Vücut Geliştirme

[Perfectionist]

Black_Hand said:

abi gold falan değilde classic al bildiğin siyah kahve, süt falan da koyma bence. direk suyla spora çıkmadan 20-30 dakika önceden hüplet.

Sutle icince ne oluyor ki?

[Perfectionist]

gleoddyn said:

Benim sorun biraz genetik, bütün aile 40'larına kadar böylemiş. :/

peki sorumun cevabı?

Cok agir calisip gunde 4000-5000kcal saglikli yiyceksin. 6 ayda bizon gibisin. Garantili. :)

[Black_Hand]

bişey olduğundan değil. suyla hem daha acı oluyor hem daha hızlı karışıyor kana diye kem küm.

[Perfectionist]

Aci olunca daha sert daha etkili yani? :) Sutle lezzetli oluyor hem de sekersiz icmesi rahat ondan dedim ben. Kisiden kisiye degisir tabi. Zevk meselesi. 20-30ml sutun hesabini yapmayin diye demistim aslinda :)

[BaaL]

hemen kısa bir soru:
haftada 4 gün düzenli çalışıyorum. cardio falan yok keza 1.80 e 70 kg yim. yağ oranım falan baya düşük.
ağırlık kaldırma kısmında yeniyim ama çok da güçsüz değilim,50kg benchpress 10 rep falan yapıyorum misal. biceps 15kg curl. vs gibi.
program tamam beslenme ile ilgili tavsiye lazım.
çalıştığım günler 2000 kalori 100gr protein
çalışmadığım günler 1500 kalori 70gr protein
yeterli midir ?

[Nekro]

calismadigin gunlerde proteini azaltma yine ayni miktarda al. Sadece karblari azaltman daha mantikli. Zira gunluk 70 gr protein zaten cok az olur. 100 gr in altina dusme. Off gunlerde daha az karb alarak dengeyi saglayabilirsin.

Diyet doneminde bile olsan protein i hic dusurme. Karblarin yerini direk sebzelerle degistir yagi mumkun oldugunca azaltma yoluna git kaloriden kismak icin.

[Perfectionist]

Baal,
Kilo almak istiyorsan yazdigin rakamlar dusuk. Proteini kilo basina 2gr (bence 2.5gr), karblari da kilo basina 3gr seviyesine cekebilirsin. 50gr civari yag iyi rakam. Off gunlerde proteini hic kesme, karblari 50gr kadar dusurebilirsin. Hardgainer isen dusurme. 3 hafta kadar gozle. Kilo almiyorsan karblari kilo basina 4grama cekebilirsin.

[BaaL]

kilo almak istemiyorum ya, yani kas olarak almak istiyorum tabi ama :D 70 kiloyum cok cilizim tribi yok. 1.80 e 70 kg ciliz degil zaten. benim nihahi hedefim 74 kg %6 yag orani yapabilsem. daha otesini istemiyorum. o bakima kas yapmak istiyorum ve hardgainer da degilimdir baya kolay gelisiyo kaslar ilginc sekilde. ama guc pek artmiyor.

[Sotto]

Yüzde 6 yağ oranı biraz fazla hırslı gelmedi mi. En baba atletler bile neredeyse o rakamlara zor ulaşıyorlar yüzde 6 yağı nasıl yapıp muhafaza edeceksin merak ettim açıkçası. Bana fazla iyimser geldi, Michael Jordan seviyesi neredeyse. Yapabilirsen helal tabii....

[samaella]

1.80 70 kilo neresi cılız değil yahu

[Black_Hand]

1.80boy 70 kg.

10x50kg bench diyorsun.

abi şu an sana garanti ediyorum 10 un üzerindesin. %10 lara in bi, %6 çok uçuk bi hedef

[Nekro]

%6 ne abi olympia prolari %3-5 arasi oranla giriyor conteste. casual isi degil o rakamlar ki ulastigini dusunsek bile o seviyede koruyabilen insan yok. cok kisa surer.

[BaaL]

fazla uçmuşum demek ki. %9 yapalım onu.
ayrıca bu 8 ay sonraya koyulmuş bir hedef

[Soris]

Bence 10 ve 11 arası iyidir abi çünkü hiçbirşey yapmasan iç organların beynin filan 4% kadar tutuyor. Atletlerin bile çoğunun 10% altı değil. Sadece bodyciler düşüyor işte define gözükmek için. Benim açıkcası kişisel hedefim 11% belki en fazla 10% filan. En son 18% dim. Geçen ayın 13 ünde. Salon açılsın ölçüm yaptıracam.

[Sotto]

8-12 arası competitive atlet seviyesi diye biliyorum ama spordan spora değişiyor. MJ'in yüzde 4-5 civarı olduğunu okumuştum önemli bir kitapta. Ama bu kadar takılmamak lazım 10-12 bana gayet iyi gözüktü çünkü önemli olan muhafaza edebilmek ve hayatta her zaman bu kadar aktif olamadığınız dönemler olabilir, hiç birimiz pro sporcu değiliz sonuçta. Genelde benim tavsiyem bu tarz hedeflere pek takılmamak, emek verince, çalışınca dikkat edince sonuç kendiliğinden gelir zaten...

[BaaL]

pro sporcu seviyesi zaten imkansız kesinlikle,sporcu olmayan, vakti sınırlı, iş güç sahibi insanlar için. ama yani yağ yakmak neden bu kadar zor dediniz onu anlayamadım.
94 kiloydum ben diyet spor cardio derken 70 e indim. hiç de zorlanmadım desem yeridir. hayat zindan olmadı yani.
zor kısmı 5-10 kilo kas almak vücuda bence :d 10 kilo kas alabilsem, yağ oranını %9 a indirene kadar aldığım kasın 6kg sini muhafaza edebilsem gayet fantastik bi sonuç olur benim için. hergün 45 dakka koşmak, yağsız yemek germiyor beni. 0 ekmek yağ tuz şeker yaşayabiliyorum yani sorunsuz.
ama o kadar kas almak baya baya zor ötesi geliyor açıkcası.

[Kanuni]

bunyeye gore degisiyor sen kolay yag yakiyorsun digeri az, biri kolay kaslaniyor digerinde ayni sonuc cikmiyor, birinde ayni gogus hareketleri ve diet ile digerinden iki kat gogus olusuyor falan filan.

herkesin kendi icinde degisen bir zorluk cesitlemesi var.

[Perfectionist]

Baal,

%30lu yag oranindan %12-14lere inmek ile, %10'dan %7'lere inmek arasinda cooook fark var. Oyle iki ekmek yemiyim azcik zeytinle tok tutayim gibi seylerle olmuyor.

[Killer]

istanbul erenköydeyim. isteyen bodycilerle antrenman yaparım bakim nabiyonuz

[samaella]

Bu omuzların öne düşmesini nasıl engelliyoz ? Hoş sülalenin zaten öne doğru omuzlar ama gerye kastırmak istiyorum.

[toggie]

Sirt calisiyosun. Push/pull dengesi.

[samaella]

Ya sırt çalışıyorum hatta bugün çalıştım ama nedense hissemiyom bi türlü ya.

wide grip lat pulldown
Cable row
narrow grip lat pulldown

[Black_Hand]

sırt bende hissedemiyorum. sırttan sonra da göğüs var şu hissedememe olayında.

[ad3m]

barbell deadlift + bentover row ekle o zaman programına.

[Perfectionist]

samaella said:

Ya sırt çalışıyorum hatta bugün çalıştım ama nedense hissemiyom bi türlü ya.

wide grip lat pulldown
Cable row
narrow grip lat pulldown

- Lat pulldown'ları yaparken (öne çektiğini farzediyorum) çektiğinde bar (adı neyse) çenenin altına / göğsününüstüne değecek kadar gelsin ve o noktada 1 saniye durup kürek kemiklerini kilitle. Birbirine yaklaştırarak sık yani. Bırakırken de bu birbirine yakın ve gergin hal devam etmeli. Ama hiç tamamen bırakma ağırlıklar hep kollarına resistance uygulasın. Öyle iyice bırakıp eklemden kilitlemek yok. Kollar maymun gibi sallanmasın. Hep dirsek ekleminden hafif açılı olacak. Ve bunları yaparken kendini arkadan gördüğünü hayal et, wide veya close grip pulldown hangi kası çalışıyorsan o kasın anatomisine internetten bak. Çalıştırırken oraya mavi mavi enerjilerin dolduğunu aktığını hayal et. Brain-muscle connection via visualisation. Adam gibi yap, dibine kadar hissediceksin o kasları.

- Diğer hareketlerde de benzer mantık. Hareketin doğasına göre aynı hissiyatı yakalamaya çalışacaksın. Bunu diğer kas gruplarına da uygula. Özellikle göğüs ve sırt için doğru form ve hissetme olayı önemli.

- Deadlift'e başlarsan o kendini hissettirir, hiçbirşey düşünmene gerek yok. Dert etme. :D