyosun ya hiç resim koymuyon uzundur yazmıyon anlat biraz yau
hep oyun topiclerindesin trollüyosun insanları :D

[Jaegerjaquez]

@axedice haftaya başlıcaksan şimdiden indirirken biraz daha kontrollu indir dengeliyici kasların negatifte çalışcak kas liflerin falan hazırlansın yavaştan

[Kanuni]

2 gun trainerle boks, 2 gun full upper body workout, 1 gun trainerla ziplamali hoplamali dotten soluk aldiran seyler.

daha cok dinamik takiliyorum statikten cok.

amacim mayisa 90kg gormek. su anda 98 den 94 e indim 2014 basindan itibaren.

iyi gidiyor gibi. haftalik 500 gr bundan sonra hedef ama zor tabii.

cok duragan yasadigim icin zorluyor abi, yasda 42 olunca zorlugu artiyor ister istemez.

[Kanuni]

negatifleri yaparken ziplayip asagi birakin kendinizi barfiksde vs, gogus hareketlerini smith machine de yapin, daha cok makine kullanin ilk baslarda.

cok daha zor cunku.. aslinda dogrusu negatif pozitif seklinde butunlestirmek. ama herkes basiyorum ayagina yarim yamalak takiliyor.

negatifi yavas yavas asagi alirken, ileri uste iterken son hizla yapilmasi gerekiyor. piston gibi.

bazilari gogus kafesini kiracak bakiyorum arada.

[Kanuni]

2.04 de anlatiyor

http://www.youtube.com/watch?v=y86TYYpaMoA

control negative powerfull positive.

[incdarkness]

Jaegerjaquez said:

negatif çok iyi verim verir yanlız yardım eden biri varsa kaldırırken çok daha iyi oluyor bide 1-2 hafta en az negatif git her bölgede en iyi verimi almak için

aynen zaten 2-3 kisi gidiyoruz hep 4-split programindan dolayi tekrarlar 6-10 arasi 2 haftadir
5-6 dan sonra tek cok zor oluyo yardimla 2-3 daha zorluyosun kasi drop set gibi oluyo hafiften

omuzda bi daha drop set yapmam abi dumble ile yaptik 20-18-16-14 seklinde en son 14 ten 2 tane zor cikti :D

gerci guzel bi histi

leg day artik pas gecmemem lazim biraz kasmak lazim leg