Vücut Geliştirme #2

[Killer]

Akhlaur said:

Olm hepiniz çok abarmışsınız size de soru sormaya çekiniyorum lan.Kolum falan ince şöyle ölçülerim var programımdan memnun değilim falan yazıcam da yazamıyorum.Yok mu benim gibi olanlar bu konuya biz de yazabiliriz arkadaşlar.Bu hepimizin konusu.

DO YOU EVEN LIFT PHAGGOT? ASLASDFASDF


abi öyle şey olur mu bizim dalga geçtiğimiz şeyler ayrı genelde yapıştır soruyu

[Kanuni]

Yok be abicim nerden cikti kendimi diete verdim ben inecem 87 ye :)

Yalan degil ama her zaman birinden daha iyisi olur phil heath vs degilsen ;)

[Killer]

harbi lan herkesten iyisi var philden yok ama asdfs top yani

[dasaaa]

killer, tili, perfectionist falan dalga geçerse tenkit ederim onları zaten ya.
kınarım hatta!


yok lan süper çocuklar lan.

bi tek kanuni'den tırsıyorum ben :P
remember sammy jankins
don't trust kanuni!

[GodBlessStoya]

benden de tırssana lan.

[GodBlessStoya]

saksı değilim ben

[dasaaa]

senin altında "Uye Ucurma: Uyeyi Ucur" tuşu var.
Yani canım sıkılırsa uçurabiliyorum seni.

[GodBlessStoya]

Beni uçurabilirsin ama bende 20kg dumbell uçurabiliyorum 1km menzile kadar dfgdsg
o değilde balonum kalsa benim olmuomu?

[dasaaa]

patlatıcaz onu ya çiçeğim :)

zamanı gelince patlatıcaz

[GodBlessStoya]

ayy çiçecğim dediii,ens evdiğimmmmm

[applev0dka]

Bisiklet veya yürüyüş 15dk
twist 5dk
mekik 4x12
leg raise 4x12

bench press 4x10
bench açış 4x12 (dumbell fly da yaziyor bir sitede)

rowing mach 4x10
smit machine(multi press) enseye 4x10

scott curl 4x10
triceps extension 4x10

leg press 4x10
calf raise(oturarak) 4x10

sonra 15dk cross


bi yorumlarsanız sevinirim :D

78-80 kilo arasında geziyorum.
boyum 176-178 falan civari bişeydi sanrm ölçmeyeli yıllar oldu

kollar ve omuzlarda gelişim belli oluyor (babadan geniş omuzluyuz :p)

göbek oldugu gibi yerinde, onu güzelce yok edip yavaştan abs'lari meydana cıkartmak istiyorum

şunu yap,sunu etme falan her öneriye acıgım.

[GodBlessStoya]

Göbek için beslenme programını paylaşman lazım

[applev0dka]

beslenme programim yok :D

ögrenci evinde olmama ragmen gayet iyi besleniyorum kendimce aslında, etim sütüm yumurtam yogurdum eksik olmaz.

itü'de okuyorum, okulun az kalorili yemeklernden falan yiyorum.

siz sunu ye bunu ye derseniz alır yaparım üşenmem,zamanim ve imkanım var.

protein tozu yerine günde 1 kilo tavuk yerim koymaz :D

[Killer]

GodBlessStoya said:

ayy çiçecğim dediii,ens evdiğimmmmm

asdDSAFFDSAFASD GÜLDÜM ALLAH DA GÖĞÜSLERİNİ GÜLDÜRSÜN NÜTRİŞ

[Killer]

yeni başladıysan şunu demek sitiyorum


neden yeni başlayan admaa leg press verirler ben yazmıyorum şahsen leg press bana soranlara. personal verirsem da yazmam aynı şey gerçi sfgsd

yeni başlamadıysan o program adaptasyon. geliişim gösteriyorm demişin y ao yüzden anlamadım ne ayaksın fkdgf

beslenme şart

[applev0dka]

olay su, ben gecen sene calısıyordum. yazın bıraktım bir 5-6 ay falan yapamadım spor. ama işte yürüdüm koştum yüzdüm.Yazın kilo almadım formumu korudum.

sonra 22 kasimda tekrar spora basladım, giriş programini kısa süre tekrarladım vucut kendine gelsin falan diye. sonra bu 2. program, buna geçtim.

gecen sene duzenli yapamadım ama artık düzenli olarak gidip beslenme olayna dikkat edebilrm o yüzden soruyorum :D

ilk programda leg press yoktu, 2.de var

[Killer]

bak doğru biliyomuşum

hacı topiği okumaya devam et bozma bişeyini şekeri yağı azalt gogo;


http://sphotos-g.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/225844_362168940546860_1304185652_n.jpg

sağdaki kız türk miss universe mi ne oldu sanırm şmidi geçen gün çocuk chicken legs mi?

[applev0dka]

kuruyemiş olarak yiyebilcegim bişeyler var mi, böyle atıştrmalık

protein sorunum yok,aram süt ürünleriyle falan iyi, her gün olmasa da 2 günde 1 et yiyorum, antreman sonrasi ögünde yemeye özen gösteriyorum.

muz,mandalina falan meyvalar ile de aram iyi, ama beslenme olayini tam oturtmam gerek sanırım göbegin gitmesi için

[Jaegerjaquez]

ceviz-fındık-fıstık-badem kombinasyonu önerebilirim kuruyemiş olarak, antremandan 30-45dk önce elma yiyorum arada. öğün aralarında mandalina falan götürüyorum ne varsa. antremandan sonra kuru kayısı yiyorum bide bazen

[Marty]

Akhlaur said:

Olm hepiniz çok abarmışsınız size de soru sormaya çekiniyorum lan.Kolum falan ince şöyle ölçülerim var programımdan memnun değilim falan yazıcam da yazamıyorum.Yok mu benim gibi olanlar bu konuya biz de yazabiliriz arkadaşlar.Bu hepimizin konusu.

yaz yaz, benim programim yok, gobegim var. work outu, cardio yu falan hic sevmiyorum. bunaliyorum. gaza gelsem de en fazla bi spor merkezine uye olup ilk gun gider 2. gun usenir gitmem. tecrubeyle sabit.
buralari okuyorum, gaza gelince gobegime bakiyorum hehehe diyorum geciyo gaz.

sen iyisin yani. yaz.

[Akhlaur]

Aha konusunu buldum.

http://forum.paticik.com/read.php?32,6600698,6622478#msg-6622478


Buraya yazdım da geri buraya da taşıyabilirim.

[Soris]

Buraların tili olmadan pek keyfi yok.

Onun dışında benim de kollarım çok küçük kalıbıma göre. Benimde geliştirmem lazım. Okuyoruz öğreniyoruz her zaman. Mesela klasik bodybuilding konseptini hiç sevemedim. Ama onuda yapmam gerekiyor onun için 2 hafta klasik 1 hafta weightlifting gidecem. Yoksa kollar kalcak gene küçücük.

Ayrıca şu leg press e çok gülüyorum. 150-200 kg arasında leg press yapan adam 40 kg squat yapamıyor bizim salonda. O yüzden hiç referans alıncak bir hareket değil. Ben daha spora ilk başladığımda daha hiçbirşey bilmezken ben bile 1 hafta sonra 100 kg filan yapmıştım. Onun için Killer e katılıyorum çok komik bir hareket. Bacak isteyen adam gitsin squat yapsın lunge yapsın pistol squat yapsın hele pistol squat ı düzgün yapsın helal olsun lan diyim.

[tiLi]

saol soris :) bir süredir girmiyodum. çok fazla post gelmeye başlamış artık hepsini takip edemiycem anlaşılan.
bugün okuduğum güzel bi sistemi yazayım

said:

The layer system is the most powerful way to build strength and size that I have ever experienced. It used one main lift per workout. You go through all the layers for the main movement in the session. Pick an exercise that can be done from a deadstart (bench press from pins, squat from pins, front squat from pins, shoulder press from pins, snatch-grip high pull from blocks, deadlift, trap bar deadlift, deadstart barbell row, etc.). You perform all 4 layers from pins.

LAYER SYSTEM PART 1: RAMP TO MAX: This first layer is all about activating the nervous system, increasing fast twitch muscle fiber recruitment and building the capacity to showcase strength. You basically ramp up gradually toward your max for the day. Start at about 40-50% and add 10-20lbs per set until you hit your max. Perform sets of 3 for the first 2-3 sets then switch to singles to reduce fatigue. We want about 6-9 ramping sets including 3-4 heavy ones (above 90%).

LAYER SYSTEM PART 2: CLUSTERS: Clusters develop the capacity to recruit AND stimulate more FT fibers. It is a very powerful method to increase size, strength and density (giving the muscles a harder look). You use 90% of the weight you reached in your ramp. One set has several reps (3-7) performed 10 seconds of rest between them. You rest the bar on every rep, which is why it's best to start from pins or a deadstart. You stop the cluster set when you cannot perform more reps. You do 3 sets.

LAYER SYSTEM PART 3: HEAVY DENSITY LIFTING: This is the most effective way to stimulate as many fibers to grow as possible, especially now that the nervous system is "on". Each set is as follow: 5 reps/rest 10-15 sec/4 reps/rest 10-15 sec/3 reps/rest 10-15 sec/2 reps/rest 10-15 sec/1 rep... if you were able to get more than 17 total cluster reps over 3 sets, instead of 5-4-3-2-1 for HDL you do 4-4-3-3-2-2-1-1... you start with 65-70% and ideally would eventually be able to use 80%. Do 3 sets.

LAYER SYSTEM PART 4: MAX PUMP: This is an optional layer. The layer system is perfectly effective with just the first 3. But if you are using a powerful recovery agent like PLAZMA and want to take the pump to another level (driving more nutrients to the muscles) you can add the pump layer: One set is: hold the weight in mid range (peak for pulls) 5 sec./do 5 reps/hold 4 sec/do 4 reps/hold 3 sec./do 3 reps/hold 2 sec/do 2 reps/hold 1 sec/do 1 rep... There is no pause during a max pump set (the "pause" is during the isometric hold... which is actually the hardest part!). Use 40-50% of the ramped max and perform 2-3 sets.

Christian Thibaudeau yazmış. yeni bombası bu aralar. arada bir böyle en iyi kas yapmanın formülünü buldum diye çıkıyor. ama takip ediyorum yıllardır, son birkaç yıldır söylediklerinin üzerine ekliyor geliştiriyor. en son buraya getirdi

[barnacle]

ya bu adamlar böyle şeyler yazıyor iyi güzel ama biz bunlar gibi beslenmiyoruz bunların kullandığı suppları kullanmıyoruz veya roiddir vs. vücut kaldırır mı bu tempoları falan?

[Nekro]

Soris said:

Ayrıca şu leg press e çok gülüyorum. 150-200 kg arasında leg press yapan adam 40 kg squat yapamıyor bizim salonda. O yüzden hiç referans alıncak bir hareket değil. Ben daha spora ilk başladığımda daha hiçbirşey bilmezken ben bile 1 hafta sonra 100 kg filan yapmıştım. Onun için Killer e katılıyorum çok komik bir hareket. Bacak isteyen adam gitsin squat yapsın lunge yapsın pistol squat yapsın hele pistol squat ı düzgün yapsın helal olsun lan diyim.

onun sebebi belli makaralardan dolayi kaldirdigin agirlik squattaki gibi 1:1 olmuyor bazi aletlerde.



bunda mesela bahsettigin kadar fark olmaz iki hareket arasinda.

Birde leg press i direk yabana atmayin. ısınmak icin de cok faydali. Cok agir squat girmek baya advance birsey cunku pek tavsiye edilmez. O yuzden cogu pro once leg pressle yorup daha hafif agirlikla squat yapmayi tercih ediyor.

full squatta ozellikle dizlerin donmesi tehlikesi varki gg direk aylarca yatirir adami.