Vücut geliştirme ile ilgili

[Soris]

Yaz geldi haterlar doluştu topice :D

Bu arada antrenman sistemimi değiştirdim sizce nasıl olmuş eksik varmıdır?

Haftanın 3 günü ağırlık antrenmanım var 2 günde aerobik sınıflarına giriyorum.

Ağırlık antrenmanım:

Deadlift, Squat, The Press, The Power Clean, Bench Press, Dips ve Roman Chair hepsi 3 set. Başkada hareket yapmıyorum başlangıç seviyesi olduğum için kilolar düşük The Press hariç 20 kilo ile çalışıyorum.

Öğrendiğime göre bu hareketler bu işin temelini oluşturuyor. Ondan dolayı bunları yapmak istedim sizce eklemem gereken hareket varmı?

[Cons]

başarısız troll is başarısız

[Laorx]

vitaminsiz konuşmuş

[Frantic]

bu arada ben bisey sorucam. sabah direk uyanir uyanmaz ac karnina alinan whey bunyede yapim/onarim yerine direk yakit olarak kullanilmaz mi? hani alincaksa bile kahvaltidan sonra almak daha mantikli geliyor bana. tam olarak sabah ki isleyis nasil oluyor?

[Mahidevran]

Ayni soru soruldu mu yoksa dejavu mu yasadim...

[Soris]

Ben mesela kahvaltı etmeden antrenmana gidiyorum. Whey filanda almıyorum direk kalkınca su içip gidiyorum. Antrenmandan sonra whey alıyorum. Ama yakıt olarak kullanmak istiyorsan whey içilebiliyormuş Ori Hofmekler söylemişti de linkini bulamadım şimdi. Ama bence zırt pırt içmeye gerek yok sonuçta endüstriyel birşey bu da.

[EricCantona]

Burdan sorayım,spora başladım 1 hafta kadar önce, 1.78 boyum 85 kilodayım bi dur demenin zamanı geldi diyerek başladım ve gerekirse haftanın her günü gidebilicek zamanım var.
Ordaki hoca 2gün çalışıp 1 gün ara vericek şekilde program hazırladı vs. Tavsiyeleriniz olur mu?
Bir de asıl sorum var ben ilköğretimden üniversiteye kadar olan süreç içinde hep basketbol takımındaydım ve dolayısıyla antremanı falan derken sağlam spor yapıyorduk. O yüzden ölçümlerde kas seviyem de yağ seviyem de yüksek çıktı. Hoca yağ yakıcı kullanmamı önerdi kısa sürede sonuç alabilirsin kas seviyen iyi olduğu için diyerek ama ben bu tarz ilaçlara oldukça antipatiyle yaklaşan bi insanım.
Nedir bu yağ yakıcılar faydası zararı nedir? Kullanmalı mı kullanıcaksam nasıl kullanmalıyım vs vs...

[Soris]

Yağ yakıcıları boşver. Hepsi para tuzağı ve sağlığına zarar verebilecek maddeler içermekteler. Tükettiğin karbonhidrat miktarını yavaş yavaş azalt. Yediğin yağ miktarını yavaş yavaş arttır. İnsülin seviyen iyice düşmeye başlayınca yağ yakmaya başlayacaksın. Glisemik indeksin ne olduğunu araştır. Buna göre düşük gi li karbonhidratlar tüketirsen yağ da yakarsın. Kaslıysan daha hızlı sonuç alırsın. Ama yağ yakıcılarına hiç gerek yok.

[EricCantona]

Nasıl yani anlamadım yediğim yağ miktarını arttırmalı mıyım?

[Soris]

Evet aynen öyle.

[EricCantona]

Cehaletimden soruyorum,amacım vücudumdaki yağ miktarını azaltmakken neden yediğim yağ miktarı artıyor?
Seni de yormak istemem bunları ayrıntılı olarak okuyabiliceğim güvenilir kaynak var mıdır internette neyi ne kadar yemem gerektiğini yoksa doğrudan gidip bi diyetisyenden mi fikir almalıyım?

[Myshkin]

Soris said:

Yağ yakıcıları boşver. Hepsi para tuzağı ve sağlığına zarar verebilecek maddeler içermekteler. Tükettiğin karbonhidrat miktarını yavaş yavaş azalt. Yediğin yağ miktarını yavaş yavaş arttır. İnsülin seviyen iyice düşmeye başlayınca yağ yakmaya başlayacaksın. Glisemik indeksin ne olduğunu araştır. Buna göre düşük gi li karbonhidratlar tüketirsen yağ da yakarsın. Kaslıysan daha hızlı sonuç alırsın. Ama yağ yakıcılarına hiç gerek yok.

saçmalamışsın.

[Soris]

Yağ yakmak istiyorsan karbonhidratı kesiceksin. Yağ vücutta yağ stoklatmaz. Vücudunu yağ yakma evresine geçirtmen gerek. Bunun içinde seviye seviye karbonhidratları kısacaksın. Bir nokta gelicek ki insülinin çok düşük seviyelerde olucak o zaman işte vücut ağır egzersizlerde vücudundaki yağ stoklarını eritecek. O zamanda yağ oranın düşücek. Ben mesela 3 haftada 2 kilo yağ yakıp 2 kilo kas yapmıştım.

[Soris]

Myshkin said:

Soris said:

Yağ yakıcıları boşver. Hepsi para tuzağı ve sağlığına zarar verebilecek maddeler içermekteler. Tükettiğin karbonhidrat miktarını yavaş yavaş azalt. Yediğin yağ miktarını yavaş yavaş arttır. İnsülin seviyen iyice düşmeye başlayınca yağ yakmaya başlayacaksın. Glisemik indeksin ne olduğunu araştır. Buna göre düşük gi li karbonhidratlar tüketirsen yağ da yakarsın. Kaslıysan daha hızlı sonuç alırsın. Ama yağ yakıcılarına hiç gerek yok.

saçmalamışsın.

Neresi saçma onu da söyle o zamanda arkadaşımıza yanlış bilgi vermeyelim :)

[Hotdog]

her gün 1 saat ip atla deli yağ yakarsın hem omuzların falan da gelişir.

[Ezio]

EricCantona said:

Cehaletimden soruyorum,amacım vücudumdaki yağ miktarını azaltmakken neden yediğim yağ miktarı artıyor?
Seni de yormak istemem bunları ayrıntılı olarak okuyabiliceğim güvenilir kaynak var mıdır internette neyi ne kadar yemem gerektiğini yoksa doğrudan gidip bi diyetisyenden mi fikir almalıyım?

Taş Devri diyeti denilen bir şey bu son zamanlarda çok popüler hatta bugün bir tv dede konuşmuştu bu kitabı yazan doktor mu ne,bana pek inandırıcı gelmiyor.
Aslada denemiycem sıfır yağ tuz şeker un vs. tüketip komplex karbonhidratlar -yulaf-patates-pirinç- az miktarda tüketmek daha mantıklı ve şu anda uyguladığım diyette patates sadece karbonhidrat kaynağım çokta iyi sonuç aldım 20 günde 6 kilo gitti abs ler çıktı vs.

[Mr_Hand]

ya ben şeyi soriim.

yediğime fazla dikkat etmiyorum, daha doğrusu kasmıyorum fazla. tatlımı vs. yerim gerekirse, ama hayvani yememeye çalışırım falan.


8-9 aydır koşuyorum, yavaş yavaş sıkı koşucu olmaya başladım (ehe) ama kollar falan zayıf diye artık arada çaktırmadan vücut da çalışıyorum, nasılsa artık kondüsyon var diye.

şimdi sorum şu; hoca bu göbek nası erir lan =) yani eridi, baya sıkı kas var, ama göbeğin alt yarısı halen yağlı. bu ne arkadaşım?!? kesin yanlış çalışıyorum ondan oluyo =P

[Ezio]

Şimdi karın kasları yağ yakınca parça parça çıkmaz sıkı bir mide çalışman gerekir ki ordaki kaslar tıpkı diğer bölgelerdeki gibi gelişsin büyüsün ve göz önüne çıksın, o yüzden mide çalışmaya başlamanı öneririm.
Beslenme çok önemli özellikle iyi bir mide istiyorsan bir çok gıdadan uzak durman gerekiyor özellikle şekerden.

Bence ufak ufak vücut geliştirmeye başla mide çalış beslenmeyide düzenli ve verimli bir hale getir yoksa boşa kürek çekmiş olursun,bu işin büyük bölümü beslenmede bitiyor

[Mr_Hand]

sıkı mekik çekiyorum ya. şeker de çayda falan hiç yok nerdeyse. ama tatlı yerim :D tatlıyı kısmak lazım biraz sanırım.

[EricCantona]

Ya işte benim de asıl problemim bu göbek.Göbek bölgesini eritmek için gereken hareketleri sporları yapmaya başladım zaten, ama bunun diyet kısmı tam olarak nasıl gerçekleşmeli. Neleri az yiyip neleri çok yemeliyiz.

[Ezio]

Bu işin uzmanı değilim tabiki en güzeli bir dietisyene danışmak ama en fazla kendi beslenme programımı ve sonuçlarını size yazabilir gösterebilirim buyrun :
Beslenme :
Kahvaltı 150 gram light peynir-2-3 tam yumurta , 2 adet orta boy haşlanmış patates şekersiz çay
Öğle ve Akşam aynı :
200 gram tavuk-balık yada kırmızı et
150 gram light yoğurt
1 orta boy patates
1 porsiyon salata

Toplamda :
150gram peynir
2-3 tam yumurta - 4 orta boy haşlanmış patates 300gram light yoğurt,150 gram light peynir,400gram et, 2 porsiyon salata yemiş oluyorum.

Yağ-Tuz-Şeker-Hazır gıda-Ekmek ve hamurişi kesinlikle yasak, haftada 1 defa 1 porsiyon sütlü tatlı serbest. Ara öğün olarak aşırıya kaçmadan salata yada meyve.
Kiloya göre patates arttırıp azaltılabilir ben 172cm 75kg diete başladım,
3 haftadaki fark şöyle :
Spoiler içinde resimler var sayfanın altında '' http://forum.paticik.com/read.php?32,5293181,page=20 ''

[Xaenin]

Abi yalnız orayı çalıştırıyorum, oradaki yağlar gidecek diye bir şey yok, ona göre çalış. Yalan o.

[Frantic]

yeni baslayanlar var aramizda heralde, ufak bi hatirlatmada bulunayim: liposuction disinda herhangi ozel bir x bolgenizdeki yaglari yakamiyorsunuz. mekik cekmek gobek eritmez mesela.

kilo vermek icin nabiz artirici calisma yapmak gerekiyor. bunun da en iyi yolu kosu ve bisiklet denebilir. cardio yaptikca vucutta genetikle bagintili olarak hertarafinizdan eriyorsunuz fakat bu esit dagiliyor anlamina gelmiyor. misal kimisi direk bacaklardan ve belden erirken kimisi direk popo ve kollardan felan eriyebiliyor.

ozet olarak, yag yakmak isteyen arkadaslar kosuya baslayin :) yuzunuz, kollariniz, gidiniz, gotunuz ve gobeginizden hep birlikte yavas yavas eriyorsunuz zamanla ;)

[BaaL]

hah tam yeri gelmişken ben de sorumu sorayım bari.
ben de 3 hafta oldu geri başlayalı, 75kg den 90a fırladığım için 1 senede, boy 1.78. diyet + spor başladım. eskiden 7 8 ay çalışmıştım 5kglik ve 10kglik dumbell larım da duruyordu hala.

ama koşmayı sevmiyorum :D, evde zaten koşu bandı olmadıgından ev etrafında koşacak yer de yok doğru düzgün, 10 dakka falan koşturup terleyip vücut ısınıp eve gelip, 1 saat çalışıyorum.hergün yapıyorum bunu ara vermeksizin 3 haftadır.
amaç hem kilo verip, hem de kasları biraz toplamak, kol göğüs vardı eskiden bende söndüler 1.5 sene dokunmayınca tabi.

3 farklı gün 3 farklı bölgeye diyerekten tekrar başa dönmeli şu şekil çalışıyorum;

Day 1: Chest, Shoulders, Triceps

flat bench dumbbell press – 4 sets
incline dumbbell flyes – 3 sets
dumbbell shoulder press – 3 sets
lateral raises – 3 sets
dumbbell skull crushers – 3 sets

Day 2: Back, Biceps

bent over dumbbell rows – 4 sets
pull ups or chin ups (assuming you can find a bar to do them on, otherwise single arm dumbbell rows with your elbows tucked close to your sides) – 3 sets
dumbbell shrugs – 3 sets
dumbbell curls – 3 sets

Day 3: Quads, Hamstrings, Calves

split squats – 4 sets
Romanian deadlifts – 4 sets
lunges – 3 sets
single leg standing calf raises – 5 sets

buna ek olarak her gün 60 mekik.

diyetim de: şeker tuz un yok, günde 2 öğünde 2 dilim kepekli ekmek,
günde 5 haşlanmış yumurtanın beyazı,
akşam öğünü :tonbalığı-domates-mısır-limon-marul vs li salata olabilir, ara öğün acıkınca 1 elma olabilir ne bileyim, balık yiyorum, tavuk göğsü, köfte, jambon , bunların yanına çok canım çekerse az yağlı yoğurt. tabi az da yiyorum (köfte 4-5 tane ekmeksiz yiyip öğünü kapatmaca, göğüs 1 tane 150 gr lik yiyip kapatmaca falan) 1500 kalori altında kalıyorum günlük.

tam olarak yaptıgımı yazdım, neyi değiştireyim, ne gibi bi ayar/spor/diet değişikliği önerirsiniz keza şuan yaptıgımla kollar 3 haftada şişti bile biraz, göğüs bile azcık toparlandı, ama 3 kilo verebildim. kilo verme olayına biraz daha odaklanmam gerek. 80'e inmek istiyorum 87 yim.

[Perfectionist]

Frantic said:

bu arada ben bisey sorucam. sabah direk uyanir uyanmaz ac karnina alinan whey bunyede yapim/onarim yerine direk yakit olarak kullanilmaz mi? hani alincaksa bile kahvaltidan sonra almak daha mantikli geliyor bana. tam olarak sabah ki isleyis nasil oluyor?

Bu cevaplanmadı sanırım.

Sabah alınan whey'in asıl amacı uykuda uzun süre aç kalan vücudu besleyip güne anabolizmayı körükleyerek başlamak. Gece uykuda zaten vücut 7-8 saat proteinsiz kalıyor. Karb da alınmadığı için glikojen depolarında azalma oluyor, kanda şeker vs pek kalmıyor. Sabah tercihen dextrose ile whey aldığında insülini yükselterek whey'in emilimini arttırıyorsun ve kaslara direk protein ulaştırmış oluyorsun. Ayrıca vücuda yakacak olarak karb'da sokmuş oluyorsun.

O yüzden vücut yakmaz o whey'i. Daha öncelikli yerlere sevk ediyor onarım faaliyetleri için. Sağlam bir kahvaltıdan sonra alacağın whey'in aslen pek bir faydası olmaz. Bu tarz hızlı salınımlı proteinler için en kilit iki zaman proteine acil ihtiyaç duyulan zamanlar. Sabah ve idman sonrası özetle. Onun haricinde gün içinde daha yavaş salınımlı proteinler tercih etmek daha doğru. Veya ara öğün yapılacaksa alınan yağlar ile whey'in emilimini yavaşlatmak gerekiyor. Yanında biraz fındık yemek mesela iyi bir fikir. Hem faydalı yağ sağlıyor, hem vücuda ekstradan biraz arginine sokuyor hem de doğal yoldan testesteron artışı için bir takviye. O yüzden ben whey ile MRP yapıcak olsam tercih ederdim şahsen. Whey + yulaf + fındık gayet iyi. (badem ve keten tohumu da güzel alternatifler fındık yerine)