Vücut geliştirme ile ilgili

[Mirage]

7thBreath: Bu arada sağ alttaki foto Bruce Lee'ye benziyor sdf. :D

Fly said:

kasaptan aldığım düz tavuk göğsünün 100 gramına protein/kalorisi nedir desem ?
bakıyorum hep yok bilmemne sosuyla ızgara yok kızartma vs var, düz göğüs bulunca da biri 50 gr protein diğeri 20gr diyor, hangisine bakacağımı şaşırdım.

Yaklaşık 25-30 gram protein, 2-3 gram yağ, 0 carb. Kalori 125-150 kcal (haşlama ya da yağsız ızgara yaptığını farzediyorum). Komik gelebilir ama 100 gramdaki protein miktarı tavuğun yaşına ve dolayısıyla ne kadar kaslı bir tavuk olduğuna göre değişiyor. :)

elesso said:

benim omuz kemiklerim dar biraz, bb ile genişlermi acep. kemik büyümesi diye bi kavram yoktur heral dimi.

Kemikler ergenlik çağında gelişiyor. Yaklaşık 18-20 yaş sonrasında duruyor. Belli bir yaştan sonra da (50 falan) erimeye başlıyor.

Küçük yaşta yüzmeye başlayanların omuzlar geniş olur genelde, ilerde yüzmeyi bıraksalar ve kasları küçülse bile omuzları geniş kalır. Belli bir yaştan sonra omuzu geniş göstermenin tek yolu vücut geliştirmek ne yazik ki. Bu da sporu bırakınca zamanla eski haline dönecek demek oluyor. :(

[7thBreath]

elesso said:

benim omuz kemiklerim dar biraz, bb ile genişlermi acep. kemik büyümesi diye bi kavram yoktur heral dimi.

mirage'ın dediği gibi kemikler büyümez ama, omuzların geliştikçe ve belin inceldikçe, omuzların daha geniş durur.

[Cons]

tatak yeyin göğüslere iyi geliyor baya.

[Pha]

Artun olm aşçı olmuşun lan tam ahah, life coachum ol kanka 25 yaşımda nba e yollarsın beni.
Emre, müdür eritmişin göbeği helal olsun.

[Cons]

abim sen git top peşinde koştur.

[Pha]

Abim, seni potaya sokarım.

[Lopeth]

Yine sorularım var pls

1. Şimdi bel çevrem 6 7 cm azalmasına rağmen kilom aynı resmen. Bu normal mi acaba ? (Kardioya uçmadan önce evde biceps, göğüs çevresi için ağır olarak 15-20 dakka çalışıyorum. )
2. Kardio yaparken 40-45 dakika civarında sağ ayağım uyuşmaya başlıyor. (çok dakik bir uyuşma sdfsdf) 5 saniye durup devam edince bi 20 30 dakka daha idare ediyor. Bunun nedeni ne olabilir acaba ?

[Mirage]

1. Normal. Yağ oranın azalıyor. Yaktığın yağların yerine kas ve su geliyor. Bu şekilde devam edebildiğin sürece kaloriyi sabit tut derim.

2. Koştuğunu varsayıyorum. Ayakkabının tabanında yeterince destek yoksa (ya da eskidiği için kalmamışsa), ayakkabının bağcıkları fazla sıkıysa ya da ayakkabının formu uyumlu değilse olabiliyor. Bende de oluyordu, adam gibi bir ayakkabı alınca geçti.

Yalnız özel koşu ayakkabıları baya pahalı. 100-200 dolar civarında oluyorlar ama eğer koşuyu ciddiye alıyorsun iyi bir spor ayakkabısı almak çok büyük bir yatırım olur. Koşu ayakkabılarının değişik tipleri var, koşu stiline göre değişik destek veriyorlar.

[Lopeth]

Koşu sürekli yapamıyorum kilomdan dolayı, onun yerine dayanabildiğim kadar depar koşu vs yapıyorum sonra tempolu yürüyüşe devam tekrar kendime gelene kadar.

[Mirage]

Kilon kaç bilmiyorum ama aslında hiç koşu yapmasan daha iyi olabilir. Yüksek kilolarda koşu eklemler için zararlı. Sadece tempolu yürüme de yeterli olur. Aslında bisiklet ve eliptik daha uygun ama tabi yürüme daha pratik.

[deadwoll]

Tekrar düzenli antreman yaptığım ve beslendiğim zamana dönmek için nasıl motive olabilirim, bana bunu söyleyin.

[Lopeth]

partner up

[kingpin]

spor esnasında müzik dinleyebilirsin, bir de senden daha iyi vücudu olan insanları görüp ulan benim neyim eksik diye olaya girişmen muhtemel ya da lan ben zamanında daha iyiydim şimdi elalem beni geçmiş vs vs sonuçta bu iş megoloman işi :)

[Olivies]

abi spor salonunda inna dinlemekten motive kalmadı artık.

[Mirage]

Ben her gün en az 15-20 dakkamı http://www.bodybuilding.com da geçiriyorum. Ana sitedeki makaleleri okuyorum, forumdaki tartışmalara bakıp kendim kafa yoruyorum, bodyspace'de kendi profilime gelişmelerimi kaydediyorum.

Onun dışında günlük tutuyorum. Her antremanda kaldırdıklarımı yazıyorum. Her hafta kilomu ve yağ oranımı ölçüyorum. Aşağı yukarı nasıl beslendiğimi yazıyorum.

Kahvaltımı kendim hazırlıyorum. Hazırladığım yemeklere göre 5 dakka sürdüğü de oluyor yarım saati bulduğu da. Kahvaltı haricinde her gün okula/işe gitmeden 10-15 dakkamı yanıma alacağım öğünleri hazırlamakla geçiriyorum. Sandviç, ev yapımı protein bar, süt, protein shake falan hazırlayıp çantama koyuyorum. Kantinde çıkan yemeğe göre her gün 2 ya da 3 öğünü evden götürüyorum.

Şu anki halimde eski resimlerimi, videolarımı karşılaştırıyorum.

Kısacası spor ve beslenme ile ne kadar vakit ayırırsam motivasyonum da o kadar artıyor.

[Maedhros]

Her hafta yağ oranını nasıl ölçüyorsun?
Bunun için bir alet aldıysan söyler misin?
Link falan iyi olur bende alayım bi dene.

[Mirage]

US Navy metodunu kullanarak yaklaşık bir değer ölçüyorum aslında. Göbek ve boyun çevresini ölçüyorsun (bayanlar için ek olarak kalça). Boyunu da giriyorsun ve formüle göre bir değer alıyorsun. http://www.bblex.de/en/calc/navy.php

Bu verilen değer mutlak olarak baya sapabilir. Ama hep aynı şekilde ölçtüğün taktirde değişimleri göreceli olarak gayet iyi ölçüyor. Ölçerken hep aynı şartlarda ölçmeye dikkat etmek gerekiyor sadece.

En sağlıklı yağ ölçme metodu caliper denen yengeç kıskacına benzeyen bir aletle yapılıyor. Aletle deriyi sıkıştırıp yağ tabakasının kalınlığını ölçüyorsun. Bunu belli bölgelerde ölçüp yine formüllerle yakın değerler alabiliyorsun. Ama o alet nerden bulunur bilmiyorum.

Skinfold Caliper

[Abilify]

Bu topik yüzünden bayram sorası baslıyorum vücut gelistirmeye.
boy 1.72 kilo 55 haydi hayırlısı.Kilo alırsam ne ala.

[Vargath]

Bu topik çok kişiye gaz verip mutlu etti.

[Olivies]

Omzum yine sakatlandı, aynı yerden tekrar etti. kanat calısırken bu sefer.

Ya fazla yükten oluyor ya da iyi ısınamıyorum. Ama 2. ihtimal daha yüksek.

Cabuk geciyor aslında, yalnız sakası yok tabi isin dikkat etmek lazım.

[Mirage]

Starting Strength adlı mükemmel kitabın yazarı Mark Rippetoe'nun ısınma tavsiyesini özetliyeyim. Bu tavsiyeler aslında baya ağır barbell'ler ile çalıştığın squat, bench press, overhead press, deadlift gibi egzersizler için düşünülmüş ama her türlü harekete uygulayabilirsin. Özellikle hassas olan bölgelerdeki hareketler için (shoulder press, yana açma vs) yararı olur bence.

Harekete başlamadan önce normal set ağırlığın kaç olursa olsun boş barla (20kg) başlıyorsun ve bir set yapıyorsun. Sonra toplam ağırlığın yaklaşık %40'ı bir ağırlık seçip bir set yapıyorsun. Sonra %60'ı bir ağırlık alıp yarım set yapıyorsun. Mesela normal setin 5 tekrarsa 3, 10 tekrarsa 5... Son olarak normal ağırlığının %80'i bir ağırlık alıp sadee iki-üç tekrar yapıyorsun. Ondan sonra normal setlerini yapıyorsun.

Bu ısınma setleri arasında dinlenme süresine pek gerek yok. Ağırlıkları değiştirmek için geçen süre yeterli. Isınma setlerinin amacı seni yormak değil. O yüzden normal setlerine bir etkisi olmaması gerekiyor. Isınma seti yaptın diye normal setine yorgun ve güç kaybetmiş girmemek gerekiyor. O yüzden de son ısınma setleri (%60 ve %80 ağırlıkla olanlar) az tekrar yapılıyor. Amaç sadece kasları ağırlığa yavaş yavaş alıştırmak.

[Mirage]

Bu arada Mark Rippetoe'nun Starting Strength kitabındaki programına başladım. Program tamamen güç arttırmak amaçlı. Yani amaç kilo vermek değil, kas kütlesi almak değil, vücuda şekil vermek değil... güç kazanmak.

Program yeni başlayanlara yönelik ve yapı olarak çok basit. Hareket sayısı da, haftada antreman sayısı az, antreman süresi de kısa. Buna rağmen her antreman sonunda spor salonunda en çok terlemiş, en yorulmuş kişi ben oluyorum. Kilo hafif başlıyor ama (istisnasız) her antremanda yavaş yavaş arttırılıyor: deadlift 5-7,5kg, diğerleri 2,5kg. Program şöyle:

Pazartesi:
Squat 3x5
Bench Press / Overhead Press 3x5
Chin-up 3 set yapabildiğin kadar tekrar

Çarşamba:
Squat 3x5
Bench Press / Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5

Cuma:
Squat 3x5
Bench Press / Overhead Press 3x5
Pull-up 3 set yapabildiğin kadar tekrar

Bench Press ve Overhead Press (Standing Military Press olarak da geçiyor) her antremanda değişimli yapılıyor. Bu hareketler dışında hiç bir şey yok. Bicep curl, tricep extension vs falan yok. Sadece ek olarak karın egzersizleri ve bel egzersizleri yapılabiliyor. Hiç pull-up çıkartamadığım için (vücut ağırlığımdan biraz daha az kiloyla) onun yerine lat pulldown yapıyorum.

Ha bir de en iyi sonucu alabilmek için sağlam yemek gerekiyor. Amacım haftada 250 gram falan almak. İlk iki hafta tam ayarlayamadım haftada 500 gram aldım (ama yağ oranım pek artmadı). Şimdi biraz daha azalttım kalorileri. Amacım 3 ay bu programa devam edip 3 kilo falan almak. Sonra da 1-2 ay yağ yakma programına döncem.

p.s. Bu programın bir kaç varyasyonu da var etrafta. Mesela chin-up ve pull-up yerine dips, rows, power clean olan versiyonları var. Ben bunla başladım bunla devam etcem gibi. Bir de squat ve deadlift çok sakat hareketler olduğu için prof. olarak powerlifting ile uğraşmış bir hoca buldum. Ondan öğrencem hareketleri inş.

[Olivies]

Zaten hafif kiloyla/boş barla ısınarak başlıcam.

Hep inna sarkıları yüzünden oluyor bunlar.

[Cons]

MAHAHAHAH
http://www.tmuscle.com/img/photos/2008/08-157-training/image011.jpg

[Cons]

imaginary lat guy