Vücut geliştirme ile ilgili

[Loex]

sırt üstü yat bacaklarını yerden 10cm kaldır dur öyle

[Helcaraxe]

belde sorun ne kadar onemli o sorun, alt karindan ziyade bel icin hyper extension veya ters mekik yapip, bel kaslarini kuvvetlendir.Alt karin icin ise cok agri yapmiyorsa, elleri kicin altina koyup bacaklari indir kaldir :D

[Frantic]

[Helcaraxe]

^ hah bundan iste :D

[Zegna]

Penthesilea said:

tamamdir durusumda sorun varmis, kurek kemiklerini iyice birbirine yaklastirip gogsu disari cikarinca oldu.

ama dumbbell'a gectim barbell yerine, boyle daha kontrol sahibiyim gibi. fil adam olunca bench icin yine barbell'e gecerim yine belki.

barbell arkasından dumble girsene olm. en sonda fly cakarsın iste.

[Xaenin]

Aynı hareketi iki farklı aletle neden yapsın lan. Tertemiz press, pullover, fly yapacak işte.

[Cons]

pullover yapmayın varoşmusunuz ya dsfkmlds

[Xaenin]

Yapsın iyidir, acısın istiyo o baya acıtıyo.

[Zegna]

Xaenin said:

Aynı hareketi iki farklı aletle neden yapsın lan. Tertemiz press, pullover, fly yapacak işte.

yanlıs yazmısım, bir antreman dumble press bir antreman bench press en guzeli bence.

dumble presste gogusun ic tarafları bıraz daha cok zorlanıyor, yani sekile girmesine yardımcı oluyor.

bench direk hacimlendiriyor.

[Flassh]

bel bölgesinde ki yağlanmayı engellemek ve azaltmak için napmak gerekiyor? 8 minute abs diye bir şey var onları yapıyorum yeter mi

[Frantic]

bel bolgesindeki yaglanmayi onlemek dahil x bolgesindeki yaglari yakmak icin henuz bi metod yok ortada. yaglanirken ve yag verirken secilen bolgeler genelde genetik unsurlara bagli olarak vucudun tamamina yayiliyor.

karin calisirsin daha siki karnin olur.

[Flassh]

ha ozaman ilerde kel ve göbekli bi adam olucam, şimdiden hazırlıyım kendimi :(

[Soris]

Yoo karın hareketleri yaparsan uzun vadede karnın kaslanır vücudundaki yağ oranını düşürürsen genetik faktörlere bağlı olarak yağ göbeğinde depolanıyordur oradaki depon biter dolayısıyla karın kasların ortaya çıkar ama bu gaza gelip yapılabilecek birşey değil ki gayet disiplin sabır ve sıkı çalışma gerektiren uzun bir süreç tabiki doğal yollardan yapacaksan.

[Mirage]

İlk defa bodybuilding stili split programa başladım. İlk defa günde 150-160 gram protein almaya başladım. Günde 7-8 saat uyuyorum. Abur cuburu kestim. Yağ oranım yüksek (%18) ama yine de günlük kalori ihtiyacımın üstünde yiyorum. Bakalım kahramanımız Miraj bu bölümde kas yapabilecek mi...

Programım şöyle

Tüm hareketlerde hedef 3x12 (çıkmazsa 12 10 8 vs duruma göre)

Pazartesi
Gögüs:
1) Bench press (makine)
2) Fly (makine)
3) Incline bench press (makine)

Biceps:
4) Barbell curl
5) Hammer curl

Karın:
10 dakka crunch, situps, bicycle vs

Kardiyo:
10-15 dakka yavaş tempo

Çarsamba
Bacak:
1) Leg press
2) Leg extension
3) Leg curl

Omuz:
4) Shoulder press (makine)
5) Lateral raise (dumbell)

Kardiyo:
20-30 dakka yavaş tempo

Cuma
Sirt:
1) Lat pulldown (enseye, makine)
2) Low pulley row
3) Low back extension (makine)

Triceps:
4) Assisted triceps dips
5) Triceps rope pulldown

Karın:
10 dakka crunch, situps, bicycle vs

Kardiyo:
10-15 dakka yavaş tempo

[Mirage]

http://dl.dropbox.com/u/325776/Stack.jpg

[BaaL]

ya bu arada, fazla protein'in de vücutta yağ olarak depolanabildiği (sidikle de bir kısmı atılıyor) , kas kazanmanın da bir sınırı olduğu, günde 750gram protein= 1 ayda arnıld gibi kas hacmi olmadığı konusunda hemfikir miyiz ?

[Flassh]

o çikulat gibi olan şeylerin tadı güzel mi

[Mirage]

Tadını neyle kıyasladığına bakar. Bildiğin çikolata/gofret gibi değil tabi. Ama abur cuburu kestiğin zaman gayet iyi olabiliyor bazıları. Bazıları çok kötü. Doğru olanı bulmak lazım.

BaaL, aynen öyle. Fazla proteinin yararı yok. Yetersiz protein olunca gelişme azaldığı için gerekenin biraz üstünde alarak işi garantiye almak istiyor millet genelde. Abartmak zararlı tabi hem dediğin gibi fazla kalori yağa dönüşüyor, hem de organlara zarar.

[Frantic]

BaaL said:

ya bu arada, fazla protein'in de vücutta yağ olarak depolanabildiği (sidikle de bir kısmı atılıyor) , kas kazanmanın da bir sınırı olduğu, günde 750gram protein= 1 ayda arnıld gibi kas hacmi olmadığı konusunda hemfikir miyiz ?

protein veya aminoasit formuna rastlanirsa idrarda, bobrek rahatsizligin var demektir. go go doktor o zaman. fazlasi cok buyuk olasilikla yag olarak depo edilir. israf olmus olur.

bir de ek olarak bunyeden bunyeye degisiklik gosterecek olarak karaciger ve bobrek fonksiyonlarinda aksama olabilir gene fazlaligin miktarina bagli olarak. onun icin 3 ayda bir karaciger ve kan tahlilleri yaptirmak gerek.

[Zegna]

gogus programıyla alakalı suphelerim var, fikri olan?

inclince bench press
incline fly

bench press
fly

dips




uygunmudur sizce?

[fenris]

beslenmeyi oturtamadım bi türlü ya :(... spor öncesi bişey yeme şansım pek olmuyor. akşam spor sonra 9.30 da akşam yemeği... bi çare bulmam lazım...

[deadwoll]

17.00 gibi ye bence 21.30'dan daha iyidir. Hem gereken 2 saat kadar arayı da ayarlamış olursun.

[Mirage]

Benim de oturmadı. 7'de kahvaltı yapıyorum. 12'de öğlen yemeği. 6-7 gibi akşam yemeği. 8 de spor. Spor sonrası 10 gibi protein shake. Öğlen ve akşam yemeği arası baya boş kalıyor. O yüzden tonla protein bar ısmarladım. Onlarla idare etcem. Her gün protein bar yememek için tavuklu sandviç hazırlicam arada. Aslında oturmuş yav. :p

[Mirage]

Mirage said:

Bu arada Dymatize Elite Whey Protein Isolate Berry Blast aldim. Su ana kadar ictigim wheyler arasinda tadi en iyi olani bu kesinlikle. ON'den double rich chocolate'ten falan cok daha iyi bence. Cilekli Syntha-6 kadar iyi degil ama onda baya karb ve yag oldugu icin onla karsilastirmamak lazim zaten.

Sözümü geri alıyorum. İkinci içişimde "o kadar da iyi değilmiş" dedim. Üçüncü de "of çok yapay bi tad bu" dedim. Şimdi her içişimde midem bulanıyor hafiften. İçilmiceyecek gibi değil ama isteyerek içmiyorum. Of tadı güzel bi whey yok mudur ya.

[Kanuni]

cukulatalilari dene mirage, bende de kusma hissi yapiyor cukulata tatlilar haric. olmuyor yani cilek, muz gak guk.