Vücut geliştirme ile ilgili

[Mathias]

Helcaraxe said:

normalsin , sadece sporcu bir insan değilsin olay o :D

sorun burda işte spor çok yapıyorum aslında, kardio'yu düzene sokmak lazım.

[Fly]

ya ben barfiks çekemiyorum
neden :

80 kiloyum ondan olabilir mi ? 2-3 aydır da çalışıyorum şekle girmeye başladı falan da ne bileyim

[Cons]

pulldownda biraz alıştır kendini. güzel basmaya başlayınca barfikse geçersin. 2-3 tekrar yapabilsen bile çek barfiksini ölene kadar, sora pulldownla tamamla set kaldıysa.

[7thBreath]

pulldown ile alıştım ben, sonra dar tutuş chin up yapmaya başladım. yapmaya başladım dediğimde 2-3 nizami olarak çıkıyordu, zamanla onun da sayısı artıyor sonra yavaş yavaş kollarımı açtım şimdi geniş tutuş olarak her sette 5-6 tane nizami yapabiliyorum, ama sonra istemsiz bi şekilde vücudum ileri geri salınıyor zamanla bu da düzelir sanırım.

[Sparkcaster]

uzun boyluların şınav çekememsi diye bişey var mı lan kendimi avutmak istiyorum

[7thBreath]

yok sanırım asdfzg.

[Cons]

7thBreath said:

pulldown ile alıştım ben, sonra dar tutuş chin up yapmaya başladım. yapmaya başladım dediğimde 2-3 nizami olarak çıkıyordu, zamanla onun da sayısı artıyor sonra yavaş yavaş kollarımı açtım şimdi geniş tutuş olarak her sette 5-6 tane nizami yapabiliyorum, ama sonra istemsiz bi şekilde vücudum ileri geri salınıyor zamanla bu da düzelir sanırım.

onu engellemeye kas. kasmazsan düzelmez.

[Helcaraxe]

Sparkcaster said:

uzun boyluların şınav çekememsi diye bişey var mı lan kendimi avutmak istiyorum

öle bişi yok ama daha zor olduğu kesin. Kendini indirdiğin ve geri yukarı kaldırdığın mesafe nerdeyse 1 metreye yakın. Daha zor yani yapması =)

[Mirage]

Ama sonra da tarzanım ben diye geziyosun. :p

[Mirage]

Bu arada yaklaşık 10 gün önce yağ yakmak için kalorileri azaltırken creatine almaya başladım. Kilo verirken olabildiğince ağır çalışmaya devam edip güç ve kas korumaktı amacım. Kalorileri azaltmadan önce her antremanda ağırlıkları arttırıyordum, şimdi o ilerleme baya yavaşladı. Anca 2-3 antremanda bir arttırabiliyorum.

Bel çevrem 10 günde 2 cm inceldi ama tartı üstünde yarım kilo almış gözüküyorum. Sanırım creatine'in etkisiyle vücut fazladan su tutuyor ya da öyle bir şey. :p

[slickers]

yağ yakmadan sadece kütle almak için ne yapmak lazım? biraz da kilo almak gerekiyor

[kitana]

pyramid yapçen

[slickers]

o ne oluyor tam olarak?

[kitana]

hareketleri ağırlık arttırıp tekrar düşürerek yapabilirsin. pyramid bu.

ama istediğin için gerekli olan bu mu ondan %100 emin değilim.
ben yaptıkça kilo aldım ve irileştim baya yani
bi de kasların daha iyi şekilleniyor

cons mirage daha iyi biliyor onlar da gelsin bişielr söylerler.

[Mirage]

Valla ben şu ana kadar 20 kiloya yakın verdim ama hala yağ yakmakla uğraştığım için kütle geliştirmede pek tecrübem yok. Yine de okuduklarıma göre kas kütlesini arttırmak için işin temeli şu:

1) Yaktığın kaloriden daha fazlasını ye
2) Günde vücut ağırlığın x2 kg protein ye (mesela 80kg isen 160gr)
3) Haftada 3-4 gün düzgün bir programla ağırlık çalış
4) Adam gibi dinlen (günde 7-8 saat uyku ideal)
5) Gerekli yağları, mineralleri ve vitaminleri eksik etme (bu da düzgün beslenme ile oluyor)

Okuduklarıma göre piramit şart bir şey değil. Yapan var, yararını gören var; ama hiç yapmadan gayet iyi kütle kazananlar da var. Önemli olan seviyene uygun düzgün bir programla çalışmak ve hareketleri düzgün yapmak.

[Kanuni]

20 kg mi verdin supermis de , kac kilo idin basladiginda ?

birde ;

ornegin gogus icin konusayim;

3 adet farkli hareket 4 set 10 ar tekrar mi,

yoksa;

4 adet farkli hareket 3 set 12 tekrar mi sizce ?

[Mirage]

95'ten 75'e düştüm. Gerçi şimdi 77'yim ama yine iniyorum yavaş yavaş. Bu sefer gözüken bütün yağları kaybedene kadar inmeye niyetliyim. Aylar sürse de sabretcem artık.

Hareket ve set sayısı ne kadardır çalıştığına göre değişir. Ama 3-4 hareket sadece yıllardır çalışanların için işe yarar diye biliyorum. Ki onlar zaten haftada 5 gün falan çalışıp yarım saati tek bölgeye ayırıyor. Yeni başlayanlar için bildiğin düz bench press yeterli. 6 ay - 1 sene sonrasında 2. hareket olarak dumbbell fly falan ekleniyor genelde. Ama 3-4 hareket fazla gibi.

Amaç kütleyse 8-12 tekrar olcak ve zorluk devamlı artacak (zorluk ~= kilo x rep). Arttırabiliyorsan kiloyu arttırcaksın, arttıramıyorsan tekrarı... ya da tam tersi. İkisi de artmıyorsa 1 hafta falan ara vermek tavsiye ediliyor bir çok kişi tarafından. Ara vermek yerine bir hafta boyunca %10-30 düşük kiloyla çalışanlar da var.

[kerim]

Mirage bi foto koysana abi.

[Mirage]

Ekim başlarında bir ara koymuştum bu foruma, araman lazım. Yeni yıldan sonra yeni fotoları da koyarım. :)

[Kanuni]

Boy ne kadar mirage hala vermeyi dusunuyorsan eger ?

bende 11 kasimda 2009 da basladim foto da cektik esimle, 2-3 ay sonrasinda bende koyarim gecmis gunumuz seklinde.

su anda az yiyorum 1000-1500 kalori max max. karbonhidrat cok ama cok az sadece muzdan geliyor.

101 den 94 lere geldim boyum 188 cm.. amacim 88-90 gibi bir aralik. belki duruma gore 85 olabilir. ama daha asagisini istemiyorum. bu kiloya bu gidisle subat sonu gibi erisirim diye dusunuyorum, sonrasinda vucut gelistirme (kutle katmadan daha cok bicimlendirme) olayina girecegim. gecmiste vucut gelistirmistim zaten 1,5 sene kadar arti 15 sene kadar yuzme basketbol derken zorlanacagimi dusunmuyorum.

gunde 2 saat yapiyorum fitness , bunun 1 saati agirlik abs, geri kalani kardiyo. haftada 5-6 gun oluyor toplamda.

su an icin iyi gidiyorum en azindan iyi hissediyorum :) 1 ay oncesi ile kol gogus omuz da incelme ya da kayip yok bicimlenme gorunuyor, mide ve kalcada kuculme gozle gorunur sekilde var.

gunluk yiyecek olayim su sekilde :

sabah

muz + 330ml sulu yogurt benzeri bagirsaklari rahatlatan bir icecek

oglen : gymdeyim :)

500 ml su

saat 15-16 gibi :

tavuk suyu corba bol tavuklu
yogurt

18 gibi :

tavuk budu bir adet veya benzeri
muz

bol miktarda su, gece acikirsam eger :)

muz veya nar, yogurt kasar peyniri gibi seylerden belli miktarda ama hepsi degil tabii.

[Mirage]

Boy 1.76 kilo 77. Sanırım yağları iyice kaybetmem için 70'in altına inmem gerekcek, vücutta pek kas kütlesi yok daha çünkü. Bu arada kilomu ve kaldırdıklarımı takip etmek için bodyspace kullanıyorum. Herkesin erişebiliyor olması lazım: http://bodyspace.bodybuilding.com/Artunsan/

O kadar kısıtlı kaloriyle ve proteinle kaslardan kayıp vermiyorsan harika. Genelde yazılanlar o tür diyetlerin çok zararlı olacağı yönünde ama işin sonunda önemli olan ayna. Aldığın ölçülerde de kayıp yok diyorsun madem, süper. :)

[Kanuni]

boyuna gore kilon super duruyor..

tabii daha 11 kasim 22 aralik arasinda bu durumum. birinci onceligim kilo vermek oldugu icin sorunum yok gibi duruyor. ancak tabii gelecek ne olur bilemem :) kalp krizinden gidiveririm belli olmaz :D

[Kanuni]

aaa supermis o sitenin o bolumu cok iyi bir bilgi oldu saolasin mirage hemen yaratiyorum bir account.

[kitana]

haftada 6 gün salondayım 1 gün dinleniyorum.
zaten fix
göğüs , kol
sırt , bacak
omuz , triceps

dinlen

sonra yeniden aynı

bi de birşey sorucam , çalıştıktan sonra sıcak duş alsam farkediyor mu? yani orta bir ısı da mı almam gerekir acaba diye düşünüyorum. çok değil ama genede hafif ayyaş yapıyor beni.

[Kanuni]

ben genelde 10-15 dakika kadar sauna dan sonra once ilik sonra giderek soguk suyla (buz gibi degil) dusumu tamamlayip cikiyorum.