Vücut geliştirme ile ilgili

[Soris]

Boy 1.94 kilo 108 (4 aydır paleo besleniyorum. Ciddi anlamda yağ yakıp kas oluşturdum)

Beslenme programım:

Sabah kalkar kalkmaz kahvaltı etmediğim için her sabah spor yaparım. Genelde 2 öğün yerim. Sabah 10-11 gibi ve akşam 5-6 gibi. Ağırlık antrenmanı yaptığım bir gün ise akşamları kefir içerim. Eğer normal bir günse ceviz fındık filan yerim akşam 8-9 gibi. 11-12 gibi de uyurum. Sabah yine 7-8 gibi kalkarım.
Yediklerim sadece et ve sebze. Karbonhidrat hiç almıyorum. Sebze olarak mesela sabahları salata yerim içeriği şöyle : 1 soğan, 2-3 domates, dereotu, avakado, onun dışında 2-3 çeşit yeşillik roka olur tere olur ve biraz zeytinyağı. Yanında da kıymalı yumurta yerim. Akşama doğru da bu yemekten arta kalanı yiyorum. Günlük 5 litre filan su içiyorum. Beslenmem şu şekilde antrenman programımıda bu hafta değiştiriyorum oda şu şekilde olacak:

Ağırlık + interval i 30 dk ya sığdırmaya çalışacağım.

Pazartesi : Ağırlık antrenmanı (Deadlift,Squat dinlenirken dips yapıyorum piramit halinde gidiyor fakat en sonda 40-50 normal haltersiz squat) + geriye ne kadar vakit kalmışsa interval koşu
Antrenman bitince whey protein içiyorum. Akşamlarıda 1-2 saat yavaş tempoda yürüyüş.
Salı-Çarşamba-Perşembe : Ağırlık antrenmanı yerine sabahları 2 km yavaş tempoda yüzme. Akşamları yine 1-2 saat yürüyüş.
Cuma : Ağırlık antrenmanı (The Press, Bench Press dinlenirken Roman Chair en sonda boş sopa ile 100-200 the press) + geri kalan zamanda interval koşu. Yine whey protein. Akşamları yine yavaş tempoda 1-2 saat yürüyüş.
Cumartesi-Pazar: Gezmiyorsam yine sabahları yüzme ve akşamları yürüyüş.

[Myshkin]

Çok fazla ağırlık çalışmıyorsun anladığım kadarıyla. Haftada en az 3 gün ağırlık çalışıyoum ben ve her gün 1.5 saate yakın sırf ağırlık tutuyor, programı kh almadan yapmamın imkanı yok benim, diyetin sana göre normal olabilir ama ben o şekilde beslensem salonda yığılır kalırım herhalde.

[Ezio]

Soris said:

Boy 1.94 kilo 108 (4 aydır paleo besleniyorum. Ciddi anlamda yağ yakıp kas oluşturdum)

Beslenme programım:

Sabah kalkar kalkmaz kahvaltı etmediğim için her sabah spor yaparım. Genelde 2 öğün yerim. Sabah 10-11 gibi ve akşam 5-6 gibi. Ağırlık antrenmanı yaptığım bir gün ise akşamları kefir içerim. Eğer normal bir günse ceviz fındık filan yerim akşam 8-9 gibi. 11-12 gibi de uyurum. Sabah yine 7-8 gibi kalkarım.
Yediklerim sadece et ve sebze. Karbonhidrat hiç almıyorum. Sebze olarak mesela sabahları salata yerim içeriği şöyle : 1 soğan, 2-3 domates, dereotu, avakado, onun dışında 2-3 çeşit yeşillik roka olur tere olur ve biraz zeytinyağı. Yanında da kıymalı yumurta yerim. Akşama doğru da bu yemekten arta kalanı yiyorum. Günlük 5 litre filan su içiyorum. Beslenmem şu şekilde antrenman programımıda bu hafta değiştiriyorum oda şu şekilde olacak:

Ağırlık + interval i 30 dk ya sığdırmaya çalışacağım.

Pazartesi : Ağırlık antrenmanı (Deadlift,Squat dinlenirken dips yapıyorum piramit halinde gidiyor fakat en sonda 40-50 normal haltersiz squat) + geriye ne kadar vakit kalmışsa interval koşu
Antrenman bitince whey protein içiyorum. Akşamlarıda 1-2 saat yavaş tempoda yürüyüş.
Salı-Çarşamba-Perşembe : Ağırlık antrenmanı yerine sabahları 2 km yavaş tempoda yüzme. Akşamları yine 1-2 saat yürüyüş.
Cuma : Ağırlık antrenmanı (The Press, Bench Press dinlenirken Roman Chair en sonda boş sopa ile 100-200 the press) + geri kalan zamanda interval koşu. Yine whey protein. Akşamları yine yavaş tempoda 1-2 saat yürüyüş.
Cumartesi-Pazar: Gezmiyorsam yine sabahları yüzme ve akşamları yürüyüş.

O kadar az yiyerek yağ yaktığını sanıp kaslardanda kayıpyaşarsın. Bulking de vücut kilonun gram cinsinden 2 katı protein alınır diette bu 2.5-3 katına çıkmalı.

[Soris]

Myshkin said:

Çok fazla ağırlık çalışmıyorsun anladığım kadarıyla. Haftada en az 3 gün ağırlık çalışıyoum ben ve her gün 1.5 saate yakın sırf ağırlık tutuyor, programı kh almadan yapmamın imkanı yok benim, diyetin sana göre normal olabilir ama ben o şekilde beslensem salonda yığılır kalırım herhalde.

İşte bunun için bir enerji değişim programı var 2 ay boyunca ağır spor yapamıyorsun yağları yakmayı öğreniyor vücudun o sırada, ondan sonra başlayabilirsin istediğin gibi. İşte bir noktadan sonra dayanabiliyorsun. Bu arada o benim saydığım hareketleri hakkını vererek yap başka bir hareket yapmana gerek kalmaz. Hani özellikle bir yerindeki kası çalıştırmak istemiyorsan. Yani dinlenme çok önemli kaslarını yeteri kadar yorduysan en az 2 gün dinlenmen gerek ki onarım yapılsın.

Ezio bu arada aldığım protein miktarı gayet iyi onda bir sorun yok. Ayrıca git 2 kilo et ye sonuçta vücut belirli bir miktarını kullanabiliyor gerisi atılıyor. Ama genelde benim bir günlük et tüketimim yarım kiloyu filan bulur.

[Ezio]

Soris kıymalı yumurta yapar yerim 2 öğünde demişsin ya,söylemeyi unuttuğun et porsiyonunda var o zaman? Eğer öyleyse sıkıntı yok ben sadece kıymalı yumurta yı 2 porsiyona bölüp yediğini çıkarttım o yazıdan da

[Zegna]

parçalandım geldim az once. ilk defa TR den supplement aldım lanet olsun lol :)

no xplode
cell mass
true mass
synthia 6


sp250 ve size on dan sonra bu sefer bsn denemeye karar verdim, aynı sekilde on whey yerine synthia yi denemek istedim.

on whey de var yarım, tekini sabah tekini aksam 2 ayrı toz kullanıcam yanı heralde sorun olmaz.

[Ezio]

Yalnız syntha-6 whey değil çok çeşitli bir protein tıpkı gaspari myo-fusion gibi.. Umarım bunu bilerekten almışsındır yoksa jelatini açmadan değiştir whey bir ürünle.

[Hotdog]

beyler kreatin kullanmayı düşünüyorum tam olarak yükleme olayı falan nasıl oluyor bazılarında gerekmiyormuş sanırım ? marka olarak falan ne tavsiye edersiniz ? bide etkisi baya iyi diyorlar mesela 2 ayda kreatinle baya şiştim sonra kullanmadım bir daha(normal spora,whey'e falan devam ederim tabii) inmez dimi kreatin kullanmadığım için. şu an whey + amino + multivitamin kullanıyorum kreatine amino bitince başlarım heralde whey'le idare ediyorum gibi.

[Zegna]

ezio, yok biliyorum dun okudum baya yorumları vs.


hotdog,kreatin su tutar vucutta baya fazla, o sebeple şişersin.

bıraktıgında hacim kaybedersin :)

[Hotdog]

yalandan şişme yani, kreatinsiz şişmek daha mantıklı ?

[Ezio]

Creatine ile şişmezsin su tuttuğu söylendiği için(*) çok az etkiler hacmi.
Genel olarak performansı arttırır bununla beraber daha rahat daha sıkı antreman çıkarabilirsin tabi bununlada gelişime dolaylı yoldan katkısı olur..

Bio-Tech Crea Ribos öneririm yada Muscletech Cell-Tech yada BSN Cell-Mass.
Yükleme yapmak zorunda değilsin ve hatta yapma bence


*Bence creatine herkesde su tutmuyor,zaten atlerler futbolcular vs.vs. creatine kullanır su tutması onlar için dezavantaj olurdu.

[Ezio]

Zegna said:

ezio, yok biliyorum dun okudum baya yorumları vs.


hotdog,kreatin su tutar vucutta baya fazla, o sebeple şişersin.

bıraktıgında hacim kaybedersin :)

Ben creatine kullandığımda şişmiyorum bıraktığımdada inmiyorum :)
Bence kişiden kişiye değişiyor hem bknz üstteki postumun son satırları

[throine]

Soris said:

Boy 1.94 kilo 108 (4 aydır paleo besleniyorum. Ciddi anlamda yağ yakıp kas oluşturdum)

Ben de Paleocuyum. Benim beslenme planım da şöyle;

Her sabah 3 yumurtalı omlet (un katılmamış) böyle bol kaşarlı olacak ve tereyağında pişecek, içine otlar, baharatlar falan. Yanına iki fincan yeşil çay içerim. Gün içerisinde en az 300gr yoğurt ve 200gr lor peyniri tüketirim tam yağlısından. Sonra günde en az 100gr kuruyemiş kokteyli (badem+ceviz) Akşam da zeytinyağında pişmiş mevsim sebzeleri + tereyağında pişirilmiş 250gr tavuk bonfile. Meyve nadiren yerim yersem de berry cinsi yerim. Günde de en az 4 litre su içerim.

Bu paleo beslenme tarzından çook memnunum keşke daha önce tanışsaymışım dedim kendime. Gerçekten bu carb beslenme tarzı çok boktan bir şey. Ben bu tarz beslenmeye başladığımdan beri yorgunluk nedir bilmiyorum + kendimi hiç aç hissetmiyorum, üzerimdeki ölü toprağı kalktı resmen. :D En önemlisi sağlıklı besleneceğim derken lezzetli şeyler yiyorum.

İnsanlarda şu fikir artık çelik gibi oturmuş. Yağdan kaçının! Oysa ben kalorimin çoğunu yağlardan alıyorum. Gayet sağlıklıyım, gücüm kuvvetim yerinde. Ama carb beslenen adam ilk öğünden sonra çöküyor uyuşukluk geliyor üstüne. Jumbo boy pizza yiyip 1 saat sonra acıkıyor. Bünye carb, şeker istiyor işte bir nevi uyuşturucu müptelası olmuşlar haberleri yok aslında. :)

[Cons]

emre yemin ederim supplementçiler sayende döndürüyo işi

[Helcaraxe]

hahahaha

[Zegna]

aahah aynen :D su no xplode u bitirdikten sonra jack3d cakayım bi tane, simdi fazla gelir bu kadar aradan sonra jack :)

gainerida caktım bi 90 kiloya cıkayım isallah definasyon doneminde alkolu abartmam, serefsizim 100 kg ya fırlar gobekle vucut :D

[Zegna]

kreatin ve su konusuna gelince, kreatinin su tutmadigi kisi varmı bilmiyorum ama kreatin vucutta su tutar :)

ve bıraktıgınızda yavas yavas kreatinin tuttugu su vucudunuzdan atılır, ha belki belli bir seviye kas a ulastıktan sonra dedigim gibi olmuyordur bilemicem.

[Kanuni]

http://www.bodybuilding.com/fun/animalpak22.htm

creatine hakkinda yalanlar gercekler

ancak su tutumu oluyor gibi, kre-alkalyn var sus tutturmayani deniyor.

[Soris]

throine

Bence süt veya peynir yerine kefir tüketirsen daha faydalı olur. Aslında orjinal paleo dietde biliyorsun süt de yok :)

[Frantic]

bu paleoyu ben plateu(2-3 ay sonra büyük ihtimal) döneminde yapmayı planlıyorum aslında, öyle kardiyoyla birlikte güzel bi sonuç verir inşallah. şimdik günlerim hareketli geçiyor sayılabilir, hem yağa hem de sebzeye öyle kolay ulaşabilceğim bi vakit değil. okul zamanı evden götürerek bi deniyecem.

bu arada soris sen hiç kardiyo yapıyor musun diyecektim yüzüryordun heralde.

[Soris]

Düşük tempolu yapıyorum yüzme yürüme gibi. Interval de 10 dk filan ağırlık antrenmanından sonra yapıcam hızlı hızlı 30 dk dan fazla çalışmamaya özen göstericem.

[throine]

Soris said:

throine

Bence süt veya peynir yerine kefir tüketirsen daha faydalı olur. Aslında orjinal paleo dietde biliyorsun süt de yok :)

kefirin tadına alışamadım da o yüzden yoğurt peynir yiyorum. bir de yediğim yoğurt sade değil böyle içinde semizotlu + sarımsaklı zeytinyağlı olduğundan kolay kolay vazgeçemem gibi. :)

[EricCantona]

http://www.hepsiburada.com/Liste/hardline-claone-100-jel-kapsul-1000mg-cla/ProductDetails.aspx?productId=sporhrd18&categoryId=354265

Bu icadın olayı nedir? Bilen var mı? Bugün gym'de tanımadığım bi herif tarafından ısrarla tavsiye edildi (:

[Mirage]

Tasindiktan sonra bi spor salonuna kaydoldum sonunda. Yakinlarda halter klubu olmadigi icin spor olarak halteri birakmak zorunda kaldim. Anca spor salonunda arada clean/power clean falan yapabilirim sanirim. Neyse.

Yeni salonumda baya saglam antrenörler var. Hepsi spor okumus etmis, master yapmis. Ilk olarak bi vücut analizi yaptik. 1.76 boy, 77.7 kilo, %16.8 yag orani su anda. Halter klünde bir yil antreman yapmam sonucunda gücüm kuvvetim yerinde ama vücut gayet celimsiz gözüküyor. Amacim vücudu daha iyi bi sekle sokmak deyince ilk olarak yag yakmak yerine biraz kas gelistirelim dediler. Halter antremanlarinda maximum güc calistigim icin kaslari verimli sekilde kullanmayi ogrenmisim ama kas kütlesi gelismemis pek. Vücudun estetik olarak ayni kalmasinin sebebi de bu olsa gerek. :)

Ilk dört hafta bi circuit training verdiler. Böyle nooblara verilen tarzdan 15-20 tekrarli 6 hareket. Aralarda 4 dakka bisiklet, cross-trainer falan var. Toplam 30 dakkada 2 tur yapip bitiriyosun. Üstüne de bi 15-20 dk orta tempo kardiyo. 4 hafta böyle gittikten sonra da split programa geccekmisiz. Bu cok terarli circuit olayini cok övdu adam. Bulking döneminden önce yapilinca cok ise yariyormus. Sonrasinda bulking daha etkili oluyormus diyerek ikna etti beni. Ben de artik kendim arastirmayi birakip kendimi antrenörlerin eline teslim ediyorum.

Halter sevdasi bitti. Gym yine yeniden...

[samaella]

ya şöyle bikaç sayfa baktımda , ilaçsız vs siz spor neden yapmıyonuz ? olmuyomu ? (bilgi eksikliği)