Vücut geliştirme ile ilgili

[Cons]

olm 5x5 calorie deficitle yapılcak program değil lan kekomusun

[Penthesilea]

kalori deficit olmak zorunda zira verilecek 6-7 kilom var daha.

1- kahvalti ne tur kahvalti olmali ya, zamanim olmuyor. ben gidip su tozu alayim. aminoasit hapi konusunda yorum yapmadiniz?

2- kosuyu bantta yapmiyorum disarda yapiyorum, sabah 5 aksam 5 km seklinde.

3- abi allah rizasi icin bana 4x12 yap falan demek harici bir de program yazin o zaman, veya nette varsa yonlendirin. gogus en onemlisi. abd'nin en buyuk spor salonuna gidiyorum her turlu imkan var.

scskib

[Cons]

lütfen planet fitnessa gidiyo olma

[Xaenin]

En buyuk spor salonu diyip paticikten program istiyosun İlke lan.

[Penthesilea]

orcun, pro sports club, bellevue'deki.

abi daha vucut degerlerim falan icin bile anca haftaya zaman bulabildim, fiks zamanlarda gidemedigim icin randevu olayi falan islemicek pek bende sanirim. gormus gecirmis birinin yaptigi program beni bu seviyelerde zaten rahat goturur.

sonra kendimi su delikanlilardan birine emanet edicem sfd
http://www.proclub.com/Default.aspx?tabid=289

[Iggy]

abi 5x5 ve bol cardio aynı anda çok gereksiz zaten.
beslenmede kötüymüş, hep gidiyodur kaslardan :(

[Iggy]

Penth bide ilk defa bu kdar çirkin eğitmenlerin bir arada olduğu bir spor salonu gördüm ehhe

[Cons]

ya vesikalık fotorafında kim iyi çıkmış

[BaaL]

http://www.istanbul-diyet.com/GA_be_perfect_kalori_tabelasi.pdf
şöyle bişey vardı bu arada, burda da bulunsun

[BaaL]

ahah şu herifi seç;


agırlıkları kaldıramayınca
"PENTH I'M DISAPPOINT"

[NolaxThensbane]

Kaslı adamlar beni dinleyin!

Şimdi yağlarımla uzun süredir beraberiz ancak ve lakin uzun süredir evin kirasını ödemedikleri için bozustuk ve ayrılmaya karar verdik boy 175(sanırsam) pos 120. Haftaya okulum bitiyor askere kadar kasmayı düşünüyorum ki kendisi aralıkta (askerde ölmemek içinde kilo veriyorum diyebiliriz) şimdi bir spor salonuna falan mı yazılayım ne yapayım beslenmem ne şekilde olmalı neler önerirsiniz.

(pencereden atlarsam ölmem onu demeyin)

Ayrıca trollemiyorum valla soruyorum before-after bile koyacam.

[aramil]

hemen akabinde bende sorayım;
bu körolasıca bel çevresine ne yapılır üstadlar?
1.83x91kg, bütün herşey bel çevresinde!

[NolaxThensbane]

Bende herşey eşit olarak dağılmış vaziyette o yüzden fazla göstermiyor ancak parmaklar bile dombili.

Muscular Men Unite!

[BaaL]

bel çevresini eritme diye bir şey olmadıgından yağ yakma amaçlı bi program yapıcaksınız (cardio agırlıklı, belki sadece cardio).
ben de 1.79cm 92kg ile başladım 17 haziranda;
p90-p90x-koşma-basketbol karışık yapıyorum hergün min 1.5 saat, şeker tuz ekmek çıktı direk hayatımdan 1 aydır max 2 dilim diet kepekli ekmek günde, yanına yağı min tutmaya çalışaraktan her türlü balık-et-meyve-tavuk göğüs-yumurta-az yağlı peynir/süt/yoğurt vs yiyerekten, kalori miktarını yediklerimi hesaplayıp 1200-1300 civarı tutmaya, protein de 60-70 den aşşa almamaya dikkat ediyorum.
şuan 84kg ye indim, bu esnada kollar ve omuz 3cm artarken bel de inceldi. (3 sene prof basketol, 2 sene arayla 5ay + 4ay vücut geliştirme deneyimim vardı ama 3 senedir wow-okul-hatun-yatış-yeiçsıçma sonucu 18kg aldım) deneyimlerim bunlar.
daha güzel anlatıcak birisi çıkar gerçi.

[aramil]

p90x çok hırpaladı ama istikrarlı bir devam gösteremedim. kilo alma sebepleri aynı :D

[BaaL]

ya zaten düzgün diet-spor vs den önemli bişey varsa o da iradeli olup istikrarlı devam etmek.
2 sene fastfood dayadıktan günde 3-4 bardak kahve içtikten sonra 1 aydır bi kere steakhouse-beef'n'cheddar yemedim 1 bardak kol-kahve içmedim 1 dilim ekmek yemedim ben (acısını bana sor). inanmazsan olmaz o iş. az dayanırsan zaten aldıgın sonuçlar motive ediyor insanı.
p90x'in bazı hareketleri beni de yoruyo/geriyo/yapamıyorum :d elimden geldiği kadar, bazen o arkadaki apla gibi destek/yardım alarak yapıyorum yapamıyacağımı anlayınca

[Law]

@Penth

Öğün atlama. O şekile verilen kilodan hayır gelmez.

[Xaenin]

aramil said:

hemen akabinde bende sorayım;
bu körolasıca bel çevresine ne yapılır üstadlar?
1.83x91kg, bütün herşey bel çevresinde!

Bölgesel yağ yakma diye bir olay yok, cardio ağırlıklı çalışacaksın başlarda. Kilo vermek falan aslında çok kolay bir olay, öyle gözde büyütülmesi gereken bir şey değil. Öğün atlamayacaksın, 1 güne 5-6 öğün sıkıştırmaya çalışacaksın ve tabiri caizse BOK yemeyeceksin. Yağdan uzak durman lazım kesinlikle ki yaz aylarında zaten çok zorlanacağını sanmıyorum.

Uyku düzeni oturt, işin yoksa bile en gec 9.30-10 gibi uyan; kahvaltın, öğle yemeğin, akşam yemeğin ve ara öğünlerini kesinlikle atlama. İçki içiyorsan haftada 1 gün iç, onda da çok bokunu çıkarma.

[Soris]

aramil said:

hemen akabinde bende sorayım;
bu körolasıca bel çevresine ne yapılır üstadlar?
1.83x91kg, bütün herşey bel çevresinde!

Basitçe düşünelim.
Önce bölgesel yağ yakma olmaz bel çevresi de en son yağ yakılan bölgedir dolayısıyla senin yağ yakma programına başlaman gerek.
Peki yağ nasıl yakılır?
İnsülin seviyeni düşürürek.
Peki onu ne düşürür?
İnsülin seviyeni arttırmayan gıdalarla beslenirsen düşer ve yağ stoklamaktan ziyade yağ yakmaya başlarsın.
Peki bu gıdalar neler? Başta yağ sonra protein sonra karbonhidrat gelir. Yani yağlar vücutta yağlanma yapacak en son şeydir. En başta yağlanmaya sebep karbonhidratlardır. Yağları bolca tüketirsen enerjin çok olur.
Yağları yakan hormon nedir? Leptin hormonu. Peki salgılanmasını nasıl sağlarız?
Öğün aralarımız doğal olarak uzadığında leptin 5 saat açlıktan sonra salgılanmaya başlar. 5 saat açlığa dayanabilmek ise düşük insülin seviyesine sahip olmak ile olur. Dolayısıyla 5+ saat de yağ yakımı olur vücudunda. (Mesela benim öğün aralarım 8 saat)
Eğer ara öğün yersen insülin salgılanması olur. İnsülin varkende leptin salgılanamaz. Dolayısıyla ara öğün kilo verdirmez.
İşin özeti insülin seviyeni mümkün olduğunca düşük seviyelere çekersen vücut yağ yakma moduna geçer.

Beslenme burada işin 70% ini belirler. Beslenme işini hallettiğini varsaydıktan sonra bu süreci hızlandıracak olan aktivitelere göz atalım:
Düşük tempolu ve uzun süreli aktiviteler yani aerobik aktiviteler. Mesela yüzme, yürüme.
Koşma uzun süre önerilmez. Koşma yerine çok düşük tempoda 1-2 saat yürüyüşler yap.
Koşma için ise 2 günde bir yapacağın interval veya hiit denilen bir kardiyo tipi var. Eğer ağırlık kaldıracaksan ki o da yağ yakımına çok yardımcı olur bu kardiyo tipini ağırlık kaldırdıktan sonra yapabilirsin max 10-15 dk yapmalısın ve 2 günde 1 olmalı. Interval kardiyo ise şu şekilde işliyor:
1 dk çok yüksek hızda koşup 2 dk dinleniyorsun. Bunu 3 kere tekrarlıyorsun veya ileri sevideysen 2 dk koşup 1 dk dinleniyorsun. Böylece vücudun panik altına girip önündeki 2 gün boyunca kendisine enerji kaynağı sağlamak için yağ depolarını kullanma kararı alıyor. Böylece 2 gün boyunca yağ yakıyorsun.
Mesela 30-40 dk ağırlık kaldırmak + 10 dk interval kardiyo yapmak ve bunu haftada 3 kere yapmak yağ yakım sürecinde çok ciddi faydalar sağlar. Onun dışındaki günlerde ise çok düşük tempoda 1-2 saat yürüyebilirsin oda anlık yağ yakmanı sağlar.

Hatırı sayılır yağ yaktıktan sonra bel çevrende eski haline döner sonuçta bel çevren 2 günde o hale gelmemiştir. Biraz sabır etmek gerek :)

[Kanuni]

ust uste birbirinden bu kadar farkli iki mesaj :)

hadi bakalim cikin isin icinden.

[Cons]

yağ vermesine çok iyi verilir sorisinkiyle ama kas kaybı fena olur

[Cons]

yani ara öğün yoksa proteinde yok. kaslar doms doms diye ağlarken proteinsiz gezmen lazım

[Soris]

Cons ben mesela o olayı şöyle ayarlıyorum antrenmandan sonra whey içiyorum mecbur. Aynı günün akşamıda kefir içiyorum yatmadan önce. Büyüme hormonunun salgılanacağı zamanlar vücutu amino asitsiz bırakmamaya çalışıyorum. Ama mesela onun dışında ara öğün çok yemem sadece proteinden oluşan bir ara öğün kesinlikle yenilebilir ama o bile ne yazıkki insülini arttıracaktır. Dediğinde haklı olabilirsin. Bu çarşamba ölçüm yaptıracağım sonuçları söylerim belki kas kaybı olmuştur yağ yaktığım için :)

[Cons]

zaten kana karışma hızına falan baktığında hiçbi karbonhidratla yağ karşılaştırılamaz yani. alıcağın en kalite karbonhidrat bile taş çatlasa 3 saatte biterken yağla dediğin gibi günde 2 öğün bile idare edebiliyosun

[throine]

Kas kaybı bu tür diyetlerde (yağ ve prot. ağırlıklı) son derece azdır. hatta en az bu diyette vardır. Tabi "piyasa diyetleri" etrafı sardığından yaygın görüşü kırmanız uzun sürer, bu gerçek pek bilinmez. :) Kilo vermek isteyen birinin uzak durması gereken şey de en başta karbonhidrattır. Mümkün olduğunca karb almayacaksınız günlük kalorinizi en başta yağdan sonra proteinden alacaksınız böyle devam ettikçe vücut yağ oranınız düşecek.

Yani bu diyette kas kaybı çok fena olur diyen biri bu diyeti hayatında uygulamamış ve sonuçlarını görmemiştir. Yanlış mıyım Cons? :)