Vücut geliştirme ile ilgili

[Perfectionist]

EmRicardo said:

bi kaç soru sorucam genel.
sabah kaçla kaç arası, akşam kaçla kaç arası spor yapılmalı..
örneğin, "sabah 6-9 arası koş ki yağ yakımı çok fazla olur"
ve "akşam 3-4 arası spor yap ki vücut daha iyi gelişsin"
tabi biraz saçma örnekler oldu ama idare edin.d

beslenmeyle ilgili, spordan bi saat önce şunları ye, ya da koşudan bi saat önce şunları ye..
veya
spordan ve/veya koşudan sonraki 45 dk içinde şu tip şeyler ye.. vs.

sorularım bu kadarcık, cevaplıycak arkadaşlara başarılar.d
büyük ihtimalle bu tip bi soru cevaplanmıştır eskiden ama yeni gelen ardakaşlara da kolaylık olur .d
boy:185
kilo:82

-kaslı kilo almak istiyorum, amin-

Günün hangi zamanında iyi hissediyorsan o zaman yaparsın. Ama çok geç saate bırakmak iyi olmuyor bence. En geç 19.00 - 21.00 arası yapmak gerek. Zaten çalışanlar için 17.00 öncesi pek mümkün değil.

Vücut ağırlığına göre kilo başına 1,5 - 2gr protein al. Aynı şekilde kg x 4gr kadar karbonhidrat alabilirsin. Bunları daha çok kompleks karblardan (yulaf, kepekli prinç, sebze) karşılaman gerek. Günde ideal olarak 6 öğün yersen iyi gelişirsin. Shake'ler ile beraber falan 7-8 öğünü bulabilir.

Kahvaltıda sağlam ye bence. Bol yumurta (daha çok beyazları), yağsız peynir, süt ve bol yulaf tüketebilirsin. İdman sonrası büyük bir öğün yemeni tavsiye ederim ayrıca. Bol bol makarna/pilav ve yanında tavuk göğsü gibi.

Onun haricindeki öğünlerde yaklaşık 30gr protein ve yaklaşık 50-60gr kompleks karb alırsan iyi olur. Yağları fındık ve zeytinyağından almaya çalış.

Birde yatmadan önce 150gr kadar yağsız lor, yağsız beyaz peynir veya 30gr civarı casein proteini ihtiva eden yağsız, karbsız bişeyler gece uykuda büyümeni destekler. Ama yağsız ve karbsız olmasına özen göster. Çünkü hem yağlanmana sebep olur hemde büyüme hormonu salgısına negatif etkisi var diye biliyorum (karblar için).

Basit şeker tüketmezsen iyi olur. Sadece idman sonrası ve sabah aç karnına işe yarar onun haricinde zararlı. Unlu mamüllerden de uzak dur. Beyaz olan şeyler zararlı yani. Yemekleri lapa, yağsız, haşlanmış şekillerde yemeye çalış. Omlet falan yapıcaksan yağı tavaya çok az damlatıp bir peçete ile yaydırarak az miktarda tutarsın.

Hergün lapa ve et yemenin yanında sebze ve meyvelerden de yemekte fayda var.

Whey protein tozu almayı düşünüyorsan sadece sabah kalkar kalkmaz ve idmandan sonra kullan. Diğer zamanlar katı olarak öğün yemeye özen göster. Çünkü ilk aylarda yeme disiplinini oluşturmak önemli bence. Diğer türlü kolaya alışırsın iyi olmaz.

Diğer bilgilerin çoğu forumda var. Kolay gelsin.

[Perfectionist]

Bunu da paylaşıyım. Güzel sorular/cevaplar var.

http://www.muscleandstrength.com/forum/general-chat/29974-q-natural-bodybuilder-joseph-ohrablo.html

[Mirage]

Çok güzel özetlemişsin valla eyvallah =)

Perfectionist said:

Basit şeker tüketmezsen iyi olur. Sadece idman sonrası ve sabah aç karnına işe yarar onun haricinde zararlı.

Benim de bir gözlemim var bu konuda.

Basit şekerler insulin dalgalanması yaratıyor diyorlar ya. Sadece kısa süreliğine bir enerji artışı veriyorlar. Hem adam gibi doyurmuyor, hem de kısa süre sonrasında daha beter acıktırıyorlar. Aradan yarım saat, bir saat geçiyor... canınız daha çok şeker istemeye başlıyor. Böylece zincirleme bir etkiyle bütün gün rahatça binlerce kalorilik şekerli şeyler yiyip ona rağmen aç kalabiliyorsunuz.

Farkettim ki sabahları olmuyor bu olay. Son zamanlarda sabahları (3 yumurtalı) kocaman bir krep yapıp üstüne bir muz, bal, reçel, nutelle vb şekerli bir şeyler doldurup yiyorum. Yanında peynir, salam vs ile yeterli proteini de alıyorum. Rahat 4-5 saat tok tutuyor beni.

Öyle şekerli bir öğünü başka zaman yersem bir iki saat içinde deli gibi acıkıyorum ama sabah sorun olmuyor. Tabi kalorinin çok olması kilo vermeyi yavaşlatıyor olabilir ama hem iyi enerji veriyor hem de tadı o kadar iyi oluyo ki, sabah kalkarken "oley süper krep yicem şimdi" diye sevinerek başlıyorum güne. :D

[senko]

nan millet krep fln diyor 10gundur arpa yiyorum kilo vercem diye :/ ustune bi de power90 yapiyorum her gun, hayat cileye dondu resmen.

bide bisi sorcam ben ne zaman dumblelar la calissam boynum agriyor acayip bi sekilde, aslinda agrimiyor da kasiliyor. mekik cekerken de oluyor aynisi, kasilip kaliyor boynum, var mi bunun bir cozumu?

[Tenekeadam]

yanlış yapıyor olabilirsin, ya da boyun sıkıntılı.

[Anelor]

senko said:

nan millet krep fln diyor 10gundur arpa yiyorum kilo vercem diye :/ ustune bi de power90 yapiyorum her gun, hayat cileye dondu resmen.

bide bisi sorcam ben ne zaman dumblelar la calissam boynum agriyor acayip bi sekilde, aslinda agrimiyor da kasiliyor. mekik cekerken de oluyor aynisi, kasilip kaliyor boynum, var mi bunun bir cozumu?

ayni sorun bendede vardi nasil oldu bilmiyorum ama zamanla duzeldi belkide pc basinda cok durmakntan boyun kaslari gucsuzlesmistir falan

[senko]

hmm olabilir, biraz daha zaman vereyim bakalim, bir azalma tersine artma olursa doktora da gorunurum dedigiz gibi bi sakatlikta olabilir.

[Behlul]

bende sormuştum bunu da, bir arkadaş boynu çok öne eğmekten felan olmuş olabilir dedi. Şimdi çenem dik, anlımın akıyla çıkmış gibi duruyorum pc başında, resmen çalışıyor boyun kasları sdf

[Wyrm]

Pc başında fazla durmaktan zamanla kafa biraz öne eğiliyor ve kişi farkında olmasada dik duramaz hale geliyor. Bu durum en basit egzersizlerde bile zorlanmalara neden olabilir. Çözüm sırt ve boyun kaslarını güçlendirmek. Bu sayede yeniden dik durabilirsiniz. Ama boyun egzersizlerini bile yapamaz haldeyseniz tens cihazları kullanabilirsiniz. Elektrik vererek kaslarınızı çalıştırır ve ağrılarınızı geçirir.

Yalnız tens cihazlarını vücut geliştirmede kullanmanın bir sakıncası olur mu bilmiyorum. Bu cihazları kullanmanın zararı yoktur ancak aşırı kullanımı bir soruna yol açar mı orasını bilemem

[Frantic]

ya bu yağ kas ölçüm aletlerine girmeden 10 saat önce alkol tüketince sonuçları saptırma gibi birşeye neden olabilir mi ?

[Mirage]

Olabilir. O aletler vücuttaki su miktarına göre sapma yapıyor. Alkol de vücuttaki suyu attığı için etki edebilir. Alkol olmasa da o aletlere pek güven olmuyor.

[EmRicardo]

Perfectionist said:

EmRicardo said:

bi kaç soru sorucam genel.
sabah kaçla kaç arası, akşam kaçla kaç arası spor yapılmalı..
örneğin, "sabah 6-9 arası koş ki yağ yakımı çok fazla olur"
ve "akşam 3-4 arası spor yap ki vücut daha iyi gelişsin"
tabi biraz saçma örnekler oldu ama idare edin.d

beslenmeyle ilgili, spordan bi saat önce şunları ye, ya da koşudan bi saat önce şunları ye..
veya
spordan ve/veya koşudan sonraki 45 dk içinde şu tip şeyler ye.. vs.

sorularım bu kadarcık, cevaplıycak arkadaşlara başarılar.d
büyük ihtimalle bu tip bi soru cevaplanmıştır eskiden ama yeni gelen ardakaşlara da kolaylık olur .d
boy:185
kilo:82

-kaslı kilo almak istiyorum, amin-

Günün hangi zamanında iyi hissediyorsan o zaman yaparsın. Ama çok geç saate bırakmak iyi olmuyor bence. En geç 19.00 - 21.00 arası yapmak gerek. Zaten çalışanlar için 17.00 öncesi pek mümkün değil.

Vücut ağırlığına göre kilo başına 1,5 - 2gr protein al. Aynı şekilde kg x 4gr kadar karbonhidrat alabilirsin. Bunları daha çok kompleks karblardan (yulaf, kepekli prinç, sebze) karşılaman gerek. Günde ideal olarak 6 öğün yersen iyi gelişirsin. Shake'ler ile beraber falan 7-8 öğünü bulabilir.

Kahvaltıda sağlam ye bence. Bol yumurta (daha çok beyazları), yağsız peynir, süt ve bol yulaf tüketebilirsin. İdman sonrası büyük bir öğün yemeni tavsiye ederim ayrıca. Bol bol makarna/pilav ve yanında tavuk göğsü gibi.

Onun haricindeki öğünlerde yaklaşık 30gr protein ve yaklaşık 50-60gr kompleks karb alırsan iyi olur. Yağları fındık ve zeytinyağından almaya çalış.

Birde yatmadan önce 150gr kadar yağsız lor, yağsız beyaz peynir veya 30gr civarı casein proteini ihtiva eden yağsız, karbsız bişeyler gece uykuda büyümeni destekler. Ama yağsız ve karbsız olmasına özen göster. Çünkü hem yağlanmana sebep olur hemde büyüme hormonu salgısına negatif etkisi var diye biliyorum (karblar için).

Basit şeker tüketmezsen iyi olur. Sadece idman sonrası ve sabah aç karnına işe yarar onun haricinde zararlı. Unlu mamüllerden de uzak dur. Beyaz olan şeyler zararlı yani. Yemekleri lapa, yağsız, haşlanmış şekillerde yemeye çalış. Omlet falan yapıcaksan yağı tavaya çok az damlatıp bir peçete ile yaydırarak az miktarda tutarsın.

Hergün lapa ve et yemenin yanında sebze ve meyvelerden de yemekte fayda var.

Whey protein tozu almayı düşünüyorsan sadece sabah kalkar kalkmaz ve idmandan sonra kullan. Diğer zamanlar katı olarak öğün yemeye özen göster. Çünkü ilk aylarda yeme disiplinini oluşturmak önemli bence. Diğer türlü kolaya alışırsın iyi olmaz.

Diğer bilgilerin çoğu forumda var. Kolay gelsin.

peki ama ben bu 120-130 gr(82 kiloyum) proteini hangi besinlerden alıcam.. 600 gr tavuk mu yiyicem bi günde.. protein tozu fln düşünmüyorum.

örnek sayılabilecek bi besin listesi yazabilirmsnz, besinin gramı ve protein-karbonhidrat gramıyla birlikte. internette falan yazıyo ama sizin beslenme şeklinizi merak ettim.

[Helcaraxe]

Tavuk, et , yumurta,peynir,süt,mercimek,fıstız ezmesi bunlardan alıcaksın proteini.

[Behlul]

pınarın light ton balığı var, direk %90 ı protein 20gr felan

kolay bir kaynak

[Tenekeadam]

yulafı unutmamak lazım.

[EmRicardo]

son soru .d her gün mü yiyicem bunları, yoksa spor yaptğm günler mi sadece.. sonuçta biz de öğrenciyiz .d

[Behlul]

ya günde kilon x 2 (yani pound başına 1 gr protein) alırsan pek şahane olur ama bu proteini böyle 6 öğüne yayıp öğün başına 30 40 gr protein alman lazım. öğünlerden 3 ünü çalışmadan önce, çalışmadan sonra ve çalışmadan sonra sonra alabilirsin =)

[EmRicardo]

yani günlük ne kdrlık bi bütçe ayırmak lazım.. bence bunu bi hesaplayan vardır, hesaplamak lazım yani .d

[Behlul]

öyle özellikle gidip alışveriş yapmana gerek yok, beslenme tarzı getirceksin kendine. Tavuk mu var akşama, diceksin anne benimkini haşla, az yağla cızbız et vs. Bezelye mi var dolapta al giriş. Sabahları al sütle yulaf ye, yoğurt ye, süt iç vs. Kısaca kalori etiketlerine bakıcaksın sürekli, kafanda formülize etceksin.

Öyle gidip 100 kutu ton balığı alıp her öğün 2 tane yemek bıktırır adamı.

[EmRicardo]

ben de öyle yapıyorum ama o şekilde 160 gr(82 kiloyum) proteine ulaşmak biraz zor oluyo .d neyse olduğu kdr artık napalm .d 75 gr fln anca olur sanırım bnm günlük beslenmemle..

[Frantic]

dört hafta oldu başlayalı yaklaşık 5 kilo verdim, gene yaklaşık olarak sadece 500 gr civarı kas bunun. sevinçliyim :)

[Laorx]

hydro whey'im geldi, bakalım geçirdikleri kadar iyimi

[Myshkin]

suplement için tr'de hepsiburda dışında nereyi kullanabilirim?

[Helcaraxe]

Laorx said:

hydro whey'im geldi, bakalım geçirdikleri kadar iyimi

40 gr lık scoopta 30 gram protein.

29 gramlık scoopta 24 gram protein = Gold Whey buda.

[Kemarlos]

protein7.com, supplementler.com, gittigidiyor.com iyi hep. gitti gidiyor en ucuzlarını bulabileceğin yer bence.