vücut geliştirme #5

[denalir]

Uzun aradan sonra spora başladım, bodybuilding forumuda sticky bir program var, ikinci hafta sonunda ona geçiş yapmayı planlıyorum, beginner programı, bilenler bir yorumda bulunabilir mi acaba rica etsem?

Program;

A Simple beginner's Routine
You will do 3 work outs per week on non consecutive days. The first work out is your heavy work out. The second work out is your medium work out, use 10% less weight for your work sets. The final work out for the week is your lite work out, use 20% less weight.

Do a lite warm up with 1/4 of your work sets weight. Do a medium warm up with 1/2 of your work sets weight. Do 2 work sets with the same weight. Choose a starting weight and start light.

These are the seven exercises you will be starting with.

Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises

You will be running this program on a five week cycle as follows:
The first week do all 4 sets for 8 reps.
The second week do all 4 sets for 9 reps.
The third week do all 4 sets for 10 reps.
The fourth week do all 4 sets for 11 reps.
The fifth week do all 4 sets for 12 reps.
If you got all of the required reps on the fifth week then increase the weight by 10% and

repeat the cycle. If you didn't get all of the reps on the fifth week then repeat the cycle with the same weight. You shouldn't need more than one minute rest between the warm up sets and you shouldn't need more than one minute thirty seconds between the work sets.
Do some cardio and abs work on non weight training days.

[Dexter13]

yaklasik 1 haftadir diyete ek olarak her sabah 1 saat liss kardio eklemis bulunmaktayim.

2000-2200 cal tukekiyorum haliyle antrmanlar pek verimli gecmiyor ama bugun guzel bir push day oldu. az kol az karin mevsimine girmis bulunmaktayiz hayirli ugurlu olsun herkese!

[moriarty]

liss kardio nedir?

low intensity mi?

edit: hah baktım aynen oymuş. ben hiit yapıyorum genelde kardiyo olarak değilde bunu bi spora dönüştürüp hiit şeklinde uyguluyorum.

liss hiç denemedim. nasıldır verim alıyor musun? daha önce hiit yaptıysan kıyaslar mısın farkları?

[Jaegerjaquez]

ben high intesity den çok daha verim alıyorum galiba ya 2 sini de yapıyorum az az gerçi hepsinden yapmak lazım bence biraz

[Dexter13]

Jaegerjaquez said:

ben high intesity den çok daha verim alıyorum galiba ya 2 sini de yapıyorum az az gerçi hepsinden yapmak lazım bence biraz

hitt daha cok zaman konusunda yardimci oluyor ama benim fikrim liss benim vucuduma daha iyi tepki verdigi. sabah uyandiktan 15 dk sonra 1 saat kosu bandini maks incline a koyup 1 saat yuruyorum hizli tempoda. bu sure icinde tabletten ders videolarimi izliyorum asil amac oydu zaten :) madem erken kalkip video izlemem lazim bari kardi yapiyiyim dedim.

yaklasik 750 cal civari yakiyorum haftada ortalama 6 gun ayrica agirlik antremani yapiyorum ve tukettigim kalori 2000-22000 civari olunca 5 gunde 1 kilo verdim ve gozle gorulen degisikler var. icinde bulunudugum deficit baya yuksek o yuzden kas kaybini min. a indirmek icin antrmanlari oldugu kadar agir yapmaya calisiyorum ama yinede uzun vadede tavsiye etmem benzer bir programi ben 4-5 hafta denicem maks olarak.

spor olarak yapilan yani basketbol ve futbol gibi kardiolarin vg icin cogu koc tarafindan sicak karsilanmadigini okudum ve gordum. jerry ward hatta bi video hazirlamisti youtibeda konu ile ilgili explosive olarak yapilan kardio ile ilgili. old school takilan cogu insan zaten hiit ile pek ilgilenmez dikkatinizi cektiyse.

ikisinide yapmak en mantiklisi bence hem endurance hem fat loss icin ama dedigim gibi zaman onemlu bi faktor suan issiz olmam sebebiyle bol bol liss yapabiliyorum sabahlari.

ac karnina 1 bardak sekersiz kahve icip kardio esnasinda bcaa tuketiyorum ama fasted cardio nun ise yaradigna dair bilimsel olarak cok bir nakit yok tam tersine layne norton ve 1-2 tane daha saygi duyulan koclar kardio oncesi 20-25 gram karb ve birazda olsa protein oneriyorlar. benim kisisel tercihim ac karnina yapmak ama.

[Dexter13]

Dexter13 said:

Jaegerjaquez said:

ben high intesity den çok daha verim alıyorum galiba ya 2 sini de yapıyorum az az gerçi hepsinden yapmak lazım bence biraz

hitt daha cok zaman konusunda yardimci oluyor ama benim fikrim liss benim vucuduma daha iyi tepki verdigi. sabah uyandiktan 15 dk sonra 1 saat kosu bandini maks incline a koyup 1 saat yuruyorum hizli tempoda. bu sure icinde tabletten ders videolarimi izliyorum asil amac oydu zaten :) madem erken kalkip video izlemem lazim bari kardio yapiyiyim dedim.

yaklasik 750 cal civari yakiyorum haftada ortalama 6 gun ayrica agirlik antremani yapiyorum ve tukettigim kalori 2000-2200 civari olunca 5 gunde 1 kilo verdim ve gozle gorulen degisikler var. icinde bulunudugum deficit baya yuksek o yuzden kas kaybini min. a indirmek icin antrmanlari oldugu kadar agir yapmaya calisiyorum ama yinede uzun vadede tavsiye etmem benzer bir programi ben 4-5 hafta denicem maks olarak.

spor olarak yapilan yani basketbol ve futbol gibi kardiolarin vg icin cogu koc tarafindan sicak karsilanmadigini okudum ve gordum. jerry ward hatta bi video hazirlamisti youtibeda konu ile ilgili explosive olarak yapilan kardio ile ilgili. old school takilan cogu insan zaten hiit ile pek ilgilenmez dikkatinizi cektiyse.

ikisinide yapmak en mantiklisi bence hem endurance hem fat loss icin ama dedigim gibi zaman onemlu bi faktor suan issiz olmam sebebiyle bol bol liss yapabiliyorum sabahlari.

ac karnina 1 bardak sekersiz kahve icip kardio esnasinda bcaa tuketiyorum ama fasted cardio nun ise yaradigna dair bilimsel olarak cok bir kanit yok tam tersine layne norton ve 1-2 tane daha saygi duyulan koclar kardio oncesi 20-25 gram karb ve birazda olsa protein oneriyorlar. benim kisisel tercihim ac karnina yapmak ama.

[Wolas]

Sadece bir tane dumbell ın olduğu bir yerde 3 hafta kalmam gerekecek. Form dan düşmemek için kendime şöle bir program yaptım siz ne dersiniz.

--meme,biceps
close push up
bench pushups
wide pushup
dumbell one arm curl
hammer curl
reverse curl

--bacak omza
bodyweight lunge
standing calf raise
standing glute kickback
dumbell seated press
lateral raise
frost raise

-- back triceps
interveted row
dumbell one arm row
bench dip
one arm triceps extension
wrist curl over bench

sırt da ne yapabilirim içime sinmedi sırt hareket aklıma gelmiyor ? pull up fırsatım olmayınca nasıl tüm sırtı izole çalıştırabilirim bilemedim

[elma]

cardioda heart rate monitör (saat ve göğüse takılan parçaları olan) ve/veya ağırlık çalışması sırasında timer kullanan var mı? Decathlondan ucuz yollu bir şey almayı düşünüyorum, çalışmalar daha efektif geçsin diyerekten. Tavsiye eder misiniz?

İkisinin olduğu tek saatler var bunun gibi. Hem salonda saate bakmaya gerek kalmaz, hem heart rate monitor ve timer üzerinde.

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/ac/Polar_RS400_Heart_Rate_Monitor.jpg

[imamizer]

Wolas said:

sırt da ne yapabilirim içime sinmedi sırt hareket aklıma gelmiyor ? pull up fırsatım olmayınca nasıl tüm sırtı izole çalıştırabilirim bilemedim

anlamadım dumbell dan başka alet yok mu şimdi?

[elma]

bir adet dumbbell ve vücudu var anladığım kadarıyla =)

[elesso]

heart rate için iwatch iş görecek gibi :)

[elma]

elesso said:

heart rate için iwatch iş görecek gibi :)

baktım çok güzel şeymiş yahu. Ama 300 küsür usd gibi çıkış fiyatı var.

saatimizi bile şarj etmek zorunda kalacaksak sıkıntı

http://www.techradar.com/news/wearables/apple-iwatch-release-date-news-and-rumours-1131043

[elma]

elesso, hazır iphone 6 alma arifesindeydim iyi oldu bunu söylediğin.
iwatch dışında, iphone ile uyumlu saat üreten 3. parti firma biliyor musun? Çok özellikli olmasına gerek yok, basitçe saati göstersin heart rate i ve timer ı versin yeterli.

[elesso]

günlük şarj etmek lazım, ama şarj etmezsen 3 gün falan saate bakabiliyosun düşük enerji modunda galiba...

var bu tarz güzel aletler ama fiyatlar bu civarlarda

[Sorieno]

elma said:

elesso, hazır iphone 6 alma arifesindeydim iyi oldu bunu söylediğin.
iwatch dışında, iphone ile uyumlu saat üreten 3. parti firma biliyor musun? Çok özellikli olmasına gerek yok, basitçe saati göstersin heart rate i ve timer ı versin yeterli.

Çok var.
Polarlara bak.

[Dexter13]

heart rate monitor vs. gibi seyler eger spesifik olarak bir sporla ugrasmiyorsaniz israf sadece.

[wastyrx]

Dexter13 said:

heart rate monitor vs. gibi seyler eger spesifik olarak bir sporla ugrasmiyorsaniz israf sadece.

^ bu abi. Boşa dallandırıp budaklandırmayın abi şu işleri pro mode gitmiyorsanız 3 aşağı 5 yukarı olsa da olur sizin için :3

[dana22]

en kotu motivator olur..

[wastyrx]

Kötü dojoda maske takıp çalışan adam var mesela abi, sanki bana ufcye girecek diye içimden gülüp *keşşşşşke binimm olsaaa* diye göz koyuyorum dermişim afaskdfa yok yok gerek yok abi öyle şeylere paranızı brotein tozuna falan harcayın onun yerine ki ben onu da kullanmıyorum kendim bar yabıyorum bitek :P

[moriarty]

sana ne abi herkesin kendi keyfi. parasını veren siz misiniz?

adam için önemli öyle keyif alıyo demek ki.

[Dragonfire]

Başlangıç
8 x 50m dinlenmeli yüzme yaklaşık 45-50 dk sürüyor.
Gym
Recline excite 700, 10 min. level 1
Chest press/ wide grip 3serix15repx25kgx60sec.
Low Row: pull 3serix15repx30kgx60sec.
Arm Curl 3serix15repx5kgx60sec.
Cable Jungle: 3serix15repx5kgx60sec.
Leg extension: 3serix15repx10kgx60sec.
Leg curl 3serix15repx10kgx60sec.
Leg press: 2serix10repx70kgx60sec.
Crunch: 3serix15rep (yapmadım)
Twisting Crunch 2serix15rep (yapmadım)
Recline exite: 10 min. level 6

Şöyle bir programım var başlangıç için. Yüzme ile birlikte hafif bir program ama bel ağrısından crunch ve twisting crunch yapmadım.
biraz daha hedefe yönelik olmalıydı sanırım program çok istediğim gibi değil sanki bilemedim. Bir müddet devam edip değiştireceğim.

[Dragonfire]

Bugun yine yaptim ayni programi ancak havuz kapali oldugundan yuzme yalan oldu. Bacak hareketleri hafif geliyor derken leg pressin sonunda zorlandim, eskiden 100 110 kg rahat yapiyordum.
Bu programa el atip biraz daha kol gogus karin serpistirmek lazim sanirim.
Simdi bu energy shakeler protein barlar cok guzel gorunuyor ama henuz bulasmaya gerek yok o islere dimi?
Sayin kasli arkadaslar ne diyorsunuz?

[moriarty]

protein barlar zaten fasa fiso protein tozuna göre.

barların içinde çok fazla şeker cart curt var.

[moriarty]

yüzmeyide antrenmandan önce yapma abi. gücünü bitirip sonra ağırlığa girmek çok çok saçma. illa yapıcam diyosan ağırlıktan sonra yüzmeye gir.

bu programıda kim yazdı nasıl bi işleyişi var anlamadım açıkçası.

[Dragonfire]

Yarın resimler le paylaşırım.