FIERCE 5 vs ICF 5X5

[Lord_Argos]

Vücut tipim Ectomorph. Doğal olarak haftada 6 günlük PPL antremanı artık vücudumu sadece ripped bir görüntüden öteye götüremiyor. Araştırmama göre bu tip vücut tipine daha çok haftada 3 gün ve full body tarzı programlar öneriliyormuş. Bende birbirine yakın en mantklı 2 program arasında kaldım; Fierce 5 ile ICF 5x5.

Ectomorph Nedir

http://www.kasvekuvvet.net/vucut-tipine-gore-calisma-ve-beslenme.html

Fierce 5

Fierce 5
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631

Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Reverse Flies 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5
Incline Bench OR Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)

ICF 5X5

ICF 5X5
https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

ICF Workout A
Squats 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Barbell Shrugs 3x8
Tricep Extensions 3x8
Straight Bar or Incline Curls 3x8
Hyperextensions with plate 2x10
Cable Crunches 3x10

ICF Workout B
Squats 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) 5x5
Close Grip Bench Press 3x8
Straight Bar or Incline Curls 3x8
Cable Crunches 3x10

[Flassh]

endomorf mini hulk mı oluyo
cep helkülü

[k1nJo]

buna göre ben endoyum bildiğin en çirkini la.

[yeahh1986]

Ecto endo olayı çok önemli değil, başlangıç rutini full body de haftada 3 vuruyorsun. Baktın iyileşme-recovery yetmiyor. Bu sefer iki kez vuran ppl e dönüyorsun. Ağırlıklar arttıkça iyileşme-recovery yetmiyor. En son her bölgeye 1 gün. Şeklinde gidiyor. Berkay Türkkan var mesela adam ectonun kralı ama en çok kazancı da tek bölge tek gün de almış.
5X5 Gideceğim diyorsan da wendler gibi load-deload işini sistematik yapan bir program daha iyi olur.

[k1nJo]

üsttekine o 1 oyu ben verdim ha merak ediyosan. hiçbir bilgim yok bu konularda.
listeye baktım o daha kısa olduğu için ona verdim. üşengeç bir insan olduğum için sana da onu tavsiye ediyorum.

[Sorieno]

5-3-1 en iyisi beginner değilsen.
Ben artık strength programlarından kaçınmaya çalışıyorum. İstisnasız her strength programında haftada 3 gün squat'la, aşoırı responsive bacaklar olunca sığır gibi oluyor bacaklar üst normal kalırken. Çok dengeli bulamıyorum bu tip programların mass yönünden getirilerini.

[Lord_Argos]

yeahh1986 said:

Ecto endo olayı çok önemli değil, başlangıç rutini full body de haftada 3 vuruyorsun. Baktın iyileşme-recovery yetmiyor. Bu sefer iki kez vuran ppl e dönüyorsun. Ağırlıklar arttıkça iyileşme-recovery yetmiyor. En son her bölgeye 1 gün. Şeklinde gidiyor. Berkay Türkkan var mesela adam ectonun kralı ama en çok kazancı da tek bölge tek gün de almış.
5X5 Gideceğim diyorsan da wendler gibi load-deload işini sistematik yapan bir program daha iyi olur.

Zaten bu programlarda Novice'liği attıktan sonra da splite dönülmesi gerektiği vurgulanmış. Yani dediğin gibi tek gün, tek bölge...

Bu arada 3 vuruyorsun derken haftada 3 antremanımı kastediyorsun?

[bingildak]

Kesinlikle fierce 5

[Lord_Argos]

bingildak said:

Kesinlikle fierce 5

Neden peki?

[k1nJo]

dedik ya daha kısa diye.

[bingildak]

evet

[yeahh1986]

5 Rep iyi de, arada klasik hipertrofi antrenmanları da yapmak lazım.
Walking Lunge, Leg Press, Calf Raise, Dumbell Bench, Rear Delt., Facepull, Pullup, Seated Row, T-Bar Row, Conc. Curl, Tric Ext, Dips gibi bir sürü önemli hareket var.

Yıl içinde güç programı-hipertrofi programı dönüşümlü daha verimli olur.

Benim şu an vakitsizlikten 3 günlük güç+hit karışık yaptığım program gayette verimli gidiyor tek gün squat

1. Gün
Bench Press 2x5 1xMax Rep
Inc.Bench Rest-Pause (myorep)
Dec.Benc Rest-Pause (myorep)

Pullup weighted 2x5 1xMax Rep
Seated Row Rest-Pause (myorep)
ReverseGrip Lat Pulldown Rest-Pause (myorep)

Reverse grip barbellcurl Rest-Pause (myorep) or 21 rep

2.Gün
Squat 2x5 1xMax Rep
Leg Curl Rest-Pause (myorep)
Seated Calf Raise 15sn Pozitif,5sn Negatif
Press 2x5 1xMax Rep
Rear Delt 3x8
FacePull Rest-Pause (myorep)

3.Gün
Bench Press 2x5 1x max rep
Weighted dips 3x8

Pullup weighted 2x5 1x Max Rep
Seated Row Rest-Pause (myorep)
ReverseGrip Lat Pulldown Rest-Pause (myorep)

Triceps Ext Rest-Pause (myorep)

[hunty]

Ben icf'yi modifiye ettim. Cunku her kas grubuna tek hareket bana yetersiz geldi.
Otnek gogus icin Bench press var sadece.
Ben haftada 3 gun gidiyorum o yuzden her bolgeye 3 ana hareket (5x5)koydum arti 3x8 baska bi hreketle destekledim.
Gogus mesela 1.gun 5x5 bench press arti 3x8 dumbell flies. 2. gun inclene arti baska bir 3x8 hareket 3.gun decline arti baska bir hareket 3x8
Tum bolgeleri boyle modifye ettim.
Ama baktim ki hafta ici deadlift, squat yaptim mi bacaklar yoruluyor, is yerinde zorlaniyorum. Zaten genelde kaciyordum o hareketlerden yapmiyordum. O yuzden cumaya atmaya karar verdim. 1. ve 2. gun sirt omuz icin 2 hareket yerine 3 hareket yapip cuma gunu omuz, sirt calismadan bacak agirlikli gidicem.

[Lord_Argos]

ICF Programını paylaşırmısın, sanırsam biraz modifiye şarttı ICF'ye, bazı hareketler daha yoğunken, bazı hareketler geride kalıyordu antreman programında.

Bu arada Yeah'in programıda güzel ama şu Myo Rep ile Negatif Pozitif olayını açıklarsa onu denemeye başlayabilirim.