Vücut geliştirme ile ilgili

[applev0dka]

yemek programi olarak önereblcegn bişey var mi

[barnacle]

makarna pilav et

[Myshkin]

applev0dka said:

yemek programi olarak önereblcegn bişey var mi

Şimdilik sabahları yulaf ezmesi+yumurta yap. Diğer öğünlerde mümkün olduğunca yağsız et ve yeşillik ye, spordan döndükten sonra pilav+et yap.

İlk zamanlarda insanlar hemen her konuda bilgi sahibi olmak istiyorlar sonra bırakıyorlar sporu veya önemsemiyorlar. O yüzden şimdilik çok kafana takma, verilen programı düzgün yapmaya bak, yemek işini biraz düzene sokmaya çalış. 1-2 aya eğer ciddi bir şekilde devam ediyorsan yemekleri gramaj hesabı pişirmeye, saatlerce değişik supplementleri incelemeye vs. başlarsın.

[Ayfon]

http://www.youtube.com/watch?v=y71g-2UD0TY

[applev0dka]

yeşillikle fln aram iyi, hatta 2-3 aksam sadece salata yedim gecen hafta saglıkli beslenme amaciyla :p

uymaya calısırm,daha cok kilo aldırmadkdan sonra yerm sorn yok :D

spora devam etmeyi dusunuyorum, dedigm gibi cok deli kas yapma merakım yok, ama vucudma sekil veriym diyorum biraz,

suanki programım full program gibi görunuyor,kol bacak gögus fln tüm kaslar için,sanırm ilerleyen aylarda daha spesifik trainingler olcakms göz attgm programlara göre

[Myshkin]

applev0dka said:

dedigm gibi cok deli kas yapma merakım yok, ama vucudma sekil veriym diyorum biraz,

Abi şu zaten spora yeni başlayanların andı gibi bir şey. Her spor salonunda Atatürk Fotoğrafının yanına konmalı bu söz.

Şimdilik programında tam hangi hareketler var bilmiyorum tabi de başlangıçta kaslardaki titremeyi vs. atmaya yönelik basit bir programdır. Yeni program yazdırmakta gecikme hiçbir zaman. Şimdi salondaki adam tam nasıl biri bilmiyorum da genelde bilgili de olsa bilgisiz de olsa tembel oluyorlar. Mümkün olduğunca gidip sürekli iletişimde olmaya çalış. Sana söylediklerini gelip internette teyit et, çalıştığın hareketlerin videolarını izle, doğru yapıp yapamadığını kontrol et. Salonda hurraa 1 yıldır devam ediyorum bomba gibiyim deyip en basit hareketi komik bir şekilde yapanlar bile oluyor yani.

Ama dediğim gibi ilk aşamada düzenli yemek-spor-uyku düzenine alışmaya çalış yeter. Sonrasını sonra düşünürsün.

[Ayfon]

Her aksam ortalama 6 km (yavas tempoyla) kosuyorum. Getirisi gözle görülür ve motive edici. Kesinlikle tavsiye ederim.

[BaaL]

ben de haftada 3-4 gün 6km koşuyorum getirisi gerçekten inanılmaz katılıyorum yukardaki arkadaşa. (yataktaki getirisi de inanılmaz btw)

göğüs çalışma tavsiyeleri için sağol bu arada tiLi
dün
25kg x 10
30kg x 9
37kg x 8
1 dakika dinlenip
44kg x 9 yaptım

son 3 göğüs çalışma gününde buna yakın yaptım hep antrenman bitince göğüslerimin ağrıdığını hissediyorum zaten son 44 kiloda bayağı kastırıyo düşürücem diye korkuyorum bazen.
74.5kg yim günlük 2 haftadır sabit 70-80gr protein alıyorum bu arada, çok bi iddaam olmadığından , kas vermekten çok yağ oranını düşürmek önemli şuan o bakıma, az değildir heralde ?

(birde haftanın 7 günü ya ağırlık ya cardio çalışıyorum, bi zararı olmuyo normal hayatıma, gereksiz bi fazla değildir heralde ?)

[Wolas]

cumartesi kalp doktoruna gittim efor aletine falan çıkardı kalbin max atış hızını soledı 194 muş bu sayıya çıkarsa kalp krizi geçirebilirsin dikkat et dedi bende 180-190 da falan geziyordum iyi oldu bildiğim. hızlı koşanlar sizde bi baktırsanız iyi olur

[Wolas]

b,rde şunu sorayım yumurta gibi değilde ince uzun kas yapmak için nasıl çalışmak lazım

[throine]

Brad Pitt'in Fight Club'daki hali gibi diyor yani.

[barnacle]

http://www.sporsaglikdiyet.com/spor/balyoz-gibi-sert-dag-gibi-hacimli-bicepsler.htm

[Osie16]

throine said:

Brad Pitt'in Fight Club'daki hali gibi diyor yani.

Ronnie Coleman posterini gösterip 23cm kollarıyla spora başlarken antrenöre 'ben bunun gibi olmak istemiyorumyaa iğrenç' repliği kadar klasikleşmiş birşey bu brad pitt'in fight club hali :P sdfgh

[tiLi]

BaaL said:

ben de haftada 3-4 gün 6km koşuyorum getirisi gerçekten inanılmaz katılıyorum yukardaki arkadaşa. (yataktaki getirisi de inanılmaz btw)

göğüs çalışma tavsiyeleri için sağol bu arada tiLi
dün
25kg x 10
30kg x 9
37kg x 8
1 dakika dinlenip
44kg x 9 yaptım

son 3 göğüs çalışma gününde buna yakın yaptım hep antrenman bitince göğüslerimin ağrıdığını hissediyorum zaten son 44 kiloda bayağı kastırıyo düşürücem diye korkuyorum bazen.
74.5kg yim günlük 2 haftadır sabit 70-80gr protein alıyorum bu arada, çok bi iddaam olmadığından , kas vermekten çok yağ oranını düşürmek önemli şuan o bakıma, az değildir heralde ?

(birde haftanın 7 günü ya ağırlık ya cardio çalışıyorum, bi zararı olmuyo normal hayatıma, gereksiz bi fazla değildir heralde ?)

ben de sormayı düşünüyodum noldu bench press diye. önceden ne kadar kaldırıyodun? artış ne kadar merak ettim.
proteini arttırırsan güç de kas da daha çok gelişecek. kas gelişimi beslenmeye daha çok bağlı güce göre; ama recovery güç gelişmesi için çok önemli. 150 grama çıkmaya çalış. protein miktarını arttırmanın kolay yolu:
-yumurta ve sütü arttır. sabah kahvaltıda 3 yumurta + 500ml süt, akşam yemeğinden 1-2 saat sonra aynı şekilde. 33 gram x2 66 gram ediyor.
-gün içindeki öğünlerinde mutlaka balık,et,tavuk olsun
-kota dolmuyorsa supplement

iyi beslenip iyi dinleniyosan 7 gün çalışmanda bir sakınca yok. 7 gün deli gibi ağırlık yapıp HIIT yapmak sorun yaratır. kendini iyi hissediyosan sorun yok zaten

[tiLi]

3 sayfa yukarda güzel güzel anlattım. 2 sayfa sonra tam anlattığım şeyleri 2 kişi gene sormuş. kendimi alıntılıyorum o sebeple.
hareketleri dahi hiç bilmeyenler aşağıda yazdığımı salondaki trainera göstersin. trainer buna uyarak göstersin

tiLi said:

birazdan yazacaklarım beginner ve yağ yakmak, aynı zamanda kas kaybetmemek isteyenler içindir.

toggie spor salonuna yazıl. hareketlerin nasıl yapılacağını öğren. izolasyon hareketleri salla. compound hareketler yap. göğüs günü kol günü gibi şeyler olmasın.
haftada 3-4 gün tüm vücut çalış. fazla gelirse maximum ikiye böl
ters kas gruplarını ard arda az dinlenmeyle çalış.
mesela:
bench press x10
30 sn dinlenme
seated row x10
30 sn dinlenme, başa dön x3-4

aynı şekilde omuz kanat
bacak mutlaka çalışılcak. walking lunge yaparsın. vücut ağırlığınla squat yapıp, ardından leg curl yaparsın
karın ve bel de çalışılcak. derken tek gün yetmeyebilir bunu farkettim. ikiye mi bölsek? neyse
hareketler arasında az dinlenilcek. hızlı hızlı bitsin antrenman ağırlık hep arttırılmaya çalışılcak.

diyeti de yazıyorum: ekmek, şeker, her türlü tatlı, börek, makarna, cola ve türevi şekerli içecekler, diet cola vb,
bunları yeme. haftada bir gün spor çıkışı ödül gibi yiyebilirsin. haftada bir. yağdan çok çekinme.
yumurta, et, balık, sebze, baklagil, meyve, bunları çok ye. laktoz intolerans var mı bilmediğim için süt ürünlerine bir şey diyemedim. yoğurt da ye.

eklemek veya düzeltmek isteyen arkadaşlar buyursun

edit: cardio olarak da mümkünse sabah aç karnına 20-30 dk hızlı tempo yürüyüş. ilk başta haftada 3 gün, kilo verme yavaşladıkça arttır miktarını.
mümkün değilse spor sonrası hızlı tempo yürüyüş, her gittiğinde.
spora haftada 3 kez gideceksen bir gün de evde vücut ağırlığıyla ağır bi circuit yazarız, HIIT olarak

[Osie16]

tili güzel yazıyosunda o workout olayı seri üretim gibi herkese göre olmaz.
kişinin eksiklerine göre yapısına göre yazılır program öyle fabrika cıkısı seri üretim diet + workout ile verim alamaz herkes.

Bir bölgen eksikse fabrika cıkıs programlarla diğer bölgelerin gelişse bile o eksik yerin hep eksik kalır sonra dersin neden kollarım hala 33cm

[marksman]

6 aydır güzel bi spor salonuna gidiyorum önümde bi 6 ay daha var. boy kilo yaş, yağ-kas oranı vs. vücut değerlerine göre yapılan ölçüm sonunda bir program belirlendi fakat program hep ağırlıktan oluşuyor. sol köprücük kemiğim daha önceden çıktığı için doktor yasaklamıştı ağırlık çalışmayı. mesela 20 şınav çeksem omzumda ağrı başlıyor. haftada 4 gün salona gidiyorum, 2 gün 1er saat yüzüp diger iki gün kalori yakmak amacıyla kardiyo çalışmaları yapıyorum. amacım zayıflamak.yaş 26 boy 180 kilo 82. kardiyodan sonra kol+sırt+göğüs kasları için çok hafif ağırlık yapmaya başladım, sadece 2 haftadır yapmama ragmen baya faydasını gördüm. arasıra takip ediyorum konuyu, imreniyom lan size. lanet olsun şu sakatlıga.

[Goering]

e dostlar,

ben de tam ters olaydayım
1.70 boy / 60 kilodayım
yag oranim 9% kusur
yas 26

soyle biraz hacim kazanmak istiyorum, gobek/yag vs hic yok ama kaburgalarım gozukecek kadar da zayif degilim. bacaklar ince / kollar ince..

1 aydır falan haftada 3 antremana gidiyorum, personal trainer eşliğinde. her şeyi yapıyoduk ilk antremanlarda. şu an 2'ye böldük tekrarlıyoruz vs.

hyper mass 3000 kullaniyorum günde 2

beslenme konusunda baya sıkıntı cekiyorum..

burdaki programlari fln okudum da, cogu insan yag yakmaya calisiyo burda. ben yag yakmamak icin cardio'yu sadece ısınmak icin yapiyorum...

[Legenden]

ısınmak için cardio yapmana gerek yok, ayrıca ısınmak için germe de kesinlikle yapma.

hafif kilolarla ısın.

[Legenden]

marksman benim de arkadaşımın omuzu çıktı, hertürlü haraketi yapıyor :) eklem güçlendirici filan al biraz omuzunu besle iyi bak ona sıkıntı yaratmaz pek.

yapıyor dediğim ağır giriyor birde yalandan yere değil yani

[Goering]

Legenden said:

ısınmak için cardio yapmana gerek yok, ayrıca ısınmak için germe de kesinlikle yapma.

hafif kilolarla ısın.

5-6 dk yuruyorum-kosuyorum

sonra benim trainer dirsekten/koldan vs germe yapıyo...

yanlis mi diyosun bu ?

vucudu 2'ye bolduk her hareketi 3-4 set yapiyorum, dusuk agirlikla baslayip sonra her sette arttiriyoruz / gym'e gittigim her gun de hafif bacak calisiyoruz antreman sonu. / gelisimi iyi yonde etkiliyo falan dedi

[marksman]

Legenden said:

marksman benim de arkadaşımın omuzu çıktı, hertürlü haraketi yapıyor :) eklem güçlendirici filan al biraz omuzunu besle iyi bak ona sıkıntı yaratmaz pek.

yapıyor dediğim ağır giriyor birde yalandan yere değil yani

abi omzu nasıl besleyim :)

[Legenden]

evet yanlış.

bacak gelişimi etkiler neden dersen testesteron hormonunu arttırdığı için kas yapımına yardımcı olur ve güç verir insana. Araştırabilirsen daha detaylı bilgi internette var. Hatta bunu arttırmak için supplementlerde vardır. Tribulus Terrestris gibi. Bunu doğal yollardan da arttırmak için bazı bitkiler de vardır (Türkiye'de de var)Araştır istersen. Ama genelde genç yaş grubu için gerek olduğunu düşünmüyorum.

En basit örneği cinsel ilişki ve masturbasyon yaptığınızda güçten düşmeniz. Açık ve net.

[Legenden]

marksman said:

Legenden said:

marksman benim de arkadaşımın omuzu çıktı, hertürlü haraketi yapıyor :) eklem güçlendirici filan al biraz omuzunu besle iyi bak ona sıkıntı yaratmaz pek.

yapıyor dediğim ağır giriyor birde yalandan yere değil yani

abi omzu nasıl besleyim :)

istersen biraz bir dinlen eklem güçlendirici al iyi bak kendine sonra yavaş yavaş tekrar başla güçlendire güçlendire omuzunu yavaş yavaş.

[Legenden]

Bu hafta arkadaşımla birlikle yeni bir programa başladık şu ana kadar çok memnunuz.

definasyon yapmak isteyen ve aynı zamanda şişirmek isteyen varsa beraber deneyelim etkisini merak ediyorum.

supplement kullananlar olursa daha iyi olur.

Günlük 40-50 arası set, ağır kilo, dinlenme 1-1.5 dakika genelde 1 dk.