Vücut geliştirme ile ilgili

[Cons]

Mirage said:

Şu adamdan powerlifting dersleri almaya başlıyorum haftaya hadi hayırlısı: http://www-user.rhrk.uni-kl.de/~goelzer/fotogalerie.html

oha süper herşeyi yaz buraya dfsgdg

[Lopeth]

4 5 dakka koşsam böyle madalya takıcam kendime o derece

[tarçýn]

10-15 kilo fazlam var.Öncelikli olarak bu kilolardan kurtulmak ve an itibariyle şekilsiz olan vücudumu şekle sokmak istiyorum.İstediğim kesinlikle üçgen bir vücut değil,ama yine de fazla kilolarımdan kurtulduğum zaman fit bir vücuda sahip olmak ve mümkünse biraz kaslanmak istiyorum.Zayıf ve aynı zamanda kaslı olmak,tabi ki vücudumun el verdiği şekilde.Sanırım vücut geliştirmekten çok fitness a gitmem gerekiyor,fakat spor konusunda hiçbir geçmişim olmadığından gitmem gereken ve yapmam gereken şeyin ne olduğunu tam kestiremiyorum.Buna rağmen spora başlamakta çok kararlıyım.Öneride bulunursanız ve mümkünse bu öneriler doğrultusunda bana yardımcı olabilecek, Anadolu Yakasında(Çengelköy'de oturuyorum),bir fitness salonu, ya da gitmem gereken neresiyse öneride bulunursanız çok sevinirim.

[Cons]

yağ yakmada en önemli şey beslenme. günde 45 dakika koşup junk food yiyerek bişey bekleme öncelikle. beslenmeni tamamen rayına oturtman gerekiyor. antreman olarak ise başlarda circuit training filan yapıp arkasından cardio yapabilirsin vs.
salondaki eğitmenlerin çoğu bu konuyla alakalı oldukları için antreman konusunda bir sıkıntı çekmezsin.

[Mirage]

Vücut geliştirme, fitness, muscle toning, şekle girme gibi laflar biraz söz oyunu zaten. Bir spor salonuna gidip "istediğim kesinlikle üçgen bir vücut değil", "aşırı kaslanmak istemiyorum, "zayıf ve şekilli bir vücut istiyorum" gibi şeyler söylersen, "Oo gel gel biz fitness yapıyoruz burda. tam istediğin şey" diyor. Gidip "ben kaslancam üçgen olcam" dersen "Ooo gel gel vücut geliştirme yapıyoruz burda" diyor. Sonra iki adama da aynı programı gömüyorlar (en azından başlangıç aylarında). :)-D

Fitness yapan da vücut geliştiren de yağ oranını azaltıp alttaki kasları meydana çıkarmaya çalışıyor. İkisi arasında en önemli fark ise kas kütlesi. O kat kütlesi de öyle bir kaç ayla olacak şey değil, yıllarca düzenli çalışma ve beslenme gerektiriyor. O yüzden zaten kilo verip şekle girmeye çalışırken "yanlışlıkla" bodybuilder vücuduna sahip olman zaten mümkün değil. 2-3 yıl boyunca aynaya bakmazsan olabilir belki anca. :p

Özetle beğendiğin bir spor salonuna yazılıp istediklerini anlatıyorsun. Onlar sana göre bir program veriyor. Yapman gereken şey de haftada 3 gün falan ağırlık çalışıp düzenli beslenmeye başlamak. Gerisi şu an için detay olur. Yine de sorun olursa sorarsın. :)

[Mirage]

Lopeth said:

Koşarken geride bolca enerjim kalıyor ve yorulmuyorum ama muhtemelen ayak ve bacaklarım vs beni taşıyamadığı için uzun süreli koşamıyorum. Hemen kasılmaya ağrımaya vs başlıyor. Bu sorun için alabileceğim herhangi bir supplement var mı destek olarak ? Creatin vs yardımcı olur mu mesela ? Alsam dahi 10 gün felan alabileceğim max, bu kısa sürede etkisi olur mu ?

Lopeth said:

4 5 dakka koşsam böyle madalya takıcam kendime o derece

Abi madem sadece bir kaç dakka koşabiliyosun, o zaman hızlı yürüme içine serpiştirerek başlayabilirsin. Mesela şöyle bir şeyler düşünebilirsin:

1. sefer: (4 dakka yürüme + 1 dakka koşu) * 10
2. sefer: (3 dakka yürüme + 1 dakka koşu) * 10
3. sefer: (4 dakka yürüme + 2 dakka koşu) * 5
4. sefer: (3 dakka yürüme + 2 dakka koşu) * 5
5. sefer: (5 dakka yürüme + 3 dakka koşu) * 3

Bunları öyle kafamdan yazdım ama buna benzer programlar içeren kitaplar var. Mantığı şöyle. Her seferinde koşu/yürüme oranını biraz arttırıyorsun. İlerdedikçe koşu yürümeden daha fazla olmaya başlıyor. En son seferlerde ise aşağı yukarı şu hale geliyor:

(10 dakka koşu + 1 dakka yürüme) * 3
(15 dakka koşu + 2 dakka yürüme) * 2
(15 dakka koşu + 1 dakka yürüme) * 2
son sefer: tek seferde 30 dakka koşu !!!1

30 dakka durmadan koşabilmeye başlamak yeni başlayanlar için aşağı yukarı 2-3 ay falan sürüyor. Ona göre ayarlarsın programını.

[Lopeth]

zaten koşmadığım her an direk yürüyüşe devam ediyorum. Baktım alt taraf tekrar kaldırabilecek, koşmaya başlıyorum, dayanamayınca tekrar duruyorum. Böyle yapıyordum ben

[Mirage]

Öyle yap işte de, koşma ve yürüme arasında kafana göre geçmek yerine planlı şekilde bir program yaparsan daha iyi olabilir. Hem gelişmeni takip etmen daha rahat olur hem de kendini yorgun hissettiğin zaman koşmana devam etmeyi sağlayacak bir motivasyon olur. Tabi programı başlarken hafif yapacaksın yavaş yavaş arttıracaksın. Bende bir koşu kitabı vardı ordaki programı bulursam bir resmini çeker koyarım buraya.

[Lopeth]

şurası bayağa detaylı zaten

http://running.about.com/od/runningforbeginners/u/Beginners.htm

[Cons]

mirage gün gün adam ne dedi koyarsın dimi buraya pls bab pls

[Mirage]

Hehe çok sevdin adamı bakıyorum. :) Adam fotolarda gözüktüğünden çok daha büyük gözüküyor bu arada. Kolları kafamdan büyük falan... Salı günü ilk antreman var yazarım nolduğunu.

[Cons]

çok sevdim abi sevilmicek gibimi dfbklmdf
hadi bakalım bekliyorum baya güzel olcak bu.

[Mirage]

Cons said:

Mirage said:

Yav 60 kiloyla 5 tekrar deadlift yaparken sakat kalıyodum az daha. Bar çok ağır gelmedi ama belimde hafif bir sızı oldu. Zaten beli çalıştırıyor normaldir dedim devam ettim.

Eve geldim akşama doğru belimde garip bi ağrı başladı. Ham vücutla çalışınca olan kas ağrıları gibi değil. O tür ağrılarda o kas grubunu kasıp gevşetirken hissedirsin falan. Belimi ya da kalçamı kasınca falan ağrımıyor. Bütün gün belimle kalçam arasında garip bir sızı hissediyorum ama ciddi bir ağrı değil. İnşallah omurgaya ya da ekleme falan zarar vermemişimdir. İlk iki gün baya korktum ama şimdi sızı azaldı iyice. Yine de hareketi iyi bilen bir hocadan öğrenmeden 60 kilonun üstüne çıkmicam. Sanırım hareketin bir yerini yanlış yaptım. Sakata gelmeyelim beli incitmek çok feci bir şey.

normal o tamamen. erector spinae zaten hep kasılı ondan ağrıyodur. beli düz götü dışarda tuttukça ileri baktıkça sorun olmaz ama ağırlık kemeri kullanmak lazım nolur nolmaz.

Bu arada 3-4 gün sonra geçti bu bahsettiğim ağrılar. Bugün 67,5 x 5 yaptım çok zorlanmadan. Bu sefer ağrı yok daha. :)

[Cons]

güzel güzel bende yeni başladım deadlifte. kendimi dövmek istiyorum 2 sene yapmadığım için. resmen deneme yanılmayla yapıyorum şu sporu ya dfbdfb

[Olivies]

deadlif yaparken arkanda durayim orcun.

[Cons]

squat yaparken dur abi tam beyonce kafası.

[Lopeth]

Bugün o kadar et börek vs nin katkısıyla aralıksız 550 metre felan koşabildim. Umarım biraz daha arttırabilirim bunu önümüzdeki 5 10 günde

[tinkibinki]

ne kadar sürede koştun? o kadar koşacağına hızlı tempoda yürüsen daha yararlı olabilir.

[Olivies]

arkadaslar gogusler cok iyi gelisme gosterdi demir zincir ariyorum

[mulgear6]

Selam ben amator vucutcuyum sffd
boy 175 kilo 55-56 filan
kas namina en fazla surahi filan kaldirabiliyorum
haftaya yaziliyorum is bankasi bloklarinin ordaki akadame midir nedir oraya
yarin gidip konusucam ama gitmeden once bi bilgi aliyim dedim kac gun gitmem, ne kadar calisiyim neleri calisiyim?
Vucutta yag olmadigi icin kas yapmam kolay olurmus gibi bi duyum aldim
amacim az bi topliyim vucudu kollarim sekilli olsun bisepslerim trisepslerim
yalanasi olsun istiyorum onerilerinizi bekliyorum

[7thBreath]

aynı boydayız ben senden 11 kilo daha fazlayım bana incesin diyolar, o kadar zayıf olman kolay kas yaparsın anlamına gelmior malesef sadece daha az yağ oranına sahip olduğun için kasların belirgin gözükür, parçalı durur, sana kolay kas yapıyormuşsun gibi gelir, biraz yemeni düzenliyip dengeli kilo almaya bakmalısın ciddi anlamda çok zayıfsın ileride adam gibi ağırlığa bile giremezsin. Zaten gittiğin salonun hocası seni yönlendirir

[Fly]

koşturucaklar önce kardiyo vs bir ay kadar en fazla
sonra haftada 4 falan gidicen işte

de 6 aydan önce seni yalamaya gelmezler gibi

[Kanuni]

mirage & lopeth:)

soyle bir program uyguluyorum

10 dakika kardiyo ile isinma
gogus (3 hareket her biri 3 set 20 ser tekrar hafif kilo)
biseps (3 hareket her biri 3 set 20 ser tekrar hafif kilo)
abdominal (4 hareket 3 set 20 ser tekrar)
45 dakika kardiyo

haftada 6 gun

gogus - biseps
omuz - arka kol
sirt - bacak

donusumlu, her gun abdominal ve kardiyo standart.

amac kilo vermek onceden bahsettigim gibi. eklemem cikarmam gereken ya da tavsye edecegin seyler varmidir ?

[Cons]

hocanı uykusunda öldür.
hatta nedenleri
20 tekrar aşırı fazla
yeni başlayan birine haftada 6 gün aşırı fazla
hergün karın aşırı fazla

[7thBreath]

ahahahah,

@Kanuni: cidden sadece meraktan soruyorum, hocan sana hergün mekik, çakı vb. yaptırarak " karındaki yağları yakıyoruz " diyor mu ?