Vücut geliştirme ile ilgili

[Laorx]

bu yağ yüzdesi nasıl öğrenebiliriz

[Hotdog]

1.94'e 95-100 arası idealdir bence (en azından basketçiler için :P)

Soris said:

Benim boy 1.94 kilo 105 filan. Sizce benim ideal kilom kaç olmalı? 95 filan düşünüyorum ben ama. BMI tam kurtarmıyor 95 ken bile.

[fenris]

Laorx said:

bu yağ yüzdesi nasıl öğrenebiliriz

spor salonlarında ölçüyorlar genelde.

[Frantic]

veya duzgun aletleri olan diyetisyenlerde olcuyor.

[Soris]

Diyetisyenlerin makinaları ölçüyor hepsini. Bende 7 sinde gideceğim ölçüm yaptıracağım bakalım yağ oranım filan kaç çıkacak. Olay kilodan çok vücudda yağın az olması sanırım.

[Kanuni]

5-6 gun soyle calisabilirsiniz, sorun ust uste ayni kas gruplarini calistirmamakta.

misal :

gogus
sirt
omuz
bacak
on kol arka kol

ama

gogus
omuz
arka kol
bacak
sirt
on kol

gibi olursa gogusle beraber hem omuz hem triceps calistigi icin ertesi gune omuz arka kol gibi seyleri koymamak gerekiyor.

iyi beslenildiginde ve dinlenebildigimizde sorunlari en hafife indiriyorsunuz. ama tabii hic birimiz pro olmadigi icin en guzeli 4-5 gun ile sinirli tutmak. gerisi asiri yorulmaktan oteye gecmiyor.

ha birde body i haftalik kaliba sokmayadabilirsiniz, yani illene 7 gunluk program olmak zorunda da degil, haftayi ayi goz onune almadan kendimize uyan en iyi programi takip edebiliriz, yani hafta bizim icin 7 gun degilde 8 gun oluversin ne yani. bu belki calisan adami zorlayabilir veya programi takip etmek zor olabilir..

[Kanuni]

Ornekleri ust uste yazdim ama arada dinlenme var tabi iki gun :)

2gym
1dinlen
3gym
1dinlen gibi

[Perfectionist]

Alternatif olarak VST'de yapılabilir. Böyle lineer splitler yerine. Variable Split Training diyorlar. Her kasın dinlenme süresine göre 12 haftalık bir program yapıyorsunuz. Mesela atıyorum 3 günde bir biseps 5günde bir bacak programı denk geliyor. Tabi sırt+bacak falan olmayacağı için onlara ince ayar çekmek gerekiyor. bb.com'da güzel bir makale vardı bununla ilgili.

[Masteis]

amino asitle ilgili bi sorum var. geçen sene salona giderken ne protein tozu ne de amino asit aldım. şimdi 1 sene aradan sonra tekrar başladım-bugün ilk günümdü- ama vücudum ölüyor resmen. direkt amino asit almaya başlasam mı? yoksa 1 ay kadar spor sonrasında mı almaya başlıyayım? bir de protein tozu önerir misiniz? her gün tavuk göğüsü + yumurta abanıyorum ama tabi daha 69 kilo olduğumdan(geçen sene 75 idim) fazla tüketemiyorum midem almıyor.
bi de havalar çok sıcak ake, salona gidene kadar güneş altında yürüyorum eriyorum resmen

[Mathias]

yorulmakla aminonun zerre alakası yok. Protein tozu Optimum Nut. Whey gold standarttır. Al bir tane takıl

[Masteis]

yorulmak ile aminonun ne alakası var ki zaten? :D
yanlış anlamışın beni

[Dragonmax]

kas hafızası diye bişi var. 1 ayda vücudun güzel bi tepki vericektir. amino direk alabilirsin bence. amino vücudun protein sentezlemesini hızlandıran bişey basitçe, beklemeye gerek yok.

[Masteis]

bilgi için saol. bi de şu universal ıgıbıgı 3001 olandan mı alayım? onun haricinde önerebileceğin var mı?
bi de kaslarım ağriyeeeee

[Dragonmax]

Ben su an 2000 lik kullanıyorum, ama beraberinde creatin + hayvan bi gainer da kullanıyorum. Eger sadece amino kullanacaksan soyledigini alabilirsin. Ama başka suplimentler da kullanacaksan başlangıçta cok yüklenmek gereksiz, zaten vücut fazla geleni tuvalete yolluyor. Paran boşa gider :)

[Perfectionist]

Kas ağrısı için glutamine. Ağrı pek azalmıyor (ki azalmasın zaten) ama recovery süresi artıyor.

Buarada direk aminoasit kullanmak yerine whey çok daha mantıklı hemde efektif. Ama eğer bcaa + whey stackliycem diyorsan go for it.

[Frantic]

benim bulking donemi amacli bir gorusunuze ihtiyacim var pati gym uyeleri.

simdi benim 8-10 kilo kadar daha yag yakmam gerekli daha ideal bir goruntu icin. haziran-temmuz-agustos-eylul aylari icin bir planlama yapmak istiyorum ve ona gore de supleman icin para ayiracagim.

bu 8-10 kiloyu vermem benim 10 haftami alir. agustos sonuna kadar yag yakim isiyle ugrasicagim gibi gozukuyor. 85 kilo ve %24-25 yag yuzdesine inmis olucam diye tahmin ediyorum bu surec sonunda. bundan sonra ise amac direk hacim yapmak olacak.(bu noktada gene yorumlariniza acigim %25 yag yuzdesiyle bulkinge baslamak dogru bi karar midir?)

son yaptirdigim vucut analizimde(5-6 hafta oluyor) kas miktarimin normal degerin en altinda oldugunu gormustuk. normal degerin en ust kismi ile alti arasinda 9 kiloluk bir fark ve hocamla konustugumuzda bu normalin ust kismi noktasina cok rahat ulasabilirsin demisti. simdi bu 9 kilo kadar kutleyi edinme ile ilgili aslinda tum sorularim.

-bu periyot yaklasik ne kadarlik bir sureyi alir?

-bu donemde supleman kullanmaya gerek var midir? (varsa birincil ve ikincil olarak neler olabilir?)

-vucutta ne tur bir degisimle karsilasiyorsunuz?(yani kutle artirirken bunu gorsel olarak ipuclarini ilk nerelerde yakaliyorsunuz daha cok) simdiye kadar hep cutting temali agirlik calistigimdan acikcasi sadece daha siki hissettim ben hep kendimi. kuvvet artisi veya bir genisleme yasamadim hic o yuzden merak da etmiyor degilim :)

-kas kutlesini artirirken bedende ne tip bi degisilik meydana gelir(kiyafet bedeni acisindan soruyorum bunu cunku son 1 sene de cok kere kiyafet bedeni degistirdim, ona gore ayarlamam lazim gene kiyafet duzenimi de)

sorulari da sanki cok kesin cevaplari varmis gibi sormusum ama daha cok ben net cevaplardan cok gorusleriniz, tahmininiz veya bizzat tecrubelerinizi duymaktan yanayim :)

[Soris]

Frantic bende seninle aynı amaçtayım. Konuyu az çok biliyorum cevap verebilirim o yüzden. Mesela bende diyetisyendeydim 3 aydır sadece ölçüm için gidiyordum zaten. Çünkü 3 aydır paleo besleniyorum.

2 ay boyunca hiç ağır spor yapamadım enerji değişiminden dolayı.

3 hafta önce başladım. Sonuçları yazayım mesela

3 hafta öncesinin sonuçları:

Ağırlık : 106.6 kg
Kas Ağırlığı : 49.1 kg
Vücut Yağ Ağırlığı: 20.7 kg
Vücut Yağ oranı: 19.4
Hedef Yağ Ağırlık Değişimi : 5.5 kg

Bu 3 hafta boyunca ilk hafta hergün sabahları 1 saat yüzdüm. 2 haftaya girdiğimiz sırada fitnessa yazıldım tekrar 6 hareketten oluşan bir program uyguladım 2 hafta boyunca son hafta yüzmeyi kestim fitnessa gitim sadece. Bugün aldığım sonuçlar şu şekilde:

Ağırlık : 107.2 kg
Kas Ağırlığı : 50.9 kg
Vücut Yağ Ağırlığı : 18.5 kg
Vücut Yağ Oranı : 17.3
Hedef Yağ Ağırlık Değişimi : 2.8 kg

Yani birazcık kilo almama rağmen iyi bir şekilde yağ yakmışım ve kas yapmışım tam istediğim şey olmuş zaten tipimden belli oluyordu :)

Bunu yaparken öyle hiç zorlanmadım normal beslendiğim gibi beslendim. Sporda çok zevkli geçti 4-5 ay daha devam ederim. Şöyle bir 8 kg filan yağ yakıp kas inşa etsem gayet iyi olur benim açımdan.

Bununla birlikte hiçbir yağ yakıcı kullanmıyorum. Kullandığım tek şey balık yağı ve c vitamini. Bu iş tamamen beslenme ile alakalı istersen detayına gireyim zira 3 haftada 2 kg yağ yakmak öyle pek kolay değil.

[Sawer]

Beyler iç göğüs çalışmak için ne önerirsiniz , son birkaç ayda göğüslerim genişledi ama iç kısım boş ve kötü gözüküyor.

[Frantic]

Gir gir :) Cidden cok iyi bir degisim yasamissin 3 haftalik bir periyotta, tebrik ettim. Dogal olarak merak ediyorum hangi egzersizleri yaptin, nasil beslendin diye.

Bende az once tekrar son analizlerime baktim, 8(ben 5-6 saniyordum) hafta olmus en son yaptirisim. Onu bi yenilemem gerek onu fark ettim seninle birlikte.

Beslenme duzeni olarak bende neredeyse 8 aydir ozellikle 2500 kaloriyi gecmemeye ozen gostererek max protein min karbonhidrat seklinde ilerliyorum. 15 kiloya yakin vermisim fakat boyle beslenirken de hem agirlik calistim hem kardiyo. Ama yaptigim agirlik calismalarinin hicbiri hacim amacli degildi.

@Soris

Simdi senin kas kutlesine baktim, benim vucutta o kas kutlesi olsa isim daha kolay olurmus :) Kas kutlem 38kg imis ki 41 kilo normali. Ben de zaten bu noktada kararsizim biraz, zaten 1 yil boyunca hep yag yakma temali calisim 30 kusur kilo verip gene 21-22kg yag yaktim. Simdi yakmam gereken bir 8-10kilo yag daha var fakat bunun icin yontemi belirlemekte kararsizim biraz. Bu saatten sonra gidip biraz kas kutlesini mi artirmali yoksa gene onceki sekilde once yaglardan mi kurtulmali kararsizim. Hani birde vucudumun cok net kasa ihtiyaci var bunu her agirlik idmanimda da bagira bagira soyluyor zaten, fakat zaman ve oncelik konusunda bilemiyorum nasil yapmaliyim.

Mesela sende hem kas yapimi hem yag yakimi olmus, nasil beslendin de ikisi bir arada oldu. ben sadece maximum derece kas korumaya calistim mevcut beslenme programimla. paleo'yu biraz acar misin?

[Soris]

Tamam abi o zaman beslenme detayına gireyim. Ben paleo beslenmeyi taş devri diyeti ile öğrendim buradan sordum filan 1-2 kişiye. Onlar anlattı. Ahmet Aydının kitabını okudum. Onun kisi Modifiye edilmiş taş devri diyeti ilk 2 ay o sistemde beslendim. Paleo beslenme senin şu anda yaptığın düşük karbonhidratlı diyete yakındır. Fakat bizde kalori sayımı olmaz. Belki 3000-4000 kalori alıyorumdur ben günde. Kalori sorun değil bizim için. Yememen gereken şeyler var onları hiç yemiyorsun istediğin kadar yiyebileceğin şeyler var onları istediğin kadar yiyebilirsin.

Yağ yakmak kalori ile değilde insülin seviyesi ile alakalı. Sen insülinini düşük seviyeye çekersen yağ yakmaya başlıyorsun. Onuda işte düşük glisemik indeksli yiyecekler ile sağlıyorsun bunları biliyorsundur zaten. Ben ilk başta düşük gi li besinler ile başladım. Yaklaşık 1 aydırda karbonhidratı sadece sebzelerden alıyorum. Birazcık karbonhidrat+protein tozu etkisi yapması için ağırlık antrenmanı sırasında içtiğim kefiri saymazsak 100% paleo besleniyorum şu aralar. Mesela antrenman yaptığım günler öğlen öğünümde çok rahat yarım kilo eti yerim. Vücut istiyor çünkü. Karbonhidrat hiç yok bu da insülin seviyemi en düşük noktada tutuyor dolayısıyla yağ yakmam da aktivitemi ağırlık olarak belirleyince böyle güzel rakamlara ulaşıyor.

Günlük olarak şunları yiyorum mesela:
Sabah salata (domates,soğan,dereotu vb 2-3 yeşillik, 3 yumurta, avakado, zeytinyağı) + 10-15 ceviz
öğlen işte antrenman günümse 2 tabak et değilse canım nasıl isterse 1 tabak sebze + 1 tabak et
Akşam yine aynı ama toplamda 1,5 tabak gibi birşeye indiriyorum.

Öğün aralarım leptin hormunu salgılatmak için 5 saat. Leptin hormonu yağ yakımını başlatan bir hormon.

Onun dışında bir numarası yok yani doğal beslenme sonuçta. Dediğim gibi balık yağı ve c vitamini içiyorum başka takviyem yok. 4 litre filan su içerim günde.

Spor olarak

2 hafta boyunca yaptığım program şöyleydi

Deadlift + Dips (5 set)
Asılarak bacakları karna çekme + Dumbell curl
Walking Lunge + Plank

Gayet basit 6 hareketten oluşan bir program gibi gözüküyor ama ilk başlarda zorlamıştı beni çünkü 2 aydır spor yapmıyordum. Şimdi ise programımı değiştiriyorum bir gün içinde her kasımı çalıştırabilecek bir program yazdırdım hocaya. Önümüzdeki 2 hafta onu uygulayacağım vücudum alışsın tekrardan fitnessa diye. O programımda bitince güne göre böleceğim. Açıkcası spor önemli fakat 70% filan beslenmenin önemi var.

Beslenme konusunda hiçbir sıkıntım yok hocaların dediklerinide uyguluyorum sporda şu an. Beslenme bilimini az çok anladım birazda şu antrenman bilimini kaparsam iş tamam :)

[Dragonmax]

Sawer said:

Beyler iç göğüs çalışmak için ne önerirsiniz , son birkaç ayda göğüslerim genişledi ama iç kısım boş ve kötü gözüküyor.

bench press yapacaksın ama barıın kenarlarından değil ortasından tutarak yapacaksın. kollar vücuda 90 derece oalcak. göğüslere değdirecek kadar indir kaldır yapacaksın.

ikinci hareketin de kelebek. kelebek bench pressten sonra en çok etkili hareketlerden biridir.

üçüncüğ hareketin 45 derece bench press, onu da eller barın ortasında yapacaksın.

hareketleri herzamanki apırlıklardan 5 - 7,5 lilo düşük yap çünkü kuvvet merkezi olan bölgelerde yan taraftakiler kadar kas yok, o yüzden barın altında falan kalırsın dikkat et.

[Sawer]

tmam bir sonraki göğüs günümde denerim saol.

[Ezio]

Dar bench press triceps çalıştırır göğüs değil.

En önemli şey sabır,sen antremanlarına devam et beslenmene uykuna gerisi gelir.

Ve şöyle birşey dene :
Pull Over x3
Bench Dumbell Press x4
Bench Dumbell Fly x4
Inclyne Dumbell Press x4
Bench Press x3-x4

Bench pressi sonda yaparsan içlere vurur,önceden yaptığın 4 hareketle zaten iyice şişmiş ve ısınmış olucak bench ile de içlere vurur.

Ayrıca bu üstteki bölgesel çalışmadan bir örnek yani her gün ayrı kas grubu, sen pull over yada inclyne ı çıkar eğer günde 2 farklı kas grubu calısıyorsan -göğüs-biceps- gibi..

[Sawer]

Close grip bench press hem iç göğüs hemde tricepsler diye duymuştum ama senın dediğine göre içe hiç vurmuyo sanırım. Yazdığın programı deneyebılırım zaten hepsını yapıodum ama

Bench press
incline bench(üst göğüs için olan adından emın deılım)
dumbell press
dumbell fly
incline dumbell fly

şeklinde yapıodum

[Perfectionist]

Incline'ları öne alırsan bence daha mantıklı bir yol izlemiş olursun. Üst göğüs daha zor geliştiğinden incline'lara öncelik vermek biraz daha iyi bir yöntem. Genel olarakta çalışmalarda çoğu kişi öyle yapıyor görüğüm kadarıyla.

Buarada pecto minor'e hiç yüklenmiyorsun. Göğüs idmanının son haraketinde decline db press veya cable crossover gibi egzersizlerle bitirirsen onu da ekstradan daha çok uyarabilirsin.

Ben olsam üst üste o kadar çok press haraketini yapmazdım. Mesela:
incline db press
bench press
incline db flies
cable crossover
şeklinde olsa daha rahat bi program olabilir. Önemli olan intensity zaten. İzole haraketlerde drop setler veya supersetler ile yoğunluğu arttırırsan 5 haraket yapmaktansa 4 farklı hareketle belki daha efektif bir çalışma yapabilirsin.

Sadece fikrimi belirtiyorum tabi ki. Sonuçta kendin için neyin en iyi olduğuna sen karar verirsin.


*Buarada hammaddeler.com vardı eskiden gittigidiyor'da sanal mağzasına baktım 60liraya 5kg dextrose var. 200 liraya 5kg caseine falan. Deniycem büyük ihtimalle. Mesaj attım bakalım biraz bilgi alıyım paylaşırım burdanda.