vücut geliştirme #5

[axedice]

Baggio said:

irade ile veremiyorum

Asla veremeyeceksin, kendinle barış.

Gerçi insan niye şişmanlıkla barışsın o da ayrı yalan lel. İşte intihar etmeden yaşamaya çalış o çirkin halinle. Oyun moyun unutursun bi şekilde

[dana22]

ben 140 kiloyum..

[Grego]

140?

[dana22]

a hundred and forty..

[Dragonfire]

82 gördüm max. şimdi 74 lerdeyim. 82 göreyim tekrar istiyorum ama yağ oranını düşürüp kası artırma koşulu ile.

[tiLi]

Stringray said:

o konudaki sıkıntı çoğu kişinin eş zamanlı olarak yağ kaybedip kas kazanabileceğini sanması. öyle bir olay yok, cut yapıyorsan şişme beklemeyeceksin olanı koruyayım yeter diyeceksin. kas kazanayım diyorsan cardio kısıp iyi beslenip biraz da yağlanmayı göze alacaksın. olay cycle halinde gitmek yani eş zamanlı yapmaya kasmak değil, bunu yapmayınca yerinde sayıyorsun o da moral bozuyor.

burdakilerin çoğu beginner. kas yaparken yağ yakabilirler. yağ yakma = kardiyo diye duyulmuş ama her yerden.

[senko]

öyle değil mi?

[Shean]

abi ağırlık kaldırın yağ yakmak istiyorsanız. 40 dakikalık ağırlık antrenmanında gene fazlasıyla yağ yakarsınız.

jaq'ın önerilerinide her daim dikkate alın tabi. ve cidden kardiyo kasıda yakar yağıda yakar. dikkatli yapın.

[Grego]

moriarty nerde ya, ona sorsak anlatsa da, sonra yine kendi bildiğimizi yapsak.

[Shean]

ABİ AĞIRLIK KALDIRIN

yeniyseniz 5 kaldırın ağır gelcek terliceksiniz vücudunuz kasılacak 10 yapın sonra güçleniceksiniz 15 20 30 böyle böyle artırın en son jaq kanka bench yapıcam gel dersiniz xd

bi de skinny birşeyseniz ilk bulk kasın herşeyden önce göbek olması mühim değil yeteri kadar kas kilo aldığınızda cuta girersiniz kafanız rahat olur

[axedice]

Kardiyo stamina için iyi, onu da HIIT yapabilirsiniz böyle depar yürü depar yürü toplam 5dk şeklinde. Goldbären değilseniz kardiyoya gerek yok.

[senko]

olm iyi hoş diyorsunuz da
ben ne zaman ağırlık işine girsem kilo kaybı kesiliyor bıçak gibi.

[tiLi]

yağ, kas, su

[eregorn]

Kendi plan ve programımı yazmak istiyorum buraya. Size doğru yada yanlış gelebilir. Sevebilirsiniz sevmeyebilirsiniz ama benim için şu ana kadar çok iyi gitti bu durum ve daha da güzelleşiyor. Ocak 1 de rejime başladım. 3 aylık ağır yağ yakımı rejiminden sonra salona yazıldım. İlk bu yola çıktığımda kilom 120ydi. Şu an ise 104. Mart sonlarında ulaştığım bu kilo şu aralar kendini sabitledi. 103 ve 105 arası oynamaktayım. Aralıkta dar olan pantolonlar için artık kemerin dibine kadar sıkmak zorunda kalıyorum.

Rejim

Sabah: 4 adet yumurta beyazı, 1 adet yumurta sarısı. (nasıl pişirildiğinin bir önemi yok ama benim tercihim "hafif zeytin yapı dökülmüş sıcak tavada omlet")
70gr yulaf ezmesi (takribi olarak küçük bir kase ediyor)
Ara öğün: Kahvaltıdan yaklaşık olarak 2 - 2.5 saat sonra 2 tane meyve yada bir avuç tuzsuz kuruyemiş
Öğlen: 100 - 150 gr Tavuk - Et - Somon üçlüsünden birinin yer aldığı ve yanına yarım tabak kadar pilav
Ara öğün: Yine aynı şekilde
Akşam yemeği: Tamamen öğle yemeği ile aynı
Ara öğün: Yine aynı şekilde

Nelerden uzak durdum

Her yemekte 1lt cola zero içerdim artık içmiyorum. Sigarayı bıraktım. Üzülerek nutellaya ve oreo'ya elveda dedim. Kızartmalardan uzak durdum. Fast food yemeyeli bayaaa oldu.

Dip not: Daha önce yemediğim ve hiç sevmediğim brokoli, avokado ikilisini öğünlerime ekedim. Yeşil çay tüketimini arttırdım.
Dip not2: Akla sokulması gereken şey ise kesinlikle yağdan uzak durulmalı düşüncesinin yanlış olduğunu bilmektir.Vücuda yağ girmediği zaman, var olanı koruma altına alır. O yüzden sürekli olarak yağ tüketimi yapmanız gerekmektedir. Bunun içinse zeytinyağını öneriyorum size. Ne yiyorsanız dökün üstüne. Yemeğinizi onla yapın. Canınız patates mi çekti, elma dilim alın ve fırına koyun. Üzerine zeytin yağ gezdirin mis gibi olur.

Salon düzenim

Pazartesi: Chest - Triceps

Bench Press 4 set 8 - 12 tekrar
Incline Dumbell Press 4 set 8 - 12 tekrar
Macihne Flies 3 -4 set 8 - 12 tekrar
Dips 4 set yapabildiğim kadar
Triceps extensions(Cable, straight bar) 4 set 8 - 12 tekrar
Triceps extensions(Cable, curved bar) 4 set 8 - 12 tekrar
Skull crusher 3 - 4 set 8 - 12 tekrar

Çarşamba: Back - Biceps

Wide grip pullups 4 set yapabildiğim kadar
Deadlifts 4 set 5 - 8 tekrar
Lat pulldowns 3 - 4 set 8 - 10 tekrar
Cable rows 3 set 8 - 12 tekrar
DB curls 4 set 8 - 12 tekrar
Close grip chinups 4 set 8 - 12 tekrar
Hammer Curls 3 set 8 - 12 tekrar

Cuma: Shoulders - Abs

Military press 4 set 8 - 10 tekrar
Dumbell Shoulder Press 4 set 8 - 10 tekrar
Lateral raises4 set 8 - 10 tekrar
Front Raises 3 set 8 - 10 tekrar
Situps 4 set yapabildiğim kadar
Crunches 4 set yapabildiğim kadar
Planks 4 set yapabildiğim kadar

Pazar: Legs - Abs

Squats 4 set 8 - 10 tekrar
Leg press 3 set 8 - 10 tekrar
Leg curls 3 set 8 - 102 tekrar
Calf raises (standing) 4 set yapabildiğim kadar
Calf raises (sitting) 4 set yapabildiğim kadar
Ball oblique twist 4 set yapabildiğim kadar
Leg raises 3 - 4 set yapabildiğim kadar
Bicycle kicks 3 - 4 set yapabildiğim kadar

Salı ve Perşembe

Bu günlerde salonun içinde yer alan GFX programını yapıyorum. Güzel hızlı ter atma oluyor

Cumartesi günleri vücut dinlendirmesi yapıyorum. Yatıyorum yani :D Çalışma planı yoğun gibi gözüksede en yavaş çalıştığımda 1 saati geçmiyor.

İç dökme

Kendimi bildim bileli üşengeç ve tembel ve kilolu biri olmuştum. Benim için bunları yapmak çok zor geliyordu. Mis gibi okuldan - işten eve gelince sabahlara kadar oyun oynuyordum. Oynarken yanına cips kola çiklat gibi çeşitli aburcuburları gömüyordum. Kilolarım belli bir yerden sonra beni rahatsız etmeye başladı. Ayakkabı bağlarken yoruluyordum bildiğin. Bir anda aldım bu kararı. 5 gün burger yiyorsam ben bunu 3 e düşürürüm sonra 1 derken bırakırım demedim. Bi anda bıraktım her şeyi. Çok zor ve iğrenç bir dönemdi. Alışması zaman aldı. Kardeşlerim bir yere gittiğimizde ağız dolusu hamburgeri gömerken, ben kenarda salata yedim. Sonra bir gün "ya pardon bunun bir beden büyüğü var mı" diyerek aldığım pantolonu giydim de mutlu oldum. Bildiğin belimden düşüyordu. Henüz kaslar falan ortaya çıkmamış olsa da, göbek tamamiyle erimemiş de olsa o duyguyu yaşamak çok güzel bir şeydi.

O kadar yazdım. Emeğe saygı plz :)

[dana22]

rep babacim guzel dusunmus iyi yapmissin..

[goldbären]

axedice said:

Kardiyo stamina için iyi, onu da HIIT yapabilirsiniz böyle depar yürü depar yürü toplam 5dk şeklinde. Goldbären değilseniz kardiyoya gerek yok.

şu ofisteki kızın telefonunu ver de kardiyo nasıl yapılır göstereyim !!11

şaka bir yana 115 kiloda kardiyo yapmayayım da napayım cidden? öyle bi termojenik kokteyl yapsak, yanında iki menü mcdomals yemeye devam etsek yok mu böyle bir kestirme yol :)))))

[Masticore]

iç dökme yazısı kadınlarkulübü tier

[goldbären]

dana22 said:

a hundred and forty..

doktor bize bi reçete yazsana efedrinli falan... parası neyse yollarız...

[eregorn]

dana22 said:

rep babacim guzel dusunmus iyi yapmissin..

Ne mutlu yardımcı olabilirsek :)

Masticore said:

iç dökme yazısı kadınlarkulübü tier

Billurlu versiyon ama o

[Dragonfire]

yok öyle kestirme bir yok. Genetik olarak mucizevi gen havuzuna sahip değilsen yok, sahipsen de zaten bir yere kadar.
Yediğinizi not almakla başlamak lazım bence. Benim en çok üşendiğim şey bu. Kendi yemeğini kendin yap 2 numara. Bunuda yapınca lan yağ şeker koymayaım kilo yapmasın kafası daha rahat geliyor. Sonrasında da yoğun antrenman. Bunları yaparken besin dengesi sağlamak işin sırrı. Şurda herkes her hareketi belirli bir süre uğraştıktan sonra yapapr ama 1 ayda ama 1 günde. Kiloyuda kendisine göre ayarlar ama zor olan bunu yaparken dengeyi korumakta. Bende bir dengesizlik var vücut bişeyler anlatıyor ama anlayamadım tam. Bu hafta şekeri ve yağlıyı tamamen kesiiyorum. Bakalım nasıl olacak. Kollarım kalınlaşmadı götüm küçüldü bacaklarım kalınlaştı belim ağrımıyor artık boynum ağrımıyor ama göbeğim gitmedi.
Hiit, ntc ve 2 günlük bir programım var takip ettiğim olmazsa onları biraz ağpırlaştıracağım.

[dana22]

hic gerek yok ole seylere..

[imamizer]

senko said:

olm iyi hoş diyorsunuz da
ben ne zaman ağırlık işine girsem kilo kaybı kesiliyor bıçak gibi.

altın kural 1- çok sık tartılmayacaksın. 1 ay sonra tartıl, sürekli tartılma, yanıltır seni.

aynı ağırlıktaki yağ ve kas hacmi;

http://botcrawl.com/wp-content/uploads/2012/06/5-pounds-of-fat-vs-5-pounds-of-muscle-mass-comparison.jpg

kilon aynı kalsa hatta artsa bile formun düzelicek, daha fit güçlü erkek olacaksın illaki. kas inşa ediyorsun çünkü.

kilo kaybı durabilir, hatta kilo alabilirsin. koreli skinny hipster olma niyetin yoksa zaten olması gereken bu. kas yapacaksın. kemik yapacaksın. vucudun daha çok su tutacak.

aşırı kilolu değilsen, yani 120-140 kilolar var hani öyle değilsen, hedefin kilo verme odaklı değilse tartılma bile zaten. progressi kaldırabildiğin ağırlıkla, kol çevresiyle, görüntüyle ölç erkek gibi. karı gibi tartılma.

ayrıca vucudun oranı ile de alakalı durum. bacak kalınlığı, göbek, göt durumu yani. üst beden ufaksa çocuk gibi kollarınız varsa omuz göğüs yoksa diğer kısımlar normal olsa bile sırıtır zaten. sen ben omuz kol göğüs falan geliştir, vucudun oranı da değişicek ve göbek aynı bile kalsa göbek gibi olmayacak zaten. bacakların götün üst bedene göre normal hale gelecek. gerçi çalıştıkça onlar da gelişecek, fitleşicek falan.

[dana22]

abi genetik yoksa nereni ne kadar gelistirirsen gelistir ucube gibi gorunuyorsun..gohus kafesin genisse fici gohus gibi mesela.



azicik kol calissan bile gereksiz atletik fit gozukuyorsun..

[imamizer]

goldbären said:

şaka bir yana 115 kiloda kardiyo yapmayayım da napayım cidden? öyle bi termojenik kokteyl yapsak, yanında iki menü mcdomals yemeye devam etsek yok mu böyle bir kestirme yol :)))))

genel bi başlangıç programı yap 3x12 şeklinde işte şu hocanın yenilere yaptırdığından. set araları en fazla 30-40 saniye falan olsun, nabzını düşürme. bitince bi kaç dakika dinlen 20 dakika hiit yap. kasın yok zaten şu programla bırak olanı korumayı kas bile yaparsın.

ha bi de şu salona telefonla gelmeyin.

[axedice]

dana22 said:

abi genetik yoksa nereni ne kadar gelistirirsen gelistir ucube gibi gorunuyorsun..gohus kafesin genisse fici gohus gibi mesela.



azicik kol calissan bile gereksiz atletik fit gozukuyorsun..

Hahaha bu yalanlarla mı kendini avutuyorsun dombili

imam çık aradan