Vücut geliştirme ile ilgili

[Zegna]

serbest yapılan tabiki cok daha etkili, denge vs icin sırtta devreye giriyor sanırım.

smith machine yerine iste hack squat makinesi varsa onunla yapabilir isteyen.

ben mesela eskiden beceremiyordum squat, artık yapabiliyorum kral bi adam 15 dakka ugrastı ve ogretti sonunda salonda:D

bende cok saglam guc artısı yasıyorum bu aralar, eskiden boyle olmazdı spor yaparken.

5 tane dipsi zor yapan ben, artık 3x10 rahat chest dips cıkarıyorum filan.

[RamsesII]

Başlayın super sete kendinizi hazır hissediyorsanız.Doğru beslenme ve doğru programla ne kadar hızlı geliştiğinize inanamayacaksınız.

[Soris]

Süper set dediğin dairesel, istasyon çalışması yani circuit training mi?

[Mirage]

Circuit'te genelde arkaarkaya yaptığın hareketler bilerek vücudun değişik yerlerini çalıştırıyor. Bir de circuit'te bir "circuit" 8 farklı harekete kadar çıkabiliyor.

Mesela örnek circuit: "Leg extension, chest press, pulley row, leg curls, ab machine, back extension".

Super set genelde 2, bazen 3 hareketten oluşuyor ve vücudun aynı bölümünü ya da kas grubunun tam karşıt tarafını çalıştırıyor. Mesela aynı bölüm çalıştıran süper set: Bench press, dumbbell fly. Karşıt bölüm çalıştıran süper set: Biceps + Triceps. İlk setten sonra hiç beklemeden ikinci hareketi yapıyorsun. Sonra normal mola veriyorsun 1-2 dk falan. Sonra tekrar...

[RamsesII]

Karşıt çalışan kaslarda(göğüs*sırt ya da biseps-triceps gibi) super set uygulandığında daha iyi bir gelişim görülüyor bence.

[cakeonroof]

Yaş 29, 1.82 boy, 70 kilo, %10 body fat, sıkı, formda bir vucudum var.Yaklaşık 6-7 aydır hareketsiz kalmamak icin kendi capinda pasta olarak birseyler yapiyordum ama adi ustunde hareketsiz kalmamaktan ote gecemedi onlar.8-10 kilo alip biraz sekile hacime kavusmak istiyorum.Biraz arastirip bilgi edindikten ve bilir kisi tavsiyelerinden sonra P90 a basladim 4 hafta once.1. gun Sweat3-4,abs200; 2.gun sculpt3-4(6 gun)+ 1 gun rest seklinde haftayi tamamliyorum.Sculpt 3-4 e extra 15 dk daha shoulder/biceps hareketleri ekliyorum.Simdi sorum şu; kilo vermek degilde almak isteyen biri olarak haftada 3 gun yaptigim cardio fazla mi?Kilo almak isteyen biri icin bu program daha iyi bir şekle sokulabilir mi?Yoksa aynen devam mi?Programi takip etmekten ziyade beslenme daha da bir sorun benim icin.Nasil bir diyet takip etmeliyim?Bu arada sculpt gunleri spor oncesi ve sonrasi olmak uzere total 50-60 gr whey aliyorum haftada 3 gun,beslenme ile aldigim protein miktarinin yetersiz oldugunu dusundugum icin.Özetle dogru yoldamiyim, nasil bir diyet uygulamaliyim?Deneyimli insan tavsiyesi lazim , tesekkurler.

[Perfectionist]

10 kilo az değil ama alınır. İyi bir bulk yaparsan önümüzdeki yaza kadar alınabilir. Yüksek kalorili ve bol proteinli beslenmek gerek. Kilo başına 2gr civarı veya biraz fazla. Sağlıklı yağları kesme. Geri kalan karb ihtiyacı kompleks karblardan alınabilir. Creatine takviyesi bulk dönemde güzel etki gösterir. Glutamine de alınabilir. Günde 5-6-7 öğün yemek lazım. Sabah kalkınca whey+dextrose, idman sonrası whey+dextrose (dextrose üzüm suyundan alınabilir), gece yatarken bol casein (ister toz ister lor ister süt) Sağlam yiyip ağır çalışıcaksın. Vücudun idmanlara alıştıktan sonra split programlarla birlikte squat deadlift bench press başlamak gerek. Ağır bir şekilde compound çalışmalar + kuvvetli beslenme + yeterli dinlenme = büyüme.

Bu başlıkta çok şey konuşuldu. Ama özet olarak genelde bulk böyle yapılır.

[Frantic]

bir tavsiyeye ihtiyacim var.

yazin 5 gun tek kas girdim hep, fena da olmadi biraz daha gelistirdim gogus sirt cevresini. simdi okulun baslamasiyla birlikte haftada 3 gun cift kas calisiyorum. boyle olunca genelde ikinci calistigim grup tam verimle calismiyor. bundan dolayi biceps,triceps,deltoid ve abdominallar hep digerlerine oranla daha az gelisti. bu dortlu yuzunden bi orantisizlik var govdemde. yani pek memnun degilim acikcasi. cunku kollar govdeye gore ciliz kaliyor.

simdi kol cevresi normal halinde 29cm(omuz ve gogusu de guncellerim hafta ici), bunlari 34-35(aslinda 38-40cm ideal gibi gorunuyor su an) cekmek istiyorum. yani 4-5cm daha bi acil ihtiyacim var dersem yalan olmaz :) bunun icinde 3-4 ay gibi bir surem var.

ben simdi normal salonda programin yanina, haftada 1-2gun(3e de cikabilir) evde biceps triceps deltoid ve abdominal calisayim diyorum. bunlari haftada iki kere calistirmak overtrain olur mu? yani haftada 6 gun surekli bi yerleri calistirmak ve yaklasik 4 ay kadar. Eger olmuyorsa bana sali persem ve cumartesileri icin egzersiz onerin plx.

su an salonda calistigim program

Pazartesi
[list]
[*] Bench Press 10-8-6-4-2
[*] Incline Dumbbell fly 8-8-6-4-2
[*] Incline Bench Press 3 part(7+7+7 x3)
[*] Pullover 10-8-6-4-2

***

[*] Dumbbel Preacher curl 10-8-6-4
[*] Incline Dumbbel curl 10-8-8-6
[*] Ez-Bar wide-grip curl 3 part(7+7+7 x3)

Carsamba

[*] Reverse Pull down 10-8-6-4-2
[*] Incline dumbbel rowing 10-8-8-6
[*] Lat Pull down 3 part(7+7+7 x3)
[*] Rear delt pull down 10-8-6-4-2

***

[*] Incline Dumbbel Triceps Extension 10-8-6-4
[*] French Triceps Extension 10-8-6-4
[*] Lying Triceps Extension 3 part(7+7+7 x3)

Cuma

[*] Front Barbell Press(Smiths machine) 10-8-6-4-2
[*] Lateral raise 10-8-6-4
[*] Shoulder machine 3 part(7+7+7 x3)
[*] Cable front raise 8-8-6-4

***

[*] S. Machine squat 4x12
[*] Leg extension 4x8
[*] Leg flexion 4x8
[*] S. Machine Calf raise 4x12
[/list]

[Iggy]

gögüsü çok büyüyende kol büyümez, kolu çok çabuk büyüyende gögüs zor büyür anasını satiyim.

kol çalışmayı bıraktım ben, gene büyüyo hepsinden fazla. simetriyi bozmayalım diye canım cıkıyo gene yok. buyudukce buyuyo it.

su içsem 1cm yarıyo ertesi gün.
gıptayla bakıyorum göğüsü kolayca büyütebilenlere.

[RamsesII]

Frantic set sayıların fazla gibi geldi bana,1 er tane azaltsana.Büyük kas guruplarından özellikle.bir hareketi 4 set yap.Bu şekilde daha çok korursun enerjini.

[Frantic]

Iggy said:

gögüsü çok büyüyende kol büyümez, kolu çok çabuk büyüyende gögüs zor büyür anasını satiyim.

abi şu olay var cidden sdfdg. genetiktir büyük ihtimal.

@ramses, abi setler piramit olduğundan çok koymuyo. 5x10 felan olsa çıkartamam zaten iki bölge ama piramitte np.

ama benim hala asıl ihtiyacım olan salı perşembe ve cuma günleri programla orantılı olarak çalışabilceğim bölge ve hareket tavsiyesi.

[jacabo]

sizlere soru sormam gerekiyor

şimdi diet e başlıyorumda
boy 186-7 fılan kiloda 106 gibi
daha önceden 80-85 arasıydım hep 2 yılda 120 kiloya çıktım sonra verdim biraz işte şimdi 1 yıldırda bu kilodayım. amacım tekrar o aralığa geri dönmek

sabah ve akşamları yüzmeyi planlıyorum dietin yanında ama kilo vermek için tempolu yürüyüş mü daha etkili olur başka birşey mi bilmiyorum bi açıklık getirirseniz ve tavsiyede bulunursanız sevinirim

[Iggy]

Frantic said:

Iggy said:

gögüsü çok büyüyende kol büyümez, kolu çok çabuk büyüyende gögüs zor büyür anasını satiyim.

abi şu olay var cidden sdfdg. genetiktir büyük ihtimal.

cidden genetik sanırım sdf.
diyorum ya abi sadece bir kere kol çalışiyim, aylar boyunca insanlar oo nezamandır çalışıyosun diyo, ben küçültmeye çalışıyorum kolları anasını satiyim omuz kol bıktım lan siz bana fazla gögüsleri verin bende kol verim. allahsız gögüs.

[Frantic]

diyet ve yüzme birlikteliği gayet iyi. onun dışında illa bişeyler yapayım diyorsan, yüzmediğin günler 40dk felan tempolu yürüyebilirsin. bir de bol su iç.

[Iggy]

kate upton labs animal boobs preworkout aynı zamanda casein doğal testosteron supplementi getirdim beyler bu topicte böyle şeylerede önem vermeliyiz birbirimizi düşünelim

tribulus terrestsrisarlslfşd

[Kemarlos]

ya gençler ekstra supplement olayını geçtim, en basitinden whey işini napıyosunuz artık getirtemiyoruz da, zaten deli gibi pahalı satıyolardı şimdi kurlar da uçtu kallavi fiyatlar çekiyolar heryerde?

[Frantic]

ben salondan iyi bi fiyata aldim yazin 2x5 lbs. 2-3 hafta goturecek daha kadar var ama dolar da artinca abazan gibi artti suplemanlar. yapacak bisi yok ya parayi verip aliyon da artik nerde ucuz buldun direk oraya yumulcan. netteki yerli siteler belli fiyatin altina inmiyor hicbirisi. o yuzden elden almak daha faydali, pazarlik yap al iste guvendigin bi yerden.

[Iggy]

valla Ankarada büyük olan Synthayı 160a alıyorum ben bi arkadaşım saolsun getiren-satan.

win.

p.s. gerçi yurtdışı fiyatlarına görede nerdeyse win

[jacabo]

Frantic said:

diyet ve yüzme birlikteliği gayet iyi. onun dışında illa bişeyler yapayım diyorsan, yüzmediğin günler 40dk felan tempolu yürüyebilirsin. bir de bol su iç.

valla pazartesi basladim

sabahlari kisitlamiyorum kendimi
tuzu hic kullanmayan sekeride az kullanan biriydim
sekeri ve ekmegi tamamen kestim

ekmek belki sabahlari 1 dilim filan

sabahlari kisitlamiyorum pek kendimi ama abartmiyorumda

oglen ve aksamlarida tavuk ve ton baligi yiyorum salata filan takviye yapiyorum

sabahlari daha kalkmaya alisamadim simdilik 2 aksamdir yuzuyorum bakalim nolcek

[-Deno-]

ben de 1 yıllık aradan sonra geçen perşembe yeniden başladım. hafif bir program var şu an, ama şimdiden kas ağrıları başladı. 4 - 5 ay ara verince olmuyordu ama 1 yıl çok geldi demek ki.

[Cons]

gelin
http://forum.paticik.com/read.php?5,5905666

[Zegna]

beyler akıyorum, oyle boyle degil sdfsfd.

bu program fena yaradı bana, program demisken klasik bb artan agırlık azalan tekrar.

ama gunundenmıdır hareketlerindenmidir nedir, fenayım :D

[Mirage]

-Deno- said:

hafif bir program var şu an, ama şimdiden kas ağrıları başladı. 4 - 5 ay ara verince olmuyordu ama 1 yıl çok geldi demek ki.

Nası ya. Ben 1-1,5 hafta ara verince başlıyor kas ağrıları?

[Frantic]

Cons said:

gelin
http://forum.paticik.com/read.php?5,5905666

yettim.

[Sotto]

Site süper, level 4 oldum bile:)..