Vücut geliştirme ile ilgili

[Legenden]

Vücut Geliştirme ile ilgili

+Genel Bilgi
+Workouts
+Diet
+Supplementler

hakkında yardımcı olmak isterim. Soruları olanlar özel mesajdan bana ulaşabilirler.

[NeoStyle]

Legenden said:

Vücut Geliştirme ile ilgili

+Genel Bilgi
+Workouts
+Diet
+Supplementler

hakkında yardımcı olmak isterim. Soruları olanlar özel mesajdan bana ulaşabilirler.

başladım,ama daha 10 gün falan oluyor. Şu 2-3 aylık süre geçsin rahatsız ederim seni dostum.

[Red]

toggie bende evde çalışıyorum.hep spor salonlarına 2-3 aylık ödeyip ilk aydan sıkılıp bıraktım

pilates topu al bi tane.baya çeşit hareketler var yardımcı oluyor

koşu bandı barfiks barı ve 4-5 çeşitte dambılım var

dambıllar ile yapılan omuz gögüs sırt hareketleri var.onlardan bir kaçını benimsedim 3x12 den yapıyorum

çok öyle vucut meraklısı değilim işte maksat fit kalmak.birazda düzgün dursun yeter kas lazım değil :)

[Red]

-Deno- said:

evet ? kaç saniye olması gerekiyor ki ?

alıntılim da mesaj gitsin

bu dambıl programları nerde var ya.ben yutuptan videolardan kovalıyorum :)

[Mirage]

Hafif kilolarda 15-20 tekrar çalışanların kondisyon için 30 saniye ara verdiği oluyor ama o da vücut geliştirme amaçlı değil. Onun dışında set arasında 15-20 saniye hiç duymadım. Standard vücut geliştirme programlarında daha çok 1-2 dakka oluyor molalar. Hareketin çalıştırdığın kas grubu sayısı arttıkça (squat ve deadlift uç örnekler), kilo arttıkça/tekrar sayısı azaldıkça mola da artıyor.

"15-20 saniye mola vererek 3x12 yapıyorum, son sette son tekrar zor çıkıyor" demişsin. Kiloları arttırıp, molayı 1,5 dakka civarında çıkarmayı denedin mi hiç?. Yine son setin son tekrarları kastıracak şekilde 3x12 yapmayı dene biraz bence.

[Wolas]

bu zamana akdar 1 dk ara veriyordum set aralarında yani ben değil aslında gittiğim yerde herşey otomatik makina karar veriyor yaptığın şekle göre neyse ilk defa dün max 20 saniye falan ara verdim ve normalden 10kg daha ağır çalışıp setleri sorunsuz çıkardım oha dedim ki normalde 1dk lık molamda son setin sonlarına geldiğimde ık mık sesleri slow motion mode a falan geçiyordum setlerım 3*12

not: kardiyo hariç antremean süresinde ideal 40 dakikada bitirmekmiş kime sorsam aynı cevabı veriyor

[tiLi]

kiloyu arttır arayı uzat

[Perfectionist]

tiLi said:

kiloyu arttır arayı uzat

Aynen bende ayni tavsiyeyi verecektim.

Bu arada 40dk diye kesin birsey yok. Benim 1 saatten az suren idmanim olmadi simdiye kadar. Ve gayette gelisiyorum. Sadece 1,5 saati gecmemeye calisin derler overtrain olmamak icin. O da yogunluga bagli program rutinine bagli. Dinlenmeler de ona bagli cunku. ama sahsen mumkun oldugunca sogumadan, aktif dinlenme ile set aralarini gecirmeyi tercih ediyorum. Cok yukses girdigim compound lar haric.

[Wolas]

dün gene test ettim yok abi ben 1 dk ara verdiğim zaman seti nizami şekilde bitiremiyorum vede ağır çalışamıyorum araları 20sn falan yaptığımda hem setler nizamı şekilde bitiyor hemde daha ağır çalışabiliyorum.

[tiLi]

bi yanlışlık var ne zamandır çalışıyorsun? bi de hangi hareketlerden bahsediyoruz? kaç kilo civarı

[Perfectionist]

20 saniye dinlenme ile daha çok tekrar çıkarıyorsan, kullandığın kilolar oldukça hafiftir. 12 tekrar yapıyorsan kullandığın ağırlık son tekrarda seni iyice zorlamalı.

Örneğin: 8de zorlar, 10 da yanmaya başlar, son ikisini çıkarırken heryerin kasılır :) gibi.

Bu işte en önemli iki şey, kasın tüm kasılışını hissetmek ve yoğunluk. İstersen 5kg ile çalış, o ağırlık seni doğru formda zorluyorsa, beyin ile kas arasındaki bağı tam kuruyorsan gelişiyorsun. Hareketin tepe noktasında 1 saniye durup kası kasmayı dene. Bırakırken negatifi hisset. Özellikle göğüste var bu, press yaparken mesela o sıkışmayı hissetmek gerek. Formundan ve kası hissettiğinden emin olduğunda tekrar sayını zar zor çıkaracak kadar kilolar seç. 20 tekrar çıkaracak ağırlık ile 12 yapmak geliştirmez.

[Soris]

Araya birde halter ile yapılan en fazla 3-5 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkları koyun arada da onları yaparsanız bomba olur.

[Perfectionist]

Şahsen yeni başlayan birisi için ilk 2-3 ay, az tekrar yüksek ağırlık compund hareket girmesi doğru değil bence.

[tiLi]

yeni başladıysa 1 ay diyelim hadi. clean, snatch gibi hareketler için 2-3 ay olabilir

[Perfectionist]

Doğru form, nefes kontrolü ve eklemlerin adaptasyonu için 1 ay yeterli olmaz diye düşünüyorum. Kişisel görüşümdür tabi ki.

Ama compound'lara geçmeden önce ilk ay izole makinelerle ana grupları ve dumbell kullanan hareketler ile destekleyici kasları alıştırmak; ve bunu takiben yapılacak mümkünse 2split vücudu compound lara yönelik hazırlayıcı bir programın daha temiz bir geçiş sağlayacağını düşünüyorum. Bu da en iyi ihtimalle 1 program/ay şeklinde 2 ay sürecektir.

[Mirage]

Valla Mark Rippetoe daha ilk antremandan compound girdiriyor. Max ağırlıkla değil tabi. Min ağırlıkla. Bunu da şöyle tanımlıyor. Boş barla 5 tekrarlı setlerle başlayacak antremana. Antrenör olarak hareketin yapılışını gözleyeceksin. Adam ağırlık yüzünden hareketi yavaş yapmaya başladığı anda o günlük bitiyor.

Mesela 80 kilo adam boş barla squat yapmaya başladı lay lay yapıyor ilk seferden. 30 kg da öyle hissetmiyor. 40 kiloda hafif yavaşlamaya başladı. Ok bitti diyorsun.

Ondan sonraki her antremanda 2,5kg arttırarak max'a doğru çıkıyorsun. Bir iki ay içinde max'a gelmiş olursun bu şekilde muhtemelen. Hem çok zorlanmadan çalıştığın için hareketleri sindire sindire öğreniyorsun, hem de sakatlık riski vs yok. Daha önce spor tecrübesi olan daha hızlı çıkabilir tabi.

[Wolas]

dün baktım ne zaman başlamışım diye 25 gun olmus baslayalı.

str test sokmuşlardı çıkan sonuçlara göre ilk programı verdiler fakat bu verdikleri programda bazı değişiklikler yaptım gün geçtikce ağırlık beni kesmemeye başladı.3 seti bitirip belki bir 3 set daha yapacak gibiydim.

%80 kas %12 yag 1,87boy 92kg

verdiği program

10 dk bisiklet
2 bacak 35-40
gögüs 35
sırt 35
lateral 4
abdominal 15
son olarakta senkronize lvl3 de 10dk

bunu ben gun gectikce su hale getırdım

2dk lvl 7 de 8 dk lvl 12.5 koşu bandı
bacaklar 45-50
goyus 40
sırt 40
laternal 6
abdominal 25
senkronize lvl3 10dk (pedalların ustune cıkıp ayakta bısıklet suruyorsun gıbı degısık bır alet)
2 ser dakikada bir arttırarak 7-9-11-13-15 koşu

şuan agırlıklar bitince ohh sukur bıttı dıyebılıyorum biraz dinlenıp cardioya gecıyorum.

[Frantic]

Wolas said:

%80 kas %12 yag 1,87boy 92kg

Hedef %100?

[Wolas]

amacım kaslı olmak değil fit gözükmek dietisyenın yaptığı testlerde aşırı kaslı aşırı kilolu cıktım kadın benim iş hayatımda hem aşırı kaslı hem aşırı kilolu kimseye rastlamadım dedi dumur oldum. biraz simit var onları kaybetmeye çalışırken bir yandanda karın kasları ve memeleri duzeltmeye calısıyorum

[tiLi]

Wolas said:

goyus 40
sırt 40
laternal 6

abi goyus ve laternal yazmışsın

[Wolas]

anlayan anlar üstünde doğru yazmışım hızı alınca aşağıdakilerde saçmalama olmuş :S

[tiLi]

%80 kas olmaz. yağsız kütledir o.
simit ve düzelmesi gereken meme varsa %12 yağ oranı olmaz. kesinlikle daha yüksektir.
zaten seni ilgilendiren de bu oranlar değil, kaldırdığın ağırlıklar ve aynada nasıl göründüğün. ağırlıkları ve dinlenmeyi arttır tekrar diyorum

[Cons]

adam omurgasız beyler

[Myshkin]

Wolas said:

%80 kas %12 yag 1,87boy 92kg

%80 kas nedir arkadaş eklembacaklı mısın

[Kanuni]

hey masallah o ne .. %80 kas full tavuk gogsunde yok be yahu :)