Vücut Geliştirme

[samaella]

Edurus77 said:

biri söyle güzel bi protein bar tarifi verebilir mi ? dısarıdan soya proteinli vs almak istemiorm,en iyisi kendin yapmak herhalde

kalorili oluyo onlar ya. Birde içine protein tozu katıp yapanlar var da, ulam tozu katacaksam içerdim zaten.

200gr yulaf
30 gr whey protein tozu (cikolatali olanindan kullaniniz)
2 yemek kasigi fistik ezmesi
3 buyuk yumurta beyazi
2 orta buyuklukte muz, ezilmis olarak (250-300gr)
1 yemek kasigi bal
100 ml yagsiz sut
1 cay kasigi tarcin (sevenler daha cok kullanabilir)


Tarif:
Firini onceden 5 dakika 180 derece isitin.
Whey'i, yulafi ve tarcini karistirin.
Fistik ezmesini de koyup iyice yedirin.
Yumurta beyazlarini, ezilmis muzlari ve bali ekleyin.
Hafifçe karıştırarak, yavas yavas yagsiz sutu ekleyin. iyice karissin.
iyice yaganmis kek kalıbına bosaltin, ust kısmı aynı hizada olacak sekilde spatula vb bir aletle karisimi kaliba yedirin.
Firina koyup 15-20dk pişirin.
Firindan çıkarıp sogumaya birakin.
8 esit parçaya bölün. Toplam 8 bar cikacaktir.
Kalori degerleri, 1 bar icin.

160 kalori
10gr protein - 25%
22gr karnbonhidrat - 55%
3.5gr yag - 20%

[Fly]

Fly said:

walkoutu deneyeyim
dragon flag iyiymis sejhrtrjhtg
bench yok zaten, onu yapamam hic

sunu demisken
haftada 4-5 kez
evde 15 20 dk hareket yapip sokakta jog ve insan az ise hiit deneyecegim iki hafta kadar
tum vucut icin sifir agirlikla bes alti metrekarelik alanda yapabilecegim bir program var mi bunun icin ?
hedef yag yakma, cok farketmese de

[samaella]

çok beğendim yaw

http://www.youtube.com/watch?v=LLzI1mcvIv8&feature=related


bide bu var SHIIT diye geçiyo:P

http://www.youtube.com/watch?v=9I2N2tGffI0&feature=related

[Soris]

İlk antrenmanı çok beğendim. Mükemmel birşey.

[clifff]

plyometrics isteyenlere p90x plyometricsi öneririm.

[Frostbite]

arkadaşlar opti-men kullanacamda kullanım dozu olarak 3 tablet diyor fazla gelmesin sonra düz duvar falan...sizin önerebileceğiniz bi dozaj varmı?
birde tr de pahalı baya ya gg de dahil ucuz ve orj.bulabileceğim bir yer varmı tr içinde?

[Cheaz]

Fly said:

tum vucut icin sifir agirlikla bes alti metrekarelik alanda yapabilecegim bir program var mi bunun icin ?
hedef yag yakma, cok farketmese de

Insanity workout , 9 haftalık 2 bölümden olusan bi program aynen istedigin gibi 0 ağırlık ama cok ağır simdiden söyliyim bitirirsen yağdan eser kalmaz

[clifff]

evet insanity yap, önceliğin kas değilse tüm yağlardan kurtulursun. ben açıkçası saçma buluyorum; ama senin isteklerin doğrultusunda tam işine yarayacak şey.

[Perfectionist]

Frostbite said:

arkadaşlar opti-men kullanacamda kullanım dozu olarak 3 tablet diyor fazla gelmesin sonra düz duvar falan...sizin önerebileceğiniz bi dozaj varmı?
birde tr de pahalı baya ya gg de dahil ucuz ve orj.bulabileceğim bir yer varmı tr içinde?

2 tablet alabilirsin sabah akşam. Vitamin alıp düz duvar biraz zor. Daha fazlası gerekli. :)

Genelde fiyatlar yakın gg'de bile. Başka markaların da ürünlerini gözden geçir istersen. GNC mega men de fena değil.

[Killer]

yatmadan önce süt?

discuss

[clifff]

ben içiyorum uyumadan önce light süt.

ama bence lor peyniri yemek daha iyi.

[PrudenT]

aksamlari bisiklete cikmaya basladim dort gundur. ucyol-inciralti yapiyorum gidis donus 20km iste. geri cikmak sikinti oluyor tabi alisamadim daha, varyant veya karatastan uc molayla falan cikiyorum gebere gebere.

bi suredir fast foodu disarda yemeyi falan kesmistim zaten. sonunda su igrenc zayif adam gobegi ve yanlarindan kurtulmaya basladim. 86dan 83e dusmus bel.

[Soris]

Akşamları yatmadan önce süt değilde yoğurt veya kefir için 2 saat önce. Hele kefir. İnanılmaz birşey. Kazein proteinine 10 basar.

[iarwain]

PrudenT said:

aksamlari bisiklete cikmaya basladim dort gundur. ucyol-inciralti yapiyorum gidis donus 20km iste. geri cikmak sikinti oluyor tabi alisamadim daha, varyant veya karatastan uc molayla falan cikiyorum gebere gebere.

asdasdas.karataşda oturuyorum bundan 4 gün önce bisikletli birini gördüm hastane yokuşunun orda.abi dedim seni hangi deli dürttü bu sıcakta ^^)

[PrudenT]

ahaha ben olabilirim o, cunku bisikleti yaptirmam gerekiyodu oglen gittim jantlari falan degistirttim. oglen vakti cikamadim tabi elimde cikarmistim sdf. gece cikiyorum normalde

[Perfectionist]

clifff said:

ben içiyorum uyumadan önce light süt.

ama bence lor peyniri yemek daha iyi.

Türkiye'deki lor dediğimiz peynir aslında yüksek oranda whey içeriyor. Kazein değil. O yüzden aslında sabah kahvaltısında tüketime daha uygun. Yumurtalı lorlu omlet çok besleyici olur.

Soris said:

Akşamları yatmadan önce süt değilde yoğurt veya kefir için 2 saat önce. Hele kefir. İnanılmaz birşey. Kazein proteinine 10 basar.

Olm kefirde de kazein yok mu zaten? 10 basan tarafı ne? :)

Ayrıca yatmadan 30-40gr kazein almak için litreyle kefir içmek lazım. Bunun içinde karbı var yağı var.

Benim favorim sütaş light beyaz peynir. 100gr'da 25gr protein, 5gr karb, 7gr yağ. Yağından zarar gelmez zaten, önemli olan karbın düşük olması benim için. 100-150gr çakıyorum yatarken. Mis. :)

[-Deno-]

geçenlerde ölçüm yaptırdım, her ne kadar iyi sonuçlar çıkmış olmasına rağmen geçen sayfalarda da yazmış olduğum gibi body'e yönelik doğru düzgün beslenmiyor olduğum için kastan yemiş vücudum, ağır antrenman yaptığım için. hocalar şok oldu, bu kadar antrenman'a nasıl böyle olur diye. vücudum iyi çünkü, hocalar ve etrafımdakiler de söylüyor bunu. ama ölçüm sonuçları hoşuma gitmedi. kendi danışman hocamla konuştum, bazen 2 öğüne düşüyorum falan diyince beslenmeden sıçmışsın o zaman dedi. çünkü benim ileri seviye antrenman programında kasları tamamen yıkıyoruz, sen beslenmediğin için yenilenmemiş hücrelerin falan fişman anlattı işte. 5 öğüne, 6 öğüne çıkarman lazım onu dedi. protein tozuna da başlicam eylül'de.

ölçümü de gerekirse koyarım da, şu an

/summon kanuni
/summon perfectionist

diyerekten beslenme programı rica ediyorum. geçen sayfalarda yarım yamalak bir şeyler gördüm de, şöyle kahvaltıdan başlıyıp gece'ye kadar yeme-içme programlarınızı yazarsanız süper olur valla.

[Perfectionist]

İyi de bizim diyetler sana uymaz ki? Herkesin diyeti kendine göre.

Kilo, boy, yaş, yağ oranı, antrenman geçmişi (süresi)? Bunlar önemli. Kaç kalori alman gerektiğini bilirsen, yaklaşık olarak hesaplaması daha kolay olur öğünleri.

[-Deno-]

diyet anlamında söylemedim zaten, kendime göre ortalama bişi yaparım ben de.

22 yaşındayım, 1.78 boy, 76 da kilom var. 63 kilo kas ağırlığım var. bu kas ağırlığının dağılımı sağ ve sol kol 3.85, sağ bacak 11.30, sol bacak 10.80, gövde 32. efendime söyliyim bazal metabolizma hızım 8.113 kj imiş. vücut kitle indeksim ve sıvı oranım normal seviyede. yağ oranım da %12'den %14'e çıkmış son 2 ayda, en çok buna kafam takıldı zaten.

antrenman geçmişim de 4 sene, fakat arada 6 ay bıraktığım, 2 ay bıraktığım zamanlarda oldu. gittiğim zaman içerisinde çok düzenli gittim ama, haftada 3-4 antrenman yaptım hep antrenman atlamadan.

[Perfectionist]

Birincisi o elinde tutup elektrik veren aletlere fazla güvenme. Doğru ölçmediklerini defalarca kez tecrübe ettim. Sene başındaki ve en son ay yapılan ölçümlere bakıyorum, kilo düşmüş kasları yakmışım diye gösteriyor. Ama gerçekte eskiye göre çok daha define haldeyim, tüm ölçülerimi gayet iyi arttırdım. Belimi 10cm'den fazla incelttim eskisine göre de çok ciddi güç artışı var. Şimdi bu kıytırık tanita ya mı inanıcam gördüğüme mi? Benim hesaplarıma göre LBM 6kilo kadar arttı son 8ayın toplamında. Alete göre rezil olmuşum. Neyse.

1.78 boy, 76kg. Çok fena değil. yağ oranın %14-15 falandır o konuda hesap tutuyordur.

Bence kilo başına 2gr protein al, 150gr. Kilo başına 2.5gr karb, yuvarlak 200gr, 50gr da yağ alırsın (ama faydalı olsun)

Ne yapıyor işte, 2000kcal falan yapar. Yeni başladın değil mi çalışmalara? Sert çalışıp, haftada 2 gün güzel kardio yaparsan yağ yakarken kas kütlesini arttırman lazım.

5 öğün yerim dersen yukardaki rakamları 5'e böl öğünlere dağıt. Kavaltı ve idman sonrası yüksek karb al. Diğerlerinde düşük alabilirsin. Yatmadan önce karbı kes. Sadece protein al alabilirsen. Onun haricinde önceki dediklerimizin hemen hemen hepsini bu diyet için de geçerli.

[Soris]

Abi olaya mikro değil makro bakmak lazım kefir konusunda. Hani sırf kazein açısından görmemek gerek. Direk sağlık içiyorsun onu içtiğin zaman. Valla vaktiniz varsa bence üşenmeyin yapın abi çok faydası olur genel sağlık açısından. Sırf vücut geliştirme açısından değil yani. Ben kışın daha çok içerim. Yazın pek gitmiyor. Yazın yoğurt mayalayıp uyumadan önce yiyorum.

[Perfectionist]

Yok o konuda zaten fermante ürünler daha avantajlı sıkıntı yok. Ben doğrudan "kazeinden iyi" değerlendirmesini açıklığa kavuşturdum. :)

[tiLi]

Kilo: 66 kg
Bench press: 80 kg
Chest Supported Row: 92.5 kg
Clean and press: 60 kg


Benchte yıllar önceki performansıma kavuştum, mutluyum. Dipste üzerime 25kg alarak 10 tekrar çıkıyor. Chest supported row hareketinde belki basit makineden dolayı falan asıl kaldırdığım ağırlık 92.5 değildir bilmiyorum; ama 80 civarıdır çünkü benchten daha çok önem verdiğim bir hareket.

Beslenmem 2 aydır kötü. Çok az yiyorum, her gün alkol alıyorum. Kaloriyi alkolle karşılıyorum, proteini adam gibi alsam güzel olurdu. Badi işlerini bıraktım artık o yüzden sallamıyorum proteini falan. Alkol hariç sağlıklı şeyler yemeye çalışıyorum sadece. Şişme gibi bi amacım kalmadı, leanlik daha çok yakışıyor bana. Daha çok ağırlık kaldırmak ve daha lean olmak hedefim. Şu anki halimden gayet memnunum. Karın kaslarını şişirmem gerek bir tek, küçük oldukları için zor görünüyolar.

Resim çekip before after a koyacam artık. Çok kaslı değilim güzel orantılı bi vücut var işte. Bacaklar orantısız küçük. Artık bunları paylaşayım dedim sdf

[Soris]

Hayırdır abi bir derdin mi var neden o kadar alkol içiyorsun ya. Üzüldüm açıkcası.

[Perfectionist]

Adam seviyor iciyor :)