Vücut geliştirme ile ilgili

[deadwoll]

fenris said:

baya bi diyet filan tartışılmış. ben de burda sorayım, yeni konu açmayayım.

şimdi, işe yakın bir spor salonu buldum. artık ya fitness, yetişebilirsem kick box a yazılıcam ama ufak bi sorun var. işten çıkıp gidicem, arada belki yarım saat filan bi boş zamanım olacak. yani yemek biraz sorun olacak gibi.

gün sonu insan aç oluyor. eve uğrama şansım yok. etraftan bişeyler atıştırsam, abur cubur tarzı olacak. fazla da doldurmak istemiyorum mideyi spordan önce. tavsiyesi olan? nası yapsak?...

Ben bisküvi ya da elma kemiriyordum zararını faydasını düşünmeden.

[Helcaraxe]

mixed nuts al kendine kaju, findik, badem, yer fistigi falan atistir aklina geldikce. iyi geliyo ahadfsfds

[Osso]

Osso said:

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

kas grubu seçerek hangi hareketlerle çalıştığını ve hareketlerin videolarını gösteren güzel bir site.

edit: tabii başka güzel şeylerde mevcut

Baktım 4 ay kadar geride kalmış tekrar hatırlatayım dedim.

[Soris]

Circuit Training olayına giren varmı hiç?

[mardox]

@harir
iyi bir spor salonu muhtemelen bu konuda sıkıntını dile getirirsen programını ona gore düzenler. istersen takviye besin alabilirsin.
ama dikkat et "hocam sen bütün makinaları çalışmaya başla ben geliyom" diyorsa kaç ordan :D belli bir vakir üzeri çalışma yeni başlayanlar için 45dk, kas hipertrofisini önler çünkü artık "kas"larınızı yakıt olarak kullanmaya başlarsınız. o yüzden çalışmak kadar dinlendirmek de önemli.

@fenris
hastalığın yoksa çok önemli değil ne yediğin. az besin ile fazla kalori alacağın şeyler tercih et. mideyi doldurursan çalışma anında kaslar kasılacağından, karın içi basınc artar ve reflü olur. mide ağrısından çalışmayı bitiremezsin.


bir de ben bir şey merak ediyorum. bu protein tozları da haplar da whey proteini içeriyor. aynı gramda olsalar bile fiyatları arasındaki fark uçurum. uzun süredir bu işi yapanlardan deneyen varsa fikir alabilr miyim. çok define olma derdim yok kas postürümü korumak için çalışıyorum. illa ki toz mu alayım?

[verte]

Hangisi daha ekonomikse onu almalısın bence.Sonuçta alacağın protein tozunda diyelimki %95 protein var ama 200 tl.
bir diğerinde %85 var ama 100 tl.
(sağlık açısından kolestroldür vsdir onlar önemli sadece protein açısından bakıyorum.). 100 tl liği tercih etmende yarar var.
Sonuçta %10 luk ekstra bir protein farkı seni o kadar etkileyeceğini düşünmüyorum.(tabiki body buildingi profesyonel olarak yapmıyorsan ).Çok fazla çalışmadığın sürece protein miktarı da o kadar önemli değildir zaten.

Tabletle protein tozunun farkı ne diye sormuşsun.Şahsen araştırmadım ama yurtdışında protein tozunun tercih edildiğini biliyorum.Daha çok snack protein tarzı görünüor ( dielimki protein tozunu içemiyeceğin zamanlar tablet alıp içiosun 10 ar 10 ar.)

[Helcaraxe]

hap daha kolay at agzina is bitiyo, proteinin hazirlamasi var dsfdsfds. Ama sole bi sorunda var bir scoop atip 25 gram alabiliyoken hapla 6-7 hapla anca o proteini alirsin. para varsa 2 sinide kullan mis gibi :D

[Kanuni]

aminoda kalori az ve karb yok. bu acidan benim salonda kimse whey kullanmiyor tabii bu abiler, abiden hallice :D

[Helcaraxe]

yanlis bilmiyorsam aminolar vucut acisindan wheye gore daha yararli bile vucut proteini direk parcalamasina gerek yok direk amino halinde zaten sdfds vucudu yormuyor dsfds

[Frantic]

selam,

uzun suredir bu basliktan uzak kalmisim ama tekrar bi pati irilerinin yardimina ihtiyacim var(:P).

10-11 ay once spora basladim totalde 32 kilo verdim. 190 boyla su an 95 kiloyum. 1-2 hafta once vucut analizi yaptirdim ve spora ilk basladigim zamanki vucut analizimle karsilastirmalar yaparak ne yapmisim diye bi bakayim dedim de biraz kafam karisti acikcasi.

10 ay onceki analiz:
[list]
[*] Weight=124.6 kg
[*] Lean Body Mass= 76.8 kg
[*] SLM= %69.8 (yumusak yagsiz doku)
[*] Total Body Water= 55.3 kg
[*] Body Fat=47.8 kg
[*] Basal Metabolic Index= 35.3 (kg/m kare)
[*] PBF= %38.4
[*] Basal Metabolic Rate= 1965 cal
[/list]
Son Analiz
[list]
[*] Weight=97.1 kg
[*] Lean Body Mass=67.9 kg
[*] Kas agirligi=38 kg
[*] Total Body Water=49.5 kg
[*] Body Fat=29.2 kg
[*] Basal Metabolic Index=16.9 (kg/m kare)
[*] PBF=%30.0 (yag yuzdesi)
[*] Basal Metabolic Rate=1836 cal
[/list]
son analizi farkli bir makinede yaptirdigim icin birebir direk ayni isimde degerler olmasa da cogu ayni islevi goren terimler zaten.

- Kilo degisimi = 27.5 kg
- Yag degimi = 18.6 kg
- Su degisimi= 5.8 kg
- BMR degisimi= 129cal

simdi bu degerlere bakinca 3.1 kg neyden gittigini tam olarak bulamiyorum ama akla ilk olarak kastan kayip fikri geliyor. benim tam anlayamadigim nokta da burasi zaten. son 5 ay boyunca cardiyonun yanina 4x12 lik setlerden olusan bir de agirlik programi ekleyerek calistim. bu donemde ortalama 60-70gr protein aldim hergun suplemansiz. zaten kas kaybini yasamamak ve biraz da vucut sikiligi yakalamak icin agirlik calismaya basladim.

simdi eger bu 3.1 kilo kayip kastan ise 5 ay boyunca agirlik kaldirirken kas yakmayi ben nasil becerdim? Bundan sonra ne yapayim veya yapmiyayim bu durumun tekrar etmemesi icin?

ikincisi bundan sonraki surecte doktor yaklasik 15 kilo yag daha vermem gerektigini soyledi, bundan sonraki calisma bicimini nasil ayarliyayim? Su an hafta 3 gun, gunde 2 main kas grubu calisip her biri icin 4 hareket var ve ikiser olarak super set giriyorum. Bunun yaninda yaklasik 30dk cardio calisip idmani bitiriyorum. Gun icinde de yediklerime dikkat ediyorum zaten.

yukarda soylemeyi unuttum, en son vucut analizimdeki kas miktari(38.kg) tam normal degerin alt sinirinda. Normalin ust siniri 46.4 kg olarak belirtilmis. Onumdeki 5 ayda bu 6.4 kg kas artirma isini yapabilir miyim, nasil yapabilirim?

yardimci olan arkadaslara simdiden tesekkurlerimi iletiyorum.

[Mathias]

bu vücut analizlerini nerde nasıl yaptırdın ? Salon mu yoksa hastane mi ?.

3,5 kg su kaybı da olabilir normalde kile verirken öyle kas kaybı olmaması lazım protein sorunu yoksa.

[Mirage]

Frantic said:

simdi eger bu 3.1 kilo kayip kastan ise 5 ay boyunca agirlik kaldirirken kas yakmayi ben nasil becerdim? Bundan sonra ne yapayim veya yapmiyayim bu durumun tekrar etmemesi icin?

Kilo vererek becerdin. Gayet normal bir şey. Azmin için tebrikler.

"O kadar uğraştım yine de kas kaybettim" şeklinde düşünme. Nerdeyse 19 kilo yağ kaybına sadece 3 kilo kas kaybı çok büyük bir başarı. [Edit: ağırlık çalışmanın bu başarıda etkisi büyük. Çalışmamış olsan kas kaybın daha fazla olabilirdi. Aynen devam et o yüzden.]

İlk önce yağları atıp kendini iyi hissedeceğin bir forma gir. Kas geliştirmeyi sonra düşünürsün. Kilo vererek kas geliştirmek ilk bir iki aydan sonra pek mümkün olmuyor. Yaptıklarını iddia edenler var ama ben iki yıldır ne zaman kilo vermeye kalksam kas kaybediyorum öyle diyeyim. Önemli olan kas kaybını minimumda tutmak.

[Frantic]

Mathias said:

bu vücut analizlerini nerde nasıl yaptırdın ? Salon mu yoksa hastane mi ?.

3,5 kg su kaybı da olabilir normalde kile verirken öyle kas kaybı olmaması lazım protein sorunu yoksa.

hastanede yaptırdım.
ilk analizi plusavis 333 diye bir alet diğerini de in body denen bir alette yaptırdım.

su değil o kayıp, suyun miktarını görebiliyorum analizde. hani o kadar aradan sonra analiz yaptırınca lean body mass de artış bekliyodum açıkçası ama tam tersini görünce dedim kas yaktık heralde ki Mirage da öyle dedi.

@Mirage, abi 19 kilo yağın yanında 3 kilo kas çok bişey değilmiş gibi duruyor da şimdi ben o 3 kilo kası hacim yapacağım zaman almak için ne kadar süre harcayacağım? hani zaten kas miktarı boyuma oranla az olan bi insanım, o yüzden giden her grama üzülür oldum :D Şimdi yaklaşık 12-15 kilo daha yağ vermem gerek benim o sırada tekrar gidicek yani 2-3 kilo kas, bir de bu var. Neyse heralde bu kaçınılmaz bi son, yapacak bişey yok.

Bir de o kadar kiloyu attıktan sonra omuzlar sırt ve bel civarında hep çatlaklar oluştu, onun için var mı bi kozmetik ürünü felan böyle bi gözle görülür iyileşme yapacak bişeyler?

[Mirage]

Çatlaklar ve deri sarkması için özel bir çözüm yok diye duymuştum. Banyo yaparken iyice keseleyerek ölü deriyi atmak işe yarıyor diyenler var. Bende olmadığı için denemedim.

Beslenmen nasıl bu arada? Beslenme kalori in - kalori out olayından çok öte bunu anladım. Kaloriden kaloriye dünya kadar fark var. Beslenmeni ve spor programını değiştirerek kas kaybını azaltabilirsin belki. Bunlar hakkında detaylı bilgi yazarsan daha rahat yorum yapılır.

[Frantic]

sabahları

Haftanın 4-5 günü, çoğu zaman sütlü yulaf ve kuru meyveli müsli+muz(veya başka bir meyve). Bazende 1 adet etiform + yarım litre kakolu süt.
Haftasonları, 2 dilim ekmek, zeytin peynir bolcak domates salatalık.


öğlenden önceleri

1 adet kutu 200ml nesquik oluyor genelde okulda rahat bulabildiğimden, veya nadiren simit.

öğlenleri
fix hindi,tavuk veya köfte + karbonhidrat tabanlı bir yiyecek(makarna,pilav,ekmek veya püre).

öğlen-akşam arası öğünleri

spora gittiğim günlerde karbonhidrat ağırlık yiyorum genelde. markana veya evdeki çorbalardan birini yiyorum.
okulda isem gene 1 kutu nesquik içiyorum.

akşamları

fix 1 kutu ton balığının yanında haftanın 4-5 günü düz haşlama veya buharda pişme sebze. haftanın iki üç günü bunun yanına salata ekliyorum.

saat 10-11 civarlarında

herhangi bir meyve, ceviz, kuru meyve + haftanın 4-5 günü yarım litre süt.

Diyetisyenimin en son verdiği programla %60 oranında kesişiyor da zaten diyet diye böyle yemiyorum ben. artık alışkanlık oldu.
Ha öyle ayda 1-2 kez fastfood veya alkol yüklemesi de yapsam gene kilo verir oldum o güzel oldu bu programla :D

[Mirage]

Gayet iyi bence. 1.90 boy var diyosun. Zaten 85 kilonun altına düşmek istemezsin herhalde. Bu şekilde devam edip 10 kilo daha versen ve o sürede 0,5-1 kilo kas kaybetsen yağ oranın %25 civarına düşmüş olcak.

O noktadan sonra kilo vermeyi bırakıp yağ oranını düşürmeye odaklanabilirsin. Kalorileri yavaş yavaş arttırıp aynı kiloda kalcak şekilde değiştirirsin beslenme programını. Bir iki sene sonra bi bakmışın %15 yağ oranıyla taş gibi olmuşun. :)

[Soris]

Circuit Training yapan yok mu hiç arkadaşlar aranızda?

[Mathias]

Abi harbi 85 ne ben 1.92yim 95 kilo olmak için normal öğün harici her sabah + ant sonrası yarım litre sütle 200 gr weight gainer alıyorum. O kadar şişiyor ki midem kusasım geliyor bazen ama azimliyim 4,5 kilo gainer bitecek 1 ayda. 5 kilo alamadık gitti.

4 gün antrenmana yetmiyor mu anlamıyorum ki.

[Frantic]

abi ideal kilom 85 demedim ki, 85e kadar yak yakmam lazim. ondan sonra kas kutlesini artirip 95 civarinda dolanirim diye tahmin ediyorum. yoksa salonun irileri 1.78 boyla 95 kilolar mesela :)
ben oyle hardcore goruntu pesinde degilim. kendimi iyi hissedecek fitlikte bi vucut yeter. iste sozun ozu, 10-15kilo kadar yagdan kurtulup 8-10 kadar kas kazandiracak bir programda calisacagim. ikisi ayni anda olamacagindan once yag yakicam dolayisiyla 85i gormem gerek.

[Mathias]

O olay öyle değil işte, hedefini gerçekleştirince başka hedefler istiyor insan.

Sen kilonu ver tabi de, hedeflerin gene değişecektir "şu biceps biraz daha kalınlaşsın, deadliftte bi 10 kg daha koyam, benchte 1 tekrar daha çıkaram " tadında.

[Frantic]

Mathias said:

O olay öyle değil işte, hedefini gerçekleştirince başka hedefler istiyor insan.

Sen kilonu ver tabi de, hedeflerin gene değişecektir "şu biceps biraz daha kalınlaşsın, deadliftte bi 10 kg daha koyam, benchte 1 tekrar daha çıkaram " tadında.

ya o konuda haklisin. hani agirlik kaldiranlarda hep bi daha yukarisi istegi oluyor. bilmem belki bana da olacaktir da ben daha cok vucut orantisi pesinde kosuyorum :) Ne bileyim hani yagli da olabilirim problem degil ama mesela iste gogus cevresi ile atiyorum kollarin kalinligi arasindaki oranti bende daha buyuk bi etken. Benchte 100kg basamiyor olabilirim, cok 46cm kollarim da yoktur, ama kolum kac cm ise onla orantili omuz ve gogus olculerim varsa yeterlidir.

hah birde vucut orantisi demisken aklima gelmisti, bi ara topicte tartisiliyordu bi method vardi vucudun belli noktalarini cm cinsinden olcup degerlendirdigimiz. onun adini veya o konuyla alakali bir link bulabilirsem de guzel. simdi vucut olculerini bi kaydedeyim(olculeri tam olarak nereden almamiz gerektigini de anlatiyordu method) geldigim noktayla gidecegim yeri daha iyi gorebilmek icin.

[Laorx]

Mathias said:

Abi harbi 85 ne ben 1.92yim 95 kilo olmak için normal öğün harici her sabah + ant sonrası yarım litre sütle 200 gr weight gainer alıyorum. O kadar şişiyor ki midem kusasım geliyor bazen ama azimliyim 4,5 kilo gainer bitecek 1 ayda. 5 kilo alamadık gitti.

4 gün antrenmana yetmiyor mu anlamıyorum ki.

off yarım litre süt ve 200gr gainer, midem kalktı. ne gaz yapıyodur

[Frantic]

o gazlar ilişki bile bitirebilir :D

[Black-ice]

ben gainer hazırlarken her sabah bir de içine 2 yumurta 1 muz bal falan atıyorum. feci :D

[C3nK]

Hep zayıflarken kilodan konuşmuşsunuzda bence, kilo yanıltıcı olabiliyor çoğu zaman, kiminin kemik kütlesi fazla olabilir, kiminin kas kütlesi.85 kilo biriyle 85 kilo başka biri aynı gözükmeyebiliyor, en önemlisi bence bel ölçünün kac cm olduğu

@Frantic belin kaç cm bilmiyorum ama, bence 90cm in altına çektiğin zaman, yağsız kilo alma kısmına geçebilirsin bence