vücut geliştirme #5

[wastyrx]

Abi işte hep yönelim ve imkanlar falan, ben kütleden feragat ettim biraz mesela eskiden 1.5 isem şuan 1'im ama daha hızlıyım, daha rahatım.

[CusTodeM]

Bana pmden birebir sorularıma cevap verebilecek biri varsa yazabilir mi? Burayı meşgul etmeyeyim fazla sorum var eyv.

ha bir de güzel bir programı olan yazsın, sporda ki hocalardan bile umudu kestim, boktan boktan programlar veriyorlar.. bodybuilding.com jim stoppanininkileri yaptım geçen sene içinde tekrar onlara mı dönsem diye düşünüyorum.

[elma]

steve cook yap panpa

[Sorieno]

Bayağıdır legs ve abs sallıyorum, haftada 3 upper body çalışıyorum.
Sanırım biraz overtraining etkisi göstermeye başladı, zorlanıyorum hafiften, platolar oluşmaya başladı.

Daha önce bi push pull split denemiştim ama hem freq düşüklüğü hem de yetersiz beslenmeden progress olmamıştı.

Şimdi bi 5 day split çaksam mı diye düşünüyorum, tamamen hypertrophy için.

Pts -> Chest & Back
Salı -> Shoulders & Arms
Çarş -> Legs & Abs
Perş -> Off
Cuma -> Chest & Back
Cumartesi -> Shoulders & Arms
Pazar -> Off

Nasıl sizce?

[moriarty]

kağıt üzerinde iyide sence nasıl abi? herkesin vucudu farklı. kimi recover edemiyo haftada 2 kere yapınca kimi haftada 5 kere aynı bölge çalıştırıyo yine recoverlıyo.

yağ oranın düşükse deneyerek bulmak lazım. haftada 3 gün yap mesela bi o nasıl tepki veriyo bak. sonra 5 yap. sonra 1 yap vs vs.

[Sorieno]

Abi işte ben emin olamıyorum pek, daha önceki split deneyimim çok büyük ihtimalle programın kendisinden çok benim sığırlığım yüzünden kötü sonuçlandığı için kendi karar mekanizmama güvenemiyorum.

Creatine harici supplement kullanmıyorum. Yaş dayandı 30'a, haftada 3 defa 100 dakikalık upper body çalışmaları kağıt üstünde mantıklı durmuyor sanki?

Şu split'i uygulasam hem daha fazla dinlenecek kaslar, hem 60 dk üstü çalışmaların bir süreden sonra efektifliğini yitirdiğini (testo salgısı azalıyor, kortizol başlıyor) düşünürsek bu daha efektif gibi. Yine kağıt üstünde.

Ben de işin teorik kısmını soruyorum aslen size. Yoksa baktım şöyle 4-5 hafta tık yok, bırakırım herhalde.

[moriarty]

yaş 30 olduysa bence 3-4 olmalı maksimum gün sayısı

[aquila]

yas 30 olduysa sal gitsin haci, bosver bu saatten sonra vicidin kasli olsa nolcak.

[yeahh1986]

Sorieno said:

Bayağıdır legs ve abs sallıyorum, haftada 3 upper body çalışıyorum.
Sanırım biraz overtraining etkisi göstermeye başladı, zorlanıyorum hafiften, platolar oluşmaya başladı.

Daha önce bi push pull split denemiştim ama hem freq düşüklüğü hem de yetersiz beslenmeden progress olmamıştı.

Şimdi bi 5 day split çaksam mı diye düşünüyorum, tamamen hypertrophy için.

Pts -> Chest & Back
Salı -> Shoulders & Arms
Çarş -> Legs & Abs
Perş -> Off
Cuma -> Chest & Back
Cumartesi -> Shoulders & Arms
Pazar -> Off

Nasıl sizce?

5 günüm olsa tek bölge çalışırdım. Antrenmanları kısa tutarak.
Yada haftada 3 gün split+ 1gün kardiyo olabilir. 3 günlük güç antrenmanları da fena gitmez.

Şunu da tavsiye ederim, biraz yıpratır.
Phat - Layle Norton

[Sorieno]

yeahh1986 said:

5 günüm olsa tek bölge çalışırdım. Antrenmanları kısa tutarak.
Yada haftada 3 gün split+ 1gün kardiyo olabilir. 3 günlük güç antrenmanları da fena gitmez.

Şunu da tavsiye ederim, biraz yıpratır.
Phat - Layle Norton

Dün ölçüldüm; aralık başı değerlerime yeniden kavuşmuşum.
Aralık ayı boyunca strength training prensibine göre gitmiştim bir çok compound move için ve 2'şer santim ufalmıştım açıkçası, göğüs ve omuzdan.
Bu ay hep 8-12 range'inde gittim ve bu 2'şer santimi geri kazanmışım. Bir tek kollar aynı kalmış, sanırım epey overtrain ettim kolları (hep fatigue'e kadar, haftada 27-28 set hiç iyi değilmiş bicep için anlaşılan heh).

Her kas grubunu haftada 1x çalıştıracak lüksüm yok sanırım şu an. Epey yeni olduğum için biraz gain görmek istiyorum, ne kadar strese sokarsam kasları o kadar iyi olacak gibi. Öte yandan haftada 3 defa 100-120 dakikalık seanslar da zorlamaya başladı gibi.

Şimdi bu 1x power 1x hypertrophy mantığı iyi gibi gözüküyor. Ancak set sayıları ve perform mekaniği kafamı kurcaladı, bilhassa hypertrophy için önerdiği reçete (3-5 rep max'in 70%'iyle 8 set 3 rep gibi) bana çok yabancı geldi. Buna benzer bir sistemle çalışıp size yönünden faydasını gören var mı hiç?

Belki bunu myorep benzeri bir formülle uygularım. Ama genel anlamda haftalık çalışma seansları olarak düşünüldüğünde denemeye değer gibi geldi.

[yeahh1986]

Aslında myorep ile tam olarak zıt bir mantığı var. Myorep, hit tekniği. Hit tekniklerinin en büyük dezavantajı total tekrarın az olması. Çünkü belli ağırlıklarda her tekrarın büyüme hormonu salgısında artışa neden olduğunu okumuştum. Bu nedenle Hit teknikleri genellikle roid kullanıcıları tarafından uygulanmakta.
Speed Work da amaç hem kan pompalamak hemde büyüme hormonunu arttırmak. Buna benzer teknik uygulayan 1-2 workout görmüştüm bodybuilding.com'da
Üstüne bir de klasik güç antrenmanı eklenince hormanal olarak ciddi anlamda katkı sağlıyordur. Zaten programı yazan Layle Norton fena değildir. (natural vücutcu bilim adamı)
Ancak dediğim gibi beni program pert etti, kendisi 2-3 haftaya alışırsınız diyor ama yok öyle birşey.

[Sorieno]

3x giderken 5x gitmek beni de maymun edebilir.

Dün salondaki tırnak içinde hocalarla konuşurken madem 5 gün yapacaksın her gün bir kas grubunu vur gibi bir öneri aldım. Sen de 5 günüm olsa aynısını yaparım demişsin.
Bugün bir kaç tane program inceledim bu şekilde bir programla hypertrophy yakalayan.
Ben mi yanlış düşünüyorum, bilemedim.
Az değil mi haftada sadece bir kere vurmak. Devamlı o stimulusu yakalamak, uyarmak için yeterli olacak mı her güne bir grup? Özellikle benim gibi düşük bf'li, spor geçmişi 6-7 ay olan biri için soruyorum.

[moriarty]

ooooo phat tam benlik programmış.

hatta rest günleri bile bi şeyler yaparım ben shadowboxing vs

[yeahh1986]

Sorieno said:

3x giderken 5x gitmek beni de maymun edebilir.

Dün salondaki tırnak içinde hocalarla konuşurken madem 5 gün yapacaksın her gün bir kas grubunu vur gibi bir öneri aldım. Sen de 5 günüm olsa aynısını yaparım demişsin.
Bugün bir kaç tane program inceledim bu şekilde bir programla hypertrophy yakalayan.
Ben mi yanlış düşünüyorum, bilemedim.
Az değil mi haftada sadece bir kere vurmak. Devamlı o stimulusu yakalamak, uyarmak için yeterli olacak mı her güne bir grup? Özellikle benim gibi düşük bf'li, spor geçmişi 6-7 ay olan biri için soruyorum.

Popülarist bir yaklaşım olacak ama Savaş Cebeci'nin Bulkingi de beğendim ben. Haftada 5 güne de uygun.

Örnek Göğüs

[aquila]

200 poundu gorduk, hedef100e az kaldi.

[Nekro]

kac kg oluyor o

[aquila]

90

[WaNTeD]

maşallah diyin

[wastyrx]

aquila said:

200 poundu gorduk, hedef100e az kaldi.

Hundred Club Üyeliği zormuş Şükrü, gel vazgeç bu sevdadan

[aquila]

100 olunca kendimi oldurucem zaten, rabbim izin verirse 2016 olmadan.

[wastyrx]

Sana mektup yollayayım yapma öyle şeyler, gel pen pal olalım sdf

[moriarty]

para yolla paypal olun

[moriarty]

HEHEHEHEHE

[aquila]

bu esprin yuzunden kilo alimimi hizlandirdim.

[wastyrx]

Peşinden gelmeye başladım. Börekleri çörekleri tıkıyorum ağzıma şuan