Uygun Diet Programı

[-Deno-]

Selamlar. Uzun süredir sormak ve danışmak istediğim bir konu vardı, pati ahalisine sorayım dedim. Şubat ayından beri düzenli olarak body ve fitness'a gidiyorum. Daha önceki yıllarda da gidiyordum ama şu anki kadar düzenli değildi. Haftada en az 3 antremana gidiyorum. Daha doğrusu gidiyordum, 3 haftadır tatiller yüzünden gidemedim, tekrar başlıyorum birkaç güne. Her neyse, asıl sormak istediğim herhangi bir diyetisyen'e gitmeden kendime uygun bir diyet bulmam mümkün müdür ? İnternetten bulduklarıma çok fazla güvenmek istemiyorum çünkü yanlışlar olabiliyor. Aslında gün içinde yediklerim diyet yapmamı çok fazla gerektirecek şeyler değil. Ancak evde bizimle birlikte yaşayan anneannem sağolsun, öyle yemekler yapıyor ki, ve ben bu kadar abartma dememe rağmen, düzgün bir şekilde kilo veremiyorum. Boyum 1.78 kilom da 78 bu yüzden, bir türlü şu kilo - boy dengesini yakalayamadım. Bu yaz anneannem yokken bunu gerçekleştirip şöyle 71 - 72 kilolarına düşmek istiyorum, yani 6 kilo falan vermek istiyorum. Önerebileceğiniz diet programları varsa, ya da önceden doktor gözetiminde diet yapmış olanlar diet programlarını hatırlıyorsa buraya yazabilirseniz sevinirim.

[Mirage]

Incoming wall of text:

Kilo vermek ya da vücut gelişmek için spor kadar beslenme de önemli. Bu konuyu açman bunun farkında olduğunu gösterir ki, bu da başlangıç için harika.

Üç ay içinde 10 kilo yağ verdim. Kendi beslenme programımı kendim hazırladım, mükemmel olduğunu iddia edemem ama yine de yaptıklarımı anlatayım.

Başlamadan önce, haftada bir gün belirleyip (benim için pazartesi sabah mesela) şurdaki yöntemle http://www.bblex.de/en/calc/navy.php yağ oranını ölçüp kilonla birlikte not et. Bu adresteki metod absolut olarak çok da doğru bilgi vermiyor, ama relativ olarak yağ oranı değişimini anlamak için gayet yeterli. Yağ ve kilo ölçümünü sadece haftada bir yap. Günlük değişimler pek güvenilir olmadığı için bazen yanıltıcı ve moral bozucu oluyor. Takip için kendi hazırladığım bir excel tablosu kullandım: http://www.megaupload.com/?d=J6WWWO6G (Excel 2007 lazım).

1. hafta:
Özel bir program uygulama. Sadece başlangıç için üç ufak adım:
1) 3-4 öğün yerine 6 öğün ye
2) Elinden geldiği kadar abur cuburu kes ve tatlıları azalt
3) En önemlisi: Bir excel tablosuna ya da bir kağıda her gün tam olarak ne yediğini (ve ne içtiğini, önemli) yaz. Günde yaklaşık olarak ne kadar kalori almışsın, bunun ne kadarı protein hesapla. http://www.nutritiondata.com/ sitesini kullanmayı öğrenirsen harika olur.

Bunun amacı eziyet etmek değil, günde yediğin şeylerin ne kadar besleyici olduğunu öğrenmek. Baklavanın 100 gramının nerdeyse 700kcal civarı olduğunu ve ufacık bir dilimin 25-30 gram olduğunu öğrenince ister istemez dikkat etmeye başlıyorsun. Ya da ekmek ve yağsız makarnanın kalorisinin aslında düşük olduğunu ve asıl sorunun üstüne koydukların olduğunu öğreniyorsun.

2. hafta:
Yağ oranın ne kadar düşmüş bak. Her gün ne yediğini ve aldığın kaloriyleri yazmıştın ya. Bunu şimdi kullanıyosun. Eğer yağ oranındaki düşüş %0.5-%1'den düşükse, her gün aldığın kaloriyi 200-300kcal civarı azalt. Bir hafta daha aynen devam. Bu hafta aldığın proteini arttırmaya da çalışabilirsin. Protein hem doyuru hem de verdiğin kiloların kaslardan gitmemesi için yardımcı oluyor.

Bundan sonrası için: Artık yağ oranının değişimine göre günde alman gereken kaloriyi yaklaşık olarak belirlemiş olman lazım. Bu kaloriye uyarak güne başlamadan önce yiyeceğin her şeyi önceden belirlersen bütün gün acıkmayacağına garanti verebilirim. Günler arasında dalgalanmalar yarat. Her gün x kalori almak yerine bir gün x - 300, öbür gün x + 300 al mesela. Haftada bir iki öğün kaçamak yapabilirsin. Ama bunu da planlı yap ki o öğünleri zevkle yiyebilesin.

Şunu ye bunu yeme demedim. Çok kısıtlayıcı oluyor bence. Ama genel olarak: Bol protein tüket. Bazılarının dediğinin aksine, karbonhidratı çok azaltma. Yağ tamamen kesme (toplam kaloriyi azaltmak için mecbur azaltacaksın zaten). Bol sebze meyve tüket. Bol su iç. Benden bu kadar hadi eyvallah. :)

Dip not: Çok uzun biliyorum, ama şu konuya http://forum.paticik.com/read.php?32,3932450 bakarsan çok yararlı bilgiler bulacağına eminim.

[Loex]

kalori sitesi harikaymis

[Asriel]

Şimdi ben size günlük yemek programımı söyleyeyim.Sabahları nesquik çikolatalı sütle beraber bir kase.Bu nesquikin çoçukların gelişiminde faydalı olduğu yazıyor ama diğer nosmal nesfitlerle aralarında çok bariz fark yok.Biraz şeker farkı ve az biraz yağ farkı var o kadar.176 kcal sabah aldığım kalori miktarı.Öğlen spora gitmeden 4 dilim kepek ekmeği ve eğer yemek varsa bir tabak yemek yoksa 1 adet tonbalığı.Spor öncesi de heralde 500 kcal fln alıyorum.Akşam spordan çıktıktan sonra da öğlenki gibi bir şey yapıp 500 kcal alıyorum.Yani günlük aldığım kalori 1500 i geçmiyor sanırım.

Boy 190 kilo spora başladığımda 111.2 idi.İlk ayım 3 gün sonra doluyor ama evdeki tartıya çıktığımda 106-107 arasında gözüküyorum şimdilik.Aslına bakılırsa bu kiloma göre heralde 2500 kalori almam lazım günlük ama 1500 alıyorum.Üstüne sporda yaktığım 500-700 kaloriyi de hesaba katmıyorum.Günlük 1500 kalori az alıyorum gibi bu hesaplardan.Bu çok mu sağlıksız acaba.Vücüdumda bariz değişiklikler var.Hatta 4-5 kilo arasında vermiş olmama rağmen görenler hiçte 4-5 kilo vermişsin gibi durmuyorsun dedi.Tabi kilo verirken bir yandan da vücüdun toparlamasının etkisi var.

Şimdi bu kadar az kalori alıyorum ve yine verdiğim kilo 4-6 arası ise bir sorun yok mu?Verdiğim kiloların ne kadar kastan olduğunu da merak ediyorum.Özellikle cardio yaparken nabız oranıma dikkat ederek sadece yağ yakmaya özen gösteriyorum.Normalde başlangıç için verilen programların çok üstünde yaptığımı da söylemiştim bir önceki başlıkta.

Özellikle protein alımı çok önemli ama hesap yaptığımda aldığım protein 40-60 gr ı geçmiyor sanırım.Ama kaslarda belli bir yükseliş görüyorum.Gerçi yeni başladığım için zaten kas yıkımı fln olayı ve proteini az almamın çok büyük zarara yol açacağını düşünmüyorum.Gerçi tam sonucu 4 gün sonra yazarım.1 aylık gelişimimin nasıl olduğunu ama böyle konu açılınca dayanamadım:)Ha bu arada normalde 2 litre zor su içen biri olarak spora başladığımdan beri rahat 4 litre suyu deviriyorum:)

[Mirage]

Asriel said:

Şimdi bu kadar az kalori alıyorum ve yine verdiğim kilo 4-6 arası ise bir sorun yok mu?Verdiğim kiloların ne kadar kastan olduğunu da merak ediyorum.

Tartıda kaç kilo verdiğin değil, ne kadar yağ kaybettiğin önemli. Yukarda yazdığım sitede çok basit bir yağ oranı hesaplama yöntemi var. Her hafta ordan ölç yağ oranını. Kilonu da ölç. Sonra ikisini çarparak vücudundaki yağ miktarı bulursun. Bu yağ miktarını da toplam kilondan çıkartırsan lean mass denilen kilonu bulursun (kas, kemik, su vs). Lean mass azalıyorsa büyük ihtimalle kas da kaybediyorsun.

Asriel said:

Özellikle cardio yaparken nabız oranıma dikkat ederek sadece yağ yakmaya özen gösteriyorum.

Sadece yağ yakmak diye bir şey yok. En iyi oranda yaktığın kalorilerin anca %50'si falan yağdan gidiyor. Hızlı tempoda %25-30'a falan düşebiliyor. Gerisi karbonhidrat. Ama hızlı tempoda toplamda daha çok kalori yaktığın için yaktığın yağ daha da fazla olabiliyor.

İşin güzel tarafı da şu: Hızlı tempoda egzersiz yaptıkça kondisyonun artıyor. Kondisyon arttıkça aynı nabız aralığında daha hızlı koşabilmeye başlıyorsun. Ne kadar hızlı koşarsan o kadar çok kalori yakarsın. İleriye yatırım yani. :)

Asriel said:

Özellikle protein alımı çok önemli ama hesap yaptığımda aldığım protein 40-60 gr ı geçmiyor sanırım.Ama kaslarda belli bir yükseliş görüyorum.Gerçi yeni başladığım için zaten kas yıkımı fln olayı ve proteini az almamın çok büyük zarara yol açacağını düşünmüyorum.)

Kaslardaki yükselişi nasıl gözlüyorsun? Kaslar aynı kalsa da ayna karşısında kasların gelişiyormuş gibi gelebilir. Malum yağları erittikçe kaslar gözükmeye başlıyor. Anlamanın en iyi yolu yağ oranını ölçmek.

[-Deno-]

Cevaplar için teşekkürler, yalnız ilk mesajımda üstünde durmayı unuttuğum bir konu, benim aynı zamanda body'e gidiyor olmam. Genel olarak düzgün bir diyet programımı bulamamamın nedeni de bu, body insanı gerçekten yoruyor ve akabininde acıktırıyor. İkisinin ( diet-spor / body ) birlikte olup olamayacağını da sormak istiyorum, son 3 ay bu şekilde yaptım ancak hızlı kilo veremedim. Gene de verebildiğimi farkettim ama.

[Loex]

kas yagdan daha agırdır bunuda unutma ben 190 ım 96 kıloyum ne gobek var ne bısı bıraz kassam baklavalar cıkıcak

[ghaldszar]

Ben bu bblex'teki boyun ölçme metodunu anlamadım.
Nasıl ölçecekmişiz?
Gerçi ben zaten biliyorum yaklaşık ama (yuzde 12 civarında)yine de bir bakayım demiştim.
Şunu da ben ekliyeyim
Dietlerde kilo verebilmek için tuvalet düzeni de çok önemlidir. O yüzden lifli gıdalarla boşaltımın sağlıklı çalışmasını da sağlamalısın.
Eğer bozukluk varsa ve dietle düzenleyemezsen bir form çayı ile takviye yapabilirsin bir süre. Ama eğer sağlıklı çalışıyorsa form çayı kesinlikle kullanma.

[Mirage]

ghaldszar: Boyun ölçüsü nerdeyse hiç değişmiyor. Bir kere ölçüp hep aynısını kullanmak yeterli. Ölçerken de mezroyu boyun etrafına sarıyorsun ama çok sıkmıyorsun, rahat edecek şekilde hafif gevşek oluyor.

-Deno- said:

Cevaplar için teşekkürler, yalnız ilk mesajımda üstünde durmayı unuttuğum bir konu, benim aynı zamanda body'e gidiyor olmam. Genel olarak düzgün bir diyet programımı bulamamamın nedeni de bu, body insanı gerçekten yoruyor ve akabininde acıktırıyor. İkisinin ( diet-spor / body ) birlikte olup olamayacağını da sormak istiyorum, son 3 ay bu şekilde yaptım ancak hızlı kilo veremedim. Gene de verebildiğimi farkettim ama.

İkisini aynı anda yapman kilo vermenin en güzel yolu zaten. Ağırlık çalışmak -az yediğinden dolayı kas yapamasan bile- metabolizmanı hızlandırıp yağ yakım hızını arttırıyor. Ayrıca kas kütleni korumanı sağlıyor.

Ha hem aynı anda kas geliştireyim hem yağ vereyim dersen zor. İlk başladığında bir kaç ay boyunca mümkün. Ben ilk iki ay kilomu sabit tutup baya bir incelmiştim. Ama bir süre sonra duraklıyor. O yüzden hedefini koyacaksın: Ya kas kütleni sabit tutup yağ eriteceksin, ya da yağ kütleni sabit tutup (tutmaya çalışıp) kas geliştireceksin. Dediğim gibi aradaki fark beslenme.

Yeterince kilo veremiyorum diyorsan toplam aldığın kaloriyi azaltman lazım biraz. Alman gereken kaloriyi bilirsen ve programı önceden hazırlarsan tok tutacak bir program hazırlamak pek de zor olmuyor. Mesela benim arada kullandığım yaklaşık 1700 kalorilik bir program örneği:

	Saat    Hamham                  Gram    Kalori  Protein    

	

	7:00	Kepekli ekmek	        80 gr	180	8

		Kaşar (az yağlı)	40 gr	90	12

		Salam (yağsız, tavuk)	40 gr	40	8

	

	10:00	Cornflakes    30gr + 125ml süt	175	10

	

	13:00   Az yağlı makarna	250 gr	400	10

	

	16:00	Ton balıklı salata	140 gr 	200	40

	

	19:00	Tavuk göğsü	        150 gr	200	40

		Haşlanmış patates	150 gr	200	

	

	22:00:  Süt	                300 ml	130	10

		Elma		                100	

	

Açıkcası beni bütün gün çok rahat tok tutuyordu bu tür bir program. 1400-1500 kaloriye inince acıktığım oluyordu ama çok da değil. Kepek ekmeği, makarna, haşlanmış patates gibi komplex karbonhidratlar tüketmek önemli. Bol proteinli öğünler de gerçekten çok tok tutuyor.

[Asriel]

Sen sanırım yağ yakımı yapmıyorsun dimi?Çünkü bu listede yağ içeren birçok öğün var da:)Ya ben şey sorucam cornflakes ile bu çikolatalı nesquikler arasında çok fark var mı?Ben 2 sinin de değerlerine baktım.Evet nesquikte biraz daha fazla şeker,az biraz daha yağ ve biraz da karbonhidrat,çok az kalori fazlası var.Yani hani öyle çok çok fark ettirecek kadar değer farkları yok.Ayrıca nesquikin yenilmesi de oldukça keyifli.Tadı güzel bir kere:)

[Mirage]

O programı uyguladığım sıralarda gayet rahat yağ yakıyordum. O listede pek yağ içeren bir şey yok. Kaşarı özel %10-17 yağlı seçiyordum. Salam için %1-2 yağlı tavuk ya da hindi salamı seçiyordum. Onun dışında süt az yağlı (%1.5). Ekmekte zaten yağ yok denecek kadar az. Makarnaya da çok az koyuyordum. Ton balığındaki ve beyaz tavuk göğsündeki yağ da önemsenmeyecek kadar az. E başka bir şey de kalmadı zaten geriye. Hatta salataya ya da tavada yumurtaya bir kaşık zeytinyağı koyuyordum.

Yalnız peynir ve et seçimine çok özen göstermek lazım. Yağ oranı tepetalak değişebiliyor. %70 yağlı keçi peyniri bile var piyasada yani.

Cornflakes dedim de ben de mısır gevreği yemiyorum, alışkanlık öyle yazmışım. Bir sürü kahvaltılık gevrek çeşidi var. Değiştiriyorum arada. Besin değerleri olarak öyle çok fark yok aralarında. Kellogs Special K ya da Smacks yiyorum genelde.

[hr]

Ayrıca yağlı şeyler yemek yağ yakamayacağın anlamına gelmiyor. Yağ yakman için tek yapman gereken toplamda harcadığın kaloriden daha az kalori almak. Teorik olarak sadece yağ tüketerek bile yağ yakabilirsin.

Tabi yağlı yiyecekler çok kalorili olduğu için yağlı şeyleri çok yersen asıl yemen gereken şeyleri yemek için yeterli kalori hakkın kalmıyor. ADSL kotanı abuk subuk şeylerle harcayıp sana gereken şeyleri indiremediğini düşün. ;) Mesela 1700 kalorilik programa 100 gram çikolata eklesen 600 kalori gitti. 1100 kalori ile nasıl doyacaksın o gün içinde?

[-Deno-]

Mirage harika yazmışsın. Bunu uygulamaya çalışacağım.

[Mirage]

Boyum 1.76. İki hafta önce 76 kiloya düşünce az kalorili programı bırakıp biraz kas geliştirmeyi amaçlamıştım. Temmuz sonuna kadar biraz vücuda şekil verip sonra tekrar az kalorili programa başlayacaktım.

Geçen hafta ağır çalışırken boynumu hafif sakatladım. Şimdi ağırlık çalışmaya kalktığım anda boynum ağrıyor ve anında inanılmaz bir baş ağrısı yapıyor. Bu halde ağırlık çalışmam mümkün olmadığı için kas geliştirmeyi bırakıp az kalorili programa geri dönüyorum.

Şu an aşağı yukarı 76.5 kiloyum ve %16 gibi bir yağ oranım var. Hedefim ağustos sonunda %12'ye indirmek. Yine günlük 1600 kalori civarı bir programa geçiyorum. Ağırlık çalışamasam da haftada 3-4 gün kardio'ya devam etcem. Bakalım nolacak. :)

[Asriel]

Evet 1 ayın sonunda neler olduğuna bakmak için dün tartıya çıktım.28 gün sonunda 111.2 olarak başladığım macerada 105.7 kiloya inerek oldukça sevindim.76.8 civarı olan kas kütlem 81.7 civarına yükseldi.27.3 olan yağ kütlemde 18.8 civarına düştü.46 küsür olan su yüzdemide 56 küsüre çıkarabildim.

Bu alışma sürecinden sonra yeni programa yarın hocayla geçiyoruz.Bakalım 2.ay sonunda sonuç ne olacak:)

[mangal]

helal olsun baklava karın kaslı resimlerini görürüz inş :)

[vivavale]

ben de diet yapmak istiyorum.boy 180 kilo 75.benim için kilo önemli değil ama hafif bi göbek var sinir oluyorum :D yani @mirage in diet programı hosuma gitti.onu uygulayabilirim ama işte sorun sigara kullanıyorum ve cok cay iciyorum onların nasıl bi etkisi olur diete ya da ne yapmalıyım dengeleme acısından :S

[Asriel]

mangal said:

helal olsun baklava karın kaslı resimlerini görürüz inş :)

Ağustosta askere gidiyorum.Spora başlamamın ana nedeni de oydu zaten:)100 kiloya inersem 1.5 ayda zaten uzun dönem istiyorum ve çıkarsa acemilik sonunda muhtemelen 85-90 kilo arası gelirim heralde:)Yalnız birşeyin farkına vardım askerlik bittikten sonra da spor salonuna devam:)

[mangal]

bol bol prison squat yap

[ghaldszar]

Asriel said:

Evet 1 ayın sonunda neler olduğuna bakmak için dün tartıya çıktım.28 gün sonunda 111.2 olarak başladığım macerada 105.7 kiloya inerek oldukça sevindim.76.8 civarı olan kas kütlem 81.7 civarına yükseldi.27.3 olan yağ kütlemde 18.8 civarına düştü.46 küsür olan su yüzdemide 56 küsüre çıkarabildim.

Bu alışma sürecinden sonra yeni programa yarın hocayla geçiyoruz.Bakalım 2.ay sonunda sonuç ne olacak:)

Eğer herhangi bir hata yok ise bu gelişim süper ötesi
Aynen devam et.

[Asriel]

ghaldszar said:

Asriel said:

Evet 1 ayın sonunda neler olduğuna bakmak için dün tartıya çıktım.28 gün sonunda 111.2 olarak başladığım macerada 105.7 kiloya inerek oldukça sevindim.76.8 civarı olan kas kütlem 81.7 civarına yükseldi.27.3 olan yağ kütlemde 18.8 civarına düştü.46 küsür olan su yüzdemide 56 küsüre çıkarabildim.

Bu alışma sürecinden sonra yeni programa yarın hocayla geçiyoruz.Bakalım 2.ay sonunda sonuç ne olacak:)

Eğer herhangi bir hata yok ise bu gelişim süper ötesi
Aynen devam et.

Hoca da tebrik etti zaten beni.Azimliyim ama aşırı derece.Çikolatadan,dondurmadan,unlu mamullerden,tatlıdan genel olarak ve ekmekten ödün vermeyen biri olarak bir anda aldığım kaloriyi 3 te birine düşürdüm nerdeyse.Günde 1,5-2 ekmek yerken yarım ekmeği geçmiyorum şimdi.Diğerlerini hiç almıyorum zaten.Sonucunu almakta sevindirici oldu

[Mirage]

Ben de tebrik ederim. Harika bir gelişme gerçekten.