Vücut Geliştirme

[samaella]

Perfectionist said:

Bu arada donkey raise kim tavsiye etmisti bu baslikta? Alnindan opeyim guzel hareketmis

Valla bende sevdim hareketi, güzelmiş.

[Perfectionist]

Bu bildigin standing calve raise ama damper saglammis

[BaaL]

tiLi said:

baal o programı eğlence bölümüne koyaydın

yazsana sana zahmet bi program ya bana. direkt onu yapayim.
4 gun gidicem salona ona gore yazabilirsin. guclenmem lazim sanirim basta bi. guclendircek program olsun :) duzgun besleniyorum zaten o problem yok.
salondaki lavukla muhattap olmayim hic.

[tiLi]

bacak çalışılcak mı? bacak çalışmayacak 3 kişiye yeni yazdığım programı verdim. haftada 4 ideal. ama tabi bacak da önemli, yine de isteğe göre yazdım. benim kendi programım onun benzerinin bacaklısı haftada 6 güne yakın

[BaaL]

bacak da olsun ya az ve oz olsun ama
hatta istersen sen bacak yazma ben bacak icin bu adamin yazdiklarini ekleyim senin yazicagin programa
3 gun upper body 1 gun bacak falan olabilir mesela oluyosa oyle

[toggie]

bana bunu yazmıstı.

tiLi said:

İlk iki paragrafı okumayabilirsiniz

Şimdi burda yeni başlayanlar için program önerisi isteyenler oluyor ama insanların kapasitelerini bilmiyorum. En iyi başlangıç programlarından biri Starting Strength. Ancak şimdiye kadar yeni başlayacak olup da bacak çalışmak isteyecek birini görmedim. Çalışmak istese de squat, deadlift yapmayı öğrenmeye vakit harcıycak, kendini sakatlamadan doğru formda yapacak biri hiç olmadı.

Starting Strength için link: http://startingstrength.wikia.com
Bu programın artısı hızlı bir şekilde güç kazanımı. Güce önem vermeyenler kas için güç gerektiğini bilsinler. Temelini sağlam atmanı sağlıyor bu program. Ancak uzun süre bu programla çalışıp hiçbir şey değiştirmeyen insanlar t-rex e dönebiliyor(kocaman bacaklar ince kollar). Yeni başlayan adamın power clean i öğrenmesi çok gerekli değil ve zor. Power clean yerine herhangi bir rowing hareketi olmalı bana kalırsa. Pull up da eksik, bi süre çalışılmasa da olur, eklenebilir de. Bu programı squat ve deadlifti adam gibi öğretecek birini tanımayanlar yapmasın, sakatlananların sorumluluğunu almıyorum tabii ki.

Herkese önerebileceğim daha mantıklı bir programı yazcam. Squat, deadlift, power clean gibi baba hareketler yok ama güçlenmek gibi bir amacı olmayanlar için şart değiller. Zamanında yeni başlayan bir arkadaşıma yazdığım bir programı aynen copy paste yapıyorum. Arkadaş özellikle omuz ve kolu(hatta bicepsi) büyüsün istiyordu.
İki tane program yazdım, birinden birini yapsın diye. Hareketlerin isimlerini barzoca yazdım bilmediği için.
"/" veya anlamında kullandım. A1 i yap 1-2dk dinlen A2 yi yap 1-2dk dinlen, bunu 3-4 kere yap sonra B lere geç şeklinde. İlki tüm vücut, haftada 3 kere gidilecek:

A1)ayakta barla omuz press/oturarak eller yanda db omuz press(shoulder press) 4x6/3x10
A2)barfiks(chin up)
omuz yana açış(lateral raise)
B1)dips/bench press/dips aleti 4x6/3x10
B2)t-bar row/one arm db row
C1)plank/hanging lag raise
C2)ters mekik
leg press(ayaklarını geniş ve vücudundan uzağa koy) 3x12


İkincisi ikiye ayrılmış, haftada 3-4 kere gidilecek, klasik badici programlarından gereksiz hareketlerin çıkarılmış hali, biceps curl hariç:
1. gün
ayakta barla omuz press/oturarak db omuz press 4x6/3x10
omuz yana açış
bench press
dips 2x10/3x8
leg raise 4x12
leg curl 3x8

2. gün
barfiks
chest supported row
barfiks bi kere çekip 1 dakika boyunca yavaş yavaş ineceksin
biceps curl 2x10/3x8
leg press 3x12
ters mekik 4set(hareketi belinle diil kıçınla yapmaya çalış, belin bükülmiycek(squat gibi düşün), kalkışta kıçınla kalkacaksın)

Bütün programlarda çoğu harekette hafif ağırlıklarla 1-2 set ısınılcak, ağırlık yavaş yavaş arttırılcak. Ağırlıklardan önce kardiyo yapılmıycak, sonra yapmak isteyenler yapabilir, tavsiyem hızlı tempo yürüyüş

[tiLi]

Büyümek isteyenlere full body önermem, yağ yakmak isteyenler yapabilir.
Bacak işi sıkıntıya sokuyo. Programda az hareket az set var. Haftada 2 kere aynı bölge çalışıldığı zaman hakkaten çok etkili. Bacağı aralara serpiştirebilirsin veya 5. gün ekleyebilirsin.

Barfiks kaç tane çekebiliyosun? Ona göre yazcam

[toggie]

benim gobek hala yerinde oldugundan compound programa devam.
yazayım programımı da.

hergun yaptıklarım
* db shoulder press
* lateral raise
* chest press
* db biceps curl, incline bench
* triceps pushdown
* wide grip lat pulldown

araya serpiştirdiklerim, aynı gun en fazla iki tanesini alıyorum programa.
* leg press
* leg curl
* leg extensions
* parallel bar leg raise
* sit-up
* row

gobek ve simidin daha iyi erimesi icin de bazen haftada bir, bazen iki haftada bir gün 15dk kosu + 10 dk eliptik yapıyorum.

[Mirage]

Barfiks demişken benim bi sorum olacak. O günkü formuma ve daha önce yaptığım hareketlere göre ilk sette 6-9 tekrar çıkartıyorum. İkinci sette tekrar sayısı 3-5'e düşüyor. Üçüncü sette 1-3 falan çıkıyor anca. Arada 3 dakka kadar beklesem bile böyle durum. 4-5 dakka gibi beklemek de abartı olur diye denemedim hiç.

Diğer hareketlerde böyle bir durum yok. 1-2 dakka bekleyip 1. setteki tekrar sayısının aynısını girebiliyorum genelde. Bazen 1-2 tekrar düşüyor o kadar.

Yani barfiksin ilk setinde 8 tekrar çıkartıp, 3 dakka bekleyip 2. sette 4 tekrar çıkartmak garip geliyor bana. Size de oluyor mu ya da duydunuz mu böyle bir şey?

dipnot: Geçmişteki bir omuz sakatlığımdan dolayı chin-up yapıyorum bu arada. Avuç içi bana doğru bakıyor yani. Tutuş da normal genişlikle. Geniş olanlardan yapmıyorum.

[sabonis]

Perfectionist said:

50kg bench, 15kg db curl guzel rakamlar. Zorlasak spotter'la bench presste 60kg cikarirsin sen. :)

bu spotter olayı çok farkettiriyor ya.

ben normalde incline bench press'te normalde 37.5'u 8x8x8 yapıyorum. arkadaşla beraber gittik, arkamda durdu, eli ağırlıkta, 50 yapabildim 7x6x6 şeklinde. sordum ısrarla hiç kaldırdın mı diye bi tek sonuncusunun 6'sında çok hafif kaldırdım dedi...

bu arada böyle bench press rakamlarında direk bar dahil mi söylenir normalde barsız mı. ben bar dahil söylüyorum.

[toggie]

barın agırlıgını bilmedigimden hesaplayamıyorum. 40 kg agırlık ile denedim ben en fazla. cok zorlanmadan 3x10 cıkarabiliyorum. ama yardım eden biri olmadıgından, tehlike yasamamak icin cok zorlayamıyorum kendimi.

[-Deno-]

arkadaş farkı o kadar büyük ki. onun için şu an gittiğim salona başlarken gelmek isteyen olur mu diye sormuştum.

NEFRET EDİYORUM SİZDEN :( :( :(

[dasaaa]

ben gelmek isterdim

[-Deno-]

lütfen gel

[Perfectionist]

Arkadas faktoru onemli. Cuma donkey raise yaparken kimse binmedi misal. Antrenorum bile gel olm yapalim sunu dedigimde, sen en iyisi maks tekrar yap dedi. Kalbim kirik boynum bukuk.

[Soris]

Olimpik bar 20 kg
Arkadaş faktörü önemlide arkadaşın salak olmaması gerek. Yani antrenman yaparken gelip karı kız muhabbeti yapmamalı. O antrenmandan sonra yapılcak bişi. Antrenman da direk antrenmana odaklanılmalı. Ben mesela konuşmam müzikte dinlemem antrenmanda. Antrenman sırasında tek muhattabım demirdir.

[toggie]

psikopata da baglamamak lazım, abartmıssın sen biraz. muzik dinliyorum ben gayet. gerci kulaklık sıkıntı cıkarıyor, bi de salonda cıstak cıstak son ses acık oldugundan bisi anlamıyorum diye son donemde dinlemiyorum.

ama tek muhattabım demir falan degildir yani, yok ebesinin seyi.

[Mirage]

Ağır squat, deadlift, overhead press, bench vs girerken nefes tekniği çok önemli olduğu için o tür komplex hareketler sırasında kulaklıkla müzik dinlemiyorum ben de. Onları yaparken hakkaten tek muhattabım demir oluyor benim de. Ama son zamanlarda yapmıyorum zaten. Şu olimpiyatlarda halter izleyince gaza geldim ama. Yine yakınlarda bi halter klübü bulup başlasam ne şukela olur.

[Perfectionist]

Bende kardio harici pek muzik dinlemiyorum. Salonda calan techno house muzikler haric. :) Gerci onlarda fena degil kaliteli elektronik caliyorlar aslinda :)

Benimde dinlememe sebebim, hem nefes hem de kasa odaklanma durumunu engelledigi icin.

[Mortis]

beyler şu yan simitler için hangi hareketi yapmam gerek çok extreme olmayan bir egsersiz linklesenize

[Mirage]

Yağları eritcen Mortiscan. Yan simit eritme hareketi yok. Kasları geliştirmek için çaprazlama crunch, side plank, sopayla sağa sola eğilme falan filan var ama simitleri eritmez yani.

[Mortis]

ya yediklerime dikkat ediorum da

sporla olmuo mu ya
hehe oraları sıkılaştıramio muyuz

[toggie]

oluyo. hangi sporu seviyosan onu yap. efor sarfetmen gerekiyor :)

[samaella]

Mortis said:

ya yediklerime dikkat ediorum da

sporla olmuo mu ya
hehe oraları sıkılaştıramio muyuz

sopa twist dene 5 dakika.

[Perfectionist]

Bende kendimce ozetliyim. Yapman gereken temelde yediginden fazla efor sarfetmen. Ister yuru ister squash oyna istersen agirlik calis.