Vücut geliştirme ile ilgili

[Mirage]

Mathias said:

Yahu leg press, omurgaya yük vermeyen ana kas gruplarında squat ile tamamen AYNI iş, nasıl alternatifi değil.

Bunu http://www.bodybuilding.com da söylesen linç ederler seni. :)

[kingpin]

linç etmek ne kelime :P

[Mathias]

Gireyim o zaman olaya 1.cisi hoca aynısını söylüyor Squat ile leg press aynı işi görecektir güvenli olarak diye,2.ci ben squat yapıyorum, karşı değilim ama leg press bence squatın işini görüyor 3.kaynaklarım var efem;

Mountaineers Outdoor Expert Series

Climbing:Training for Peak Performance

Clyde Soles / Second Edition

page 180 / Squat

Why? The ultimate molti joint exercise, the squat works many large muscle groups simulatenously and increases joint stability. USeful for all climbers, it is invaluable for alpinists and mountaineers. If time is short, this one exercise can replace all others for the lower body

Muscles Gluteus Maximus, semimembranosus, semitendinousus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis, rectus fermoris

page 181 / Leg Press

Why? An easier, though less effective, alternative to barbell squats that removes forces from your spine. Wİth care, the leg press is the safest exercise for heavy resistance

Muscles Gluteus Maximus, semimembranosus, semitendinousus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, rectus fermoris


Hadi bakalım

[Mirage]

http://www.youtube.com/watch?v=nppzGV1U8y8

http://www.youtube.com/watch?v=pWuftSF5kFM

[Mathias]

Going deeper than parallel, even with perfect form, probably isn't worth the risk of knee aggravation.

powerlifter değilem, kitabımın ismi bile belli, eheh.

ALIN O ZAMAN !

Dizimi zorlamaya ihtiyacım yok, sırtımda 70kg ile tek saçma hareketle hem beli hem dizi götürebilirim.

[Olivies]

arkadaslar orchan imzasıyla tüm gym tutkunlarının hayalleriyle dalga gecmektedir.

Tüm bb ekibi olarak kınıyoruz.

[Fly]

ben iki üç şey soracaktım,

-göbeğimin çevresinin erimesi ve kendisininn düzleşip, yağsız bir görünüme kavuşması için ne yapmalı ? bir de birkaç sayfa önce sormuştum hatırlarsınız sanırım bel ile ilgili olan zımbırtı tam olarak ne avantaj sağlıyor ?

ha bir de kollar az enlemesine genişlesin istiyorum gövdeyle kıyaslayınca fotoşop gibi durduğundan, hangi hareketi yapayım ?

hocalara sormuyorum çünkü 3 arkadaş gidiyorduk hepimize farklı farklı saçmaladılar, he hocam doğrudur diyip geçiyorum

-sonra neden bir muhabbet sırasında güçlendirme ve şekillendirme (read: şişirme) diye ayrılıyor diye bir laf geçti de, kafam karıştı şimdi.
daha uzun süre tıkanmadan yürüyeyim/koşayım, zorlanmadan ağırlık kaldırayım istiyorum, hayatta işime yarasın yani. dediler bana sen şişirmeye yönelik yapıyorsun, program şu, bazılarının ismini bile bilmiyorum da siz bilirsiniz ne olduğunu muhtemelen :

yer kaplamasın

a)
bench press, uzanıp kolları v'den az daha geniş açıp kapadığınız bir hareket, yine göğüs çalıştırıyor
hammer curl, ayakta dururken daha aşağıda duran ağırlığı kolu kapatıp açmak suretiyle kaldırdığınız makina, ip mip var
squat, leg press


b) bu gün rezil geçiyor, hissetmiyorum bir yerlerimin çalıştığını
lat pull down ve dik dururken çekmeye çalıştığım bir zımbırtı yine sözde sırt kanat çalıştıması gereken lakin kolumu yoran, bulunca koyarım
dik dururken kolları hafif kırıp yana aç-kapa yaparak yapılan omuz çevresi için olan hareket ve bunun yine ön kolumu ağrıtmaktan başka işlevi olmayan önde kaldırıp inidirileni
triceps için olan, a gününde aşağıda olan aleti yukarı çekiyorum bir de dumbella bişey var, buna lafım yok baya hissediyorum çalıştığını

a ve b sırayla yapıyorum gün gün, iki gün ard arda gittiysem üçüncü gün dinleniyorum sadece, bodoslama gidiyorum bunun dışında

devam mı, napayım şimdi ?
kardiyo olarak 10 dk yürüyorum hızlıca, bunu da değiştirmem gerek sanırım, arkalarda lopethin aldığı cevabı uygulayacağım, hizmet eder di mi amacıma ?

[Mirage]

Fly said:

ben iki üç şey soracaktım,

-göbeğimin çevresinin erimesi ve kendisininn düzleşip, yağsız bir görünüme kavuşması için ne yapmalı ?

Table pushaway, aka daha az yiyeceksin. Göbek çevresini eritmek yağ yakmakla oluyor. Onun da en kesin yolu formülü adam gibi ağırlık çalışmak ve yaktığından az kalori almak. Yediklerini azaltarak aldığın kaloriyi azaltabilir, kardiyo yaparak yaktığın kaloriyi arttırabilirsin. Haftada 0,5 - 1 kilo veriyorsan tamamdır. Eğer aynı şeyleri yapmana rağmen 2-3 hafta boyunca kilo vermen duracak olursa kardiyoyu biraz arttırırsın, HIIT falan koyarsın (google it).

Şişirme vs güç davası program yapısından çok tekrar sayısıyla ilgili. Şişirme için genelde 8-12 tekrar ile yavaşça yapılan programlar kullanılıyor. 3-6 tekrar (genelde 5) ile hızlıca yapılan programlar daha çok güç kazanmak için. 15 tekrar ve üstü ise kas dayanıklılığını arttırmak için ama daha çok değişiklik olsun diye kısa süreli kullanılıyor.

Programa gelince. Squat'ı ve leg press'i kaç set yapıyorsun bilmiyorum ama aynı güne koymak biraz abartı. Hadi her biri 1-2 set ise bir yere kadar ama üçer set falansa çok gelir bence. Squat ömrünü tüketeceği için a gününde squat ile başlaman yararlı olur. Yani sırayla: squat, bench press, diğer hareketler.

b günü ise iyi gibi. Lat pulldown'ı doğru yapmak zordur. Yanlış yaparsan hissetmezsin sırtının çalıştığını. Makineye otururken girebildiğin kadar dibine gir makinanın (yani kalça ağırlıkların olduğu kısma yakın olacak). Göğsüne öne it, sırtındaki kürek kemiklerini birbirine yapıştır. Yukarı bak. Sırtında (normalde zararlı olacak derecede) bir bombe oluşacak. Ama bu hareketi yaparken olması gerekiyor. Ağırlığı çenene ya da çenenin altına değecek şekilde çek, orada bir süre tut ve kanatlarının kasıldığını hissetmeye çalış. Ağırlığı bırakırken göğüs ve sırt pozisyonunu bozmadan olabilecek en yukarı pozisyona kadar bırak. Bir dene bakalım. Hissedersin umarım farkı.

Onun dışında programda bel için hareket yok. Bence hocana söyle bir deadlift ya da hyperextension falan göstersin. Squat'ı ve leg press'i düzgün yapıyorsan gerek olmayabilir ama baldır hareketi de koydurabilirsin.

[Helcaraxe]

Siz supplement ları nerden alıyorsunuz ? Güvenilir ve sağlam bir yer arıyorum.

[Lopeth]

an itibariyle 1 ay da 8 kilo vermişim. İşallah çok kas felan öldürmedim.

[7thBreath]

Ya benim de sorularım olucak, mesela bench pres uzun bar ile kısa bar'ın arasındaki fark ne ? ,smith machin' de yaparsak nasıl bi etki görürüz gibi, bunları bulabileceğim detaylı bi kaynak var mı nette ?

[Helcaraxe]

1 ayda 8 kilo verdiysen kastan gitmiştir büyük ihtimalle. bi ölçüm yaptır bak gittimi gitmedimi diye dsfsd

[Lopeth]

yapabiliyorsan yurtdışından getirt. 20 dolarlık bir protein tozunu 80 90 a satıyorlar resmen.

[Cons]

7thBreath said:

Ya benim de sorularım olucak, mesela bench pres uzun bar ile kısa bar'ın arasındaki fark ne ? ,smith machin' de yaparsak nasıl bi etki görürüz gibi, bunları bulabileceğim detaylı bi kaynak var mı nette ?

uzun bar kısa bar ağırlık açısından fark eder. tabi tutuş aralığını etkilemicek derecede kısa değilse.
smith machine de belli bir rota üstünde gittiği için pek serbest ağırlık sayılmaz. spotterın yoksa kullanabilirsin onun harici kullanma bence.

[Cons]

ya bana pratik kahvaltı lazım
oatmeal yumurta filan imkansızlaşmaya başladı.
meal replacement barlarda çok pahalıya geliyor. varmı önerisi olan falan filan

[Mirage]

Teflon tavaya 1 kaşık zeytinyağı dökülür ve altı açılır. 2 yumurta + dilediğin kadar yumurta beyazı bir kapta karıştırılır ve tavaya bocalanır. Tavayı salladığında içinde kıpraşan sıvı kısım kalmayana kadar pişirilir. Üstüne tuz karabiber dökülür. Yanında kepek ekmeği ve domatesle afiyetle yenir. :)

[Helcaraxe]

pratik kahvaltı abi süt , yulaf , muz karışımını ye. bu pratik değilmi ?

[Cons]

abi benim için pratik paket açıp yemek sanırım ya of.

[Helcaraxe]

imzana özendim bende kendiminkini yaptım sdfds

[Mirage]

Abi yumurtadan pratik ne olabilir. Dediğin gibi anca hazır barlar falan. :)

[Helcaraxe]

yok o bole hap istiyo artık. 2050 de çıkıcak olanlar dsfsd 1 hap protein , 1 hap karbonhidrat falan atcak ağzına gitcek işine. Kapsül yemekler böle kuru fasulye pastırmalı kapsül yanında ayran kapsülü sdfds

[Fly]

Mirage said:

...

hiit için baktım, kendine ayrılmış bir gün şeklinde programlar buldum genelde, pek öyle yapmam mümkün değil. çalışma bitince biraz yürü demişlerdi, oraya sıkıştırsam (ve de dayanabilirsem) olur mu ? bir de zaten baya az yiyorum, 1600 kkal civarı tüketince sabit duruyorum mesela normal bir günde.

sonra squat demişken, arkada topla ve bacağım 45 derece açı yapacak şekilde yaslatıyorlardı, ağırlık vs olmadan. ağırlıklısını da desteksiz yapmayın demişti biriniz diye hatırlıyorum da, o da pek mümkün değil. deadlift için de aynısı geçerli. boş barla başlayayım mı yine de, yoksa alternatiflerine mi yöneleyim, olmaz mı bu şekilde ?

[Mirage]

HIIT (High Intensity Interval Training) dediğim bir kardiyo metodu. Sadece 15 dakka sürüyor ama inanılmaz yorucu ve çok etkili. O yüzden ağırlık çalıştığın güne koymuyorlar genelde. Kardiyoya yeni başlayanlar için fazla zor gelebilir. Yarım saat aralıksız koşamıyorsan ya da ayrı gün ayıramayacaksan yapma bence. Ağırlık çalıştıktan sonra 20-30 dakka tempolu yürüme de yeterli. İlk başladığımda o şekilde baya kilo vermiştim.

HIIT yapılışı ise şöyle: İlk önce 5-10 dakka civarı hafif tempo koşu ile ısınıyorsun. İyice ısınınca 30 saniye boyunca depar atıyorsun. Bu depar koşabildiğin en hızlı tempoda olmasa da maximum tempoya yakın olmalı. 30 saniye zor dayanıyorsan normaldir yani. 30 saniye bittiğinde nabzının tepelerde olması normal. Sonra 1 dakka boyunca hafif tempo jogging yapıyorsun. 1 dakka sonunda nabzın hala baya hızlı atıyor olacak. Sonra tekrar 30 saniye depar, tekrar 1 dakka jogging. Toplam 10 kere tekrarlıyorsun. Yani toplamda 15 sürüyor: 5 dakkası depar, 10 dakkasi jogging. Bir de başında ve sonunda 5-10 dakika ısınma ve soğuma oluyor.

Spor yaptığın halde günde 1600 kcal kaloriyle sabit durman normal değil. Metabolizması çok yavaş biri için bile değil. Çok az kalori aldığın vücut tepki gösteriyor olabilir. Muhtemelen 1-2 haftalık bir plato dönemindesindir ya da kalori hesabında bir yanlışlık vardır. Moralini bozmadan 1600 kcal almaya devam et iki üç hafta sonra sonuçları görürsün.

Deadlift ve ağırlıklı squat için ise tek lazım olan iyi öğretecek biri. Ben öyle pek kaslı ya da güçlü biri değilim. Üç hafta önce boş barla squat'a başladım. Şimdi 70 kiloyla 5 tekrar yapıyorum. Deadlift de 75'e çıktı. Ağırlıksız squat hiç yoktan iyidir ama pek de işe yarayacağını sanmıyorum.

[Olivies]

su yazdıklarınızı görünce geriliyorum resmen.

normal kahvaltı yapıyorum abi, öglen yemegi de öyle, support gıdalar, o kadar.

[cemad]

bu hiit'i hiç denememiştim yeni denemeye başlıyorum bikaç sorum var


şimdi iple yapıyorum ben bu olayı. ip zaten aşırı yoran birşey bir de geliştirmeye calısıyorum o yüzden hoş bi kombinasyon oluyor.

neyse şimdi 1.si ağırlık çalıştığım günlerde yapmamın bir sakıncası var mı? yani yorgunluğun dışında :) aynı verim oluyordur heralde

2.si 10dk çok mu az olur? 15dk şart mı? kendimden geçmiş oluyorum 10dk sonunda :)

3. normal cardio yerine bunu yapıyorum di mi? nette biraz okudum bi cardio bi hiit değil de genelde cardio yerine hiit öneriyorlar