Vücut geliştirme ile ilgili

[tiLi]

pek iyi olmaz. ucuz olması çok önemliyse, makineleri söyle belki idare eder

[Legenden]

Beykoz'da veya beykoz merkeze yakın olanlar için çok güzel bir spor salonu tavsiye edebilirim. Bilgi olarak da kendinizi çok geliştireceğiniz bir yerdir.

[tiLi]

NeoStyle said:

tiLi said:

omuzlar öne düşmüş olur. çok oturan kişilerde anterior pelvic rotation olur.

şunlardan kurtulmak için ne önerirsin dostum?

üst vücut duruş bozuklukları için şu makaleyi okumayı öneririm:
http://ericcressey.com/strategies-for-correcting-bad-posture
http://ericcressey.com/strategies-for-correcting-bad-posture-part-2
http://ericcressey.com/strategies-for-correcting-bad-posture-part-3
http://ericcressey.com/strategies-for-correcting-bad-posture-part-4

öne düşen omzu düzeltmek için:
1- İtme hareketlerine verdiğin önemin daha fazlasını çekme hareketlerine ver. Her şey bench press değil. En az göğüse girdiğin hareket sayısı kadar sırt(yatay düzlemde çekme) hareketleri olsun. Mümkünse sırtı daha çok çalış. İtme çekmenin 2 katı olsun derdim ama kimse yapmaz. Aklıma gelen yatay çekme hareketleri: bent over row, seated row, chest supported row, 1 arm DB row, face pull, inverted row

Çekmeye önem vermişken, nasıl yapılması gerektiğini de öğrenelim. Ağırlığı çekerken eşzamanlı olarak kürek kemiklerini geri ve aşağı çekeceksin. Sağ kürek kemiğini sol arka cebine, sol kürek kemiğini de sağ arka cebine koymaya çalışır gibi, sırtının ortasında küçük bir top var da onu sıkıştırmaya çalışır gibi.
Hareketi yaparken omuzlar öne düşmeyecek. Dirseğinle ve kürek kemiklerini düşünerek çekeceksin. Belin, kıçın, boynun oynamıycak. Sadece dirsek ve kürek kemikleri oynıycak. Çekerken boyun öne oynamıycak.

Yanlış yapılışını gösteren 4 tane video var. Bad seated row technique diye aratın youtube da. Bir tanesi şöyle:
http://www.youtube.com/watch?v=nVYyvx0HrcQ
Doğru yapılışı: http://www.youtube.com/watch?v=IUXF1Hf3Y48&feature=related

2- En önemli adım bu. Günlük hayatında omuzlarının öne düşmesini engellemek. Ne kadar doğru çalışıp doğru stretch falan yapsan dahi duruşun düzelmez bunu yapmazsan. İnsanların yanında kasıntı kasıntı oturmak olmaz ama yalnızken kürek kemikleri geride ve aşağıda olsun. Yalnız değilken de omuzların öne düşmesine ve kafanın önde olmasına izin verme. Sinir sisteminin doğru pozisyona alışması lazım ve sırt kaslarının gün boyunca gereksiz stretch olmaması lazım.
Uzun süreli oturmalarda 20 dakikada bir kalkıp şöyle bir gezinmek iyidir.

3- Thoracic spine mobility sini arttırın. Şöyle:
http://www.youtube.com/watch?v=FeORipksAlU&feature=player_embedded

Boynun ilerde olmasını düzeltmek için de şu hareket:
İlk harekette kafa duvardan ayrılmayarak gıdı yapıyosun(double chin)
http://www.youtube.com/watch?v=wm9vJRm2Tn8&feature=player_embedded
Bunda da gıdı yapıyosun
http://www.youtube.com/watch?v=Pkd26tLVop0&feature=player_embedded

4- Göğüs kaslarını esnetin. Muhtemelen kanatlar da kısadır onları da esnetin.

5- Alt ve orta trapezlerin aktivasyonu için: Scapular wall slides ve Band Pullaparts
hareketler saçma sapan gelebilir ama yapın.

yazdığım bütün ağırlıksız mobility egzersizleri her gün yapılabilir. 3x10

bu post sayfa sonu olursa ayıp olur
edit: anterior pelvic tilti soruyosan söyle, o da uzun bir yazı gerektiriyor. üşendim şimdi.

[Fly]

ya neredeyse bir aylık kira param kadar fark olacak, zaten yarısında işim bitecek döneceğim türkiyeye :/

eşek gibi para bayılanlarda da iş çıkışı kuyruk oluyor koşu bantlarının falan önünde

makinaları isim isim bilemedim de, sorduğumda oo her yerinizi calistiririz problem yok yaptılar

baya cesit cesit makinalar da vardı

spesifik olarak sunlar sunlar gerekiyorsa sorusturayım

[tiLi]

1 ay veya daha kısa bi süreden bahsediyosun. Yazıl o zaman gayet güzel çalışabilirsin makinelerle de. Ömür boyu makineyle çalışmak hata olur ama bir ay çalışmanın hiçbir zararı yok. Gelişirsin gayet
chest supported row, chest press
lat pulldown, shoulder press
leg press, leg curl

bunlar muhtemelen vardır. yeterince iyi workoutlar çıkar bunlarla da

[Legenden]

haftasonuda basanlar var mı ?

[Kanuni]

yep.. ptesi pers off bende.

[Legenden]

forearms ve karın basıcaz bizde ufakda bi cardio :)

[NeoStyle]

salı, perşembe, cumartesi gidiyorum

yulaf ezmesi yiyen var mı?

ben şundan aldım baya lezzetli B)-

[Legenden]

yulaf yiyordum bir ara bıraktım sürekli yenmiyor sıkıcı tadıda zaten güzel değil :) oda eksik olsun napalım, yiyebilen varsa tabi yesin yararlı oldugu kesin

[Fly]

tiLi said:

1 ay veya daha kısa bi süreden bahsediyosun. Yazıl o zaman gayet güzel çalışabilirsin makinelerle de. Ömür boyu makineyle çalışmak hata olur ama bir ay çalışmanın hiçbir zararı yok. Gelişirsin gayet
chest supported row, chest press
lat pulldown, shoulder press
leg press, leg curl

bunlar muhtemelen vardır. yeterince iyi workoutlar çıkar bunlarla da

ha yok yok,
iki salon arasi yillik uyeligin farkiydi, 6 ay surem var.

genelde hep serbest agirlik calistim da, ilk ay gecen sene ortasindaki formuma donmemle gectikten sonra makineler goturebilir mi, asil merak ettigim o

[Mirage]

NeoStyle said:

salı, perşembe, cumartesi gidiyorum

yulaf ezmesi yiyen var mı?

ben şundan aldım baya lezzetli B)-

Bunlar lezzetli ama yulaf oranı %50-60 civarı. Extra şeker de katılıyor çok olmasa da.

Yulaf budur:

http://www.blogwiese.ch/wp-content/Koellnflocken.jpg

Baknız: Muzlu yer fıstıklı yulaf ezmesi

Bu Vitalis'in yaptığı %50-60 yulaflı Knusper hedelerini Kölln de yapıyor bu arada. Onları da dene daha lezzetli bence.

[senko]

abi ben şunları yediğimde bağırsak peristatik hareket yapmaktan bitap düşüyor, inek gibi dışkılıyorum afedersin.

[Goering]

slow-digesting food bunlar
o yuzden normal oyle diskilaman

[Seperate]

işin güzel kısmı öyle dışkılamakta zaten,kahveyle beraber sabah yiyorum,1 saate çatır çatır

[Cons]

yulaf yicekseniz bu tarz bişey yiceksiniz ya
http://1.bp.blogspot.com/_V4SFMHGWvBM/TPXw37cZ5tI/AAAAAAAAADU/6FnQVveONmI/s1600/lifalif.jpg
boktan gerçi quakera falan göre ama quaker 15 lira bu 4 liramı ne

[toggie]

niye yulaf yemeniz gerekiyor?

[Legenden]

fazla para vermeye gerek yok eti yeter

neden yulaf, lif, protein vs

[toggie]

kilo vermek isteyen biri icin onerilmez yani.

[Legenden]

her iki türlüde alabilirsin. özellikle öneririm kilo vermek isteyenlere :)

[Legenden]

http://static.packagingnews.co.uk/wp-content/uploads/2011/07/weetabix-in.jpg

Türkiye'de var mı bilmiyorum, aldım denicem yulaf ben sevmiyorum :)

[Maedhros]

eti lifalif alın direk ucuz ve net
sütle karıştırıp biraz bekliyosunuz yumuşamasını sonra yutuyosunuz.sabahları acken cokta güzel yeniyo :D

[Legenden]

mama gibi ıyyyy :D

[NeoStyle]

lifalif 2 milyona düşmüş az önce gördüm ama almadım, vitalis güzel ya B)-
bir de doğa diye bi markanın buğday kepeği vardı protein oranı güzeldi

[Perfectionist]

Hep soyluyorum, yulafsiz olmaz :) benim dolapta 6 kutu var. ne olur ne olmaz diye bol bol stokluyorum. is yerinde de iki kutum vardir zulada :)