Vücut geliştirme ile ilgili

[Frantic]

Ehm 3 ayda 14(11e yakini yag bunun) kilo vererek kisisel azim rekorumu kirmis bulunmus biriyim :) Daha da kilo vermem gerek ve dolayisiyla cardio yapmaya devam ediyorum hafta 80-100 dk x3 seklinde.

Simdi kardio yapmadigim gunler kendimi evde iyi hissetmedigimden ve ayni zamanda degisiklik olsun biraz bir fitlik veya ne bileyim esneklik katmasi acisindan hafif bir sekilde de agirlik calismak istiyorum.

Soyle gym idiot olmadan ve 3 ile 8 kiloluk dumbbellarimla ne tarz bir calisma yapabilirim. Zaten bu evdeki calismamdan kabarma felan beklemiyorum, sadece 3-4 ay sonra cidden agirlik isine basladigimda liseli gibi ciliz baslamak istemiyorum (:P)

Hani bicepsi tricepsi iste ne bileyim bununla birlikte guclenmesi gerekli olan kas gruplarini biraz desteklemek icin onerilerinizi beklemekteyim.

Birde beslenme programim var ve dikkat etmekteyim hani yemeklerime. Hicbir supllement kullanmamaktayim ayni zamanda.

[Vargath]

Hayvansal kökenli proteine abanacaksın.

[Anelor]

hayvansal proteinde kolesterole dikkat edin beyler aman

[Kemarlos]

muscle and strength bu siteye göz atmanı öneririm. burada başlangıç düzeyinden ileri düzeye her türlü çalışma programı, hareketlerin yapılışları, beslenme programları yani kısacası ihtiyacın olan herşey var.

-----

bu arada, bugün elime ulaştı superpump 250 :) yarınki idmanımda deniycem bakalım ilk defa!

[Myshkin]

creatini 1 ay kullandıktan sonra kullanmaya ne kadar ara vermek lazım? 2. defa kullanmaya başlayınca yine yükleme yapmak lazım mı?

[Kemarlos]

evet, superpump 250 çok güzelmiş :)

[Kanuni]

ilginc , dogrumu acaba mail geldi bugun..

http://www.bodybuilding.com/fun/video-anatomy-of-the-chest.htm

o tutusla tabi bilegide kirmak olasilik dahilinde. denedik bugun gercekten etkiliyor ama bilek hafif ters duruyor, belkide biz yanlis tuttuk bilemiyorum. incline benchden 6 kat daha fazla etki etmesi olasilik dahilinde fena hissettiriyor.

[Biotar]

Karbonhidrat tozu kullandım bir ara, Şimdi bıraktım onun yerine, ev yapımı karışımlara abandım. Şu an da kullandığım karışım;
Yarım litre süt, 2 tane muz, 4 tane yumurta akı, 1 tane tam yumurta karıştırım mikserde içiyorum. Acaba bildiğiniz kullandığınız ve işe yaryıro diyebileceğiniz başka karışımlar varmı?

[Black-ice]

valla şöle bi tarif var universal gainer üstünde

2lt yağsız süt
3 yumurta beyazı
500gr yoğurt
4 çorba kaşığı süt tozu
5 çorba kaşığı bal
2 muz
1 fincan çilek

bunu basıyosun blendara koyuyosun dolaba işte. toplam 120 gr protein fln var 2k falan da kalori.

tabi üstündeki tarife göre gainer da koydurtuo buna o zmn 3k kalori 150gr protein fln oluo.

[Zegna]

Kanuni said:

ilginc , dogrumu acaba mail geldi bugun..

http://www.bodybuilding.com/fun/video-anatomy-of-the-chest.htm

o tutusla tabi bilegide kirmak olasilik dahilinde. denedik bugun gercekten etkiliyor ama bilek hafif ters duruyor, belkide biz yanlis tuttuk bilemiyorum. incline benchden 6 kat daha fazla etki etmesi olasilik dahilinde fena hissettiriyor.

merak ettim, denicem yarın.

[Mirage]

Bana çok sallama bişey gibi gözüktü. 8-)

[Kemarlos]

Bana da çok mantıklı geldi. Deniycem.

[Kanuni]

yeni bir sey degil bu hareket, youtube da 300 lbs ile falan yapan adamlar var.

[Tenekeadam]

3 haftalık bir aradan sonra yarın salona başlıyorum. Arada yalnızca 1 hafta dinlendim, şınava verdim kendimi ondan halen iyi hissediyorum kendimi. Genede yarın hafif bir antrenman yapmayı düşünüyorum.

[Tenekeadam]

kasları nasıl bölsek daha iyi?

Ön kol + Chest

Triceps + Shoulder

Trapez + back

diye bölsem 3 gün çalışıp bir gün dinlensem iyi olur mu? Başlangıç sonrası nasıl bir program izlemiştiniz?

Şu program nasıl?

Biceps - chest

biceps
1- EZ barl Curl
2- Spider curl
3- Barbell drag curl

Ağırlık arttırarak piramit 15-12-10

Chest
1-Bench press
2-Incline bench press
3- decline bench press
4- dumbell flys

Ağırlık arttırarak piramit 15-12-10

---------------------------------------------------------------

Triceps - Shoulder

triceps
1- Standing french press
2- Cable triceps extension with rope
3- bench dips

ağırlık arttırarak piramit 15-12-10

shoulders
1-seated arnold press
2- dublin press

ağırlık arttırarak piramit 15-12-10

---------------------------------------------------------------
Trapez + back

1- dumbbell upright row
2- tate press
3- barbell pullover and press

ağırlık arttırarak piramit 15-12-10


Her antrenman öncesi 30 dk kardiyo.

[Maedhros]

Burada tüm yumurta yemenin zararlı olmadığı ve günde 6 öğün yemeye kasmayın metabolizma hızlancak diye 2 çelişen ifade var bildiklerimle.Ne düşünüyorsunuz?
Makaleli falan ciddi kaynaklı yani?


AHA

[Kanuni]

her daim dedigim gibi insan olarak birbirimizden farkliyiz, dna miz, metabolizmamiz, aliskanliklarimiz, kas yapimiz vs hep birbirimizden farkli, hangi diyete hangi programa daha uygun olduguna kisinin kendini gozlemlemesi sonrasi karar vermesi lazim. o bunu demis su bunu demis eyvallah dogrudur ama bana sana uymayiverir.

[Tenekeadam]

yeni hoca piskopat çıktı. Yazdığım programın iki katını yaptırdı. En son kolum boşaldı anca bıraktı. bir de bu hafif ağırlık doğru hareket temeli üzerine gidiyor. Sınırımın 3-5 kilo altı çalıştırıyor hep.
Herkes sporu bırakınca kilo alır ben aksine 3 kilo vermişim gerçi ev falan aradım bu ara ondan olmuş olabilir.

[Black-ice]

valla az buçuk deneyimimlen o çalıştığın programın en mantıklı program olduğunu söyleyebilirim. aynısını ben çalışıyorum hocam verdi bana da.

yani 2li program çalışabilirsin -her gün 3 kas grubu- yada haftada salona gittiğin günü arttırıp kas gruplarını biraz daha yayabilirsin.

ben geçen sene 3 ay 2li program çalıştım pek verim alamadım. sonradan da öğrendim zaten pek akıl karı değilmiş. 3lü programın gayet standart olduğunu düşünüyorum daha fazla yaymak çok daha ağır çalışanlara daha uygun bence.

tabi kanuninin dediği gibi her insanda farklı çalışıyor. ama en azından gidip bir günde göğüs bacak omuz karın girmiyorsun. aylarca öyle yaptım ben bi bok olmadı:P o yüzden akıl karı diyorum.

[Black-ice]

ya ben yanlış bakmışım bu arada senin programa
benimkini söyliyim

1. gün
göğüs biceps

2. gün
sırt triceps

3. gün
omuz bacak

haftada 4 gidiyorum işte 4. gün başa dönüyor
haftada 3 gün de çıkışta karın obliq çalışıyorum.

bu şekilde bölmek gayet mantıklı.

[Kemarlos]

hmm. 500. mesaj olmuş.

kimler on whey gold kullanıyo?

[Tenekeadam]

Abi 2 hafta ara vermiştim, şınav çektim ama 5 kilodan fazla kaybım var. 1-2 haftada toplarsın dedi hoca. Kilom 78'e inmiş, 2 kilo kaybetmişim. 2 gündür hardcore besleniyorum. Dün idman sonrası 3 buyuk kutu ton balığı goturdum. Bugun 300 gram tavuk ızgara yedım. Sabahları yarım lıtre yagsız sut + hayvanı bır dılım yagsız peynır ve çokca salam yiyorum. Wheyinde siparişini verdim.

Black senin dediğin gibi yapacam zaten. Ama kasları ters yapalım dedi hoca. chest + triceps, sholder + biceps, back + karın beraber çalışıyorum.

2 aylık başlangıcı geçtim işte, 2 ay içinde ilerleme kaydederim diye düşünüyorum.

[Kanuni]

Kemarlos said:

hmm. 500. mesaj olmuş.

kimler on whey gold kullanıyo?

ben kullandim bitti.. hafif icimli gaz yapmayan whey :D

[Mirage]

Ben de tatil yüzünden 10 gün ara vermiştim güç antremanlarına. O sürede hiç spor yapmadım, iyi de beslenmedim. Sonuçlar:

Bench Press Tatilden Önce: 76 kilo 5 tekrar
Bench Press Tatilden Sonra: 75 kilo 4 tekrar

Squat Tatilden Önce: 90 kilo 5 tekrar
Squat Tatilden Sonra: 82,5 kilo 5 tekrar

Behind-The-Neck Press Tatilden Önce: 45 kilo 5 tekrar
Behind-The-Neck Press Tatilden Sonra: 40 kilo 5 tekrar

Eski seviyemi yakalamam tahminen 10 gün falan alcak. Yani tatil yüzünden 20 gün kaybım oldu gibi. Ama 1,5 yıldır (hastalık harici) ilk defa ara verdim spora. O yüzden tam moral devam ediyorum. Hadi bakalım.

[Black-ice]

Tenekeadam said:

Abi 2 hafta ara vermiştim, şınav çektim ama 5 kilodan fazla kaybım var. 1-2 haftada toplarsın dedi hoca. Kilom 78'e inmiş, 2 kilo kaybetmişim. 2 gündür hardcore besleniyorum. Dün idman sonrası 3 buyuk kutu ton balığı goturdum. Bugun 300 gram tavuk ızgara yedım. Sabahları yarım lıtre yagsız sut + hayvanı bır dılım yagsız peynır ve çokca salam yiyorum. Wheyinde siparişini verdim.

Black senin dediğin gibi yapacam zaten. Ama kasları ters yapalım dedi hoca. chest + triceps, sholder + biceps, back + karın beraber çalışıyorum.

2 aylık başlangıcı geçtim işte, 2 ay içinde ilerleme kaydederim diye düşünüyorum.

valla yine çok deneyimli değilim fazla konuşmak istemiyorum ama
chest çalışırken genelde tricepler çalışıyor zaten o yüzden aynı gün yine triceps çalışmak doğru değil diye biliyorum. hocam da bunu söyledi.mesela bench press yaparken göğüsle aynı anda tricepler de yoruluyor. o yüzden chest+biceps çalışman bence daha mantıklı.

bir de bacak ne zaman çalıştığını söylememişsin ki en önemli yerlerden biri. bir de ek olarak üç günde bir karın çalışmak az değil mi? ben bunları böyle söylüyorum daha deneyimli arkadaşlardan da yorum almak için yanlış anlama:)