AthleT Mesaj tarihi: Nisan 1, 2015 Mesaj tarihi: Nisan 1, 2015 evet değerli patiler, bu başlıkta antrenman programlarımızı paylaşıyoruz. belirli bir formatta olursa hem program arayan patiler için hem de kıyaslama / sıralama için güzel olur düşüncesindeyim. Haftada X gün 1. Gün: 2. Gün: 3. Gün: bu formatı oturtursak eğer aynı şeyi beslenme için de yaparız, başlıklar toparlanmış olur. rastgele : )
yeahh1986 Mesaj tarihi: Nisan 1, 2015 Mesaj tarihi: Nisan 1, 2015 1. Gün Push ( / ile belirtilen hafta hafta değişiyor) Bench Press/Dumbell Press 4xPiramit Incline Bench/Dumbell Press 3x10 Dips/Fly/cable fly 3x10 Military Press/ Shoulder Press 4xPiramit Rear Delt / Cable Rear Delt 3x10 Face Pull/Lateral 3x10 Triceps Ext. / Close Grip Bench 3xpiramit Pushdown/ Cable Pushdown/ Reverse Grip Pushdown 3x10 2. Gün Pull Pull Up 3xMax Lat PullDown 5xPiramit Barbell Row 3xPiramit Seated Row 3xPiramit Reverse-Close Grip Pull Down/ Dumbell Row 3x10 Hyperext. 3x12 Reverse Grip Barbell Curl/ Barbell Curl 3x10 Hammer Curl/Cable-Rope Curl 3x10 Conc.Curl/Spider/Bilimum Curl 3x10 3. Gün Legs Squat 5x5 Walking Lunge 4x10 Romanian Deadlift 4x10 Leg Cur 3x10 Seated Calf Raise/ Calf Raises/ Leg Press Calf Raises 3x10
DoGMeaT Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 ice cream fitness yapıyorum A-B-A, B-A-B, A-B-A diye gidiyor Haftada 3 gün A: SQUAT 5X5 Bench Press 5x5 Bent Over Row 5x5 Barbell Shrugs 3x8 Skull crushers 3x8 Standing Barbell curl 3x8 hyperextensions 2x10 cable crunch 3x10 B: Squat: 5x5 Deadlift 1x5 Standing OHP 5X5 Bent over Rown(A'dan %10 hafif) 5x5 Close Grip Bench Press: 3x8 Standing Barbell curl 3x8 hyperextensions 2x10 cable crunch 3x10 her hafta en az 1.25 kg ekliyorum agırlıklara
yeahh1986 Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 DoGMeaT said: piramit ne demek? 15/12/10/8/5 Tekrar aralığında gidiyourum. Çoğu kiloyu aklımda tutamadığım için ilk seferde max yapıp ona göre ağırlık arttırıp repleri azaltıyorum.
elma Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 Egzersiz rutinimi paylaşırsam sizleri tek tek bulup öldürmek zorunda kalırım ve bunu emin olun ki hiçbiriniz istemezsiniz beyler.
Phillamon Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 Hero's Journey 29.güne kadar geldim aralıksız ancak finaller başlayınca saldım.
Jaegerjaquez Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 haftada 7 gün yapıom pazartesi ve cuma leg day fix geri kalan günler göğüsi-biceps, omuz-triceps, sırt/kanat diye gidiyo herh afta farklı güne denk geliyolar pazarları da street yapıom bazı cumartesileri de kum torbasında kardiyo haftada 2 squat 1 deadlift 1 sumo deadlift kesin oluyo en sevdiğim hareketler onun dışında programım öyle çok farklı hareketler içermiyo sırt idmanı deadlift ve rowlardan oluşuyo sonudnab pullup vryasyonları falan omuz göğüs 6-7 hareket drop setli süper setli biceps le triceps 3-4 hareket, mide de bazı idmanların sonunda (haftada max 2-3 bulk dönemi) 20-30dk olabildiğince az dinlenerek yüksek tempoda ama yavaş yavaş yedirerek yapıorum hareketleri arada ip atlıyom bide sdf pazar günleri de koşu yapıom bide streetworkout üzerine, sporada bisikletle gidip geliyom zaten her gün 20dk da bisiklet yapmış oluyom sdf
elma Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 abi senin şu bisiklet olayın çok iyi slow cardio, özellikle düşük yağ oranın var en doğrusunu yapıyosun.
elma Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 Mesaj tarihi: Nisan 2, 2015 Ben de paylaşayım. 3 günden 4 gün split e geçtim mental olarak biraz daha rahat oldu. Rutin çok strict değil, kafama göre hareketi farklılaştırıyorum o gün nasıl istiyorsam, yine mental olarak rahatlatıyor değiştirmek, programa bağlı kalmak sıkabiliyor. Setleri 3x10 gitmeye çalışıyorum, yanmayı iyice hissedip kasa yedirdiğim sürece rep sayısını pek takmıyorum, bir de bazen keyfime göre drop set falan yapıyorum. Aradaki günler halim varsa koşu (sprint) ve yalandan street workout yapıyorum belediye aletlerinde, kafama göre o gün nereyi vurmak istiyorsam. Ya da yeni bi street workout hareketi öğrenmişsem onu tecrübeliyorum. Kardioları yalan etsem de 4 gün BB spliti yapmaya çalışıyorum ama çok önemli bir işim yoksa. 1 ay sonra NL'ye yerleşince aynı ağırlık egzersiz rutinini tutup, belki biraz modifiye edip beslenmeye daha özen gösterip kardioyu da yüzme havuzuna, kum torbasına ve parklara taşıyacağım. Gün içinde işe git gel zaten 30 dk bisikletle slow cardio olacak, ayrıca şehir içinde her yere bisikletle ulaşım. Belki boş günlerde keyiften gidip powerlifting PR çalışırım. Haftada bir de pilates yoga ekliycem bağ doku ve eklemleri rahatlatmak adına. http://s17.postimg.org/fcwg4i5nz/4_day_split.png
Lord_Argos Mesaj tarihi: Aralık 17, 2015 Mesaj tarihi: Aralık 17, 2015 Evet arkadaşlar bende PPL antremanına başlıyorum. Aslında 5x5 StrongLift gibi inovatif bir training tarzına başlamıştım bundan 1 ay önce, ancak hipertrofi kazanamadığım için antreman tarzımı değiştirmeye karar verdim. Yeah bu konuda bana oldukça yardımcı oldu sanırım bu antreman hem istediğim gücü hemde istediğim hipertrofiyi kazanmamı sağlayacak. Quick ve Effectness gibi görünüyor ilk bakışta, Haftada 6 gün yapılması gerekiyormuş PPLRPPL veya PPLPPLR gibi ancak ben haftada 3 gün yapsam bir dezavantajı olur mu? Yani neden haftada 2 kere aynı programı yapıyoruz onu çözemedim. Onun haricinde program aşağıdaki gibi... yeahh1986 said: 1. Gün Push ( / ile belirtilen hafta hafta değişiyor) Bench Press/Dumbell Press 4xPiramit Incline Bench/Dumbell Press 3x10 Dips/Fly/cable fly 3x10 Military Press/ Shoulder Press 4xPiramit Rear Delt / Cable Rear Delt 3x10 Face Pull/Lateral 3x10 Triceps Ext. / Close Grip Bench 3xpiramit Pushdown/ Cable Pushdown/ Reverse Grip Pushdown 3x10 2. Gün Pull Pull Up 3xMax Lat PullDown 5xPiramit Barbell Row 3xPiramit Seated Row 3xPiramit Reverse-Close Grip Pull Down/ Dumbell Row 3x10 Hyperext. 3x12 Reverse Grip Barbell Curl/ Barbell Curl 3x10 Hammer Curl/Cable-Rope Curl 3x10 Conc.Curl/Spider/Bilimum Curl 3x10 3. Gün Legs Squat 5x5 Walking Lunge 4x10 Romanian Deadlift 4x10 Leg Cur 3x10 Seated Calf Raise/ Calf Raises/ Leg Press Calf Raises 3x10
Öne çıkan mesajlar