Vücut Geliştirme

[PrudenT]

Aiko said:

2. si kürdan gibi kollarım var poşet bile kaldıramıyorum hacim kazandırmak istiyorum. spordaki hocam kilo eksiğin var dedi kilo alma diyeti verdi. 3 saatte bi yemek ye dedi. ben sürekli böyle yersem kilo göbeğime gitmez mi?

yağlara dikkat edersen sorun olmuyor. dışardan falan yeme.

ben 64kg başladım salona şu an 70kgyim. bel 86cm idi şu an 82cm mesela. bende de o iğrenç göbekten var, tam gitmedi hala sdfh. sıkıntı olmuyor yani düzgün gidince.

[Soris]

Kanuni sana bu konuda katılamıcam. Ama şuna kesinlikle katılıyorum ki pro değiliz. Onun için gidip pro bir adamdan açıkcası bir halterciden. Haltercilerin takıldığı salondan veya hocalardan gerekirse 6 ay teknik öğrenilmeli ondan sonra çalışılmalı. Ben direk Mark Rippetoe nin dvd sini izleyerek kendim uyguladım. Şimdi düşünüyorumda inanılmaz tehlikeli bir iş yapmışım ve hiç sakatlanmadım fakat ufak bir sorun olmuştu oda crossfitcilere özenip halterden oluşan istasyon çalışması yapmaya başladığımın 2.haftasında olmuştu. Teknik bence herşeyden önemli ve hiçbir makina serbest ağırlığın yerini tutamaz. Hayatımda makinaya girmedim girmemde bodybuilder değiliz. Powerlifterda değiliz. Arasını bulmak gerek :)

[Perfectionist]

Su an idmandan ciktim. Abaza bir aygir gibi calisiyorum iki saattir. Agirliklari isiracaktim az kalsin. Hayatimda boyle pump boyle enerji patlamasi yasamadim. Ne yaptiysam iyi ki yapmisim :D

[Kanuni]

Bahsettigim 3-4 hareket abi tum hareketlerden bahsetmiyorum. Belli hareketler zamanla hizli agirlik yukseltebilmene olanak sagliyor gibi duruyor ve daha vucudun her tarafi gelismemisken kucuk bir hata bazen bir senelik kazanimini yarattigi sakatlikla aliyor kisiden. Bunun yerine daha guvenli ayni bolgeleri calistiran seylwri yapalim diyorum.

2 ayda 50 kg dan 100 kg dead lifte yukseliyor millet ama cit bir gun 3-5 ay sakatlik. Ne gerek var ki buna.

[Soris]

Ha öyle diyorsan kesinlikle katılıyorum. Öyle yanlış yapanlar var. Zaten adam gibi hareketleri gösterecek usta birisi olmadan bence de yapılmamalı.

[samaella]

squata gireyim dedim geçenlerde sopa acıttı. Bende ağırlıksız yaptım hafif tempo koş çömel kalk eller önde. 2 gün baldırlarım ağırdı :D

Dün sinir oldum makinaya. Biceps curl makinası var V bar şektinde tutuyon dirsekleri koyuyon çekiyon falan. çekiyom çekiyom gelmiyor arkadaş 18 kg çift el. 9 kg deniyorum bicepsin içindeeeeeeeeee başka bişi kasılıyo sanki böyle dirsek gelmiyo bi türlü. Oradaki yarma bi abiye sordum dedim dambılla yardırıyoz bunda niye sıçıyoz. Dambılla yaparken 4-5 kastan daha yardım alıyosum ama bu sadece bicepse bakar, kaytarma yapamazsın dedi :D küstüm gittim


Tili geçmiş olsun. Boyunluk herşeye takılmaz bildiğim kadarıyla, bence bir araştır.

[Laorx]

smith machine'de squat yaparken dikkatli olun.

barı son tekrarda alete takıyım derken boşluğa bırakmışım, belim geriye gitti barla birlikte. kırıyoduk beli.

[tiLi]

sakatlik yildirmadi. bugun gittim leg extension leg curl seated calf raise yaptim sorunsuz. biceps curl ve butterfly da yaptim ama biraz zarar verdi gibi. sakatlik gecene kadar pump odakli boyle calismaya devam. zaten 1 haftadan cok ara vermistim birakamiyorum daha fazla

[BaaL]

şinci 1.5 ay gerilerde program hazırlamaya çalışmıştım 2-3 sayfa. tili falan bişeyler yazmıştı. bir kaç kişi daha yazmıştı oluşturmuştum ben.
1.5 aydır çalışıyorum baya bi gelişme oldu görüntü olarak, ve ağırlık olarak da bütün egzersizleri 5-10 ar kilo artırdım (tu)
6 haftadır da hiç bir gün kaçırmadım.

program şöleydi :
ptesi :
bench press 3x 12
cable flyes 3x 12
incline bench press 3 x 12
dumbell biceps curl 3 x 12
concentration curl 3 x 12
mekik 3 x 12
leg raise 3 x 12

salı :
lat pull down 3 x 12
elevated cable rows 3 x 12
lateral shoulder raise 3 x 12
side laterals 3 x 12
triceps pushdown 3 x 12
skullcrasher 3 x 12
shrugs 3 x 12
mekik 3 x 12
leg raise 3 x 12

çarşamba : off

perşembe :
chest pull down 3 x 12
decline dumbell flyes 3 x 12
chest dips 3 x 12
incline dumbell curl 3 x 12
ez bar biceps curl 3 x 12
mekik 3 x 12
leg raise 3 x 12

cuma :
lat pull down 3 x 12
elevated cable rows 3 x 12
arnold press 3 x 12
side laterals 3 x 12
triceps pullover 3 x 12
skullcrasher 3 x 12
shrugs 3 x 12
mekik 3 x 12
leg raise 3 x 12

cumartesi , pazar : off

günlük 1700-2100 kalori , 60-70gr protein arası takılıyorum.

lower body falan hiç istemiyorum hiç gerek yok, bacaklarım zaten kaslı yeteri kadar sporculuk dönemimden, ki aşağısı ufak kalacak kadar bir upper body istesem de yapamam 5-10 ayda . ayrıca upper body de "brad pitt'in fight clubdaki hali kadar" yapıp 4-5 ay daha devam edip cardio ve yağ oranı kasmaya başlıycam zaten :d

bir değişiklik yapmama gerek var mı ? yoksa "yeter sana böyle devam" mı

[Seele]

tiLi said:

sakatlik yildirmadi. bugun gittim leg extension leg curl seated calf raise yaptim sorunsuz. biceps curl ve butterfly da yaptim ama biraz zarar verdi gibi. sakatlik gecene kadar pump odakli boyle calismaya devam. zaten 1 haftadan cok ara vermistim birakamiyorum daha fazla

gecmis olsun hocam. bir sorum olacak Weight Gainer ve Protein Tozlarini ne zaman (spordan önce/sonra) ne siklikla almak gerekir ve en iyi nasil kombine edilir.

[dasaaa]

abi şu creatine, weight gainer, protein (whey'in tipleri ile birlikte) alma zamanlarını bi özet geçin de infographic yapalım lan.

bi tartışın da siz hangisi ne kadar süre önce alınır, spordan ne kadar süre sonra bi daha alınır.

günlük kilo başı 1 gram mı 2 gram mı?

ve daha bilmediğimiz onlarcaaa şey!!1

[tiLi]

Baal, protein miktarını arttır mutlaka. O kadar proteinle gelişmeyi baya yavaşlatırsın.
Göğüs 3 hareket, sırt 1 hareket dengesiz olmuş. Sırt omuz tricepsi 1 güne sıkıştırmaya kalkarsan zaten öyle olur. İtme ve çekme günleri diye ayırabilirsin. Göğüs-omuz-triceps, Sırt(trapez+kanat)-biceps şeklinde. Biraz fikir olsun diye yazdım, güzel geliştiğini düşünüyosan hiçbir şeyi değiştirmene gerek yok zaten. Yine de göğüs sırt dengesini kurmanı şiddetle tavsiye ediyorum. Bir de compound hareketlerde 3x12 yerine 4x6-8 yapabilirsin mesela.

Seele, weight gainer tavsiye etmiyorum. Protein tozunun genel kullanımı spordan sonra 1-2 ölçektir. Onun dışında günlük protein ihtiyacını yemeklerle karşılayamadığını düşünen gün içinde alsın, ama kilo almak isteyenler iştahını düşürmeyecek şekilde almaya dikkat etmeli. Öğünden hemen sonra içince daha az iştah kapattığını düşünüyorum.

bu arada trapez dediğim zaman direk üst trapez olarak algılanıyo olabilir. kürek kemiklerini geri çekmeye(scapular retraction) yarayan orta trapez, kürek kemiklerini indirmeye yarayan(scapular depression) alt trapez vücudun en güzel kaslarıdır benim gözümde. aynı zamanda omzun öne düşmesini de engeller bunlar.

[BaaL]

o zaman proteini artırmak adına 1 scoop sabah 1 scoop akşam mı alsam proteini ? günlük diyetten 40-50 gr ı geçemiyorum iş yüzünden öğle yemeğine pek müdahale edemediğimden. (1 scoop 25gr protein, şuan sadece her akşam alıyorum 1 scoop)

bir de o dediğin şekilde itme ve çekme olarak ayırıp denedim 1 gün ama şöyle oldu :
göğüs çalıştıktan sonra omuzlarda tricepslerde güç kalmadı normal çalıştığımın 5-10 kg altında çalışmak zorunda kaldım orları.

[toggie]

scoop ne ya

[tiLi]

haklısın aslında göğüste gereksiz ağır girdiğimde benim de öyle oluyo. ama göğüs-biceps, sırt-omuz-triceps olabilcek en kötü badici spliti olabilir :)
proteini arttırmak diyince hemen aklına whey gelmesin. en son öğüne 3 yumurta, 500ml süt, biraz peynir eklesen gayet 40-50 gr protein arttırırsın. kahvaltıya da süt ekle falan

[samaella]

ahah bende gögüs biceps yapıyorum :D biceps sırta döneyim en iyisi.

[tiLi]

badicilerin omuzlarının içe dönük olmasının sebebi direk o split. internal rotation a hayvan gibi abanıp sıfır external rotation yapılıyo, adam gibi scapular retraction depression yok. pec minor ler kısalıyo falan derken duruş bozukluğu başlıyo

baal, haftada her kasa 2 kere girmen güzel, onu söylemeyi unutmuşum.

[Soris]

Arkadaşlar bir topic açalım mı mesela herkes kendisine örnek aldığı vücut tipini koysun tili perfect vb bu işlerden anlayan arkadaşlarla o vücuda ulaşmak için şu hareketi daha fazla yapabilirsin şuna yüklen vb gibi yorumlar yapsınlar. Nasıl fikir ama

[toggie]

kendi fotografını da koyarsan olur.

[Akito]

http://www.ibelieveallah.com/ şunun gibi bi şey yapın. i believe in vg

[samaella]

Olabülür

Benim omuz yapım dar, istesemde kemik nakli yaptıramacağım için arka sayfalarda verilen

http://i.imgur.com/qcCEW.jpg


Belki abdominalleri biraz daha belirgin hali. Fazlasıyla işim olmaz zaten koruyamam dabıl whooper yiyen bir adamım.

bu benim kuzen mesela insan azmanı :D

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/527934_10151001192838333_310873227_n.jpg

[dasaaa]

abi çok açık bi şekilde para ve zaman gerekli.

önem sırasına göre
1.para
2.para
3.para
4.zaman
5.disiplin

başka bi bok gerekmiyor sanırım. (para ölmösödö övdödö yöpörsöön demeyin lütfen. lan beslenmesi bile deli masraflı. bırak katkısını falanını)

[samaella]

dasaaa said:

para ölmösödö övdödö yöpörsöön

bu kısmını anlamak için sesli söyleyip söylerken koptum tükürdüm buralara :ASDASdada

[Seele]

"" said:

para ölmösödö övdödö yöpörsöön

asddfasdfsadf

[Red]

para değilde bence net olarak biraz düzenli ve mutlu bir hayat olabilir ya

yoksa spora gitmek cok pahalı bi aktivite değil.ama işte ben mesela motivasyonumu kaybettim cunku kafamda başka şeyler varken YEMİŞİM SİX PACKİ LAN diye isyan ediyorum yarım bırakıyorum