antrenman programları #1

[AthleT]

evet değerli patiler,

bu başlıkta antrenman programlarımızı paylaşıyoruz.
belirli bir formatta olursa hem program arayan patiler için hem de kıyaslama / sıralama için güzel olur düşüncesindeyim.

Haftada X gün

1. Gün:
2. Gün:
3. Gün:

bu formatı oturtursak eğer aynı şeyi beslenme için de yaparız, başlıklar toparlanmış olur.

rastgele : )

[yeahh1986]

1. Gün Push ( / ile belirtilen hafta hafta değişiyor)
Bench Press/Dumbell Press 4xPiramit
Incline Bench/Dumbell Press 3x10
Dips/Fly/cable fly 3x10
Military Press/ Shoulder Press 4xPiramit
Rear Delt / Cable Rear Delt 3x10
Face Pull/Lateral 3x10
Triceps Ext. / Close Grip Bench 3xpiramit
Pushdown/ Cable Pushdown/ Reverse Grip Pushdown 3x10

2. Gün Pull
Pull Up 3xMax
Lat PullDown 5xPiramit
Barbell Row 3xPiramit
Seated Row 3xPiramit
Reverse-Close Grip Pull Down/ Dumbell Row 3x10
Hyperext. 3x12
Reverse Grip Barbell Curl/ Barbell Curl 3x10
Hammer Curl/Cable-Rope Curl 3x10
Conc.Curl/Spider/Bilimum Curl 3x10

3. Gün Legs
Squat 5x5
Walking Lunge 4x10
Romanian Deadlift 4x10
Leg Cur 3x10
Seated Calf Raise/ Calf Raises/ Leg Press Calf Raises 3x10

[DoGMeaT]

piramit ne demek?

[DoGMeaT]

ice cream fitness yapıyorum

A-B-A, B-A-B, A-B-A diye gidiyor
Haftada 3 gün

A:
SQUAT 5X5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Barbell Shrugs 3x8
Skull crushers 3x8
Standing Barbell curl 3x8
hyperextensions 2x10
cable crunch 3x10


B:
Squat: 5x5
Deadlift 1x5
Standing OHP 5X5
Bent over Rown(A'dan %10 hafif) 5x5
Close Grip Bench Press: 3x8
Standing Barbell curl 3x8
hyperextensions 2x10
cable crunch 3x10



her hafta en az 1.25 kg ekliyorum agırlıklara

[yeahh1986]

DoGMeaT said:

piramit ne demek?

15/12/10/8/5 Tekrar aralığında gidiyourum. Çoğu kiloyu aklımda tutamadığım için ilk seferde max yapıp ona göre ağırlık arttırıp repleri azaltıyorum.

[elma]

Egzersiz rutinimi paylaşırsam sizleri tek tek bulup öldürmek zorunda kalırım ve bunu emin olun ki hiçbiriniz istemezsiniz beyler.

[Phillamon]

Hero's Journey

29.güne kadar geldim aralıksız ancak finaller başlayınca saldım.

[Jaegerjaquez]

haftada 7 gün yapıom
pazartesi ve cuma leg day fix geri kalan günler göğüsi-biceps, omuz-triceps, sırt/kanat diye gidiyo herh afta farklı güne denk geliyolar pazarları da street yapıom bazı cumartesileri de kum torbasında kardiyo
haftada 2 squat 1 deadlift 1 sumo deadlift kesin oluyo en sevdiğim hareketler onun dışında programım öyle çok farklı hareketler içermiyo sırt idmanı deadlift ve rowlardan oluşuyo sonudnab pullup vryasyonları falan omuz göğüs 6-7 hareket drop setli süper setli biceps le triceps 3-4 hareket, mide de bazı idmanların sonunda (haftada max 2-3 bulk dönemi) 20-30dk olabildiğince az dinlenerek yüksek tempoda ama yavaş yavaş yedirerek yapıorum hareketleri arada ip atlıyom bide sdf pazar günleri de koşu yapıom bide streetworkout üzerine, sporada bisikletle gidip geliyom zaten her gün 20dk da bisiklet yapmış oluyom sdf

[elma]

abi senin şu bisiklet olayın çok iyi slow cardio, özellikle düşük yağ oranın var en doğrusunu yapıyosun.

[elma]

Ben de paylaşayım. 3 günden 4 gün split e geçtim mental olarak biraz daha rahat oldu. Rutin çok strict değil, kafama göre hareketi farklılaştırıyorum o gün nasıl istiyorsam, yine mental olarak rahatlatıyor değiştirmek, programa bağlı kalmak sıkabiliyor. Setleri 3x10 gitmeye çalışıyorum, yanmayı iyice hissedip kasa yedirdiğim sürece rep sayısını pek takmıyorum, bir de bazen keyfime göre drop set falan yapıyorum. Aradaki günler halim varsa koşu (sprint) ve yalandan street workout yapıyorum belediye aletlerinde, kafama göre o gün nereyi vurmak istiyorsam. Ya da yeni bi street workout hareketi öğrenmişsem onu tecrübeliyorum. Kardioları yalan etsem de 4 gün BB spliti yapmaya çalışıyorum ama çok önemli bir işim yoksa.

1 ay sonra NL'ye yerleşince aynı ağırlık egzersiz rutinini tutup, belki biraz modifiye edip beslenmeye daha özen gösterip kardioyu da yüzme havuzuna, kum torbasına ve parklara taşıyacağım. Gün içinde işe git gel zaten 30 dk bisikletle slow cardio olacak, ayrıca şehir içinde her yere bisikletle ulaşım. Belki boş günlerde keyiften gidip powerlifting PR çalışırım. Haftada bir de pilates yoga ekliycem bağ doku ve eklemleri rahatlatmak adına.

http://s17.postimg.org/fcwg4i5nz/4_day_split.png

[Lord_Argos]

Evet arkadaşlar bende PPL antremanına başlıyorum.

Aslında 5x5 StrongLift gibi inovatif bir training tarzına başlamıştım bundan 1 ay önce, ancak hipertrofi kazanamadığım için antreman tarzımı değiştirmeye karar verdim. Yeah bu konuda bana oldukça yardımcı oldu sanırım bu antreman hem istediğim gücü hemde istediğim hipertrofiyi kazanmamı sağlayacak.

Quick ve Effectness gibi görünüyor ilk bakışta,

Haftada 6 gün yapılması gerekiyormuş PPLRPPL veya PPLPPLR gibi ancak ben haftada 3 gün yapsam bir dezavantajı olur mu? Yani neden haftada 2 kere aynı programı yapıyoruz onu çözemedim.

Onun haricinde program aşağıdaki gibi...

yeahh1986 said:

1. Gün Push ( / ile belirtilen hafta hafta değişiyor)
Bench Press/Dumbell Press 4xPiramit
Incline Bench/Dumbell Press 3x10
Dips/Fly/cable fly 3x10
Military Press/ Shoulder Press 4xPiramit
Rear Delt / Cable Rear Delt 3x10
Face Pull/Lateral 3x10
Triceps Ext. / Close Grip Bench 3xpiramit
Pushdown/ Cable Pushdown/ Reverse Grip Pushdown 3x10

2. Gün Pull
Pull Up 3xMax
Lat PullDown 5xPiramit
Barbell Row 3xPiramit
Seated Row 3xPiramit
Reverse-Close Grip Pull Down/ Dumbell Row 3x10
Hyperext. 3x12
Reverse Grip Barbell Curl/ Barbell Curl 3x10
Hammer Curl/Cable-Rope Curl 3x10
Conc.Curl/Spider/Bilimum Curl 3x10

3. Gün Legs
Squat 5x5
Walking Lunge 4x10
Romanian Deadlift 4x10
Leg Cur 3x10
Seated Calf Raise/ Calf Raises/ Leg Press Calf Raises 3x10