Vücut geliştirme ile ilgili

[Maedhros]

bende optimum wheye başladım düzgün beslenemiyorum diye suyla hiç gitmiyoda sütle çok güzel oluyo meret
neyse asıl sorum şu ki göbekliyim baya araştırdım hem kas kütleni arttırıp hemde yağ eritmek çok zor ve uzun süren bi uğraş diyorlar ağırlık çalışmasından sonra 40 45 dk 160 170 heart ratele cardio yapıyorum öncelikle cardiyoyu kesip şişip daha sonramı yağ yakma işlemine girmeliyim yoksa bu şekilde devam mı etmeliyim?
amacım simiti eritip pack çıkarmak bunun içinde yağ oranı baya bi düşmeli
evet yorumları alayım

[Zegna]

bir tane before/after fotosuda ben koyayım.

nerdeyse 5 bucuk ay filan oldu spora baslayali, fakat 1 ay hic gitmedim sehır dısına cok cıktım vs.

herneyse haftada mınumum 3 bazı haftalar 5 gun gittim. antreman programım vucudu 3 e bolunmus sekilde.

bekar yasıyorum ve beslenmemin %80 ini fast foodlar olusturuyor.
sabah kahvaltım yok. gunde 2 ogun yiyorum genelde aksam 5 gibi aspava durum, mcdonalds, tantuni vs fast foodlar.

gece 10 gibi de evde makarna yada gene dısardan hazır yemek ısmarlıyorum.

bırakın gunde 150 gram proteini, 80 i bile almiyorumdur sanırım tam bilmiyorum o hesapları.

aynı durusun resmi yok ama spora tam basladıgım tarihteki bi resmim var istanbul bulusmasından onu koyayım.

http://img264.imageshack.us/img264/3980/zeg4.jpg



bu resimleride az once cektim vucut sogukken. dun omuz calısmıstım bide yani bu omuzların bı nevi calısmıs hali gibi.

http://img264.imageshack.us/img264/5880/zeg1.jpg
http://img442.imageshack.us/img442/3289/zeg2.jpg



bu kadar kotu beslenmeme ragmen ben vucudumdaki gelisimden cok memnunum. supplement olarak

on amino 2222 + muscletech celltech hardcore + optimum gold protein tozu kullanıyorum.

celltech seker ve kreatin iceriyor, celltech hem enerji ve birazda kilo almak icin kullanıyorum.

su 5 aylık surecte en cok gelisme karın kaslarımda oldu, hatta spor salonundakiler bile sasırdı, yani bende cok sasırdım beklemiyordum acıkcası.

her antreman 3x20 30kg olarak abdominal crunch, 3 x 20 seated mekik tam ne diyo unuttum ve 3 x 10 olarak yatay benchte mekik cekiyorum, bunu hic aksatmadim. yavas yavas karın kası cızgılerım ortaya cıkmaya basladı.

ardından kollarım, triceps bicepslerde baya ilerleme oldu.

yavas ilerleyen ve memnun olmadigim bolgeler omuzlar ve gogus.

hele gogus e herseyden cok ozen gosteriyorum ama yok, yeteri kadar gelistiremedim.

benchtede 55-60tan yukarı cıkamadım. 65 te 3 bile cıkaramıyorum.
omuzlarda aynı sekılde bekledigimden dusuk kılolardayım.


spora basladıktan sonra kilom hic degismedi, belki 1 kilo almısımdır. yag oranım ilk olcumlerde %18 filandi ve en cok yag olan bolgem karındı, simdi yag oranim %13 yada 14 civari degerlerde olması lazım.

amacim %10 veya %11 e cekmek, gercektende baska yerimde yag yok :D

yandanki resimlerde karında kalan az bi bolum gozukuyor zaten, onu da yok edersem guzel olacak.

spordaki hocalar kilo almam gerektigimnden bahsediyorlar, ama alamıyorum. orta okuldan beri aynı cok uyemek yememe ragmen kilo alamiyorum cunku cok duzensiz besleniyorum sanırım.

alkol tuketimi baya fazla, ama kardiyo ve spor ile etkilerini baya azalttım.


duzenli bir beslenmeye gecebilsem ki bunu herkes soyluyor gelisim inanılmaz artıcak, zannediyorumki bazı insanların vucut yapıları BB ye cok uygun, benimki de oyle.

orcunla konusuyorduk simdi protein bar alıcam, en azından sabahları kahvaltı niyetine 1 adet protein bar yemeyi dusunuyorum.

amma uzun yazdım ama ne zamandır sorucam soramıyorum, bu duzenli beslenme olmadıgı icin zarar gorurmuyum? bazı kısıler kaslarında gerileme bile olur dedi.

boyum 1.82 kilom 76,5

ayrıca supplement olarak yukarıdakılerden baska kullanmami onereceginiz ne var?

hazır gobegi filan iyice eritmisken GAINER filan kullanmasam iyi olacak sanırım?

yani ya gainer kullanıp kutle kazanıp onları kasa cevirecegim, yada gainer kullanmadan kutle kazanmak yerine suanki halimi daha FIT hale getirecegim.

nedir bu isin dogrusu?


yoruldum lan yazmaktan :)

[kingpin]

ne yaptıysam çıkartamadım şu obliq v upsları genetik heralde böyle teselli buluyorum dfds vücut yapın düzgün, göğüslerin göbeği geçmesi lazım yalnız. ufak kalmışlar biraz. onun dışında toza da fazla güvenme diyorum çabuk gelen şey çabuk gider. mümkün olabildiğince doğal yoldan beslenmeye çalış. alkol de alıyorsun karaciğeri pert etme :)

[Zegna]

obliq v dediklerin hangileri? genetik olabilir bencede biraz. kocaman gobegim varken bile bazı cızgıler bellı oluyodu hafıf hafıf bende.

evet ıste gogus sorunum var cok ozenmeme ragmen memnun dıılım :D

[Lopeth]

şu anki halini maxla bence, gayet güzel görünüyor daha şişmeye gerek yok diye düşünüyorum ben.

[Lopeth]

Mirage said:

Protein tozu kullanmak = proteinli gıda yemek. Soruyu "Kilo vermeye çalışırken protein yenir mi?" olarak sorcak olursak yanıt basit: evet. Hatta özellikle kilo verirken protein ağırlıklı beslenmek tavsiye ediliyor. Lopeth'in dediği gibi proteinli gıdalar hem kas kaybını azaltır hem de tok tutar.

Lopeth said:

Şimdi ben 1200 kalori almaya çalışıyorum max, yürükoş ile günde 700 800 yakıyorum muhtemelen ve toplamsa 3000+ kalori yakıyorumdur hesaplara göre. (biliyorum sağlıksız ve malca bir hareket ama kendimce nedenlerim var)

Şimdi maksimum yarar sağlamak için bu tozu hangi aralıklarda kullanmalıyım ? Tozu kullanmamdaki amaç koşulardan yürüyüşlerden vs sonra minimum düzeyde kas kaybı ve bu aptalca kilo verme yolunu kullanmamdan dolayı oluşan zararı minimuma indirme.

Şimdi haftada verebileceğin max yağ aşağı yukarı vücut ağırlığının %1,25'i deniyor. Sallıyorum 120 kiloysan haftada 1,5 kilo civarı, hadi biz 2 kilo diyelim. Haftada 2 kilo vermek için ise haftada 7000 (3500 * 2) kalori eksiği lazım. Yani günde 1000 kalori civarı. Günde alman gereken kalorinin yaklaşık 2000 kcal eksiğini alıyorsun. O kalan 1000 kcal farkı illa ki kaslardan gidecek. Protein ağırlık yemen yine de iyi, ama o kalori eksiğiyle kas kaybını yeteri kadar azaltamazsın.

Kendince nedenlerin askere alınmak için hızlı kilo vermek sanırım. Sağlıksız ve malca olmasının yanında ters tepebilir. Vücut uzun süre bu kadar eksik kalori alınca metabolizmayı baya frenliyor. İlk bir iki hafta baya kilo verdikten sonra tıkanabilirsin.

Yine de bu şekilde devam etmeye karar verirsen de yürüme dışında kardiyo yapma bari. O kadar kalori eksiğiyle kendini zorlarsan gözünü hastanede açma riskin var.

Ben bir pound yağ (0.45kg felan) vermek için 3500 kalori lazım diye biliyordum. Şimdi bu kadar az kalori almama rağmen son 10 gündür sabahları 20 dakika felan biceps+ beli çalıştırıp en az 1 saat olmak üzere çakma high interval yapmaya çalışıyorum kendimce. Mesela yokuş yukarı dayanabildiğim kadar depar atıp sonra kendime gelene kadar tempolu yürüyüş, sonra tekrar depar. 10 gün önce 112 kilo idim. Şimdi 106 lı rakamları gördüm. Muhtemelen bunu çoğu su zaten. Dinç hissediyorum yani kendimi bu aralar. Normalde bir öğünde 5 6 kişilik pizza bitirebilen bir kişiydim ve günde 10 öğün yesem 11. içinde kendimi zorlardım. Ama askere alındım artık, kaçar durumum yok, en azından 2 3 haftalık bir şok diyet yapıp böyle sonra zaten askerde düzenli olarak bir yeme durumu olucaktır. Ve En azından Lyle McDonald abinin kitaplarına göz atarak zararı minimuma indirmeye çalışıyorum. En ufak bir olumsuzluk, güçten kesilme, baş dönmesi felan olursa zaten kaloriyi arttırım, o kadar da gerzek değilim ahaha.

Sabah kalkar kalkmaz bir ölçek, kardiodan gelince 1 ölçek ve az protein olan bir öğünde bir ölçek kullanmayı düşünüyorum protein tozunu. Bu iyi bir kullanım mıdır ? Başka bir öneriniz var mı ?

[Mirage]

Zegna, maşallahın var harika iş çıkartmışsın. Yalnız o göbekli dediğin resminde bile vücudun sağlammış, yeterince kas varmış yani. Yağ oranını düşürerek biraz da takviye yaparak iyice meydana çıkartmışsın. Bu genetik bir şey mi eskiden yaptığın sporlarla falan mı ilgili?

Lopeth, valla ben günde o kadar sık toz kullanmayı pek sevmiyorum ama kişisel bir şey. Zararı olacağından değil, doğal beslenmeyi tercih ettiğim için.

Protein tozu kadar pratik olmasa da baya pratik bir yöntemim var: Marketten 1 kiloluk pakette beyaz tavuk göğsü alıyorsun, 6-7 liraya falan satılıyor. Bütün paketi koca bir tencereye atıyorsun. İçine patates, soğan, havuç vs ne istersen atıyorsun (kabuklarını soyup tabi). Hepsini rahat kaplayacak kadar suyla doldurup haşlıyorsun. Düdüklü tencere varsa çok daha çabuk oluyor. Sonra bütün içeriğini tupperware tarzı bir kaba koyup buzdolabına atıyorsun, 2-3 gün içinde bitiyorsun. Ne zaman protein ihtiyacın olursa anında elinin altında oluyor. Günde 300-400 gram tavuk göğsü yesen minimum kaloriyle nerdeyse 80 gram protein zaten. Yanında da haşlanmış sebzesi bedava geliyor. 1 kilo fazla gelirse yarım kiloyla da yapabilirsin tabi aynı şeyi.

Lopeth said:

Ben bir pound yağ (0.45kg felan) vermek için 3500 kalori lazım diye biliyordum.

1 kilo yağ vermek için 3500 kalori eksikliği olacak. 1 kilo yağ almak için 7000 kalori fazlası olacak. İnanması zor ama kilo almak daha zor. :)

[aquila]

helal lan emre, iyi kasmissin, hem de o beslenmeyle, memelerini yalayasim geldi.






saka lan saka yalamam

[Gangren]

Mirage said:

1 kilo yağ almak için 7000 kalori fazlası olacak.

1 kilo baklava = 2kg alınıyor :p

[Lopeth]

tavsiye edebileceğiniz bir oneaday tableti var mı ? vitamin vs açısından

[bansheee]

zegna kaç yaşındasın bilmiyorum ama 5 ayda harika iş çıkartmışsın.Gerçi öncesinde de yağ tabakasının altında bayaa bir kas varmış zaten.Tek eksik biraz göğüs gibi duruyo ama o da iyi.karın kasları konusunda çok şanslısın çoğu insanda abartı diyetler yapmadaan gitmez o bölgedeki inatçı yağlar

Bakma sen o salondaki antrenörlerin biraz daha al dediklerine şu an iyisin onlara kalsa hepimizi zebellah yapmadan durmayacaklar bence hiç ağırlıkları arttırma

[Zegna]

@mirage,

yok abi daha onceden bi spor yapmadım, duzenli calismaya baslayali 5 bucuk ay filan oldu işte.

heralde genetik yani, beslenmem hep aynıydı ve alkol tuketimimde oyle ama o karnımdaki yaglar 24 yasından sonra cıkmaya basladı.

ve o yaglar cıktıgında kilo artısım hic olmadi, yani 18 yasindan beri 74 - 76 kilo arası gidip geldim, sadece vucudun sekli degisti yaglarin yerleri degisti.

bunun en buyuk sebeplerinden biriside kola sanırım. kola bagımlısıyım ve gunde 2 litre iciyorum, 1 litreden az ictigim bi gun yok 3 4 senedir.

gercekten bu beslenme gidisatindan memnun degilim. işallah hayatım duzene girer sizin gibi iyi beslenebilirsem daha da iyi olcak.


@banshee,

agırlıklari arttirmaktan ziyade hocalar kilo almami istiyorlar,
yani hele bi adam var, her seferinde kanıma giriyor. goruyor duzenli gidiyorum son 1 aydır, her gordugunde " OLDUN SEN OLDUN SIMDI KUTLE ALMAN LAZIM KUTLEEEEEEEE"

KUTLEEE ALCANNNN SORA ONLARI KASA CEVIRECEZZZZZZZZZZZ SORA FAZLASINI KARDIYO ILE ATACAZZZZZ TAMAMMIIIIIIIII HADI BAS BAS BAS"

filan diyo ehuuhe bende gaza geliyorum tabi.


yandan cekilen resimde hala gobekteki yaglar gozukuyor bu arada bilmem farkındamısınız, onlarida eritmek istiyorum ama biraz yavasladi gibi.

sanırım bi anda gidince yag tabakası kalan yaglar daha inatcı.

bu arada saolun valla gelisimi begenmenize sevindim :D

ne oneriyorsunuz tam olarak bu acemiye?

[Zegna]

ya da soyle sorayim, az da olsa beslenmeyi daha duzelticek onerilerde olabilir.

mutfakla pek aram yok ama en azından yemek olarak basit hazırlanabilecek protein orani yuksek yemekler neler mesela?

ton balıklı makarna filan yiyorum arada.

yada migrostan tavuk but alıp onları haslayıp yiyorum.

[Cons]

ton balıklı makarna en iyi ya.

[Mirage]

Zegna said:

yandan cekilen resimde hala gobekteki yaglar gozukuyor bu arada bilmem farkındamısınız, onlarida eritmek istiyorum ama biraz yavasladi gibi.

sanırım bi anda gidince yag tabakası kalan yaglar daha inatcı.

bu arada saolun valla gelisimi begenmenize sevindim :D

ne oneriyorsunuz tam olarak bu acemiye?

Valla ben pek yağ görmüyorum, gayet sert gözüküyor. Sen o bölgeyi kafana taktığın için olduğundan fazla görüyor olabilirsin. :)

Yağ oranı azaldıkça kalanları yakmak kat kat daha zor oluyor o konuda sonuna kadar haklısın.

Tavsiye olarak da moralini bozmamanı ve aynı yolda devam etmeni öneririm. Şu kadar ayda başardığın şey çok büyük bir şey. Bence sen aynı şekilde devam edersen zamanla istediğin forma kavuşursun. Azimle devam etmek gerekiyor sadece.

Al sana protein oranı yüksek, lezzetli, doyurucu ve enerji bombası bir kahvaltı:

Muzlu fıstıklı yulaf ezmesi

Malzemeler:
40 gr ince yaprak yulaf
250 ml (tercihen yağsız) süt
Yarım muz
1 kaşık fıstık ezmesi
2 yumurta
tarçın (isteğe göre)

Yapılışı:
250 ml sütü tencerede kaynatıyorsun. Kaynar kaynamaz yulafları içine atıp ocağın altını iyice kısıyorsun. Kabarcıklar çıkmaya devam edecek ama taşmaması lazım. Yulafın türüne göre 10 dakkada falan suyunu (sütünü daha doğrusu :p) çekip yenecek hale geliyor. Olana kadar yanmaması için sık sık altını karıştırcaksın. Yulaflar kalın kesilmişse 20 dakkayı bulabiliyor, daha fazla süt istiyor bi de.

O pişmeye devam ederken bir kapta yarım muzu ezip püre haline getiriyorsun. Püre haline gelen muzun içine bir kaşık fıstık ezmesi katıp karıştırıyorsun. Karışımın üstüne biraz tarçın döküyorsun. Ben yarım tatlı kaşığı döküyorum. Bunları hazırlarken arada tencereyi karıştırmayı unutmuyoruz.

Yulaflar sütünü tamamen çekmesine 1-2 dakka kala 2 yumurtayı çotanak diye içine kırıyoruz ve karıştırıyoruz. Sütünü tamamen çekince ocağın altını kapatıp muzlu fıstıklı karışımı da tencereye boşaltıp karıştırıyoruz. Genişce bir musli kasesine döküp sıcak sıcak yiyoruz.

Yaklaşık besin değerleri: 500kcal, 60g carb, 30g protein, 20g yağ

[Cons]

emre bunu yaparsa bende uzun barın üstüne otururum.

[Zegna]

denicem ama surekli yapmam cok zor :)

saolasin mirage.

harbi beslenme konusunda sana sormak lazım

[bansheee]

Zegna said:

evet ıste gogus sorunum var cok ozenmeme ragmen memnun dıılım :D

ya moralini bozmak gibi olmasın ama göğüslerin biraz daha gösterişli durması için ciğer genişliğinin fazla olması lazım o da en güzel 12-17 yaş arası gelişiyo maalesef.Yüzücülerde, özellikle uzun mesafecilerde, çok hacimli kas olmamasına rağman belin ince göğüs ve omuzların geniş durması bu yüzden

[Zegna]

evet dogrudur cok gec basladık iste bu spor olayına, neyse zararın neresinden donsek kardır diyorum :D

[Olivies]

zeg biraz yemeğe abanıp bench-pullover yardırsa genetiği kalır mı işin?

[7thBreath]

Ben de resim koyim dedim ama biraz aceleci davrandım :) daha spor a 9 eylül'de başladım, bu zamana kadar hiç bir gün aksatmadan devam ettim. Tam olarak istediğim gibi beslenemedim ama çok kötü beslendiğimi düşünmüyorum, supplement kullanmak her ne kadar istesemde kullanamadım, neyse.

Telefon ile çektim, çok düşürmemden falan olsa gerek kamera tuaf çekmeye başladı, resimlerin kontrastı ile falan baya bi oynadım yoksa hiç bişi belli olmuyordu,umarım çok yanıltıcı olmamıştır, çok amele işi oldu , alay etmeyin :D, fotorafları tek basıma çektiğim için acaip şekillerde çektim arka plana da pek takılmayın :D nasıl olsa amaç bi fikir vermek.

üst ortadaki resmi 16 eylülde çekmiştim. Diğerlerini bugun vücud soğukken çektim.

hebele

Bu arada göbekte hala yağ var, bu aralar kütle kazanmaya çalıştığım için hiç uğraşmadım, nerdeyse yaptığım tek cardio salondan eve 20dk aynı tempoda yürümek :D.

[Mirage]

7thBreath said:

Bu arada göbekte hala yağ var, bu aralar kütle kazanmaya çalıştığım için hiç uğraşmadım

Bence doğru karar vermişsin. O yağları yaksan bence çok ince durursun. Yağı mümkün oldukça sabit tutup kasları geliştirirsen görünümün daha da iyileşir bence.

Çok hızlı kilo almamaya dikkat et derim sadece. Kişiden kişiye değişir tabi ama ben haftada 300 gramdan fazla almamaya çalışıyorum, benim vücut yağlanmaya çok meyilli. Haftada 200 gram kas kütlesi alsan yılda 10 kiloya yakın kas demektir ki, bu bile çok iyimser.

[7thBreath]

Yazmayı unutmuşum bu arada başladığımda 65 kiloydum şuan 67.5 falanım.

[Fly]

kasaptan aldığım düz tavuk göğsünün 100 gramına protein/kalorisi nedir desem ?
bakıyorum hep yok bilmemne sosuyla ızgara yok kızartma vs var, düz göğüs bulunca da biri 50 gr protein diğeri 20gr diyor, hangisine bakacağımı şaşırdım.

[elesso]

benim omuz kemiklerim dar biraz, bb ile genişlermi acep. kemik büyümesi diye bi kavram yoktur heral dimi.