Vücut Geliştirme

[Killer]

Soris said:

Valla öyle abi. Ben salonda gördüğüm herkesi uyarmaya çalışıyorum ama adam sen hocamısın tavırlarında he he diyip geçiştiriyor. Hele birde mekik makinası var ki en beteri o direk beli sakatlamak için yapın yazısı yazılmalı üzerine.

ab machine'i mi diyosun sen bele zararlı diye? ağırlık taktığın? allah allah

[ahmedinejad]

o içeri göçük olma hali normal mi?

[Killer]

yes

[toggie]

belin gayet ince panpa +reput. sırtın oyle gocuk kotu gorunuyo ama adam gibi poz ver.

[Killer]

o tam sırt pozu değil zaten, kanat şişirme. 2 el yanda sırt şişirince orda göçük olmaz

[Soris]

Killer said:

Soris said:

Valla öyle abi. Ben salonda gördüğüm herkesi uyarmaya çalışıyorum ama adam sen hocamısın tavırlarında he he diyip geçiştiriyor. Hele birde mekik makinası var ki en beteri o direk beli sakatlamak için yapın yazısı yazılmalı üzerine.

ab machine'i mi diyosun sen bele zararlı diye? ağırlık taktığın? allah allah

Yok ya dümdüz sehpa varya ayağını sıkıştırdığın. Onlar cidden sakatlanmaya davetiye. Hiç o makinalara gerek yok mis gibi hareketler var tili bu konuda yardımcı olur herkese.

Erkekler olarak bizlerin mırın kırın ettiği kadın işi diye baktığımız pilates veya yogada bile inanılmaz karın kası yapan hareketler var.

[Perfectionist]

Bu başlık altında bugüne kadar supplementler ve gıda takviyelerinin oral supplementasyonu hakkında gözlemlediğim konuları belirtmek istiyorum. Özet olarak geçeceğim, kesin doğru olarak kabul edilmesini beklemiyorum fakat hiçbirisini arkasında bilimsel makale olmadan kabul etmemeye çalışıyorum. Hepsi üzerinde çokça düşündüğüm, araştırdığım ve kafa yorduğum konular. Kimisi benim tavsiyelerim kimisi daha önce bu başlıkta paylaştığımız yabancı kaynakların sunduğu bilgilerin özetini içeriyor. Mümkün olduğunca kompakt tutmaya çalıştım.

Ayrıca şunu söylemek istiyorum. Bence olmazsa olmaz bir supplement yok. Hemen hemen herşeyi bir şekilde yapmak, telafi etmek, yerine doğal yollardan koymak mümkün. Fakat zaman kıtlığı, pratiklik gibi durumlar bizi supplementlere yöneltebiliyor. Mümkün olduğunca doğal olanıyla (normal gıdalar ile alınanlar ile) supplementleri cycle edip dengelemek gerekli.

Bu sektör çok güzel paralar dönen bir sektör. Ve en basitinden bir salon sahibi için bile güzel bir gelir kapısı. Kimsenin parasını gereksiz yere sokağa atmasını istemediğimden bunları yazmak istedim. Bu yolda ihtiyacımız olan en önemli şey istikrarlı ve disiplinli idmanlar yapıp, çok iyi bir şekilde kaliteli diyetler uygulamak. Geri kalan şeylere dünya kadar para yatırmak hiç mantıklı değil. Neyse başlayalım.

Supplement'ler Hakkinda Hersey (wot)

-----

Etkili, arkasında bilimsel ispatları olan, faydası aşikar ürünler (bunları mümkün olduğunca önem sırasına göre yazmaya çalıştım) :

1) Whey, Caseine veya Protein Tozları : Günlük protein ihtiyacını yükseltmek için son derece pratik ürünler. Birşey demeye gerek yok sanırım. Oldukça faydalı buluyorum. Kazein kullanmıyorum şahsen, az yağlı süt ürünleri ile alıyorum. Ama definisyon diyeti döneminde sıfır yağ ile kazein almak adına yönelinebileceğini de belirtmekte fayda var. Onun haricinde çeşitli protein tozları var. Burda mümkün oldığunca aminoacid profili kaliteli ve porsiyon başına protein oranı yüksek ürünleri tercih etmekte fayda var. Ayrıca kutu başına porsiyon miktarı da oldukça önemli.

2) Multi Vitamin ve Mineral takviyeleri: Bunların da bir çoğunu diyet ile alamıyoruz. Özellikle definisyon dönemi sert diyet yaparken şekerden ve karblardan kaçmak adına meyveleri bile iyice sınırlıyoruz, kuruyemişleri azaltıyoruz. Bu durumlarda bence multivitamin kullanımı elzem hale geliyor çünkü diyetimiz normalin dışına çıkıyor. Özetle hem spor, hem gelişim, hem de sağlık adına çok güzel bir takviye. Mümkün olduğunca demir içermeyenlerini tercih etmekte fayda var.

3) Balık yağı, EHA ve DHA, Omega 3-6-9, vs: Bunları da oldukça faydalı buluyorum. Genel sağlık, hormon üretimi ve bir çok metabolik aktivite de faydaları yüksek. Şahsen 200'lük tabletler halinde tüketiyorum. Bir dönem balık yağı diğer bir dönem onun yerine günde 1 kaşık keten tohumu, 1 kaşık zeytinyağı ve bir avuç kuruyemiş şeklinde cycle ediyorum. Bu tarz yağları diyetimde yüksek tuttuğumda mental olarak da daha iyi hissediyorum, konsantrasyon gerçekten ciddi artıyor. Ayrıca hormonal üretimlerin sağlığı ve sürekliliği adına da önemli rolleri var.

4) Creatine Monohydrate : Herhalde bu da kimsenin hayır diyemeyeceği bir supplement. Arkasında onlarca destekleyici araştırma ile, işe yaradığı ispatlanmış, belkide etkisi en iyi şekilde dökümante edilmiş yegane supplement. Yükleme yapmanın çok büyük etkileri yok ama kas satürasyonu normal kullanıma göre 2gün önce gerçekleşiyor. (Yüklemesiz ortalama 7gün, yükleme ile 5gün) Tavsiye edilen 8 hafta on 2 hafta off kullanım ama ben öyle kullanmıyorum. Daha uzun süre aralıksız kullanıp 1 ay ara veriyorum. Çünkü aldığımız creatine'in tam olarak vücuttaki etkisini kaybetmesi 1 aya yakın zaman alıyor. Ayrıca kas satürasyonu korunduğu sürece etkisi de devam ediyor. Bununla ilgili de bir makale mevcut. (cycle süresi ve etkisi anlamında)

5) Kafein : Etkisi ispatlanmış bir uyarıcı. İdman öncesi 300-400mg harika şeyler yapıyor. Sayısız faydası mevcut. Ayrıca bir çok preworkout ürününün işe yaramasını etkileyen asıl madde olarak görüyorum. İster tablet, ister sert kahve. İki türlü de tüketiyorum. Yalnız 8 hafta sonra tolerans artıyor, 2 hafta off geçildiğinde vücut eski hassaslığına kavuşabiliyor. O yüzden cycle etmeyi faydalı görüyorum.

-----

(Burdan sonrakiler biraz daha opsiyonel olan ürünler)

6) BCAA ve EAA ürünleri : Bunların aslında günlük protein alımını arttırarak alınması taraftarıyım. Yani mesela 5gr BCAA tableti yutmak yerine 30gr Whey almayı veya 100-150gr tavuk yemeyi tercih ederim ki fiyat olarak belki daha bile ucuza gelebilir. Tabi diyete göre şekillenecek birşey olduğundan opsiyonel demek mantıklı. Çünkü herkes aynı diyeti yapmıyor aynı şekilde beslenmiyor. Buna kişi kendisi karar vermeli. Ama diyeti iyi ve dengeli olan bireylerde bir işe yaramayacağı bilinmeli.

7) Preworkout ürünleri, Nitric Oxide ürünleri (jack3d, sp250, noxplode, vs): Bunların etkili olduğu aşikar. Zaten yukarıda listelediğimiz etkili ürünleri içerdiği için etkili oluyorlar. Yüksek kafein, creatine bu ürünlerdeki en vazgeçilmez maddelerden. Buna ek olarak çeşitli aminoasitler ile zenginleştiriliyorlar. Tamamen kişisel tercih. Dönem dönem kullanılması mantıklı bu ürünlerinde; çünkü vücutta tolerans geliştiriyorlar.

8) ZMA : Bu aslında güzel bir kombinasyon. Çoğumuz vitaminler ile alıyoruz. Çinko, magnezyum ve B6 içeriyor bu tarz ürünler. Kişisel tecrübeme ve bir çok platformdaki yorumları gözlemem sonucu şunu söyleyebilirim ki güzel, derin ve dinlendirici uykular sağlıyor. Fakat iddia edildiği gibi testosterone artışı sağladığını gösteren bilimsel kanıt yok. Ama bu güzel derin uykular vücudun yenilenmesi adına önemli aslında. Bu yüzden ZMA opsiyonel kategorimizde olmalı diye düşünüyorum. İş, sosyal hayat ve sporun çakıştığı, uyku konusunda sıkıntı çekilen dönemlerde alınabilir diye düşünüyorum.

9) Glucosamine ve diğer varyasyonları : Eklemlere olumlu etkileri olan bir takviye. Kendim hiç kullanmadım, ihtiyaç duymadım; ama salonda kullanan çok arkadaşım oldu ve hepsi memnun kaldılar. Etrafımda yaşından ötürü eklem sorunları yaşayan ve kullananlar da mevcut. Geri dönüüşler hep pozitif. Hakkında bilimsel araştırma yapmadım ama kişisel gözlemlerim bu konuda faydalı olduğu yönünde.

10) Beta-Alanine : Bu ürün hakkında kararsızım. Bu sene deneyeceğim, bir çok kişi olumlu geri dönüşler yapıyor. Güvendiğim kişiler oldukça etkili bulduğunu aktarıyor, yabancı platformlarda ise kimisi hype derken kimisi geleceğin creatine'i diyor. O yüzden opsiyonel. Kendim tecrübe edip göreceğim bunu.

11) Coenzyme Q10, Echinesia, Spiriluna, L-carnitine : Bunları bir araya topladım ki şöyle ifade ediyim. Sağlık adına bir takım etkileri ve faydaları bulunan ürünler fakat body composition açısından bir etkileri yok. Yani vücut geliştirme adına kullanımı mantıksız. Ama cildiniz genç yaşlansın diye Q10 alabilirsiniz. Çeşitli antioxidanlardan faydalanabilirsiniz. Bu bizim scope'un dışında kalıyor zaten.

-----

İşe yaramadığını veya gereksiz olduğunu düşündüğüm, veya arkasında bilimsel desteği olmayan ürünleri sayarsak :

12) Gainer Ürünleri : Bol bol dextrose, maltodextrin ve kalitesiz protein içeriyor bu ürünler. Bunlara para yatırılması bana çok anlamsız geliyor. Aynı fiyata, kendiniz whey alıp, içerisine bol bol yulaf ve kuruyemiş koyup bunu süt ile karıştırıp (hatta içine muz da atıp) süper besleyici bir kalori bombası yapabilirsiniz. Ve emin olun hem kat kat sağlıklı hem de kat kat besleyici olacaktır. Ayrıca paranızın karşılığını fazlasıyla alıp; hem de vücut geliştirme sporunda ne yediğini bilme, kendine hazırlama ve kalorilerini/gramajlarını sayma gibi diyet yetkinlikleri kazanacaksınız.

13) Glutamine : Oral glutamine supplementasyonunun kana karışamadığı, kana karışması için yüksek dozlarda alınması (30-40gr) gerektiği ve kana geçtiğinde bile istenen LBM (lean body mass) artışını/korunmasını sağlamadığını gösteren araştırmalar mevcut. Bu ürünü şahsen kullanmıyorum ve bir pazarlama oyunu olarak görüyorum. İşe yaradığını gösteren tek düzgün araştırma yanmış hastalar üzerinde. Sporcular ve ağırlık çalışması yapanlarda yapılan araştırmalar gereksiz olduğunu ispatlıyor.

14) Arginine, L-arginine, AAKG : İlk ikisinin zaten oral yolla alımı pek bir işe yaramıyor. Testesterone veya gh konusunda herhangi bir artışa sebep olduğu, LBM arttırdığı ambalajlarında yazdığı gibi gerçek değil. İşe yaramadığını gösteren araştırmalar var. Ama arginine metabolizmada çok büyük etkilere sahip. Burda konu oral supplementasyonu. AAKG ile bunun sindirim tarafındaki bariyeri aşılarak efektif hale geçtiği söyleniyor. Bilmiyorum. Bunu da bu sene stack'ime dahil ettim, deneyeceğim. Ama açıkçası pek umudum yok. Genelde iyi pump etkisi yaptığından bahsediliyor ama onun haricinde bir numarası yok deniyor. Özetle göreceğiz. Bu ürünlerin ilk ikisine ve büyük ihtimalle AAKG ürününe de para vermek mantıksız.

15) Tribulus Terestris, Horny Goat Weed ve benzerleri : İşe yaramaz. Belki libido artışı gibi birşeyler sağlıyordur ya da farklı benefitleri olabilir sağlık adına. Ama pazarlandığı şekilde testosterone arttırdığı doğru değil. Paranıza yazık.

16) CLA : Özet geçiyorum, hiçbir işe yaramıyor. İşe yaramadığı çeşitli araştırmalarla ispatlanmış, gereksiz bir ürün.

17) Aminoacid Tabletleri, Aminolar, vs : Bunlar beni en çok şaşırtan ürünler. Bu ürünlerin ABD'de yüzüne bakmıyor kimse. Top50 listelerinde bile herşey varken bunlar yok. Gaspari bile ABD pazarı için amino üretmezken Avrupa pazarına (ve Türkiye'ye tabi ki) amino tablet üretip yolluyor. İlk olarak, vücudun ecnebilerin whole food/solid food dediği normal, tam yemeklerden aminoasitleri supplementlere göre daha iyi alıp kullandığını gösteren yazılar okudum. Yani 5 tablet amino yerine 100gr balık, kırmızı et, tavuk daha etkili. Ayrıca aminoların böyle tablet veya sıvı şekilde alınmasının sindirim sistemi üzerinde kötü etkileri olduğundan bahsediliyor. Yani bunları saymasak bile, günde kilo başına 2.5gr protein alan birisi için dünyanın en gereksiz supplementi sanırım. Aldıysanız whey gibi kullanın, almadıysanız hiç bakmayın bile. Whey'inizi için, diyetinizi güzel planlayın bu saçmalıklara para vermeyin derim.

17) Diğerleri : Adı başka içeriği yukardaki ile aynı diğer karışımlar, çeşitli ürünler, aynı şeyin başka versiyonu gibi çıkarılan madddeler, işte recovery ürünler, testo booster'lar falan filan; bunlara da para yatırmaya gerek yok. :)

-----

Özetle :

En güzel supplement kombinasyonu ilk 5 ürün ile yapılır. Kış döneminde balık yağı ve mutlvitamin çıkarılabilir. Yüksek kaloride meyveler ve kuruyemişler ile yağlar ile telafi edilebilir. Definisyonda çok sert diyet yapacaksanız şart gibi birşey oluyorlar o zaman için saklanabilir. Kafein için ise yaz kış faydalanılabilir. Bu 5'li haricinde diğerlerine pek bakmaya gerek yok. Diyete ve gerçek yiyeceklere parayı yatırmak çok çok daha mantıklı. Ama farklı şeyler denemek isteyenler, buna bütçe yaratabilenler tabi ki opsiyonel kısıma yazdıklarımdan da faydalanıp, etkileri gözleyebilirler.

Umarım birilerinin işine yarar ve aklındaki soruları cevaplar.

Sevgiler, Perfecto :)

[samaella]

1-Sert kahveyi antremandan nekadar önce almayı tavsiye edersin?
2-Caseine yerine yatmadan süt içsek olur mu ?
3-Multivitamin için örnek alabilirmiyim ?
4- Arka sayfadaki sorunlarıma çözüm bulsana :D
5- Omega eHA için tavsiye.
6- Eline sağlık

[tiLi]

Çok güzel yazmışsın eline sağlık. Katılmadığım hiçbir şey yok, zaten bilim destekli yazmışsın.
Whole foodların aminoasite göre daha iyi sindirildiği ve kullanıldığına ben de katılıyorum. Bu noktada Whey in de aslında tam olarak whole food olmadığını söyleyeyim. İzole hale getirildiği zaman whey de whole food sayılmaz. Tavuk yediğin zaman içindeki yağıyla karbonhidratıyla beraber sindiriyorsun ve vücudun alışık olduğu şey bu. Saf protein doğada bulunmayan bir şey. Ben de whey kullanıyorum tabii ki ama kafamın bi köşesinde bu var.

Creatine in cycle ıyla ilgili makaleyi verebilir misin?

[Soris]

Perfectionist yazıyı çok beğendim. O listedeki çoğu ürünü kullanmasam bile okuduklarımı toplasam hemen hemen öyle bişi çıkardı ortaya.
Protein tozu aldım işte 1-2 içtim gereksiz birşey olduğunu anladım çünkü beslenmemde sorun yoktu.
Bence tek kullanmam gereken takviye kreatin hem ucuz hem tatlandırıcısız. Hemde halter başlayacağım için uygun gelir bana. Zaten tadilata giren salonumun açılmasına nerden baksak 2 hafta var. Onuda şu şekilde içiyorum bir çay kaşığı kreatin 2 limon ve su şeklinde içiyorum sabahları. Zaten 2 hafta böyle içsem yükleme yapmama gerek kalmaz ki bir çay kaşığı 5 gr ediyor. Daha fazlasını almaya gerek yok şeklinde konuşuyorlar.

Benim en sevdiğim takviye pazardan 5-10 tl ye alınan yeşillikler ve bunların suyunu sıkıp maden suyuyla birlikte içmek. Haftada bunu 2-3 kere yaparım. Onun dışında balık yağını seviyorum ki yağlarıda bol tüketiyorum. Sonuçta hormonlar kolestrolden üretiyor kolestrolde yağda ve protein kaynaklarında var.

BCAA lara Aminoasitlere hep güldüm. Protein tozu olan adama BCAA satmalarını çok iyi pazarlama taktiği olarak gördüm. Alan adamı da bilgisiz ve parasını boşa harcamış bir kişi olarak görüyorum.

Özet geçmek gerekirse

Whey mi istiyorsun gerçek gıda tüket. Antrenmandan sonra alınan wheyin kas inşasına ahım şahım etkisi olduğunu düşünmüyorum ki kas tamiri yani inşası uykudayken yapılıyor.
Kazein mi istiyorsun yatmadan 2 saat önce kefir için. En güzel kazein budur bence.
Belki kreatine gerek olabilir oda performans ile alakalı birşey.

Bence en önemlisi stressiz bir yaşam düzenli uyku ve progressive overload.

[Killer]

Perfectionist süper yazı eline sağlık. son bölümdeki supplementler en çok işe yarayanlar diye bilinir. amino olayı için öm atıcam bi bakıver.

[Red]

hiit yapmaya başladım

ne iyimiş lan

acaip bi enerji veriyor insana.hafif tempo koşu yürüyüş geyiklerinden sonra ilaç gibi geldi

maks 3 set yaptım suana kadar.toplamda da 15-20 dakka sürüyor.

1 haftadır yapıyorum.bugun de koşu bandında yapmaya başladım tabi o depar olayı 12kms ile kısıtlanmış oluyor ama olsun sdfs

[BaaL]

2 sayfa geride hoca çakmasının yazdığı full body programı salladım 3. gün oldu yeter yormuyor bile ayrıca fullbody enerjimi boşa harcadığımı hissediyorum
kardeşim de 44 santim kola sahip 1.85 e 82 kilo kafam kadar göğüs omuz yapmış 3 senedir çalışan bi adam ona yazdırdım bi program feysbuk chatten 2 dakka. bişeyler yazıp geçti ama ben yazdıklarını kopyala yapıştır ile program haline getirdim. üzerine bişeyler ekleyip çıkarcak olan olursa diyerekten.
dumbell, barbell hareketleri falan sıkıştırıcam ben araya curl vs

ilk gun 4 hareket gogus , 2 hareket karin
bi hafta dikey bench press bi hafta duz bench press
4 set ust gogus bench barbell
4 set duz bench dumbbell
3 set gogus kapama (flyes)
Chest Cable Flys
Dips
chest press

2. gun 3 hareket kanat , 1 hareket bel , 2 hareket calf
lat pulldown
sonra bide kurek ceker gibi bi makina var
One-Arm Dumbbell Row yap sonra


3. gun 3 hareket on kol 3 hareket arka kol 2 hareket karin
arka kolda en onemli hareket triceps pushdown, arka kol eklemden oynucak sadece
biceps curl
Cable Overhead Triceps Extension

4. gun 3 veya 4 hareket omuz 2 veya 3 hareket bacak
shoulder pressle basla,
pesine side lateral raise en önemli
Dumbbell Shoulder Press olur
side lateral raise yaparken kolunu tahta gibi dumduz uzatmana gerek yok biraz kirik da olsa olur dumduz uzatirsan omuzdaki rotator eklemlere hayvani yuk biniyo
front lateral raise de onemli
bide traps var banane hareketi ondan yap sadece kaldır indir omuzları banane der gibi, döndür falan diyen denyo olursa salonda sallama
bacak için
leg press, leg curl ,hamstring curl, gidip squat falan yapma


bide 4x set yap hareketleri elinden geldiğince yor kasları
çalıştığın kas grubunu ertesi gün dinlendir, dinlendir derken gidip compound hareketle çalıştırma gene yandan yandan
compound hareketleri ilk yap
ayni seyi iki kere yapma da naparsan yap, sürekli hareket değiştir, bodybuilding.com dan atarsın bişeyler , bak ordaki aletlere göre hangi kas için nasıl bir hareket var
makinalara mumkunse cok bulasma, dambil cable barbel , free weight takıl
forearm falan çalışma onlar kendi çalışıyo zaten

ful badi şopar hoca programı

BaaL said:

yardim lazim.

simdi ben cok gerideki sayfalarda yazmistim. 93.5 kg den 6 ay gibi normal bi surede diyet + haftada 4 gun 40 dakka cardio yaparak 72 kiloya dustum. boy 1.80

son 4 aydir da evde vucut gelistirme yapiyorum bar var 4 tane dumbell var hepsi sokmeli takmali bolca da kilo var. bir de bench var. whey falan da aliyorum surekli. duzgun de besleniyorum. ama diyetten aliskanlik olmus cok yemiyorum. karbonhidrat yag cok az. sanirim bu nedenle? pek kas yapamadim. ha tabiki bir de evde calistigim icin duzenli de olsa 2 dumbell 1 bar ile calistirilacak kas grubu hareket sinirli oldugundan. hayvan gibi abanamadim pek.

15kg ile biceps curl. 50kg ile bench press yapabiliyorum anca. fazla guclenemedim de.

dun eve 100 metre otede 1100 metrekarelik bayagi buyuk 70 80 tane alet olan bi salona yazildim. 8-9 ay kadar gidicem duzenli, aksatmam sallamamazlik etmem disiplin kismi problem degil, beslenmede de civimam, evden tavuk gogsu yumurta et cesitleri az yagli peynirler eksik olmaz. whey de surekli alirim.

8 9 aylik surede mumkunse hayvanat gibi vucut yapmak istiyorum bu vereceklerime karsilik. zaten suan gayet duzgun halde vucut.
salondaki hoca bozuntusuna dedim boyle boyle kutle kazanmak istiyorum falan. lavuk elindeki iphone ile oynamaktan dinlemedi bile. sallama bi program yazdi. 2 hafta sonra yenisini yazicaz dedi. dedigi programi yaptim sadece bacaklarim yoruldu program sonunda... hani salona ilk gun gidenin ertesi gun butun kaslarinin yamulmasi durumu bile olmadi

simdi bu programla 2 hafta idare edeyim adami mi dinleyim. yoksa herifle hic muhattap olmayip netten burdan falan mi program alayim kestiremedim.

adamin verdigi program:
10 dakka kosu
10 dakka bisiklet
leg curl 3x15
leg extension 3x15
chest noc 3x15 (boyle yaziyo, oturarak bench press aleti)
lat pull down 3x15
soulder mac 3x15(boyle yaziyo, dirseklerden acip kapama hareketi)
lateral noise noc (boyle yaziyo)
push down 3x15 (boyle yaziyo)
crunch 3x15
leg raise 3x15
20 dakka kosu

WOT oldu kusura bakmayin.

[Perfectionist]

Arkadaslar onore edici sozleriniz icin tesekkurler. Uzun zamandir burda sizinle birseyler konusuyoruz paylasiyoruz ama bilgiler dagilip gidiyor. En azindan birisi birsey sordugunda linkleyecek bir post olsun istedim elimizin altinda.

tiLi,
Ilk firsatta atmaya calisicam makaleyi. Gecen seferde istemistin sen, unuttum galiba. Buaralar biraz dalginlik var.

Soris, Killer,
Begenmenize, mantikli bulmaniza cok sevindim. Ayni seyleri dusunuyor olmamiz guzel.

samaella said:

1-Sert kahveyi antremandan nekadar önce almayı tavsiye edersin?
2-Caseine yerine yatmadan süt içsek olur mu ?
3-Multivitamin için örnek alabilirmiyim ?
4- Arka sayfadaki sorunlarıma çözüm bulsana :D
5- Omega eHA için tavsiye.
6- Eline sağlık

1- idmandan 30-45dk once almak mantikli. 300-400mg kafein iyi is gormesi lazim. Hatta fazla bile gelebilir.
2- caseine/kazein zaten sut proteini demek. Laktoz toleransina ve sutteki sekerin sana yapacagi etkiye bagli. Ben yatmadan beyaz peyniri tercih ediyorum. Ama seviyorsan sut icebilirsin
3- ben genelde gnc mega man kullaniyorum. Ucuz alternatif olarak eczaneden zinco-c aliyorum (18tl) ama bu sene full opti-man kullanicam. Bu sonuncusu Turkiyede pahali ama.
4- arka sayfaya sonra bakalim :) telefondan giriyorum uzun yazilar yoruyor biraz :)
5- omegalar ve eha icin; hergun 1 yemek kasigi keten tohumu, 1 kasik zeytinyagi ve abartmadan kuruyemis. Haftada da bir iki defa izgara balik yersin. Yada hepsi yerine butcene uyarsa balik yagi supplementi.
6- tesekkur ederim :)

BaaL,
Uzun yazmissin hepsini konsantre olup okuyamadim sonra dikkatlice tekrar bakarim ama ilk etapta gordugum kadariyla yogunluk senin icin biraz fazla gibi bu programda? diger arkadaslar da bakar soyler ama bana splitler ve yogunluk, senin durumunda birisi icin biraz fazla geldi.

[samaella]

Bugün gitmeden ekstra ekspressolu americano içtim şekersiz. Farketti sanki bişiler ya.

Bu arada omega olayı için http://www.neosante.com/23549/50110 buldum. İçeriği gayet hoş geldi. Ama çok lazım mı onu çözemedim yani günde 2 hap falan.

[Perfectionist]

Bence ilk etapta dogal yollardan almak daha mantikli. Markayi bilmiyorum ama genel olarak omegalar supplement olarak alinabilir tabi.

[Killer]

la bana cevap vermedin :S

[tiLi]

samaella, verdiğin linkteki ürün iyi durmuyo. EPA DHA çok az.

BaaL, bana göre çok fazla hareket var. Böyle yapacaksan da en azından itme ve çekmeyi dengele. Göğüse 4 hareket sırta 2 hareket yazmışsın. Ben sırta göğüsten daha fazla giriyorum. Omuz sağlığı için, dengeli bir vücut için ve omuzların öne düşmemesi için buna dikkat et. Yatay itme ve çekmeyi dengele

[Soris]

Balıkyağı için Carlson var en mantıklısı.

[BaaL]

tili hareketler eksik şuan orda :d kardeşimin söylediği hareketleri grubuna göre dağıttım sadece, salondaki aletlere bak bodybuilding.com dan hareketleri nizami şekilde öğren serpiştir oraya, her hafta her kas grubu için değişik hareket yapmaya çalış dedi o da. itme ve çekme hareketlerini serpiştireyim o zaman.

Pazartesi : 4 hareket gogus , 2 hareket karin
Salı : 3 hareket kanat , 1 hareket bel , 2 hareket calf
Perşembe : 3 hareket on kol 3 hareket arka kol 2 hareket karin
Cuma: 4 hareket omuz , 3 hareket bacak

şeklinde yapmayı düşünüyorum ama sırt nereye sıkıştırayım bilemedim. bu rutini bozmadan 5-6 ay devam ettirebilirim (hastalık vs olmadığı sürece). haftasonu her türlü yalan oluyor çünkü, gerçi haftasonu da 2 gün en az 2 şer saat yüzüyorum. haftaiçi de çarşambayı arada dinlenme günü bırakayım dedim.

[samaella]

Şahsi fikrim karın olayını her antreman sonrası yapman. Pazartesiye sırt koyulabilir böylece. Her antreman sonrası ABS ekleyip karın ve bel olayını orada halledebilir

[Soris]

Bence salonunuzda pilates varsa ona katılın abi hergün karın için.

[Edurus77]

biri söyle güzel bi protein bar tarifi verebilir mi ? dısarıdan soya proteinli vs almak istemiorm,en iyisi kendin yapmak herhalde

[Sotto]

Çok konu dışına çıkmayayım da İstanbul Avrupa Yakasında var mı güzel kapalı havuz şöyle yarı olimpik...

[sabonis]

peh en korktuğum şey başıma geldi, belim incindi galiba. Şu dumblelar ile oturup bacakları öne uzatıp, bacak altından alıp yanlardan yukarı kaldırdığım harekette olmuş olabilir veya böle alete oturup göğsünle öne doğru eğilerek itiyorsun ya bel-karın çalışıon. onda da olmuş olabilir... belki de shoulderpress'te ağırlık arttırdım ve normalde çok dikkat etsem de bu sefer omuz yerine belden aldım biraz gücü. bilmiyorum sonuç olarak:

Böle hafif sızlıyor bazı hareketlerde mesela otururken veya kalkarken veya uzanırken falan. bu hareketleri yaptıktan sonra durduğu yerde yok bişi de, bazı ufak hareketlerde "bak ben burdayım" diyor... Yürürken falan da bişi yok ama.

2-3 gün en az gitmicem tamamaen düzelene kadar