Vücut geliştirme ile ilgili

[7thBreath]

bugün kendimi salak gibi hissetim resmen dfghj, bench yaparken omuzum çok ağrıyor adam gibi kilo arttıramıyodum hocada bişi olmaz diordu, ama sonunda göğüslerim asimetrik oldu ve hala ağırlık arttıramıyodum, neyse bugün bu işe bi dur dedim nerde yanlış yapıyorum diye bi arama yapim dedim,

BUNU buldum meersem bütün tekniğim yanlışmış lan o kadar zamandırdır mal gibi takıldığıma üzüldüm resmen, adamın dediklerini harfiyen yaptım ne ağrı ne bişi ayrıca tek antremanda 10 kilo birden arttırdım işin özü teknik çok önemli dfgha.

[Mirage]

My bad! :)

Dave Tate profosyonel powerlifter (idi). Adamın amacı powerlifting kuralları çerçevesinde maximum ağırlığı en kolay şekilde kaldırmak. Senin amacın muhtemelen maximum ağırlığı kaldırmak değil, ağırlık kaldırarak güçlenmek.

Anlattıklarının çoğu doğru ama sırtının altından kamyon geçebilecek kadar mesafe bırakmaya gerek yok. Powerlifter'ların o kadar abartı şekilde boşluk bırakmalarının amacı göğsü olabildiğince yukarı kaldırmak, dolayısıyla da barbell'in kıpırdaması gereken yolu küçültmek.

Bacakları düzgün konumlandırmak, sırttaki kürek kemiklerini birleştirip göğsü yukarı kaldırmak önemli, ama onu yaparken bel/sırt altında boş kalan mesafeyi o kadar abartı yapman gerekmiyor. Biraz boşluk olması normal, elini rahatça alttan sokabilirsin yani.

Şu video'yu izlersen anlarsın ne demek istediğimi:

http://www.youtube.com/watch?v=UwQyFoD6E80&feature=related

Ayrıca Dave Tate'in göğüs kaslarında iki tane kocaman yırtık olduğunu da söylemek lazım

Gerçi yıllar boyunca yüzlerce kilo kaldırırken teknik doğru olsa da sakatlanmak kaçınılmaz. Yani teknik eksikliğinden olduğunu iddia etmiyorum tabi. Yine sakatlığından dolayı Dave Tate kilo verdikten sonra göğüslerinin en zayıf yeri olduğunu rahatça görebiliyorsun fotolarından:

http://user653.websitewizard.com/images/Dave_Tate_after_10fat.png

Omuzlar kollar falan Hulk gibi mübarek. Karın kaslarının da maşallahı var ama göğüsleri diğer kasların yanında patlamış balon gibi kalıyor. Röportajlardan birinde göğsündeki kas yırtıklarından dolayı artık pek göğüs çalışamadığını, o yüzden göğsünün çok geride kaldığını söylemişti.

[pascalnouman]

bende de bench press ten sonra bir agrı basladı ama omzumda degilde daha cok onkol da.salondaki elemanlar ısınmamıssın,agırlıgı o koluna(sag) daha fazla vermissin dediler ama oyle yapmadıgımdan eminim cunku hareketi dogru durust yapamadıktan sonra agırlık arttırmadım ve rahat bi 20-25dk da ısınmıstım.yarın da aynı bölge agrırsa doktora gitmekten baska carem yok gibi.

[Mirage]

İlginç ya bench press önkola çok da yük bindirmiyor aslında. Daha çok göğüs ve tricep yırtılmalarına rastlanıyor ya da bel/sırt ağrısı çıkabiliyor diye duymuştum.

20-25 dakka ısınmakla kastın ne bu arada? Kardiyo falan mı yaptın? Normal ağırlıklarına başlamadan önce boş barla ve az ağırlıkla ısınmak lazım ciddi olarak yapıyorsan. Mesela normalde 3 setten 60 kilo ile 8 tekrar yapcaksın diyelim. İlk önce boş barla 8 tekrardan 2 set, sonra birer set olarak 30 kilo ile 8 tekrar, sonra 40 kilo ile 3 tekrar, sonra 50 kilo ile 2 tekrar gibi. Boş barla ve hafif kiloyla yapılanlar bench press sırasında kullandığın kasların ısınmasını ve alışmasını sağlıyor. Ağır kiloyla yaptığın tekrarlar ise kiloya alışmanı sağlıyor, az tekrar olduğu için ise normal setine yorgun girmemeni sağlıyor.

[pascalnouman]

belki de baska bir kas grubu agrıyordur ama omuz ile dirsek arası bir yer oldugundan onkol dedim sakatlamadıysam iyi valla

[Mirage]

Triceps kolun arka tarafında kalan kısmı.



Ağırlık olmadan şu hareketi yapıver bi bak bakalım ağrıyor mu?

[pascalnouman]

dambılla da denedim ama agrı o bolgede degil

[7thBreath]

o bölgede değilse, dediğine göre geriye bi tek biceps kalıyor ki onunda bench press ile ilgisi yok, acaba dumbell flys falan yaparken sakatladın da bech den dolayı kaynaklandığını mı sandın ?

[pascalnouman]

ısınırken bagyan dambılları ve bos barla calısıyorum ondan sonra ilk hareket press.sanmıyorum ki baska bir hareketten olsun.az once mirage in dedigi hareketi yaparken fark ettim sorun buyuk ihtimalle omuzu kola baglayan liflerde yani pazunun omuz ile birlestigi yerdeki kaslarda

[kitana]

ağrı çeken arkadaşlar için benden bir tavsiye kesinlikle adelenizi sıcak tutmaya çalışın. mümkünse üzerinizi kalın tutun. kapşonlu switzshirtlerle çalışın vs. mümkün olduğunda sıcak kalın. atlet ile çalışmayın.

biliyorum aynada kendinize bakmak size ne kadar pump up yapsada dediğimi yapın yani.

[deadwoll]

Bench press yaparken barı yukarı çok mu hızlı kaldırıyorsun?

Eğer öyleyse ondan da kaynaklanabilir, ön kolda/dirsekte ağrılar.

[kitana]

yavaş kaldırdığın gibi yavaş ta indiricen

[7thBreath]

barbell curl yaparken belini sakatlamayı başarmış olan var mı ? :D

[Helcaraxe]

eğer böle hizbullahcı gibi bi öne bir geriye sallanırsan gayet olabilir. ahahaha

[7thBreath]

işin acaip yanı hiç sallanmıyordum (baya dikkat ediyorum) ama sağ bacağım biraz ilerideydi, yani bacaklarım açıktı. Belimin sağ tarafında bi çekilme hissettim sonra acıdı biraz ağrıdı ama şimdi geçti.

[Or1on]

2 yıldır body kasıyorum, son durumum şu. yeterli mi, devam edeyim mi dersiniz?

http://img219.imageshack.us/img219/8495/bodyfitness215x300.jpg

[Helcaraxe]

daha zayıfsın.

[kitana]

abi geç kalkıyorum diye 4 gündür body e gidemiyorum. sanki yıllardır gitmiyormuşum gibi hissediyorum anasını satayım. hiç bu kadar uzun ara vermemiştim

[Frantic]

Or1on said:

2 yıldır body kasıyorum, son durumum şu. yeterli mi, devam edeyim mi dersiniz?

http://img219.imageshack.us/img219

/8495/bodyfitness215x300.jpg

adonisi çıkarmışsın, artık kasmana gerek yok. artık sokakta seni bu şekilde gören kızlar direk sana teklif edicektir.

[TheRasmus]

Arkadaşımız carnitin kullanmıs.Öteki arkadasta bıraktıgında kolların sosis olur demiş.Meheh.Yapma etme carnitin ne bilmiyor bile.Uzun uzun yazarım üşendim araştır öğren.Carnitin %90 keçi peynirinde bulunur.Kimsenin maddi imkanı veya miğdesi o kadar keçi sütü peynirine dayanamaz .Ondandır ki bu insancıklar carnitin kullanır.Sen peynir yedikten sonra bırakınca kolların sosis oluyosa viyyy sana piyy sana

[montezaus]

benim eklemlerde, bilek ve omuzda normalde de bi sıkıntı vardı. ilk başladığı zamanlar zaten boyun bel mel bi ton yerim ağrıdığından çok ciddiye almamıştım, hoşgeldin bi sen eksiktin diye karşılamıştım ama şimdi iki üç aydır vücut olayına başladım gerçekten sıkıntı yaratmaya başladı. gym e düzenli olarak gidiyorum istek irade azim hoba hepsi var süperim diye dolaşırken moral bozdu cidden. bi mr falan çektirmem gerekicek sanırım.

bilek dumbbell kaldırırken bi yerden sonra ağrımaya başlıyor(sağ bileğin sağ kısmı). omuz da normalde hafiften yerinden çıkmış gibi oluyordu bazen. ağrı sızı olmuyordu ama bi rahatsızlık oluyordu, hatta bazen öne geriye falan oynatıyodum rahatlasın diye çıtlıyodu kütlüyodu falan ama şimdi son bi haftadır falan ağırlık kaldırırken sol omuz eklemine keskin bir ağrı girmeye başlıyor bir yerden sonra. omuzdaki vücut geliştirmeye başlamadan önceki sıkıntı level atladı sanırım. bundan dolayı bırakmam gerekirse içimde ukte kalır valla.

bi bilgisi, daha önce böyle bir şey yaşamış/görmüş olan var mı acaba. yakın zamanda doktora gidemicem, gym e gidip tekrar bi denesem mi diye aklım kayıyor ufaktan.

[Mirage]

Eklemlerde ciddi sorun varsa hareketi doğru yapsan bile ağrı olabiliyor çünkü doğru yapsan da ekleme bir yük biniyor sonuçta. Bu durumda o hareketlere ara verip doktora gitmek en iyi tavsiyedir herhalde.

Sadece not olarak şunu geçeyim, dumbbell ve barbell egzersizlerinde kavrama tekniğine pek dikkat edilmiyor genelde. Birine "Dumbell'i al shoulder press yap" dediğinde büyük bir kesim dumbell'leri gelişine kavrar ve harekete başlar. Ama düşündüğün zaman barın avuçiçinin neresinde durduğu ve hangi açıyla durduğu bileğe düşen yükü tepetaklak etkiliyor. Nasıl kavraman gerektiği hareketten harekete değiştiği için burdan anlatması zor. Belli bir hareket sorcak olursan yardımcı olmaya çalışırım.

Benzer şeyler omuz eklemi için de geçerli. Shoulder press yaparken dumbell'ler omuz ekleminin arkasına ya da önüne geldiği anda eklemlerdeki yük artıyor. Kasları tamamen çalıştırmak için dumbell'ler 90 dereceden aşağı indirildiği zaman yine omuz eklemlerine düşen yük artıyor (90 derece ile kastım üst kolun yere paralel olması). Buna rağmen bir çok hoca 90 derecelik hareketleri yeterli görmüyor, "dumbell'i kulak hizasına indir" vs diyor. Kasları daha çok çalıştırıyor olabilir ama eklemlere daha çok yük bindiriyor. Aynı şey dumbell fly yaparken de geçerli. Kolları 90 dereceden aşağı indirdiğin anda omuz eklemini yoruyorsun. Bir çok hareket için benzer trade-off'lar mevcut.

Burdan çıkartabileceğin sonuç, eğer ağrılarını azaltıyorsa hareketleri daha 'eklem dostu' halde yap. "Yanlış yapıyorsun, dumbell'i daha aşağı indirceksin" vs diyen olursa da takma. Range of motion (ROM) azalmış olacak ve kasları %100 çalıştırmayacaksın belki ama sallıyorum %80-90 çalıştıracaksın. Ona rağmen ağrılar devam ediyorsa ağrılar geçene kadar o hareketleri tamamen bırakman daha yararlı olur bence.

[KosPer]

abi bende başlamayı düşünüyorum ama kilo alamama gibi bir sıkıntı var.Boyum 1.80 kilom 58 civarı.Valla epey yiyorum ama yinede alamıyorum niyeyse.Nasıl alabilirim?Spora aldıktan sonramı başlıyayım yoksa direk başlıyayım sporla berabermi alırım?Sigarada var bide o kötü..

[BabacumMostors]

wheygainer alman lazım ama whey le alınan kilo sonradan kolayca kaybediliyor ben de aynıdurumdayım 1.80 59-60 kilo sigara yok ama

2003 de başlamıştım birkaç ayda whey le beraber 55 kilodan 62 kiloya çıktım sonra bi zehirlenme durumu oldu şimdilerde 59-60 arası oynuyor tartı.. hani zamanımı derleyip düzenlesem tekrar başlayacaüımda bir türlü günlük porgramımı sabitleyemedim

bu arada o dönemde gündüz 12 de bir antreman sonra akşam 9 da gelip ikinci bir antreman yapıyordum ehehe güzel günlerdi be..

[J'eon]

bir kere başladı mı gerisi geliyo, arada aksatsamda gidiyorum gün aşırı, keyifli oluyo.

işin komiği 70 kiloyum göbek var hala, bilimum mekik falan tınlamıyor adı şey, daha da veremem kilo falan 1.82 boy var, vermek de istemiyorum zaten. karnı çalıştırmaktan başka bi çözümü yok mu bu işin, lanet olsun.