vücut geliştirme #4

[Black_Hand]

proteini 165 - 170gr a çıkar.


dedigin kilodaysan.

[Sorieno]

Black,

Şu an aslında skinnyfat'likten kurtulmak için 3x weight, 3x cardio çalışıyorum. Dediğim gibi BF bayağı yaktım , muazzam sonuçlar var o açıdan. Ama surplus değil de deficit'te olduğum için sanıyorum kas üretimim limitli oldu.

Şimdi bf'yi iyiden iyiye düşürdükten sonra mı build etmek için surplus dietinden gitmem lazım?

[Black_Hand]

yani tabikide birini seçip ona odaklanmak belli bir süre zarfında mantıklı bir hareket. ( misal; şu an caloric deficit te devam edip yag oranını düşürüyor olman gibi )

ama belli bir düzeyde kas kütlen yoksa, yada yeterli bulmuyorsan olan miktarı, %10 - %13 ün altına kasmak şu durumda pek mantıklı olmayabilir.

ha, istedigin oranı yakaladıktan sonra yavaş yavaş arttırmaya başlarsın aldıgın kalori miktarını.

sallıyorum;
şu anki boy, kilo ve aktivite seviyene göre alman gereken günlük kalori 2000 dir. ( muhafaza etmen için kilonu )

sen 1600 lere kadar düştün diyelim kilo verirken, ve hedefledigin yag oranına ulastın diyelim.

bu asamadan sonra kas kütleni arttırmak için; mevcut düştüğün yeni kilonun günlük kalori gereksinimini ( yine aktivite seviyene göre ) hesaplayacaksın, ve yavaş yavaş aldıgın deficit kalori miktarını, maintenance seviyesine( diyelim ki yeni kilonda bu 1900 kalori)1600 den 1900 e uplayacaksın, sonra tekrar yavaş yavaş uplamaya devam ediceksin bunu (örnek olarak +100 er 100 er olabilir haftada, 14 haftada 1600 den 3000 e uplamış oluyorsun ve 3000 de fixliyorsun) bu sekilde yavaş yavaş kilo almaya bakıcaksın.

haftada yarım kilo civarını hedefle bence kilo almaya ve kas kütleni arttırmaya karar verdigin zaman.

ve bu caloric surplus olayını en az 8 ay falan devam ettirmen, benim fikrim.

[tiLi]

Sorieno said:

Gurular, derdime bi çare:

P90x3 yapıyorum zaman kısıtlılığından. Bayağı bir progress gösterdim özellikle bf'i düşürme kabilinden (skinny fat tabirinden, 2 ayda 10 cm bel ve karın gitti mesela).

En sıkıntılı yerlerim omuz ve kol idi. Omuz yağları atınca falan az biraz kendine geldi de kollarda bir gelişme yok, ölçü olarak aynı, tabii giden yağlar da var ama oluşan kas uzun kas oldu. Tricep'ler belirgenleşse de bicep'ler amatör eğlendirir.
Ne yapsam da biraz daha toparlasam, şişirsem bicep'leri?

kardiyo yapıyosun niye kolların istediğin kadar büyümedi öyle mi?

[aquila]

bicep calistiran hareketler yapmayi dene dostum.

[Sorieno]

E abi yapıyorum bicep hareketleri yahu.

Haftada iki kere şunu ya da şunu yapıyorum yani.

Ama olay tamamen deficit'te gitmemden kaynaklanıyor sanırım.
Hani pi'yi 3 alıp mühendislik hesabı yapmaya çalışmak gibi oldu benimkisi. Ama bir kaç ay daha deficit'te devam edip iyice bf'yi yakıp sonra Black'in dediği yavaşça surplus'a geçerek kas build etmek daha mantıklı olacak gibi. Bu aşamada hem teknik açıdan hem de vücudun hareket etme rahatlığını/alışkanlığını kazanacağım sanırım.

Peki bu aşamaya geçtikten sonra gainer kullanmalı mıyım?

[sanssizsansli]

tabi lan manyak mısın

[tiLi]

30 dakkada 20 hareket x4 set nasıl yapıyosun lan? çözemedim kağıttan programı. 30 dakka olayı yok mu yoksa
pull uplar chin uplar iyi duruyo assisted falan yapmıyosan. e biraz da curlde zorluyosan ağırlık olarak sıkıntı yok. yağ yakma döneminde olduğun için gelişmemiş o zaman. black_hand'in tavsiyeleri yerinde. belki eksi kaloriden maintenance'a ve ordan artı kaloriye geçme dediği kadar yavaş olmasa da olur. azcık yağlanıverirsin en fazla

[Black_Hand]

gerçekten yemekte zorlanıyorsan, o bir opsiyon.

gainerdan bahsediyorum.

ama hiç gerek yok bence.

[Sorieno]

tiLi said:

30 dakkada 20 hareket x4 set nasıl yapıyosun lan? çözemedim kağıttan programı. 30 dakka olayı yok mu yoksa
pull uplar chin uplar iyi duruyo assisted falan yapmıyosan. e biraz da curlde zorluyosan ağırlık olarak sıkıntı yok. yağ yakma döneminde olduğun için gelişmemiş o zaman. black_hand'in tavsiyeleri yerinde. belki eksi kaloriden maintenance'a ve ordan artı kaloriye geçme dediği kadar yavaş olmasa da olur. azcık yağlanıverirsin en fazla

Her column bir çalışma-30 dk işte. Bakma öyle bir worksheet'te 4 tane olmasına.
Bu benim worksheet'im değil ama buna yakın benim sonuçlar da.

[tiLi]

bi haftada toplam kaç barfiks kaç curl var tahmini ağırlıkla yazsan anlıycam yeteri kadar çalışmış mısın. hala havada kaldı benim için.

[Sorieno]

Haftada 2 column yapıyorsun abi işte.
Bir hafta pazartesi şundan 19 hareket, perşembe aynısı.

Ertesi hafta pazartesi şundan 18 hareket, perşembe aynısı.

Bu arada yaptığım kardiyolar da koşma falan değil epey push up, pull up, burpee, sprawl olan hareketler var.

[forgiver]

5000 gramlık dambıl hafif geliyor 6 kiloya çıksam zorla mı ya kasları

[tiLi]

forgiver said:

5000 gramlık dambıl hafif geliyor 6 kiloya çıksam zorla mı ya kasları

tendonlar kopmasın dikkat et

[tiLi]

Sorieno said:

Haftada 2 column yapıyorsun abi işte.
Bir hafta pazartesi şundan 19 hareket, perşembe aynısı.

Ertesi hafta pazartesi şundan 18 hareket, perşembe aynısı.

Bu arada yaptığım kardiyolar da koşma falan değil epey push up, pull up, burpee, sprawl olan hareketler var.

4 set pull up var. yaani. az biraz. 8 set olsa, haftada iki kere de yapınca tamam derdim. p90x confirmed for not building muscle.
yok lan 1 tane de row varmış. e bi de 3 saniye eccentricten gelen time under tension. p90x confirmed for not building muscle optimally

[Black_Hand]

ağustos ayında bir gün belirlesek, pati fitness community olarak bir meeting yapsak nasıl olur acaba..

bir gym belirleyip?

[elma]

Black_Hand said:

ağustos ayında bir gün belirlesek, pati fitness community olarak bir meeting yapsak nasıl olur acaba..

bir gym belirleyip?

istanbul bana uyar.

[hunty]

Ooah bulusma teklifi geldi. Eskisehir diyorum ve arttiriyorum.

[tiLi]

e ankara

[imamizer]

buluşup hepberaber salona gidip üstsüz çalışalım!

[Afterdeep]

Herkese Selamlar,

Beş yıl önce haftada yaklaşık 5-6 gün spor ile uğraşıyordum, 3-4 gün body+cardio - buna ek olarak 2 gün boks+thai boks yapıyordum. O zamanlar spora salonu+boks/thai boks çalıştığım yere üyeydim yani iki salona gidiyordum. Daha sonradan iş hayatımın çok yoğunlaşmasından sonra hem yeme düzenim hem de spor salonuna gidişlerim aksadı ve berbat duruma geldim.

Şimdi evime çok yakın olan Crossfit34'e başlamayı düşünoyrum, kademeli olarak idman zorluğunu WOD'larla (workout of the day) birlikte arttırarak 3-4 ayda baya fazla kilo atma ve kendi ağırlığımla çalışarak sıkılaşma ve yine şekle girme hedefim var. Kendimi bildim bileli sporla uğraştığımdan vücudumun çok daha fazla hızlı tepki vererek düzene gireceğini biliyorum, size sormak istediğim şey Crossfit hakkındaki düşünceleriniz nedir? Çok sakatlık vs. olduğunu duyuyorum ama şu anda yapmak istediğim idman türü tam da bu, daha sonra definasyon için kendi programımı gerekirse uygularım zaten.

Aşağıda bir zamanlarki halim var, bu resimden sonra six packler biraz daha belirginleşti kışa doğru, bu resimde 79 kiloyum, yağ oranım 9% civarındaydı yanılmıyorsam, şimdi 95 kiloyum ve yağ oranım 29% civarı, hesabını siz yapın :)

Once upon a time..

Şimdiden yardımlarınız için teşekkür ederim.

[tiLi]

crossfitin sakatlık sorunu seni bağlamaz. sen hareketleri düzgün öğrenip yaparsın. tabi clean&jerk, snatch yapıyolar diye biliyorum. pat diye öğrenilmiyo. ama her türlü noob yapıyo crossfiti sen her türlü yaparsın.
ağırlıklarla yapılan kardiyomsularda clean&jerk, snatch ve deadlift sakat. yüksek tekrarlarda form bozuluyo. wodlarda hala bunları veriyolar mı bilmiyorum.

[Black_Hand]

@afterdeep


alakasız olacak ama; isim deniz mi?

[Afterdeep]

Hayır değil.

[aquila]

mahmut?