Vücut Geliştirme #3

[axedice]

Ahahah ne var olm vidyolu midyolu bi sürü hareket var işte.

[sabonis]

omuz baya narin kas ya. hareket sırasında veya hemen sonrasında en çok ağrıyan kasım heralde omuzlar.

[Fin]

şöyle bişi alsam ucuz bayada hem ofise hem evdeki pcnin altına koyup pedal çevirsem mi ya sdfsdf
http://mcdn01.gittigidiyor.net/8834/Dynamic-R10-PORTATIF-KONDISYON-BISIKLETI__88348536_2.jpg

[Sorieno]

Bu lateral raise'i 5 kg ile zor yapıyorum ya. :/

[deadwoll]

@fin; it looks like bi boka yaramaz

[Arma]

sporu bıraktım bu aralar. kilo kaybediyorum. o sıkıntı gdeğil geri alırımda. kol gelişmiyor benim yaa. eve dumbell set alayım. evde kol takviyesi yapayım diyorum. kol daha önce sakatlanmıştı. fazla zorlamaya gerlmiyor. düşük ağırlıklarda çalışcam. ucuz yollu dumbell set önerisi olan var mı? netten siparş vereyim.

[Soris]

Grip str için ayrı çalışmak istemiyorum onun için biraz araştırdım axle bar varmış oda tabi bizim salonda yok bende düşündüm ki deadlift yaparken veya diğer hareketlerde böyle havlu sarsam bar ı tuttuğum yere aynı kapıya çıkar mı? Grip str kasmış olurmuyum bir yandan?

Birde pullup chinup veya dips i yapamıyorum onun için assisted yapıyorum bunları 1-2 haftada 10 kg filan eksildi aldığım destekten yani bir şekilde aşama kaydediyor sayılırım. Bu şekilde devam edeyim mi? Yani bir şekilde sonuçta gelişiyor demek ki.

[tiLi]

sorduğun soruların hepsine evet.
havlu sarıp deadlift yapman zor olabilir. farmers walk ve çekme hareketlerinde havlu sarabilirsin. farmers walkta havlu sarmadan da zayıf halka grip olacaktır muhtemelen.
farmers walk sadece gripten dolayı değil genel güç hareketi olduğu için de hoşuna gidecektir, hatta yapıyosundur belki. senlik hareket

[Soris]

Yapıyorum evet de 3-4 aydır ağırlık çalışmıyordum hiç. Yağ yakma olaylarına daldım yogaya daldım baya yağ oranım düştü bu seferde biraz sarkma oldu vücudumda. 4 ayda filan 18% den 12% e filan düştüm.
Onun için yeniden başlıyorum birde Antalya da zor bu sıcakta ağırlık çalışmak ama tekrar başladım sıktı bu kadar dinlenme yeter.

Dumbbell Upright Row (şunu yeni ekledim diğerlerini 1 haftadır yapıyorum)
Assisted Chinups / Pullups
Bench Press - Powerlifting Version
Dips - Triceps Version
Şu 4 ü her gün var. Alttakiler Pazartesi Çarşamba Cuma var.
Farmers Walk - Power Clean - Deadlift

Programım şu şekilde diyorum ki şimdi havlu sarabildiğim yerlerde havlu sarayım hem grip de kasmış olurum. İşte tek korkum şu 5 hareketi adam gibi yapabiliyormuyum bilemiyorum. Assisted makinede yapıyorum kiloları da arttırabiliyorum. Bench de de öyle arttırabiliyorum şu an yavaş yavaş sanırım doğru yoldayım ve bu şekilde devam edeyim.
Beyond Brawn kitabını okuyorum şu an minimalist likle kafayı bozdum iyice.

[sabonis]

Arma said:

sporu bıraktım bu aralar. kilo kaybediyorum. o sıkıntı gdeğil geri alırımda. kol gelişmiyor benim yaa. eve dumbell set alayım. evde kol takviyesi yapayım diyorum. kol daha önce sakatlanmıştı. fazla zorlamaya gerlmiyor. düşük ağırlıklarda çalışcam. ucuz yollu dumbell set önerisi olan var mı? netten siparş vereyim.

hepsiburada. delta marka, plastik olup içinde demir tozu olanlar var. 36 kiloluk mu ne set aldım ben.2'şer tane 5, 2.5 ve 1 var, barlar da 1'er kilo. tek dumbbell 18 kilo yetmiyorsa bilemicem, plastikte daha ağırı yok galiba çünkü. seti 60 liraya mı ne aldım ben.

ben evde triceps, biceps ve omuz çalışıyorum bunlarla. göğüs için bile yerde yatarak dumbbell bench press yapınca gayet çalışıyor göğüsüm, üstüne dinlenmeden şınav.

oluyor biraz biraz. eski gazımı kaybettim hergün 1.5 saat gym'e gideyim falan diye. böyle evde karşımda diziyi açıp, 2 günde 1, yaklaşık 1 saat çalışıyorum 6-7 hareket.

[tiLi]

Soris said:

Yapıyorum evet de 3-4 aydır ağırlık çalışmıyordum hiç. Yağ yakma olaylarına daldım yogaya daldım baya yağ oranım düştü bu seferde biraz sarkma oldu vücudumda. 4 ayda filan 18% den 12% e filan düştüm.
Onun için yeniden başlıyorum birde Antalya da zor bu sıcakta ağırlık çalışmak ama tekrar başladım sıktı bu kadar dinlenme yeter.

Dumbbell Upright Row (şunu yeni ekledim diğerlerini 1 haftadır yapıyorum)
Assisted Chinups / Pullups
Bench Press - Powerlifting Version
Dips - Triceps Version
Şu 4 ü her gün var. Alttakiler Pazartesi Çarşamba Cuma var.
Farmers Walk - Power Clean - Deadlift

Programım şu şekilde diyorum ki şimdi havlu sarabildiğim yerlerde havlu sarayım hem grip de kasmış olurum. İşte tek korkum şu 5 hareketi adam gibi yapabiliyormuyum bilemiyorum. Assisted makinede yapıyorum kiloları da arttırabiliyorum. Bench de de öyle arttırabiliyorum şu an yavaş yavaş sanırım doğru yoldayım ve bu şekilde devam edeyim.
Beyond Brawn kitabını okuyorum şu an minimalist likle kafayı bozdum iyice.

çekme hareketlerinde havlu sardığın zaman hareket gereksiz zor olcak ve sadece grip çalışmış olcaksın yalnız. face pull gibi hafif hareketlere güzel gider.

db upright row neden yapıyosun? haftada 3 deadliftten recover edebildiğine emin misin

[Soris]

Dumbbell upright row u traps için koydum aynı zamanda biceps e vurması işime geldi chinup ve pullup ile birlikte biceps çalışmama gerek kalmayacak havluda saracağım için bazı hareketlerde forearm da kasmama gerek kalmıcak. Powerlifting bench ve triceps dips olduğu için omuz triceps ve göğüs de çalışmama gerek yok. Sonuçta bunları her antrenmanda yapacağım ve ek olarak da sonda gerçek bir compound hareket ekliyorum.
İşte Pazartesi Farmers Walk Çarşamba Power Clean Cumada Deadlift.

Havluyuda deneyeyim her hareket için ona göre düzenlerim diye düşünüyorum.

Squat da ekleyebilirdim ama Farmers Walk a daha çok ihtiyacım var şu aşamada. Kendi kilomu yapabiliyorum squat da zaten. Deadlift performansım düşmüş kışın bir ara 140 yapıyordum şimdi 110 a düşmüşüm. En kötüsü ise bench press kışın 70 di şimdi 50 ye düşmüş.

İşte tek korkum şu pull up chin up ve dips. Umarım doğru yapıyorumdur makine çok yardımcı oluyor makinadan aldığım destek de azalıyor gün geçtikçe umarım bu şekil ilerler.

[Fin]

temmuz10dan itibaren
şeker yağ un falan tüketmemeye çalıştım mümkün olduğunca.
sabah 2 kepekunlu çubuk 30-40gr light peynir
öğlen meyve yada meyve salatası
akşamda normal salata & yoğurt yardırıyorum.
bugun tartıldım 3,8kilo vermişim :<
88den işte ~85 olmuşum.
sürekli aç hissediyordum ilk 5 gün falan o gitti çok az yiyerek bütün günü survive ediyorum artık ya
bide günde 3-4lt ice tea içiyordum artık haftada 1.5litre şişe bitmiyor baya bi yanlış yapıyorum bişeyleri sanırım kendi kafama göre eh burayada sorayım dedim.
spor&workout yapmıyorum kesinlikle bide.
servisten 4 durak önce iniyorum 4-5km yürüyorum günde gene sabha servise ne kadar uzağa yürüyebilirsem o kadar uzağa gidip biniyorum.

[Sequo]

Fin said:

temmuz10dan itibaren
şeker yağ un falan tüketmemeye çalıştım mümkün olduğunca.
sabah 2 kepekunlu çubuk 30-40gr light peynir
öğlen meyve yada meyve salatası
akşamda normal salata & yoğurt yardırıyorum.
bugun tartıldım 3,8kilo vermişim :<
88den işte ~85 olmuşum.
sürekli aç hissediyordum ilk 5 gün falan o gitti çok az yiyerek bütün günü survive ediyorum artık ya
bide günde 3-4lt ice tea içiyordum artık haftada 1.5litre şişe bitmiyor baya bi yanlış yapıyorum bişeyleri sanırım kendi kafama göre eh burayada sorayım dedim.
spor&workout yapmıyorum kesinlikle bide.
servisten 4 durak önce iniyorum 4-5km yürüyorum günde gene sabha servise ne kadar uzağa yürüyebilirsem o kadar uzağa gidip biniyorum.

Kanka su iç ice tea yı boşver hatta sürahinin içine taze nane koy bir kaç dilim limot at su ile doldur koy dolaba hep onu iç hem c vitamini yağ yakımına destek olur.

[Soris]

Fin öyle bir beslenme ile kaslarından yersin benden söylemesi. Biraz protein ve hayvansal yağ tüketmeye başla. Endüstriyel hiçbir ürün yeme kraker i filan bırak. Peyniri daha çok ye. Sabah 4-5 yumurta ve yanına 100-200 gr peynir ye veya öğlen ye sabah 1-2 meyve alıp eline çık işten. Öğlen bunu yerken yanında birde 100-200 gr protein ye yağlı olmasına dikkat et. Aralarda bir şey yemene gerek yok. Akşam da evine geldiğinde yine sebze yemeğinle birlikte yağlı bir protein ye.
Kilo vermek istiyorsan bu şekilde de verirsin. Şu an büyük ihtimal kas kaybediyorsun. Çünkü çok düşük kalorili bir beslenmen var.

[sabonis]

bu kastan yeme, kas erimesi olayının hardcore çalışıp çok sağlam kas yapmış sonra cut yapan insanlar haricinde çok da önemli olduğunu düşünmüyorum ben ya.

bu arada adam 14 günde 3.5 kilo vermiş ve üzülüyor mu ben mi yanlış anladım :D

[monoscope]

abi sabah sabah 4-5 yumurta ne demek ya :D

[sleepingdeath]

birde 3 yumurta 4 yumurta beyazi yiyiorlar, yemin ederim sabah 3 yumurta beyazini peynirle yemeye calistim hayata kustum ya.

[axedice]

Domatesle bol biberle falan omlet şeklinde yapınca yumurta beyazı da fena olmuyor, ama sabah kalk onunla uğraş sonra otur ye bilmemne. Fenalık geliyor bana, onun yerine yulaf + shake i tercih ediyorum.

Önceden kıyma kavurup buzluğa atıp sonra omlete ekliyorum ben genelde, sucuk gibi aşırı yağlı olmuyor. Ama işte bunlarla anca haftasonu uğraşılır.

[Soris]

Ya ben 4-5 dedim de o herkesin kendisine göre ayarlaması gereken bir şey. Ben yumurta çok sevmiyorum zaten doğalını bulduğumda affetmem yerim 5-10 tane günde. Ama marketdekiler iyi gelmiyo bana kaşıntı yapıyo.

[sleepingdeath]

valla ben tatil donusu antremani yaptim dun aksam eve geldim aksam 9 zaten hemen en ivedi sekilde yorgun argin tavuk izgara + light yogurt oh mis.

[samaella]

power clean ne diye baktım size soracağım hareket çıktı :D Geçen gördüydüm bi eleman yapıyordu hoşuma gitti hareket. Adam iyi anlatıyo bu arada.

http://www.youtube.com/watch?v=ePdfXwyjyHw

[tiLi]

Soris said:

Dumbbell upright row u traps için koydum aynı zamanda biceps e vurması işime geldi chinup ve pullup ile birlikte biceps çalışmama gerek kalmayacak havluda saracağım için bazı hareketlerde forearm da kasmama gerek kalmıcak. Powerlifting bench ve triceps dips olduğu için omuz triceps ve göğüs de çalışmama gerek yok. Sonuçta bunları her antrenmanda yapacağım ve ek olarak da sonda gerçek bir compound hareket ekliyorum.
İşte Pazartesi Farmers Walk Çarşamba Power Clean Cumada Deadlift.

Havluyuda deneyeyim her hareket için ona göre düzenlerim diye düşünüyorum.

Squat da ekleyebilirdim ama Farmers Walk a daha çok ihtiyacım var şu aşamada. Kendi kilomu yapabiliyorum squat da zaten. Deadlift performansım düşmüş kışın bir ara 140 yapıyordum şimdi 110 a düşmüşüm. En kötüsü ise bench press kışın 70 di şimdi 50 ye düşmüş.

İşte tek korkum şu pull up chin up ve dips. Umarım doğru yapıyorumdur makine çok yardımcı oluyor makinadan aldığım destek de azalıyor gün geçtikçe umarım bu şekil ilerler.

farmers walk, power clean, deadlift bu 3 hareket üst trapez için yeterli. ekstradan upright rowa gerek yok diye düşünüyorum. alt ve orta trapezin nispeten az çalışıyor bence. onun için bir hareket koyarsan o da bicepse vuracaktır

[tiLi]

samaella said:

power clean ne diye baktım size soracağım hareket çıktı :D Geçen gördüydüm bi eleman yapıyordu hoşuma gitti hareket. Adam iyi anlatıyo bu arada.

http://www.youtube.com/watch?v=ePdfXwyjyHw

halter hareketleri için wil fleming ve california strength

[tiLi]

sabonis said:

bu kastan yeme, kas erimesi olayının hardcore çalışıp çok sağlam kas yapmış sonra cut yapan insanlar haricinde çok da önemli olduğunu düşünmüyorum ben ya.

bu arada adam 14 günde 3.5 kilo vermiş ve üzülüyor mu ben mi yanlış anladım :D

hiç protein almayıp ölüm diyeti yapıyosun ve hiç spor yapmıyosun. vücut kendine enerji ihtiyacı olarak yük olan kaslardan kurtuluyo. metabolizman yavaşlıyo