vücut geliştirme #5

[tiLi]

black-ice vücudun şişeceğine göbeğin ve yüzün şişmiş spor yapmadan kilo alarak. insanlar da bunu fark etmiş o yüzden bu daha iyi diyosun.

[Jaegerjaquez]

yeni başlayan birine pull push şeklinde 2 ye bölmek daha iyi olabilir tilinin güzel bi idman programı vardı çok önceki sayfalarda sanırım

[Jaegerjaquez]

bulk bitti bende küçük bi yazayım neler yaptım ettim idman falan brb

[moriarty]

Black-ice said:

valla ben zaten şuan biraz daha normal boyutlara geldim yani ince yapılı biriyim hala ama yemek ye ölcen kıvamından çıktım bayağı. bayramdan sonra başlıcam indiriyim kitabı bakayım eyvallah.

abi şimdi büyük ihtimal ekto olduğun için, spora başladığında o yağlar yine kücüj kücük gideceği için size azalmaya başlayacak, mutsuz olacaksın ve demotive olmaya başlayacaksın.

onun yerine bir an önce başla dediğim programa ki, lean musc deli gibi coşmaya başlasın. sen bu programı yap su an ki muhteşem beslenmenle, sana söz veriyorum 4 ay sonra kimse ehe bi fark yok diyemez. zümzüğü koyarsın direk.

[Black-ice]

moriarty said:

blackice anlayabiliyorum dediklerini ama su an ki beslenme programınla 1-2 ay scrawny to brawny yap. o dedigim eski halniin pdfsini bulup.

eğer sonucu beğenmezsen gel bana photoshop yapıp ayarı verirsin. ama yaparsan harbiden çok işe yarayacak.

şimdi şu hallerime bak mesela.

ben açıkçası soldaki gibi zombi gelse ya 3-4 ay geç başla şöyle bir götü toplayıp sağdaki gibi olup gitmesini daha sağlıklı buluyorum. hep motivasyon hem kas kütlesinin vücut genel ağırlığıyla doğru orantılı koyulabilmesi gibi etmenlerden.

ben ki yıllarca deneyip başarısız oldum 4-5 ay geç başlasam çok üzülmem açıkçası badiye.

soldaki halimle badiye gitmek psikolojik olarak bile insanı rahatsız ediyor abi. üstelik saydığım bir sürü şey var, vücudunda gram yağ yok ve kas kütlesi koymaya çalışıyorsun.

57kg to 68kg

http://i11.photobucket.com/albums/a181/karabuz/1966521_10151912315006360_679218743_o_zps62e84f3e.jpg

[Black-ice]

çekiyorum bu arada torrent basayım bi tane bakalım neymiş ne değilmiş.

[Civcivhead]

tiLi said:

Jaegerjaquez said:

yeni başlayan birine pull push şeklinde 2 ye bölmek daha iyi olabilir tilinin güzel bi idman programı vardı çok önceki sayfalarda sanırım

Bunu bulamıyorum ya.

[moriarty]

civciv al sana güzel program.

p.h.u.l

PHUL Schedule:

Day 1: Upper Power
Day 2: Lower Power
Day 3: Off
Day 4: Upper Hypertrophy
Day 5: Lower Hypertrophy
Day 6: Off
Day 7: Off
Day 1
Upper Power
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Overhead Press 2-3 5-8
Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10
Day 2
Lower Power
Exercise Sets Reps
Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10
Day 4
Upper Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
Seated Cable Row 3-4 8-12
One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
Cable Tricep Extension 3-4 8-12
Day 5
Lower Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Front Squat 3-4 8-12
Barbell Lunge 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 10-15
Leg Curl 3-4 10-15
Seated Calf Raise 3-4 8-12
Calf Press 3-4 8-12

antihero

The Anti-Hero Training Plan

Day 1
Upper Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Incline Bench Barbell Press 2x12 4x4-8 60
Flat Bench Barbell Press 4x4-8 60
Close-Grip Pull-Up (weighted if needed) 2x12 (pulldowns) 4x4-8 60
Bent-Over T-Bar Row 1x12 4x4-8 60
Seated Dumbbell Shoulder Press 3x6-10 60
Standing Lateral Raise 3x6-10 60
Floor Crunch 3x20 30
Day 2
Lower Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Seated Calf Raise 2x12 4x6-10 30
Barbell Romanian Deadlift 2x12 3x6-10 60
Barbell Squat 2x12 4x4-8 90
Dumbbell Bulgarian Split Squat 3x6-10 60
Barbell Curl 2x12 4x4-8 60
Close-Grip Decline Bench Press 2x12 4x4-8 60
Hanging Leg Raise 3x20 30
Day 3
Upper Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Incline Bench Dumbbell Press 2x12 4x6-10 60
Flat Bench Dumbbell Press 4x6-10 60
Wide-Grip Pull-Up (weighted if needed) 2x12 (pulldowns) 4x6-10 60
Bent-Over Barbell Row 1x12 4x6-10 60
Standing Barbell Push Press 3x6-12 60
Wide-Grip Barbell Upright Row 3x8-12 60
3-Way Sit-Up 3x20 30
Day 4
Lower Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Standing Calf Raise or Single Leg Calf Raise 2x12 4x8-12 30
Dumbbell Romanian Deadlift 2x12 3x8-12 60
Barbell Bulgarian Split Squat 2x12 4x8-12 60
Barbell Front Squat 4x6-10 60
Seated Dumbbell Curl 2x12 4x6-10 60
Parallel Bar Weighted Dip 2x12 4x6-10 60
Lying Leg Raise 3x20 30

[axedice]

tiLi said:

yaptığın boktan program yüzünden 1 senedir yerinde saymışsın abi üzgünüm :( bi 3-5 ay güçlenseydin keşke

Adam yargılamamış direk ezmiş =|

[Civcivhead]

moriarty said:

civciv al sana güzel program.

p.h.u.l

PHUL Schedule:

Day 1: Upper Power
Day 2: Lower Power
Day 3: Off
Day 4: Upper Hypertrophy
Day 5: Lower Hypertrophy
Day 6: Off
Day 7: Off
Day 1
Upper Power
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Overhead Press 2-3 5-8
Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10
Day 2
Lower Power
Exercise Sets Reps
Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10
Day 4
Upper Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
Seated Cable Row 3-4 8-12
One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
Cable Tricep Extension 3-4 8-12
Day 5
Lower Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Front Squat 3-4 8-12
Barbell Lunge 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 10-15
Leg Curl 3-4 10-15
Seated Calf Raise 3-4 8-12
Calf Press 3-4 8-12

antihero

The Anti-Hero Training Plan

Day 1
Upper Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Incline Bench Barbell Press 2x12 4x4-8 60
Flat Bench Barbell Press 4x4-8 60
Close-Grip Pull-Up (weighted if needed) 2x12 (pulldowns) 4x4-8 60
Bent-Over T-Bar Row 1x12 4x4-8 60
Seated Dumbbell Shoulder Press 3x6-10 60
Standing Lateral Raise 3x6-10 60
Floor Crunch 3x20 30
Day 2
Lower Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Seated Calf Raise 2x12 4x6-10 30
Barbell Romanian Deadlift 2x12 3x6-10 60
Barbell Squat 2x12 4x4-8 90
Dumbbell Bulgarian Split Squat 3x6-10 60
Barbell Curl 2x12 4x4-8 60
Close-Grip Decline Bench Press 2x12 4x4-8 60
Hanging Leg Raise 3x20 30
Day 3
Upper Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Incline Bench Dumbbell Press 2x12 4x6-10 60
Flat Bench Dumbbell Press 4x6-10 60
Wide-Grip Pull-Up (weighted if needed) 2x12 (pulldowns) 4x6-10 60
Bent-Over Barbell Row 1x12 4x6-10 60
Standing Barbell Push Press 3x6-12 60
Wide-Grip Barbell Upright Row 3x8-12 60
3-Way Sit-Up 3x20 30
Day 4
Lower Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Standing Calf Raise or Single Leg Calf Raise 2x12 4x8-12 30
Dumbbell Romanian Deadlift 2x12 3x8-12 60
Barbell Bulgarian Split Squat 2x12 4x8-12 60
Barbell Front Squat 4x6-10 60
Seated Dumbbell Curl 2x12 4x6-10 60
Parallel Bar Weighted Dip 2x12 4x6-10 60
Lying Leg Raise 3x20 30

tenkyu tenkyu, bol bol youtube vidyosu izleyeceğim sanırım şimdi

[moriarty]

p.h.u.l ile başla antiheroya 3 ay sonra geçersin.

[tiLi]

moriarty said:

civciv al sana güzel program.

p.h.u.l

PHUL Schedule:

Day 1: Upper Power
Day 2: Lower Power
Day 3: Off
Day 4: Upper Hypertrophy
Day 5: Lower Hypertrophy
Day 6: Off
Day 7: Off
Day 1
Upper Power
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Overhead Press 2-3 5-8
Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10
Day 2
Lower Power
Exercise Sets Reps
Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10
Day 4
Upper Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
Seated Cable Row 3-4 8-12
One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
Cable Tricep Extension 3-4 8-12
Day 5
Lower Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Front Squat 3-4 8-12
Barbell Lunge 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 10-15
Leg Curl 3-4 10-15
Seated Calf Raise 3-4 8-12
Calf Press 3-4 8-12

antihero

The Anti-Hero Training Plan

Day 1
Upper Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Incline Bench Barbell Press 2x12 4x4-8 60
Flat Bench Barbell Press 4x4-8 60
Close-Grip Pull-Up (weighted if needed) 2x12 (pulldowns) 4x4-8 60
Bent-Over T-Bar Row 1x12 4x4-8 60
Seated Dumbbell Shoulder Press 3x6-10 60
Standing Lateral Raise 3x6-10 60
Floor Crunch 3x20 30
Day 2
Lower Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Seated Calf Raise 2x12 4x6-10 30
Barbell Romanian Deadlift 2x12 3x6-10 60
Barbell Squat 2x12 4x4-8 90
Dumbbell Bulgarian Split Squat 3x6-10 60
Barbell Curl 2x12 4x4-8 60
Close-Grip Decline Bench Press 2x12 4x4-8 60
Hanging Leg Raise 3x20 30
Day 3
Upper Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Incline Bench Dumbbell Press 2x12 4x6-10 60
Flat Bench Dumbbell Press 4x6-10 60
Wide-Grip Pull-Up (weighted if needed) 2x12 (pulldowns) 4x6-10 60
Bent-Over Barbell Row 1x12 4x6-10 60
Standing Barbell Push Press 3x6-12 60
Wide-Grip Barbell Upright Row 3x8-12 60
3-Way Sit-Up 3x20 30
Day 4
Lower Body
Exercise Warm Up Sets Working Sets Rest
Standing Calf Raise or Single Leg Calf Raise 2x12 4x8-12 30
Dumbbell Romanian Deadlift 2x12 3x8-12 60
Barbell Bulgarian Split Squat 2x12 4x8-12 60
Barbell Front Squat 4x6-10 60
Seated Dumbbell Curl 2x12 4x6-10 60
Parallel Bar Weighted Dip 2x12 4x6-10 60
Lying Leg Raise 3x20 30

phul güzelmiş ama KİMSE gerektiği gibi alt vücuda üst kadar önem vermediği için civcive gitmeyebilir. brad pittin bacaklarını görmedik hiç bi filmde çünkü. üst alt eşit programda.
antiheroda bacak gününe kol koymuş o biraz daha iyi olur bu durumda
iyi programlar, haftada 2 giriyosun her bölgeye en sevdiğim
dediğin gibi ilk phul sonra antihero daha iyi duruyo. nerden buldun bunları

[moriarty]

ama antiheroda çoğu şeyin formunu oturtamamış girerse yamuk yumuk olur gelsin sakatlıklar.

dur şimdi çocuga kötü yola sokma hemen bacak konusunda sdf. bacak gününde squat ve deadlift yaptıgında üst vucudunun aynı zamanda hayvanlaşacağını biliyodur bacak olarak bakmasın.

veya bacak gününe

Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10

falan ekleyebilir. ilk gün yapmayıp bu ikisini. bacaktanda calfi falan sittir edersin.

[Civcivhead]

Aşkolsun neden dejenere teenager muamelesi yapıyorsun dsafasd.

[tiLi]

Civcivhead said:

Aşkolsun neden dejenere teenager muamelesi yapıyorsun dsafasd.

alayınız böyle

[Grego]

~ haftada 3 - 5 gün arası;

5 dk hafif tempo yürüyüş
15 dk eğimli (10) yürüyüş
15 dk koşu ( 8 ile başlangıç 10 ile bitiş )
10 dk da pisket.

ve tüm bunları yaparken heartstone.

profesyoneller ne der bu köylü programına? 2 ayda 6 kilo kadar kaybettim bu şekilde.
amaç kilo kaybetmek bu arada, arada bir e bişiler indirip kaldırıyorum. çok ezmeyin diye yazmadım şimdi onları.

[moriarty]

boşa zaman kaybı derler abi.

onun yerine ağırlık çalışmaya başla. hem zaten yine istiyosan 2 ayda 6 kilo gidecek, hem vucudun kaslanacak güzelleşecek. yine istiyosan bunu 1 gün yap.

4 gün ağırlık yap, 1 gün çok istiyosan bunu yaparsın. şu an böyle vaktine yazık, cunku haftada 3-5 gün bunu yaptıgın kadar, sağlam çalışsaydın spor salonunda su an gördügün vucudun 10 katını görecektin aynada.

[Jaegerjaquez]

hearthstone oynarken oturcağına hareket eetmesi gene çok daha iyi arada ağırlıkta yapıomuş, zevkine takılsın sonra kendi isterse zaten yavaştan başlarüst vucudu da toplamaya

[moriarty]

yok zaten kötü anlamda söylemedim.

şimdi hepsini toplayınca 50 dakka ediyo. hani evde bile çalışsa en kötü 50 dakka p90x vs olur, su an geldiği noktanın 10 katına gelecekti daha mutlu olacaktı oyüzden söyledim.

[Civcivhead]

moriarty said:

veya bacak gününe

Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10

falan ekleyebilir. ilk gün yapmayıp bu ikisini.

Not aldım.

moriarty said:

bacaktanda calfi falan sittir edersin.

Bacağa zaman ayırmayacağımı düşündüğünden salla dediysen, problem değil yaparım. Ha zaman kaybı dersen çıkarayım.

[Grego]

~ ağırlığa başlayıp 1 hafta bile bırakınca vücut öyle bir salıyor ki, eski halinden kötüye dönüyor. bende çok abanmıyorum o konuya, çünkü düzenli olarak devam ettirmesi zor geliyor. ama yürüyüşü koşuyu yapıyorsun illaki.

yani bu konunun cahili olarak sorayım, bu şekilde kondisyon kötü birşey mi? ağırlıkla zayıflanıyor mu hakkaten? 15 kilo daha vermem gerekiyor. kasım olmasa da razıym yani.

boy 180, kilo 90.

[moriarty]

Civcivhead said:

moriarty said:

veya bacak gününe

Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10

falan ekleyebilir. ilk gün yapmayıp bu ikisini.

Not aldım.

moriarty said:

bacaktanda calfi falan sittir edersin.

Bacağa zaman ayırmayacağımı düşündüğünden salla dediysen, problem değil yaparım. Ha zaman kaybı dersen çıkarayım.

yok nasıl keyif alıyosan diye dedim ben. sana kalmış, bu program çok güzel sen en keyif alacağın hale getir işte çok bozmadan ana halini.

[Jaegerjaquez]

abi haklısın tabi ki orası öyle ama işte beynindeki tecrübeyi bilgiyi çat diye aktaramıyosun insanlara kendi tecrübe etmesi lazım ha belki şimdi bizi dikkate alır ağırlık idmanına da daha çok önem verir^^

[tiLi]

civciv birkaç sayfa önceden bu var. haftada 3e uygun az bacaklı. squat yapamayanlar için. ağırlık artırmaya yönelik yani beginnera iyi giden. jaegerin bahsettiğini ben de bulamadım, arama eski mesajları gösteriyo hep

tiLi said:

ben beceremediğinden yapmıyosun sanıyodum. o zaman leg press ve deadlift yeter ya. şu nasıl? 2 saat didinip yazmadım tartışarak oturtalım

A:
bench
row
leg press

B:
overhead press
chin up
deadlift

bunlara yorucu olmayan yani güçlenmeni yavaşlatmıycak ve saf estetik amaçlı hareket ekleyelim parantez içinde ve yapması zorunlu olmasın. bi de her güne hanging leg raise tarzı karın. az kol da koyalım

A:
bench
(incline cable fly falan)
row
face pull 3x8-12
leg press
dips veya lying triceps extension
hanging leg raise

B:
overhead press
(lateral raise)
chin up
biceps curl
deadlift
weighted plank

bu tarz bir şey işte. calf istersen eklenir ama çok da hareket eklemeyelim. ağır hareketler ısınma hariç 3x5 ve her geldiğinde ağırlık artacak, ağırlık tıkanınca tekrar sayısı 3x7-8e kadar çıkacak sonra ağırlık artacak. o biçim
izolasyonlar arasında kısa dinlenmece 1-2 dakka
ağırlar arasında uzun gücün azalmıycak şekilde yettiği kadar dinlenmece

soru sor yorum yap falan

[tiLi]

Grego said:

~ ağırlığa başlayıp 1 hafta bile bırakınca vücut öyle bir salıyor ki, eski halinden kötüye dönüyor. bende çok abanmıyorum o konuya, çünkü düzenli olarak devam ettirmesi zor geliyor. ama yürüyüşü koşuyu yapıyorsun illaki.

yani bu konunun cahili olarak sorayım, bu şekilde kondisyon kötü birşey mi? ağırlıkla zayıflanıyor mu hakkaten? 15 kilo daha vermem gerekiyor. kasım olmasa da razıym yani.

boy 180, kilo 90.

hedef şuysa güzel program