Vücut Geliştirme #2

[axedice]

Antreman sırasında yorgunluk normal mi? Kasların yanması vs. den bahsetmiyorum, ağırlığı arttırdığım hareketlerde bütün vücutta bi yorgunluk oluşuyor. İki set arası 3dk falan mola vermem gerekiyor bazen sırf genel yorgunluktan, salonda ileri geri yürüyorum nefesimi düzenlemek için. Standart bi olay mı yoksa bi yanlışım mı var?

[Jaegerjaquez]

gayet normal abi saglam girmişin işte vucut kendine gelmeye çalışıo, ben mesela özellikle presslerde en son setten sonra 2dk dan önce kendime gelirsem canım sıkılıyo iyi giremedim galiba diye

[Black_Hand]

3dakika çok, max 90 sn falan olsa iyi olur.

sigarayı bırak. içtiğini varsaydım

[Myshkin]

ağırlık meselesi niye bu kadar problem oluyor anlamıyorum. Programlarda yaptığın hareket x12 tekrar mı gözüküyor, o ağırlıkla 12den az kaldırabiliyorsan sana ağır, daha da fazlasını kaldırabiliyorsan hafif işte. bu kadar basit değil mi.

Evde çalışanlar için ayarlanabilir ağırlık almak önemli. Çünkü hem farklı hareketlerde farklı ağırlıklar gerekiyor hem de yeni başladıysan eğer ilk 1-2 ayda kaldırabildiğin ağırlık çok artıyor.

[Soris]

Bir insanın 4 kg kaldırması sorun değil. Sorun sürekli 4kg ile gitmesi o 4 kg un düzgün besleniyorsan ve kaslanıyorsan zamanla 5 sonra da 6 diye diye gitmesi gerek ki bu Perfect in dediği progressive overload kavramı oluyor.
Hepimiz antrenmana gidiyoruz temel kıstas dünden daha iyi olman. 4 ile başlarsın 1 ile başlarsın hiç sorun değil. Kimse ile kıyaslama kendini önemli olan dünden iyi olman. Beslenmeyi bilmiyorsan kas inşası için gerekli diyeti de uygulayamazsın. Bu iş aslında çok basit. Eğer dünden daha iyi değilsen
ya antrenman tekniğinde
ya beslenmende
ya dinlenmende sorun var.

Zaten bu iş bu kadar basit bu 3 ünden daha başka bir şey değil bu. Sorun bu 3 ünde uzmanlaşmakta. Kaldı ki hayattaki gelişim ile ilgili her şey de bu. Evrimsel adaptasyon sonuçta. Ölmeyeceğin türde bir şiddete maruz kalıyorsun kendini toparlaman için yakıtını koyuyorsun dinlenmeni sağlıyorsun. Sonra tekrar saldırıyorsun. Ne oluyor doğru yaptıysan dünden iyisin. Bu kadar basit ve net.

[Jaegerjaquez]

soris,perf +1 başlangıç için uygun ama artırmak gerekir tabiki zamanla
ayrıca bune abi ahahahahah
https://www.facebook.com/photo.php?v=538540216156170

[Wolas]

o ne lan süper teknikmiş bildiğimiz herşey bir yalanmmış asdkjhas

[Sparkcaster]

böyle beyinsiz gibi kameraya çekeceğine gidip yardım etseymiş.

[ZaugnaKhaldun]

beyler,

yaş 25 kilo 88, yağ oranı %18; 10-15 aralığına çekmeye çalışıyoruz ama o kadar kolay olmuyor tabi ki

sorular:

- x12'yi ilk yapıştan sonra 2 - 3. sette 9-10'da tıkanmam normal mi; doğru ağırlıkta olduğum anlamına gelir mi?

- şu anda temel derdimiz yağ oranını azaltıp kas oranını artırmak olduğuna göre nasıl bir program izleyelim; büyük kas gruplarına mı odaklanmak lazım

- cardio tarafında sadece cross trainer gidiyorum (eliptik bisiklet sanırım türkçesi); 150 - 160 heart rate ile 25-30 dakika gidiyorum genelde; gücüm olduğunda bunu 2 defa yapıyorum. a-) cross trainerda yazan kalori doğru mudur, keza 60 dakikada 600 kalori falan geçiyor ama inanamıyorum pek. b-) yaparken önemli olan aslında heart rate'i belli bir yerlerde tutmak değil mi? c-) Cross trainerda kolları o tutma yerine koyup ileri geri götürmek yerine öndeki yerde sabit tutmak daha faydalı ya da zararlı olur mu?

- karındaki fazlalık azalmıyor lan; zamanla üst karın kasları tamamlandıkça mı gelinecek aşağıya?

- son olarak, diyetisyen onayıyla l-carnitine'e başlayacağım spor öncesi 500mg tablet olarak; a-) noob sorusu, solgar'ın l-carnitine'i çiğneniyor mu yutuluyor mu ne yapılıyor? b-) Bilinen yan etkileri var mı? Benim iştahım açıldı bir iki gündür ve alakasız iki tane sivilcem var ama l-carnitine'le hiçbir bağlantısı var mı bilmiyorum


Uzun uzun sorular sordum, yardımınız dokunursa şahane olur =)

[samaella]

Benim normal programım sabit set sayıları ile ağırlığı arttırıyordum. Sizin premiti çok övmenizden dolayı biraz araştırıp öyle yaptım omuz göğüs antremanımı memnun kaldım preslerde falan 12-10-8 gittim.

Premit her kas grubuna gider mi? yoksa eskisi gibi ağırlık arttırırken sabit sayıdamı kalıyım ne önerirsiniz ?


Bu arada dambıl curle 6 kg ile başlamıştım. şimdi 12-14 le yapıyorum. Hammer biraz daha zorluyor. Zamanla oluyor işte ya ağırlığın seni nekadar zorladığı önemli. Şuanda 8kg seni X kadar zorluyorsa, bundan 3 ay sonra 12kg seni okadar zorlayacak. Öyle öyle gelişeccen işte.

[Anelor]

piramit

[Wolas]

Piramitin olayı kendini maksimum zorlamak. Setler bittiğinde 1 tekrar daha yapabilecek durumda olmamalısın enerjin varsa az kaldırmışsın demektir. En iyi gelişim bu şekilde oluyor . Ben benche girdiğimde 4 set piramit şeklinde yapıyorum 14-12-10 4. tekrarım yapabildiğim kadar şeklinde oluyor. Kendi enerjine göre tekrar sayısını ve ağırlığı ayarla insan kendini çalıştıkca farkediyor.

[yeahh1986]

ZaugnaKhaldun said:

beyler,

yaş 25 kilo 88, yağ oranı %18; 10-15 aralığına çekmeye çalışıyoruz ama o kadar kolay olmuyor tabi ki

sorular:

- x12'yi ilk yapıştan sonra 2 - 3. sette 9-10'da tıkanmam normal mi; doğru ağırlıkta olduğum anlamına gelir mi?

- şu anda temel derdimiz yağ oranını azaltıp kas oranını artırmak olduğuna göre nasıl bir program izleyelim; büyük kas gruplarına mı odaklanmak lazım

- cardio tarafında sadece cross trainer gidiyorum (eliptik bisiklet sanırım türkçesi); 150 - 160 heart rate ile 25-30 dakika gidiyorum genelde; gücüm olduğunda bunu 2 defa yapıyorum. a-) cross trainerda yazan kalori doğru mudur, keza 60 dakikada 600 kalori falan geçiyor ama inanamıyorum pek. b-) yaparken önemli olan aslında heart rate'i belli bir yerlerde tutmak değil mi? c-) Cross trainerda kolları o tutma yerine koyup ileri geri götürmek yerine öndeki yerde sabit tutmak daha faydalı ya da zararlı olur mu?

- karındaki fazlalık azalmıyor lan; zamanla üst karın kasları tamamlandıkça mı gelinecek aşağıya?

- son olarak, diyetisyen onayıyla l-carnitine'e başlayacağım spor öncesi 500mg tablet olarak; a-) noob sorusu, solgar'ın l-carnitine'i çiğneniyor mu yutuluyor mu ne yapılıyor? b-) Bilinen yan etkileri var mı? Benim iştahım açıldı bir iki gündür ve alakasız iki tane sivilcem var ama l-carnitine'le hiçbir bağlantısı var mı bilmiyorum


Uzun uzun sorular sordum, yardımınız dokunursa şahane olur =)

2. ve 3. setlerde 9-10 da zorlanman iyi, ileride gelişecektir. Aynı kiloda devam.
Yağ oranını azaltmak için genelde egzersizlerden ziyade beslenmeye dikkat etmek gerekiyor. Büyük kas gruplarını etkileyen hareketler zayıflamada yardımcı olabilir. (Squat, Deadlift, Row ve Press hareketleri) Ayrıca Super Set-Giant Set gibi dinlenmenin min. olduğu sistemde de çalışmak yarar sağlayabilir.
Kalori Yakımı, ortalama nabız atışıyla ilgili. (hesap kitap )
Ancak HIIT çalışması biraz daha farklı, araştırmanı tavsiye ederim.

Son olarak destek ürünlerine (whey hariç) yönelmek gereksiz. Ben kullandım ve hiç bir fark görmedim. Boğazdan kısmadıkça yağlar erimeyecektir.

[tiLi]

khala said:

tiLi said:

sadece bjj gibi duruyo yalnız bu?

Yok, crossfit yapılabilecek bir salon olduğu için istediğin her türlü bar, rack, dumbbell, istasyon bulabilirsin. Salonun fotolarını isteyip buraya koyayım.

salon açıldı mı? yeri tam nerde? biz 2 arkadaş acil başlamak istiyoruz.

yeri yazıyomuş da, çok yakında diyor sadece. nisanı da bitiririz bu gidişle

[Swaggobaggins]

where's your gow now faggets
https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/533655_502771683111421_1104960106_n.jpg

[Soris]

e hala iğrenç

[aquila]

bugunun antremani: 10 tene damacana tasima.


vucut gelistirme: hamal styla.

[sanssizsansli]

sidğini tutarak spor yapınca yüzde 40 daha fazla dirençli olunuyor muş doğru mu?

[toggie]

yiyip yiyip sıcmazsan daha dayanıklı oluyosun ayrıca.

[sanssizsansli]

he he şakacı seni

[Jaegerjaquez]

ben nefesimi tutarak çalışıyorum

[Memphis7]

@killer
müdür hoca 18 antrenmanda bi programımı degistio onun olayı ne ben mesela haftada 3gün gidiodum 5 güne cıkarıp calıstırmagıdım kasları calıstırsam sıkıntı cıkarmı
yaza bişey kalmadı

[Wolas]

ay başı p90xe başlıyorum

[Wolas]

başlasana tuna sende 10 numara program dün kas gruplarını çalıştırıyo öle ağırlık kaldırmaya benzemez

[Killer]

Memphis7 said:

@killer
müdür hoca 18 antrenmanda bi programımı degistio onun olayı ne ben mesela haftada 3gün gidiodum 5 güne cıkarıp calıstırmagıdım kasları calıstırsam sıkıntı cıkarmı
yaza bişey kalmadı

5güne çıkarsan sıkıntı çıkmaz. o değiştirme olayı da kasları alışan çalışma sisteminden kurtarıp farklı kasılmalara itmek. iyi bişey yani. 5 güne çıkar istersen sen bilrisn