Vücut Geliştirme #2

[Soris]

Bu arada kendisine de teşekkür ettim ama ama tekrar burdan da tili ye teşekkür ediyorum 2 gündür durmadan soru sordum oda bıkmadan cevapladı ve bence çok güzel bir program çıkardık benim için

belki ilginizi çeker



Pazartesi
Squat
Thigh Adductor
Pull-up
Drag Curl

Çarşamba
Bench Press
Dips
Crucufix
Plank

Cuma
Deadlift
Dumbbell Incline Row
Farmers Walk
Lying Face Down Plate Neck Resistance

12 hareket var hareketlerin 3 tanesi izole diğerleri full compound. O bölgeleride zaten compound çalıştırmak için başka sağlam compound hareketler yapmak gerek o seferde diğer yerlere çok yük biniyo. Neyse bence güzel bir program oldu.
Buna bide 500 tane kürek çekmeyi ekleyecem makinada. Gün geçtikçe süreyi düşürmeye çalışcam. Mesela dün 16-17 dk y dı bugün 15 dk ya indi süre.

[tiLi]

drag curl, crucifix ve neck egzersizi nerden buldun bilmiyorum. drag curl iyi bi curl gibi. crucifix strongman hareketi olur gideri var. neck de çalışılabilir benimki de ince aslında. adductorden de vazgeçiremedim adamı :)

[Soris]

Abi okuduğum bir kitaba göre kuyruk sokumundan gelen libido geçerken o kaslar çok kullanılıyormuş ondan sebep farklı yani :)
Birde şöyle iyi bir ayakkabı bulaydık iyi olacaktı.

[Tyrion]

tiLi said:

Jaegerjaquez said:

abi ben terlikle çalışıyorum lol karı gibi olmayın bu kadar da ya incik boncukla uraşmayın

dediğin kadar önemsiz değil. olimpik halter ayakkabısına ihtiyacım var mesela ne zamandır. deadlift yaparken de mümkün oldugunca az taban olmalı

lifting ayakkabılarının özelliği ince ve sert taban olması. hatta ahşap tabanlı olup altı kaucuk kaplamalılar tercih ediliyor genelde.
ağırlığı kaldırınca ayakların yumusak tabanda kaymaması gerekiyor.
bir diğer önemli yanı topuk kısmının yüksek olması. agırlık kontrolü sağlıyor,belin kaymaması vs.vs. cok pahalı ayakkabılar bence gerek yok tabide zevk meselesi. misal ben squat yaparken topuk kısmına 1,25lik plakalardan koyuyorum. gücü topuktan alıyorsun ama agırlık hafif öne geldiği için belin geri kaymasına engel oluyor. tabi ön baldıarlara ekstra yük bindiriyor orası ayrı.

[tiLi]

ayağımın altında plakalarla rahat edemiyorum bi de düz değil bizdeki plakalar. o yüzden halter ayakkabısı lazımdı. neyse salon değişecek zaten

[nutrition]

LOL abi powerliftermısınızda bu kadar ince eleyip sık dokuyosunuz giy rahatbi ayakkabı tamam,onitsuka tiger giyiyorum ben.

[Soris]

Valla ben en çok yalın ayak rahat ediyorum ama işte çok arıza çıkarırlar.

[tiLi]

nutrition said:

LOL abi powerliftermısınızda bu kadar ince eleyip sık dokuyosunuz giy rahatbi ayakkabı tamam,onitsuka tiger giyiyorum ben.

sakat belle squat yapıyorum. topuklarımın yüksek olmasına ve yanında ayağımın sağlam basmasına ihtiyacım var.
power clean ve snatch de yapıyorum ayrıca onlarda da ihtiyacım var. ne diyim daha

[nutrition]

Belin sakatsa niye yapıyosun abi? Allah korusun yani bel bu aman...

[Perfectionist]

Adam seviyor olm. Gonul vermis. Bizim gibi saglam belle deadlift yapmakta ne var.

Yalniz bu glycogen depletion calismalari omrumden yiyor valla. Bas donmesi, mide bulantisi, kas yanmasi, tukenme, bitme, recovery de asiri gecikme... Normalde valla para verseler yapmam. Zaten karb yok adam gibi diyette. Imanim gevriyor. Bacakta depletion yaptim, merdivenleri cikamadim zangir zangir titriyor.

[Jaegerjaquez]

abi yanlız forumun yarısının beli sakat ya ahah benimde geçmedi hala

[nutrition]

deadlift yapmıyorum,kafam rahat eheh

[tiLi]

squattan vazgeçemiyorum. onun verdiği haz başka. bi de squat harici bacak egzersizleri çok üşendirici, tek bacak olanlar özellikle. leg press dışındaki makineler zaten işime yaramıyo. leg press aletlerimiz de kötü salonda.
zaten yukarda yazdıklarım squatın yerini tutmuyo asla

yarından itibaren ultimate diet zorlayayım

[deadwoll]

Ben de sonunda başlayabildim, geçen hafta başlayacaktım boynumdan kürek kemiklerimin altına kadar tutuldu robokop gibi gezindim, anca bugün kendimi süper hissettim.

Yalnız merak ettiğim dumbell curl, cable curl ve hammer'ı aynı programda yapmanın mantığı nedir? Trainer'ıma güveniyorum gerçi de ilk kez bu üçünü aynı anda içeren bir programla çalışıyorum (hatta ilk kez cable curl yapıyorum ve bayağı sıkıntı yaşıyorum dirseğimi sabit tutma konusunda)

[Soris]

Perfect ben şöyle yapacağım o olayı
Şimdi hafta içi salona gideceğim 3 gün ağırlık + kürek
2 gün yoga filan.
Cuma günü spordan geldikten sonra karbonhidratlı yemek tabi. Cumartesi sabah oldu mu 4-5 yumurta yeyip yine yogaya gidip yogadan sonra glikojen depolarını bitirecek türden bir antrenman yapıp antrenmandan sonra pazar akşamına kadar karbonhidrat yok. Pazar akşamına kadar sadece gerekli yağ ve proteini alıp onuda - 20% yapacağım. Tabi bu arada - deyken herhangi bir if protokolü şeklinde gideceğim 2 dk da 1 yemek yok. Pazar gecesi yine normal yemeğe ilaveten 1 patates koyacağım. Sonra hafta içi yine + 20% kaloriye devam.

Şimdi tek aradığım bilgi bu glikojen depolarını boşaltacak türden antrenmanlar için calculator lazım. Onuda bulurum zaten.
Hafta içi yağ yakmaya kalkarsam bu sefer kas inşa edemem diye düşünüyorum.

Nasıl plan sence?

[tiLi]

deadwoll said:

Ben de sonunda başlayabildim, geçen hafta başlayacaktım boynumdan kürek kemiklerimin altına kadar tutuldu robokop gibi gezindim, anca bugün kendimi süper hissettim.

Yalnız merak ettiğim dumbell curl, cable curl ve hammer'ı aynı programda yapmanın mantığı nedir? Trainer'ıma güveniyorum gerçi de ilk kez bu üçünü aynı anda içeren bir programla çalışıyorum (hatta ilk kez cable curl yapıyorum ve bayağı sıkıntı yaşıyorum dirseğimi sabit tutma konusunda)

sence mantıklı mı?

[Perfectionist]

Glikojen depolarini ne kadar bosaltmak istedigine bagli soris. Iyi yada kotu diyemem.

Antrenman olarak bolge basina 10-12 set, set basina TUT:45-60sn (time under tension) olmali. Anca bosaltiyor. Hatta bunun ustune bir tane de fullbody 6-12 tekrarli training max bosaltim saglar. (lyle diyor) Tabi bu sure zarfinda epey low carb beslenmek gerek. Ama keto degil. Keto ya gecersen isler degisir. Ara ara ketosise girilebilir ama vucut karb kullanmaya devam etmeli.

Kilo vermek icin mi boyle yapicaksin? Buyume icin bu kadar bosaltima gerek yok aslinda.

[Perfectionist]

tiLi said:

yarından itibaren ultimate diet zorlayayım

Hehe kolay gelsin :) low carb gunlerinde bana yazabilirsin. Dert dinlerim. :D

[deadwoll]

tiLi said:

deadwoll said:

Ben de sonunda başlayabildim, geçen hafta başlayacaktım boynumdan kürek kemiklerimin altına kadar tutuldu robokop gibi gezindim, anca bugün kendimi süper hissettim.

Yalnız merak ettiğim dumbell curl, cable curl ve hammer'ı aynı programda yapmanın mantığı nedir? Trainer'ıma güveniyorum gerçi de ilk kez bu üçünü aynı anda içeren bir programla çalışıyorum (hatta ilk kez cable curl yapıyorum ve bayağı sıkıntı yaşıyorum dirseğimi sabit tutma konusunda)

sence mantıklı mı?

Ne bileyim işte, bilsem niye sorayım?

[Killer]

http://www.youtube.com/watch?v=LzR7O8Doq7g&feature=plcp


LETS TURN ON THE RAGE!!!!


hala bana omuz programı söylemediniz küserim bak

[incdarkness]

Killer said:

http://www.youtube.com/watch?v=LzR7O8Doq7g&feature=plcp


LETS TURN ON THE RAGE!!!!


hala bana omuz programı söylemediniz küserim bak

duzenli olarak 1 fapfap gerisinde barfiks

[Killer]

do you even lift?

[Soris]

Perfect ben zaten daha ağırlığa başlamadım bu hafta hareketleri oturtuyorum salon pazartesi açıldı neyse ben ağırlık kaldırdığım günler bile 1 patates filan yiyorum sadece carb olarak yani 50-60 gr ya eder ya etmez.

Bu low carb mı sayılır ki. Benim bildiğim 50 gr ın altı low carb.

[Killer]

hiç gram hesabı yapmıyorum itiraf ediyorum :/( fd

[Perfectionist]

Soris said:

Perfect ben zaten daha ağırlığa başlamadım bu hafta hareketleri oturtuyorum salon pazartesi açıldı neyse ben ağırlık kaldırdığım günler bile 1 patates filan yiyorum sadece carb olarak yani 50-60 gr ya eder ya etmez.

Bu low carb mı sayılır ki. Benim bildiğim 50 gr ın altı low carb.

Bunyeye gore degisir. Genelde 100gr alti low carb. 50gr alti ketosis zaten.

Ben dusuk karb ile basarili hipertrofi saglanacagina inanmiyorum bu arada. Keto diyetlerle yag yakimi super oluyor ama bulk? I ih. Basarabilen gormedim.

CKD yapip duzenli refeed ile glikojen depolarini doldursan yine zor. Definisyonda olur da bulk yine zor.

Bilemedim simdi. Karb yesene olm sen de iyice paleocu oldun basimiza. Aban gunde 400gr karb. Bak nasil hipertrofi oluyor :D