Vücut geliştirme ile ilgili

[Soris]

Yağ depolanma olayı enerjini hangi besinlerden aldığın ile alakalı. Enerjiyi direk yağlardan alıyorsan yağ vücuda girdikten sonra direk enerji veriyor. Karbonhidratlar gibi depolanmıyor ve insülini yükseltmiyor hiçbir şekilde. Proteinler bile orta derecede arttırırken yağlar hiç arttırmıyor. Karbonhidratlar ile tavan yaptırıyor. Dolayısıyla yağ yakmak isteyen birisi karbonhidratları kademeli olarak kesmeli. Yağı depolayan insülin. Bunu yakan leptin. Leptin yemek yedikten 4 saat sonra aktif oluyor dolayısıyla öğün aralarını 5 saate çıkarmak faydalı. Esas leptinin büyük bölümü gece uyurken salgılanıyor dolayısıyla uyumak dinlenmek çok önemli. Tabi bunun dışında fiziksel aktiviteninde beslenme kadar olmasada önemi var.

Benim beslenme tarzım açısında taş devri diyetinin en güzel özelliği kalori sayma olayının olmaması. Zararlı olan ne varsa yemiyorsun zaten. Gerisini istediğin kadar yiyebilirsin. Ben şu an karbonhidratları sadece sebzeden alıyor olmama rağmen (kefirde içiyorum 1 litre ordanda alıyorumdur) çok rahat 1,5 km yüzüyorum 40 dk da filan. Ağırlık programımada çok rahat başladım hatta enerjim herşeye rağmen fazla bile. Şu vücut geliştirme konusunda çok bilgim yok onuda zamanla yapacağız artık :)

Kemarlos ve Mirage ında yaptığını biliyorum taş devri diyetini fakat şu an uyguluyorlarmı bir bilgim yok.

[Perfectionist]

Soris 2 öğünde 500gr ve üzeri et israf olmuş biraz. Onu 4 öğünde alsan vücuduna daha uzun süreli ve sindirebileceği miktarda protein vermiş olursun.

En basit hesapla yediğin et 100gr'da 20gr protein içeriyor olsa, 45gr ve üzeri bir rakama tekabül ediyor. 30gr civarında tutmak sindirim adına daha mantıklı ayrıca ufak parçalara bölmek vücudu sürekli protein ile beslemek ve anabolizmayı devam ettirmek adına önemli bence.

[Soris]

Valla abi doğru diyorsundurda ben eti sevdiğim için öyle yiyorum yani birde paleo beslenmeye geçtiğim için et de ağırlıklı ondan dolayı. İşte şimdi body e başlayınca işler değişebilir o yüzden senin dediğinide uygulayayım. Zaten canım ne kadar isterse o kadar yerim yani bazı günler çok fazla yemediğimde oluyor. Ama hani özel olarak şu kadar yemeliyim diye kendimi zorladığım yok. Zaten çok para gidiyor ete biraz kesmek hesabıma gelir :)

[Maedhros]

yumuşak doku zedelenmesi ne pis bişiymiş ya
2 ayımı zehir etti
en az 2 ay daha yalan spor
bide sporsuzluktan bunalıma giriyorum gerçekten öf ağırlıksız olmuyo :(

[Frantic]

o zedelenmeden kastin tam olarak nasil oluyor?

[Mirage]

Salı günü spor salonunda bir CrossFit metcon'u yaptık. Çok basit geliyor kulağa. 400 metre walking lunge.

25 dakka sürdü. 4 gündür hayatımdaki en şiddetli ve ciddi kas ağrısını yaşıyorum. Hayatımı baya etkiledi. Taşıncam ama fiziksel olarak eşya taşıyabilecek durumda diilim. Yürümek bile ağrı veriyor. Yatarken yüzüstü yatamıyorum. Sanki bacağımın üstü çürümüş. Bacağım şilteye deyince felaket ağrıyor. Ayağa kalkarken dips yapar gibi tricepslerle kaldırabiliyorum kendimi. Merdivenleri ikişer ikişer çıkmayı bırakın, teker teker çıkarken inliyorum. Arabaya girerken yukardaki askılık zımbırtısını tutup 10-15 saniyede oturabiliyorum. 4. gün bile adam gibi azalmadı ağrılar.

Bu yazdıklarım abartı diil. "Epeydir kas ağrısı çekmiyorum ya sıkıldım artık" diyen varsa ya da hayattan soğumak isteyen varsa denesin. Yapabildiğiniz kadar hızlı 400 metre walking lunge yapıyosunuz. Ben ilk 40-50 adımı aralıksız attım. Sonrasında her 10 adımda bir biraz soluklanmam gerekti. Benim dışımda üç kişi daha yapmış bizim salonda. Biri 18 dakkada, biri 22 dakkada, biri de 45 dakkada yapmış. Öncesinde ve sonrasında ısınmayı/soğumayı unutmayın.

Walking Lunge Video

http://www.youtube.com/watch?v=xYTNEh4r5PI

Dizler yere çok hafifçe dokunacak. Ama hızla inip dizleri yeri çakmak yok. Yazık etmeyin dizlere. :)

[Maedhros]

Yumuşak dokuların çarpma, ezilme ile basınç altında kalmasına yumuşak doku zedelenmesi denir.
Orta parmakla elin başladığı yer iptal.
Uyurken başardım röntgen çekerken adam nasıl oldu dedi uyurken dedim adam kardeşim uyurken kolunu kırmıştı oluyo öle şeyler dedi 8-) ortopedist kırık olmadığını anlayınca bu tanıyı koydu bi güzel 5 6 ayda iyileşir dedi kılcal damarlar yüzünden öef
2 aydır pis pis acılar çekiyorum krem sürmeler ağrı kesiciler vs

[Soris]

Mirage valla tebrik ederim 400 metre büyük başarı walking lunge için. Bende yeni programımda 5 dk filan walking lunge yapıyorum o bile ağrıtıyor ciddi anlamda. Çok kıyak hareket ama. Bende yeni antrenmana başladım bugün 2. dinlenme günüm 2 aydır spor yapamadığım için hamlıktan dolayı daha yeni yeni geçiyor kas ağrılarım. Crossfitin olayını çok beğendim sırf ağırlık kaldırmak ile olmuyor hepsini birleştirmek gerek.

[kozalak]

walking lunge komando dansına çok benziyomuş. askere gidince yaparsınız bol bol :D

[Law]

Şu walking lunge dene hareketin aynısını olduğum yerde havaya zıplayıp ve havada adımları değişip yere inerek yapıyorum.

30 tekrardan 40 saniye ara ile 5 set yapabiliyorum gerçekden çok çok iyi bir hareket.

[kozalak]

abi işte olduğun yerde zıplayarak yapılanına komando dansı derler. askerlere ceza olarak verirler. önceden yapmadığın bişe olduğu için ebene atlar o hareket gebertir adamı. :D

[Frantic]

Maedhros said:

Yumuşak dokuların çarpma, ezilme ile basınç altında kalmasına yumuşak doku zedelenmesi denir.
Orta parmakla elin başladığı yer iptal.
Uyurken başardım röntgen çekerken adam nasıl oldu dedi uyurken dedim adam kardeşim uyurken kolunu kırmıştı oluyo öle şeyler dedi 8-) ortopedist kırık olmadığını anlayınca bu tanıyı koydu bi güzel 5 6 ayda iyileşir dedi kılcal damarlar yüzünden öef
2 aydır pis pis acılar çekiyorum krem sürmeler ağrı kesiciler vs

gecmis olsun tekrardan.

[fenris]

http://i.imgur.com/bhl9l.jpg

önce olarak bunu koyayım. yağ oranı ölçümünden filan böyle bişey çıktı.

Aslında sıfır halim değil, bi iki ay oldu başlayalı. kenardaki 20 de metabolizma hızımmış... 20 iyi dedi adamm ben de eyvallah dedim. anladığım bişey değil.

neyse bi ay sonra koyacam bi de...

[mardox]

mirage tebrikler ve geçmiş olsun :) keşke bir seferde bu kadar yüklenmeseydin. ya da yükleneceğin kasların öncesinde yeteri kadar güçlenmiş miydi ?

[Mirage]

'Güç' göreceli bir kavram. Bir yıldan fazla olimpik halter klübünde çalıştığım için her antremanda bacak çalışıyordum. Ama antremanlar genelde 3-5 tekrarlı ağır setlerden oluşuyor. Bir anda 400-500 tekrarlı antremanı gömünce ne kadar güçlü bacakların olduğu pek farketmiyor. Kas ağrısı genelde antreman şeklini değiştirince oluyor zaten. Bu arada tam bir hafta sürdü kas ağrıları.

[Frantic]

sanirsam cok benzer bir durum da benim basimda var su an :) onceden haftada 3gun calisirken simdi yeni programla birlikte 5e cikardim ve daha yogun bir program var. Programin ilk haftasi agrimayan tek yerim suratim. soyunmak bile buyuk eziyet geliyor su an. bu agri doneminde siz ara vermeyi veya programi hafifletmeyi deniyor musunuz? yoksa oldugu sekilde devam edip alisiyor musunuz duruma?

[Myshkin]

haftada 5 gün çalışıyorsun, o 5 günün tamamı da ağırlık mı?

[Kanuni]

Frantic said:

sanirsam cok benzer bir durum da benim basimda var su an :) onceden haftada 3gun calisirken simdi yeni programla birlikte 5e cikardim ve daha yogun bir program var. Programin ilk haftasi agrimayan tek yerim suratim. soyunmak bile buyuk eziyet geliyor su an. bu agri doneminde siz ara vermeyi veya programi hafifletmeyi deniyor musunuz? yoksa oldugu sekilde devam edip alisiyor musunuz duruma?

Civi civiyi soker :)

Cok agri varsa daha hafif giriyorum ama zaten artik sakatlik harici cilgin agrilar olmuyor anca tatli sizilar mmmmmm nefis ...

[Laorx]

ya haftada 5 gün demek art arda 3 gün çalışmak demek, peki ne ara toparlıyo o vücut kendini

[Myshkin]

kas gruplarına göre dağıtınca falan oluyor aslında ben 4 gün çok güzel çalışıyordum da 5 günü merak ettim harbiden =P

[Soris]

Bendede oldu ağrı da 3 günde geçti şimdi iyiyim. 1 gün çalışıp ertesi gün dinleniyorum ben. Dinlenme günümde de denizde yüzerim.

Şöyle 6 ay biraz kas yapayım fitleşeyim. Crossfit tarzı antrenmanlarada başlarım.

Benim boy 1.94 kilo 105 filan. Sizce benim ideal kilom kaç olmalı? 95 filan düşünüyorum ben ama. BMI tam kurtarmıyor 95 ken bile.

[Frantic]

Myshkin said:

haftada 5 gün çalışıyorsun, o 5 günün tamamı da ağırlık mı?

hem evet ve soyle :)

Tamami superset
1.gun gogus
2.gun biceps-triceps
3.gun kanat-sirt
4.gun omuz
5.gun bacak

hergun

knee-up gitti yere kadar
sit-up gitti yere kadar
hyperextension gitti yere kadar

hergun

45dk kardiyo

su an 190cm ve 93 kg ebatlarindayim ve %28 civari bi yag oranim var :( 12 kiloya yakin yagdan kurtulmam lazim bu yaz.

[Frantic]

Soris said:

Bendede oldu ağrı da 3 günde geçti şimdi iyiyim. 1 gün çalışıp ertesi gün dinleniyorum ben. Dinlenme günümde de denizde yüzerim.

Şöyle 6 ay biraz kas yapayım fitleşeyim. Crossfit tarzı antrenmanlarada başlarım.

Benim boy 1.94 kilo 105 filan. Sizce benim ideal kilom kaç olmalı? 95 filan düşünüyorum ben ama. BMI tam kurtarmıyor 95 ken bile.

ideal kilo cok degisken. ilk baslarda bende oyle sabit bi rakam ariyordum da o da pek mantikli bisey degil. yag ve kas yuzdene gore bir hedef koyabilirsin veya vucut olculerine gore.

mesela ben 190cm ve 93 kg %28 yagli bi adamken hocam 178cm 96kg %15 yagli bi adam.

Kanuni said:

Civi civiyi soker :)

Cok agri varsa daha hafif giriyorum ama zaten artik sakatlik harici cilgin agrilar olmuyor anca tatli sizilar mmmmmm nefis ...

bende yilmadim zaten (no pain no gain :)) bazi egzersizlerde istemsiz olarak agirlik dusurmek zorunda kaldim ama. bu programda ben ilk defa agirlik calisirken nefes nefese kaldigimi gordum ondan oldu bu azaltma.

agri olmasina ragmen kaytarmadim da merak ettiydim bende acaba yanlis bi mantik mi diye. salonda surekli sehir efsaneleriyle calistiklarindan denilenlere hic aldirmiyorum diyebilirim :)

[Myshkin]

ağrı olacaktır elbette de böyle acı halini aldığında sakatlık olabilir. bunu en iyi sen ayarlarsın, tempoya alışana kadar ağırlıkları dediğin gibi çok yükseltmez zamanla performansın artınca abanırsın.

[Laorx]

bu yağ yüzdesi nasıl öğrenebiliriz