Vücut Geliştirme

[Fly]

lean muscle yemek vs icinde geciyorsa yagsiz et mealinde. derisiz kemiksiz saf tavuk gogsu mesela
vucut icin de az cok ayni, bildigin sade kas, yag mag karistirmadan

bulk kilo almaca
definisyon vermece kabaca, yaglari azaltip vucudunu da daha "define" bir hale getirmenden geliyor, cutting diye de gecer bu donem

aradaki ufak nuanslari daha yetkili abiler izah eder

[dasaaa]

abi lean muscle aşırı kaslı olmayan ama az yağlı olan falan demek bence ama çok da anlamadım.

[Fly]

dogru, az yagli iste
aldigim kilonun cogu lean muscle derse biri, az yag bagladim kazandigim agirligin cogu kas kutlesi demeye getiriyor

lean muscle = yagsiz kas kutlesi de gec cogu contextte az cok dogru oluyor

[Perfectionist]

Lean muscle = yagsiz kas, yagsiz kutle
LBM (lean body mass) = yagsiz vucut kutlesi
Lean meat = yagsiz et, tavuk gogus, dana antrikot, vb
Bulk = buyume donemi. Minimum yag ile maksimum kas kazanimi hedeflenen donem.
Definisyon (cut, cutting) = yag yakma donemi. Maksimum yag yakimiyla minimum kas kaybi hedeflenen donem.
Maintenance = ne kaybedip ne kilo alinan stabil var olani koruma donemi, plani.

[Soris]

Perfect e katılıyorum birde if i benim gibi daha belirli bir seviyeye gelmemişseniz denemeyin. Çünkü if i yapan adamlar daha çok zaten yeteri kadar kası olupda 10% un altına düşmeye çalışan adamların yapıyor. Oda dümdüz if yapılınca işe yaramıyor calorie cycling yapılması gerekli onun bile.
Ben işin başındaki adamlara hiç önermiyorum if i onun yerine 20% yağ oranına düşene kadar günlük 50 gr karb ı geçmemesini bununla beraber öğünlerini bölmesini minimum 6 öğün, haftada 1 karbonhidratı abartmasını 20% nin altına düşüncede buna ağırlık çalışmasını da ilave etmesini ve karb seviyesine low dan moderatelere getirmesini yani 100-150 belkide 200 arası çıkarmasını ve 1-2 sene böyle genetiğinin müsade edebileceği noktada kas kütlesi kazanmasını en son artık 10% un altına düşmek istiyorsa if gibi metodları denemesini öneririm.

[Soris]

Bu arada dün nerden baksanız 1,5 kilo meyve yemişimdir rahat. Hemde karpuz ve üzüm. Milletin çok şekerli diye mırın kırın ettiği meyveler. Bu sabah test etmek için bir tartıldım yarım kilo vermişim. Büyük ihtimal suyla alakalı birşeydir ama olsun meyveyi bir zamanlar öcü olarak görürdüm. High fructose corn syrup ile meyveden gelen gerçek fruktozu karıştırdığımdan oluyormuş tüm bunlar. 1,5 kilo abartı bir rakam meyve için tabiki ama mal gibide akşamleyin yemedim genellikle türk ailelerin yaptığı gibi onun yerine öğle vakitlerinde ve sabahtan yedim. Meyve doğadan gelen birşey ve hiçbir şekilde kilo aldırdığını düşünmüyorum kilo aldıran şeyin insan yapımı şeyler olacağını düşünüyorum mesela işlenmiş gıdalar mesela meyve suları ondan sonra high fructose corn syrup gibi şeyler zararlı bence. Mevsiminde meyve yemenin hiçbir zararı olmaz bence. Çünkü meyve yemezsek bu sefer abur cubura saldırıp kilo almak çok olası.
Şimdi insanın davranışlarıda değişiyor cidden önüme en kral çikolatayı veya tatlıyı koysalar yüzüne bakmam direk meyveye saldırırım.
Bu arada üzümleri dondurucuya atıp öyle yiyin dondurup yiyin. En kral dondurmadan bile güzel oluyor ahah

[Perfectionist]

1500gr meyve ortalama %20 seker icerse 300gr carb eder o da 1200kcal. 1kg insan yagi 7000kcal dersek 1/6 kadar. Yani en fazla 150gr kilo alabilirsin bu kadar yiyerek bunun da hepsinin depolanmasi hicbir graminin bile yakilmamasi gerekli.

Gavurlar ne der bilirsin. If it fits your macros, eat that shit :)

[samaella]

Pectoral minor kası güçlendirme değil de uzatma antremanı ne önerirsiniz ?

Bizim genetik bir omuzların öne olması olayı var da. Bu kasların kısalığı yüzünden oluyomuş. Uzatmak lazımmış.

http://www.exrx.net/Graphics/PectoralisMinor.gif

[Perfectionist]

Omuzlar veya gogusler one dogruysa sirt kaslarini gelistirmen gerekiyor. Goguse yuklenmen aksine durumu kotulestirir.

[samaella]

Kuzen fizyoterepistte o söyledi zaten, kendiside bizim sülaleden olduğu için biliyo durumu :D

kas normalden kısa olduğu için omuzu öne çekiyomuş. Sırtı güçlendirip, pectorel uzatman lazım dedi. Fly uzatır sanırım ya.

[Perfectionist]

Push pull dengesini kurman gerekiyor. Calistikca fark azalir. Zaten sirtta daha sert giriliyor buyuk kaslar oldugu icin. eksik ise cabuk toparlamasi lazim.

[Black_Hand]

bayramda açmayan gymlerin ben taaa... Lanet olsun ya

ay sonu gelse de defolup gitsem biran önce şurdan

[Seele]

ben günleri bir sisteme sokayim diyorum. pazartesi carsamba ve cuma olsun diyorum ama. cuma günleri aksayacak yok home party yok eglence icki derken olmayacak.

nasil yapsam ki?

[ad3m]

Bu bize verilen program nasıl duruyor pro arkadaşlar bi el atıverin.
Öncelikle vücut tipi skinny ve hacim yapmak istiyoruz diye verilen program.

P1

Bench press 3x8
Butterfly 3x8
Incline bench press 3x8
EZbar curl 3x8
Dumbbell concentration curl 3x8
crunch plates topu ile 3xfail (90-120 aralığı)
total abdominal 3x15

P2

Lat front pulldown 3x8
Seated row 3x8
Deadlift 3x8
Bent overrow 3x8
Dips 3xfail
Pushdown 3x8
crunch (Sağa sola varyasyonu)
Leg raise

P3

Shoulder press 3x8
Dumbell lateral raise 3x8
Deltoid raise 3x8
Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
p1 abs aynısı

[Perfectionist]

Duzgun gorunuyor. Benim kullandigimin daha dusuk volumlusu gibi. Biraz daha ilerleyince deadlift eklenebilir. Yavastan baslamakta fayda var. Omuz ve gogus presleri, deadlift, squat gibi compoundlar en cok kutle kazandiran hareketler oluyor. O yuzden dedim.

[Drall]

İyigünler iyibayramlar ahali. En son birkaç ay önce tartıya çıktığımda 73 kiloydum, dün çıktığımda 65e düştüğümü gördüm. Resmen hint fukarası gibi görünüyorum artık (boy 176 yada 178 emin değilim, 73ken baya normal bi görüntüm vardı). Benim acil kilo alıp kaslanmam lazım. Öyle sikspek yapayım falan becerebilir miyim emin değilim, asıl derdim kilomu yağ bağlamadan göbeğe doldurmadan almak.

Ama tabi önceden duvar tırmanışı yapardım, 8 9 aydır hiç bir spor yapamadım. Şimdi tekrar kışa duvar tırmanışı yapabileceğim biyerler bulursam yapmak istiyorum, hiç olmadı bisikletle çok çok uzun mesafeler katedebilecek hale gelmek istiyorum. Bunun için de kas istiyorum tabi sdfg, yani salonla ya da evdeki sağlam bi programla kilo alıp tekrar 73-75e kaslanarak çıkmak ve eski halimden daha da iyi şekilde düz duvara tırmanmak istiyorum. Bunun için nasıl bişey yapmalı? Salona yazılmalı mı mesela, yazılmalıysa kaç aylık yazılmalı? Bu arada moralman destek var yani sporu banko yapıcam öyle sıkılıp bırakma olmucak, kız arkadaşım paso çikin oldun yemek ye kas yap biraz eski haline dön :((( diyip duruyo gaz var yani kjhafdhg

Kıssadan hisseye, şişmeden tekrar normal vücuda dönecek kadar kilo alıp belki normal vücuttan biraz daha iyi hale gelecek kadar kas yapmak için evdeki programlar yeter mi, salona gitmem lazım mı? Gitmem lazımsa kaç aylık bi programa gitmem lazım, ona göre salonda kampanyalar oluyo ya 3 aylık şu kadar 4 aylık şu kadar tadında, onlara yazılayım. Ya da dambıl barfiks sopası bi de yay al evde p90 falan tadında program yap mı dersiniz, onlar nedir bu arada o konuda da fikrim bilgim yok. Teşekkürler şimdiden.


Bu arada vücudum hakkında ön bilgi, üniye başladığımda da 63 kilo falandım, lise boyu spor yapmadan 63 kilo gezdim, sonra üni1de 68e çıktım yaza, o arada da pek spor yapmadım da yemek yedim enazından, sonra üni2de dağcılığa başladım duvar tırmanışına işte, 73e çıktım, yazın vücut iyiydi bence. Ha esasen iyi falan değildi de, şimdiki halimle kıyaslayınca iyiydi yani enazından :( yardıma ihtiyacım var yani gençler, teşekkürler şimdiden



dipnot: wot'a özet geçmem gerektiğini farkettim.
176 yada 178 boy, 65 kiloyum, duvar tırmanışına ve bisiklete yarıcak kasları özellikle geliştirerek, onun harici omuz ve göğüs de şekil olsun diye geliştirerek 75 kiloya kadar çıkmak için salona yazılmam gerekiyorsa kaç aylık yazılmalıyım, evde çalışmam yetecekse hangi aletleri almam gerekiyor?

[ad3m]

O kadar dert birşey değil spor salonuna yazıl, destek ve motivasyon açısından evdekinden çok daha verimli olacaktır.
Günlük en az 5 öğün yemelisin.
58 kilodan 72 ye çıkmış über hardgainer olarak konuşuyorum.
Başlarda adeta yemek borusunda hissedene kadar yemek yiyordum anca ayda-2 ayda bir 1-1.5 arası kilo alabiliyordum.Ne zamanki spor vücudu sağlam yormaya başladı o zaman depolama işini hızlı yapmaya başladı.
Ayrıca başlarda göbek ister istemez oluyor eğer ki spor işini bırakmadan istediğin kilo aralıklarına gelip yemeği azaltırsan yavaş yavaş eriyip gidiyor.Tabi senin anatomin de benimki gibi aşırı hızlı ise.

[Perfectionist]

Amac duz duvara tirmanmaksa dogru yerdesin :)

Eger imkan varsa salon cok daha iyi olur. once bunu soylemekte fayda var. Bisiklet icin bacak, tirmanma isi de genelde pull diyip sirt dersek bu kaslar zaten en buyuk iki kas gurubu, bol bol compound'lar rowing'ler olacak. Gerci tum vucudu esit ve orantili gelistirmek bence esas hedef olmali.

Kilo almanin sirri agir ve yogun calisip yuksek kalorili beslenmekte. Diyet buyurken de zayiflarken de cok onemli. Diyetsiz yaparsan cok saglikli olabilirsin ama aynada sonuclari gormen zorlasir. Sanirim en dogru ifadesi bu. O yuzden ne yedigine ictigine cok ozen gostermen gerekecek.

[tiLi]

3 ay sonra bırakacaksan hiç başlama, yaptığın kasları koruyamazsın. Tırmanmanın yapacağı vücut ne olursa ona dönüşür sonunda vücudun. Sadece tırmanıp iyi beslenmeye başlarsan şimdi, o vücuda kavuşursun zaten.
Bisiklette de kastettiğin endurance, onun da kasla alakası yok. Bisiklet sürdükçe o özelliğin de gelişir.

Özet: Çalıştığın şeyde gelişirsin

[Perfectionist]

ON whey double rich chocolate kullanan var mi? Bunun ne tadi var ne kokusu. :) extreme milk chocolate nesquick gibiydi sutle cok guzel oluyordu; bundan bisey anlamiyorum ne tat var ne koku ne de topaklanma. Kekliyorlar mi lan bizi bu protein diye? :)

[Soris]

Benim 1 kere içip sattığımda da öyleydi. Bence tadı yeni üretim olduğu için öyle olabilir.

[Bullbird]

acayip bi başlayasım var böyle ama başlamayacam ya,bi heves oluyo böyle maksimum 3-4 ay gidip bırakıyorum.disiplin yok işte asfdsa

[0ne]

Bende dun basladim. 1,5 saat once kosu sonra bacaklar sonra kollar ile devam ettik. Ama bugun bacaklar gayet saglam durumda ama kollar gidik. Bi sure 1 gun arayla takilicam sanirim.

[tiLi]

Her tatilde biraz daha kötüye gidiyo vücut. Hadi bakalım gene tatile gidiyoruz

[di]

Selam,

Beslenmeyle ilgili bir sorum var.

Simdi diyetime geri dondum ben. Sirf protein gidiyorum ama haliyle halsiz birakiyor beni. Gym ve yuzme gunlerinde de bu sekilde devam edeyim mi ? Yok etme derseniz, spora/yuzmeye gidecegim gunu baz alarak hangi gun/hangi ogun nasil beslenmem gerekir ?

Bu arada sirf protein git, enerji lazim olunca vucut yaglari yaksin derseniz o da kabulum.