Vücut geliştirme ile ilgili

[Cons]

kız hareketleri yapmayın olm deadlift yapın.

[kingpin]

siz cons'u sallamayın sfdsgf bu hareketleri yapmadan deadlift falan yaparsanız bel fıtığı falan olursunuz. deadlift çok ileri bir harekettir. şakaya gelmez.

[Cons]

olm deadlift yaparken bel fıtığı olucak adam yannış yapıyodur zaten en kötü boş barla yapar

[Lopeth]

barsız fıtık yapar be

[Mirage]

İyi de deadlift yaparken belin dik durabilmesi için belli bir esneklik ve kas hakimiyeti gerekiyor. Sadece güç ile ilgili değil. Doğru pozisyon alsa bile sırtında yuvarlanma olanlar var, şakaya gelmez. Bende deadlift'te değil de squat'da oluyor mesela. Haftalardır stretching çalışıyorum sorunu düzeltcem diye. Düzeltene kadar da sınırlara yaklaşmıyorum. Beli sakatladın mı oyun biter.

[bansheee]

Cons said:

olm deadlift yaparken bel fıtığı olucak adam yannış yapıyodur zaten en kötü boş barla yapar

çok doğru
deadlift hareketi doğru yapıldığında sakatlamaz aksine iyi gelir.Ağırlık çalışmaya başlamadan önce belimde bir rahatsızlık vardı(kimi fıtık dedi kimisi yok daha disk bozulmamış fıtıklaşma yok dedi)Deadlifte boş barla başladım çok yavaş yavaş arttırdım daha da belimden şikayetim olmadı

Gerçi disklerdeki hasar kalıcıdır kasları kuvvetlendirerek diske binen basınç azaltılabilir sadece.Yani bu saatten sonra ne kadar yavaş arttırsam da 100 kilo deadlift yapabileceğimi sanmıyorum

[Olivies]

bu nasil bacak calismadir abi

dunyalari kaldiriyor adam. Saka degil yani.

[Lopeth]

Başlangıç olarak beli çalıştıracak ağır olmayan bir kaç hareket söyleyebilir misiniz ?

[Mirage]

Hyperextension yapsan yeter. Yaparken belin ve sırtın dik olmasına çok dikkat etmen ama. Aksi taktirde tam tersine zarar verebilirsin.

[Defensive]

Zayıf ve aşırı define bir adam olarak nasıl bir çalışma programı ve yeme/içme yapmam lazım. Kullanacağım yardımcı ürünler ne olmalıdır ?

[Fly]

oha 1 ton ne lan

[Mirage]

Defensive said:

Zayıf ve aşırı define bir adam olarak nasıl bir çalışma programı ve yeme/içme yapmam lazım. Kullanacağım yardımcı ürünler ne olmalıdır ?

Amaç kas kütlesini çoğaltmaksa düzgün bir programla düzenli olarak ağırlık çalışacaksın ve yoğunluğu her seferinde arttıracaksın.

Günde kilonun iki katı gram kadar protein alcaksın. Aldığın kalori de yaktığından çok olacak, yani tartı her hafta biraz fazla gösterecek (haftada 200-250 gram falan yeter). Haftada yarım kilodan fazla alırsan kastan çok yağ topluyorsundur muhtemelen, ama çok zayıfsan sorun olmaz herhalde. Zaten metabolizması hızlı olan kesimdeysen, azcık kilo almak için bile deli danalar gibi yemen gerekebilir.

Ürüne gerek yok ama protein ihtiyacını rahat karşılaman açısından protein tozu rahat ettirir. 80 kilo birinin günde yaklaşık 160 gram proteini tavuk, yumurta, süt, yoğurt gibi doğal kaynaklardan alması bir yerden sonra sıkabiliyor çünkü.

[Vargath]

Yanlış hatırlamıyorsam; günlük alınan proteinin en az %50'si hayvansal kökenli olmalı. Protein tozu alırsan, büyük ihtimal sütle içeceksin. Protein tozu da peyniraltı suyundan elde edildiği için, ekstradan yumurta, balık vb. yiyeceğim diye kendini zorlama.

[Defensive]

Yorumlarınızı okudum çok teşekkürler, peki programım, tekrarlarım ne alemde olacak? birde yedıklerımde ne kadar proteın vs var nasıl çözebilirim ? Misal 1 yumurtadan ne kadar yemem lazım vs. Site var ise ben bakarım. Soru çok bende :P

[Cons]

10 olsun maksimum tekrar. ısınırken tabi yap istediğin kadar.

[Mirage]

Egzersiz programını spor salonunda hocalar verir aslında. Kendin de okumak istiyorsan şurdaki sticky'lere bakabilirsin, çok yararlı şeyler var: http://forum.bodybuilding.com/forumdisplay.php?f=8

[Black-ice]

defensive seninle aynı durumdayım. (178 boy, 53 kiloydum başlarken)

kilo alma amaçlı protein tozu değil gainer kullanırsan daha çok faydasını görürsün.
ben hard line pro gainer kullanıyorum çok rahat kilo aldırıyor.

http://shop.kayaarslantepe.com/SystemFiles/Images/Urun/Buyuk/DSC03103.jpg

53 kilo başlamıştım tam 2 ay önce şuan 57 civarlarındayım. spor yapmazsan göbeklenirsin tabi onu da belirteyim.
gerçi bu ilk zamanlarda bir anda deli gibi kilo alıcaksın ona da aldanmamak lazım önemli olan ağır ağır kas kütlesi olarak kilo almak.

geçen sene 51.5'a falan düştüm bi ara. yine bunu içip kilo aldım. 58 falan oldum. ama spor yapmamıştım o yüzden yazın orda burda gez, interrail derken o aldığım aptal kiloların yarısını verdim. spor yaparak kullanırsan çok faydasını görüceksin zaten.

[Black-ice]

ha şunu da ekleyeyim
yemek yemessen hiçbir işe yaramaz yaptığın şeyler. çok güzel düznli yemek yemen lazım.

benimki de çok düzensiz ama işe yarıyor az da olsa.
mesela sabah kalkar kalmaz bunu içiyorum sonra da 3-4 öğün yemek yiyorum. her öğünde et oluyor, pilav ya da makarna oluyor. kesinlike günde en az 1 tane tavuk göğsü tatlısı yiyorum. kilo almaya çalışanların en yararlı yiyeceğidir. gece yatmadan da bunu tekrar gainer içiyorum uyuyorum. ara öğün yapmak çok önemli acıktığını anladığın yemek yiyip bir sonraki açlığı öne çekmen gerek ki daha çok kalori alasın.

ben çoooooook zayıf bi adamım hala da öyleyim almam gereken bir 8-10 kilo var. çok düzenli olmak sürekli yemek hesabı, zaman ayarlaması falan yapmak gerekiyor. daha önceleri de çok başladım bu işe hep yarıda kaldı çok hocadan çok şey öğrendim. bu sefer yaparım diyorum. neyse yaz yaz bitmiyor
sen sormak istediğin bir şey olursa ömden falan ulaşabilirsin bana.

[Defensive]

Ben daha önce yaptım bu sporu ama yemek/uyku/performanslı antreman pek kasmadım, yine kilo aldım ama yani tatmin etmedi. Şimdi tekrar başlamayı düşünüyorum.

Tekrarım fazla olmayacak anladığım kadarıyla.Setlerde önem sırasına göre 4 kalanları 3 girmeyi düşünüyorum.(gögüs press 4 kalanlar 3) Haftada 4 gün gitmeyi düşünüyorum.

Yemek olarak sanırım makarna yemek en mantıklı her gün düzenli olarak, çünkü yazdıklarından anladığım bu olay ciddi emek, zaman ve maddiyat gerektiriyor. Uykuda önemli sanırım.

Son olarak cevaplarınız için saolun. Kafamda birşeyler oluştu. Bende before/after fotoları çekmiştim, şimdide çekicem. Sizi bilgilendiririm :)

Şu ek ürün fiyatlarına netten baktımda,diyet vs bu proların ben aklına şaşayım..

Neyse herkese kolay gelsin.

[Mirage]

Defensive said:

Tekrarım fazla olmayacak anladığım kadarıyla.Setlerde önem sırasına göre 4 kalanları 3 girmeyi düşünüyorum.(gögüs press 4 kalanlar 3) Haftada 4 gün gitmeyi düşünüyorum.

İnsan daha fazla yapınca daha yararlı olacak gibi düşünüyor ama hep öyle olmuyor. Özellikle yeni başlayanlar ya da uzun süre ara verenler için gereğinden fazla set yapmak ters etki yaratabiliyor. Bence yine 3 set yap ama her antremanda kiloları düzenli olarak arttırmaya bak.

Bu arada bu setlere ısınma setlerini katmıyorum. Ayrıca 3 yapsan da 5 yapsan da gelişme göreceksin illa ki. Ama birindeki gelişme diğerine göre daha hızlı olacaktır. Önemli olan sana hangisinin uyduğunu bulmak. Yeni başlayanlar için standard bir kaç program var. Onları uygula derim. Kafana göre değiştirme, yılların tecrübesiyle yazılmış programlarda optimizasyonu kendi kafana göre yapman pek olağan değil çünkü.

[Lopeth]

Bu arada protein tozum ancak geldi. Gelene kadar araştırdığım kadarla optimumla vs yarışır düzeyde diyorlar nereye baksam ki fiyatı nerdeyse yarı yarıya. Çok iyi karışıyor ve suyla yapmama rağmen tadı aşırı güzel.

Soru:

Şimdi ben 1200 kalori almaya çalışıyorum max, yürükoş ile günde 700 800 yakıyorum muhtemelen ve toplamsa 3000+ kalori yakıyorumdur hesaplara göre. (biliyorum sağlıksız ve malca bir hareket ama kendimce nedenlerim var)

Şimdi günde 3 kere kullanabileceğim muhtemelen yoksa aldığım kalorinin yarısı tozdan olacak. Sabahları 5 de kalkıp bir muz + kreatin alıp go go 1 2 saat yürükoş yapıyorum. Geldikten sonra 80 lik diet ton + 2 kepek ekmek + 100 150 gr yogurt yiyorum, 1 bardakta portakal suyu içiyorum. (400 kalori) Öğlen 1 de felanda 700 800 gr kabak+domates+soğan(yağsız) kombosu yiyorum.

Şimdi maksimum yarar sağlamak için bu tozu hangi aralıklarda kullanmalıyım ? Tozu kullanmamdaki amaç koşulardan yürüyüşlerden vs sonra minimum düzeyde kas kaybı ve bu aptalca kilo verme yolunu kullanmamdan dolayı oluşan zararı minimuma indirme.

Teşekkürler

[fenris]

kilo vermeye çalışırken toz kullanılıyor mu?

[Lopeth]

Verme döneminde %25 yağ %25 protein %50 de karbolardan kalori alınması iyi diye biliyorum ben.

[Mirage]

Protein tozu kullanmak = proteinli gıda yemek. Soruyu "Kilo vermeye çalışırken protein yenir mi?" olarak sorcak olursak yanıt basit: evet. Hatta özellikle kilo verirken protein ağırlıklı beslenmek tavsiye ediliyor. Lopeth'in dediği gibi proteinli gıdalar hem kas kaybını azaltır hem de tok tutar.

Lopeth said:

Şimdi ben 1200 kalori almaya çalışıyorum max, yürükoş ile günde 700 800 yakıyorum muhtemelen ve toplamsa 3000+ kalori yakıyorumdur hesaplara göre. (biliyorum sağlıksız ve malca bir hareket ama kendimce nedenlerim var)

Şimdi maksimum yarar sağlamak için bu tozu hangi aralıklarda kullanmalıyım ? Tozu kullanmamdaki amaç koşulardan yürüyüşlerden vs sonra minimum düzeyde kas kaybı ve bu aptalca kilo verme yolunu kullanmamdan dolayı oluşan zararı minimuma indirme.

Şimdi haftada verebileceğin max yağ aşağı yukarı vücut ağırlığının %1,25'i deniyor. Sallıyorum 120 kiloysan haftada 1,5 kilo civarı, hadi biz 2 kilo diyelim. Haftada 2 kilo vermek için ise haftada 7000 (3500 * 2) kalori eksiği lazım. Yani günde 1000 kalori civarı. Günde alman gereken kalorinin yaklaşık 2000 kcal eksiğini alıyorsun. O kalan 1000 kcal farkı illa ki kaslardan gidecek. Protein ağırlık yemen yine de iyi, ama o kalori eksiğiyle kas kaybını yeteri kadar azaltamazsın.

Kendince nedenlerin askere alınmak için hızlı kilo vermek sanırım. Sağlıksız ve malca olmasının yanında ters tepebilir. Vücut uzun süre bu kadar eksik kalori alınca metabolizmayı baya frenliyor. İlk bir iki hafta baya kilo verdikten sonra tıkanabilirsin.

Yine de bu şekilde devam etmeye karar verirsen de yürüme dışında kardiyo yapma bari. O kadar kalori eksiğiyle kendini zorlarsan gözünü hastanede açma riskin var.

[dufrasne]

http://www.yigitozgur.net/galeri/albums/yo_yeni/090313/normal_vicit.JPG