Yaz Geliyor Hazır mıyız Patiler? [Program - Öneri]

[AthleT]

Merhaba sevgülü patiler.

Genel gidişat ve isteklere baktım. İnsanlar fit bir görünüm, sağlıklı bir yaşam için "program" türü isteklerde bulunuyor.

Spor salonu dışında kendi imkanlarımızla çalışabileceğimiz önerileri bu başlık altında paylaşalım.

Para harcamadan, kendi olanaklarımızla nasıl zayıflarız, nasıl güzel bir görünüme sahip oluruz?* tarzı sorulara cevap bulabileceğimiz bir başlık var artık :)

Sizlerden ricam;

Boy:
Yaş:
Kilo:
Spor Deneyimi:
Şehir - Olanak:
Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.)
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler:

Şeklinde isteklerinizi belirtirseniz bende bilgilerim doğrultusunda sizlere yardımcı olmaya çalışırım.

Tenk yu =)

*Güzel görünüm adlı cümleye kıl olduğum kadar Zekeriya Beyaz'a kıl olmuyorum.

[ZaugnaKhaldun]

Başlangıç yapayım:



Boy: 1.75

Yaş: 19
Kilo: 102
Spor Deneyimi: Amatör anlamda dahi uzun süreli spor deneyimim yok, o konuda yerlerdeyim
Şehir - Olanak:

İstanbul

Bu konuyu biraz açacağım:

- Spor salonuna ve kapalı yüzme havuzuna gitme şansım var haftada gerekirse en az 3 gün
- Ayrıca tahminen 2 günde bir, en az 2 saat sürecek şekilde basketbol oynama şansım var
- Yürüyüş yapılabilecek mekan nispeten var ama açıkhava yürüyüşünü açıkçası tercih etmiyorum
- Aşırı derecede hamım, inanılmaz çabuk yoruluyorum ve ayaklarım ağrıyor falan
- Diyet programı da düşünüyorum ama bunun sözünü veremem.

Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.)

- Başta göğüs göbek olmak üzere vücuttaki fazlalıkları eritmek istiyorum özetle, kas niyetim yok pek.

[AthleT]

Arda; yüzme bilindiği gibi vücudun tüm kas gruplarını çalıştırdığı için oldukça yararlı bir egzersiz türüdür. Yüzme alternatifini değerlendirmeni kesinlikle öneririm.

Onun dışında kilon boyuna göre fazla maalesef.
Basketbolu hareketli bir şekilde değerlendirirsen senin için faydalı olacaktır. Yani şut atmaya yönelik değilde daha çok dribbling, cross-over drillerine ağırlık verirsen amacına ulaşmış olursun.

Yürüyüşe gelince açık hava yürüyüşünü tavsiye ediyorum. O2'den en çok açık havada yararlanıyoruz malum. Deniz kenarı, temiz hava içeren yeşil alanlar tercih etmelisin.

Başlarda yorgunluk olacak tabii ki.
O yorgunluğu atmanın yolu yine spor yapmaktan geçiyor.
Vücut haliyle laktik asit biriktiriyor ve laktik asitin vücuttan atım yolu yine spor, yine spor.

Sigara - Alkol. İlk mesajda bu güncellemeyi yapmayı unutmuşum. Bu da kilo vermede, spor yapmada önemli bir etken.
Bırakmak en mantıklısı. Bırakamıyorsan bile azaltmalısın. -kullandığını varsayıyorum-

Göğüs kısmı için tavsiye: Kendi olanaklarımızla şınav, mekik, barfiks olabilir.
Salon imkanı göz önünde bulundurulduğunda aletler tabii ki işimizi fazlasıyla görür ama şınav, mekik, barfiks gibi etkenleri de göz ardı etmemek lazım.

Program hemen fayda vermez tabii ki.
Bu işte azim çok önemli. Tahmini 30-45 gün içinde verimi fazlasıyla alacağından şüphem yok.

Haftada 6 gün yarım saat yürüyebilsen,
3 gün de bahsettiğim egzersizleri yapabilirsen çok güzel olur.

Sağlıklı günler :)

[mokoko]

Boy:1.79
Yaş:17
Kilo:85
Spor Deneyimi:Haftada bir 2 3 saat basket oynuorm.
Şehir - Olanak: Istanbul
olanak olarak spor salonuna gidebilirm ama istemem onun dısında ewde yada dısarda yapabilceğim şeyler olrsa daha ii olur

Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: hiçbiri yok ama cola baya war.

gobek ii eridi son zmnlarda boy attım:D ama goğus kısmı yaglı kaldı
doktor napabilirz

[Penthesilea]

Boy: 1.78
Yaş: 21
Kilo: 85
Spor Deneyimi: lisede 2 yil body yaptim, onun haricinde eglence amacli squash.
Şehir - Olanak: agustos ortasinda abd'ye gidene kadar deniz kenarinda bir yazlik, abd'ye gidince imba spor salonu
Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.) : Kol gogus eskisi gibi kas olsun, got gobek yaglari da erisin yeter :)
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: var hepsi + sadece et yiyebiliyorum.

Olmek istemiyorum kisaca. Yukaridakiler haricinde hic hareket etmiyorum egitimim/isim de bilgisayar basinda oldugu icin. Tum kaslar sarkti igrenc bi vucut oldu ama onu gectim artik sol ayagim uyusmaya, oram buram fire vermeye flan basladi lan bu yasimda.

[Garadia]

Boy: 1.92
Yaş: 22
Kilo: 91.6

Spor Deneyimi: 18 yaşımdan beri her sene 1 ay spor salonuna yazıldım ama hepsine 3 hafta gidebildim, çok sıkıldığım için.
geçen sene nisan-ekim arası çok yoğun bisiklete bindim bununla, 120 kmlik turlar vardı aralarında, ama o zamandan beri doğru düzgün yürümedim bile.


Şehir - Olanak: izmir, deniz kenarına, koşu yoluna yakınlık
ayrıca verdiğin programla ısındıktan sonra spor salonu düşünüyorum

Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.): bel çevresinde ve göbekte birikmiş yağlar var ama diğer yerler ideal. istediğim ise fit, güzel vücut

Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: alkol, sigara var baya ama pek fazla düzensiz beslenme yok

[AthleT]

mokoko said:

Boy:1.79
Yaş:17
Kilo:85
Spor Deneyimi:Haftada bir 2 3 saat basket oynuorm.
Şehir - Olanak: Istanbul
olanak olarak spor salonuna gidebilirm ama istemem onun dısında ewde yada dısarda yapabilceğim şeyler olrsa daha ii olur

Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: hiçbiri yok ama cola baya war.

gobek ii eridi son zmnlarda boy attım:D ama goğus kısmı yaglı kaldı
doktor napabilirz

Pek fazla sorunun olduğu söylenemez.
Mekik + barfiks önerebilirim. Bunlar pek olanaktan sayılmıyor. Yalnız bunları tavsiye ederken ısınmayı kesinlikle ihmal etme. Maazallah sakatlıklar doğar. Kaş yapalım derken göz çıkarmayalım.

Spor yaptığın zamanlarda periyodik olarak +2x2 şeklinde barfiks çek.
Misal; İlk gün; 10 x 2
İkinci gün: 12 x 2
İlerleme kaydettiğinde ve devam ettirmek istediğinde gidebildiğin kadar gidersin.

Kolay gelsin :)

Penthesilea said:

Boy: 1.78
Yaş: 21
Kilo: 85
Spor Deneyimi: lisede 2 yil body yaptim, onun haricinde eglence amacli squash.
Şehir - Olanak: agustos ortasinda abd'ye gidene kadar deniz kenarinda bir yazlik, abd'ye gidince imba spor salonu
Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.) : Kol gogus eskisi gibi kas olsun, got gobek yaglari da erisin yeter :)
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: var hepsi + sadece et yiyebiliyorum.

Olmek istemiyorum kisaca. Yukaridakiler haricinde hic hareket etmiyorum egitimim/isim de bilgisayar basinda oldugu icin. Tum kaslar sarkti igrenc bi vucut oldu ama onu gectim artik sol ayagim uyusmaya, oram buram fire vermeye flan basladi lan bu yasimda.

Penti iş yerinde oturduğun yerde de egzersizler yapabilirsin. Bunu söylemeden başlamayayım dedim. Boyun, bel ve sırt egzersizleri oldukça işine yarayacaktır emin ol.

Gelelim senin için programımıza. :)
Kol için şınav + dumble öneririm. Dambıl kol için iyi bir alet. Şekil ve stillerini nette bulabilirsem resim olarak yollarım bulamazsam bir şekilde tarif edeceğiz artık :)

Onun dışında yüzmeyi öneriyorum. Afedersin kıçının dibinde deniz var :)

Bu süre zarfında sigara ve alkolü biraz azaltsan iyi olcak. Et yemek iyidir protein alıyorsun işte fena mı?
Koşu ve bacak egzersizleri ile kalça kısmını düzenleyebilir, bacak kısmını sıklaştırabilirsin.
Bacaklar için merdiven egzersizleri var en basidinden.
Duymuşsundur tek ayak sekerek merdiven çıkma, çift ayak sekerek merdiven çıkma, yan sekerek, düz sekerek...vs.vs.

Dediklerin doğruysa uyuşma, fire verme...vs. =)
Doktora görünmelisin penticim :)
Onun dışında aklına takılan bir şey olursa hemen =))

Garadia said:

Boy: 1.92
Yaş: 22
Kilo: 91.6

Spor Deneyimi: 18 yaşımdan beri her sene 1 ay spor salonuna yazıldım ama hepsine 3 hafta gidebildim, çok sıkıldığım için.
geçen sene nisan-ekim arası çok yoğun bisiklete bindim bununla, 120 kmlik turlar vardı aralarında, ama o zamandan beri doğru düzgün yürümedim bile.


Şehir - Olanak: izmir, deniz kenarına, koşu yoluna yakınlık
ayrıca verdiğin programla ısındıktan sonra spor salonu düşünüyorum

Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.): bel çevresinde ve göbekte birikmiş yağlar var ama diğer yerler ideal. istediğim ise fit, güzel vücut

Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: alkol, sigara var baya ama pek fazla düzensiz beslenme yok

Alkol ve sigara konusunda bir şey söylememe gerek yok sanırım.
Sende bahsettiğim egzersizler ile sağlıklı bir yaşam ve ideal bir görünüme sahip olabilirsin.

Tabii ki bunlar hemen olacak şeyler değil.
Biraz geç başaldık ama olsun. Tahmini 30-45 gün içerisinde verim alacağınızdan şüphem yok. -Düzenli yapmak kaydıyla-

Yüzme biliyorsan yüzmeni öneririm.
Koşu olarak sabahları - akşamları (ne zaman 2-3 saat ayırabileceksen `sabah olması tercihimiz`) 30 dakika koşmanı öneririm. Tempolu koş, bırakmadan koş. Hafif tempo olsun ama bırakma.
Sonra streching dediğimiz açma ve germe hareketlerini düzgün bir şekilde yap.

Göbek için programımız belli. Mekik ve ters mekik.
+2 x 2 şeklinde artırmalı olarak bunları yap. Bu süre zarfında ölüm gibi gelecek ama asitli içeceklerden uzak dur. Karbonhidrat tüketimine özen göster. Bol bol sıvı tüket, duşunu ihmal etme :)

Anne gibi hissettim kendimi. :):)

Şimdilik bu kadar.
Esen kalın efenim =)

[tellos]

Boy: 1.77

Yaş: 21

Kilo: 68

Spor Deneyimi: basketbol falan işe

Şehir - Olanak: daha belli deil istanbul-izmit-ist-aydın-erzurum-istanbul-izmit öle gidip gelcek

Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.): çok kaslı olmak istemiyorum ama göt göbek gögüs azalsın bide biraz kol kası
bide omuzlarımın geniş olmasını istiyorum ama o bi yazın olck iş deil sanırım.
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: alkol sigara var.

yardımcı olurmusunz :/

[Lexius]

Boy: 186
Yaş: 19
Kilo: 120
Spor Deneyimi: 14 yıl karate - 1 yıldır bowling - 6 yıl body
Şehir - Olanak:
Ankara - Bilkent Spor Tesisleri :D:D
Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.)
Bacak ve Üst gövdeyi kaslandırıp göbek bölümünü inceltmek , ayrıca düzgün bi cardio çalışması ile kalbi güçlendirmek

Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: Günde ortalama bir bira - sigara yok haftada bir nargile belki

[adamınbiri]

Boy:1.85
Yaş:18
Kilo:97
Spor Deneyimi:5 yıl half pro. futbol,1 yıl vücut geliştirme(14 yaşındayken 110 bench basıyodum o şekilde söyliyim)
Şehir - Olanak:yazın newyorkda olcam olanağım pek yok sanırım ama normalde istanbul bostancı
Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.)
valla kaba tabirle söyliyim;göt,göbek gitsin istiyorum bide six pack var ama onu yapamam herhalde önümüzdeki 4 yıl
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler:
günde 1.5 paket sigara, ayda yada 2 haftada bi (değişken olabiliyo) içki kullanırım ama içtiğimde baya bi içerim.

[Konn]

Boy: 1.73
Yaş: 21
Kilo: 72.4
Spor Deneyimi: Kısa bir süre lisanslı futbolculuk yaptım.
Şehir - Olanak: Ankara - Yüksek
Program Türü: Göbek erimesi, karın kası yapılması ve göğüs yapması =D
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: Hafif alkol (bırakmak problem olmaz). bunun dışında hiçbir zararlı madde kullanmıyorum.

[Baluu]

Boy: 1,87-88
Yaş: 21-22
Kilo: 65-66
Spor Deneyimi: Lisede profesyonel hentbol. sonrasında hiçbişi. Bitireli 3-4 sene oldu.
Şehir - Olanak: Ankara, olanak alabildiğine snn.
Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.) aslına bakarsan, kilo almak ve omuz öncelikli.
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: Alkol son 1 senedir haftada 1-2 lt ortalama gelir. ondan önceki 3-4 sene için ise günlük 2-3lt ortalama diyelim. Sigara, son 1 aya kadar günde 1-2 paket arası.

sana güveniyorum : )

[AthleT]

Tello$; Lütfen dostum bölümümü kirletmez misin?
Sen buraya gelince bilahare ilgileneceğim seninle b@B =)

Baluu ne yaptın hocam sen ya :)
Alkol ve sigarayı azaltmalısın. Kilo olayı bizim programlarla çabucak olacak bir şey değil. En azından haftada 2-3 gün spor salonuna gitmelisin. Bizimkiler daha çok kilo verme, form tutmaya dayalı programlar.
Ha illa bir şeyler yazalım diyorsan önerilerim şunlar olabilir.

30 dk tempolu koşu, gerekli açma - germeler. Şınav mekik egzersizleri, ilgili (omuz) geliştirici egzersiz diyeceğim ama salon bu iş için tam yeri. Tüm bunların ardından bol besin içeren; kh, protein zengini bir yemek ve 2 saat pasif dinlenme.

@ Semih; Ajan sana göre program yapmak biraz mantıksız olur. Türk halkı seni böyle seviyor :) Şaka bir yana aktif olarak spor ile uğraştığın için antrenöründen izin almalısın başka bir program uygulayacağım diye.

O programı da haftaya Ankara'ya geliyorum 1e1 görüşelim b@B :)

@Konn; Kolay uygulayacağın şeyler var.
Spor ile uğraşmışsın, bilirsin.
Isınma koşusu.
Kısa süreli artırmalı koşular.
Diz çekerek koşular.
Sıçrayarak koşular.
Karın kası için mekik, göğüs kası için barfiks (ben tam ve yarım olarak 2'ye ayırıyorum barfiksi - tam barfiks)şınav ve +2 x 2 şeklinde mekik.

Bunlar dışında alkol pek yokmuş zaten. Asitli içeceklerden uzak durup dinlenmeyi de ihmal etmezsek sorun çözülür ;)

Bacak Egzersizleri ile ilgili bir dokumanımız var.

Buyrun efenim.

Bacak Egzersizleri:

Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya ya da 20 dakika kadar bir kondisyon aleti kullanmaya özen gösterin. Üst üste iki gün egzersiz yapmayın, kaslarınıza dinlenmeleri için vakit tanıyın. Egzersizlerden sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı ihmal etmeyin.

Çömelme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Yavaşça çömelmeye başlayın; sırtınız dik, karnınız içerde, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde. Sanki bir sandalyede oturduğunuzu düşünün ve o şekilde beşe kadar sayın. Daha sonra tekrar ayağa kalkın. Bu egzersizi yavaş yapmak çok önemlidir, kaslarınız çalıştığını siz de hissedeceksiniz. Hareketi 8-12 kere tekrar edin. Daha sonraları bu hareketi ağırlıkla da çalışabilirsiniz.

İleri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol bacağınızı öne alıp sol dizinizi yerle 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken, sağ bacağınızı arkaya doğru iterek aşağı doğru çömelin. Sırtınız dik, karnınız içeride olmalıdır. Ayağa kalkıp aynı hareketi bu sefer sağ bacak önce, sol bacak arkada kalacak şekilde tekrarlayın. Her iki bacak için bu egzersizi 8-13 kere yapın.

Kalça ve bacakları germe: Bir platformun ya da step tahtasının üzerine yüzü koyun uzanın. Kalçanız platformun kenarı üzerinde olmalıdır. İki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırıp beşe kadar sayıp yine aşağı indirin. Bu hareketi 8-12 kere tekrar edin.

Bacak açma: Bu hareketi ayakta veya yerde uzanarak yapabilirsiniz. Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yana doğru açın ve kapayın. Bu egzersizi sağ bacağınızla 8-12 kere yaptıktan sonra sol bacağınızla da yapın. Aynı şekilde dirseğiniz yerde, eliniz başınızın altında destek olacak şekilde sağ yanınızın üzerine uzanın. Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Bu hareketi her iki bacak için 8-12 kere tekrarlayın.

Bacak kaldırma: Sırtüstü, karnınızı içeri çekerek uzanın. Sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı kaldırıp indirin. Şimdi de iki bacağınızı birlikte yukarı kaldırıp indirin. Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınız o kadar çok çalışacaktır. Bu seti 8-12 kere tekrar edin.

Esneme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elleriniz belinizde, üst bedeninizi sırtınız dik olarak, dizlerinizi bükmeden öne doğru esnetin. Doğrulun ve şimdi de üst bedeninizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar esnetin. 8-12 kere tekrarlayın.

Bu egzersizlerin dışında düzenli yürüyüş, bisiklete binmek ve sabah koşuları kalça ve bacaklarınızı formda tutmak için çok yararlıdır. Unutmayın; 45 dakika bisiklete binmek 335 kalori, tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 475 kalori yakılmasını sağlayacaktır.

Tempolu yürüyüşü de yabana atmamak gerekiyor ;)

[adamınbiri]

beni atlamışsın 8-)

[Baluu]

Eywallah öneriler için,

son 1 ay derken onu kastediyordum, sigarayı bıraktım, artık içmiyorum bazı özel anlar ve günler hariç. heh gerçi son 1 ayda o gün 1 kere geldi :D

Koşu yapıyorum zaten, aksam ve sabah egzersizi olarak. Uyanırım, 1 ltye yakın süt içerim, elimi yüzümü yıkarım ve çıkar dışarı koşarım gelir kahvaltı yaparım. Aksam vaktide aynı şekilde yemekten önce 1lt süt ve çıkar koşarım gelince akşam yemeği şeklinde.

Aslında yüzme düşünüyorum, spor salonlarına gidip çalışmak aslına bakarsan pek yapabileceğime inandığım bir şey değil, ama yüzerim. Bir de spor salonlarında belirli bölgelere yığılma olduğu için vücut kimi zaman orantısız bir gelişme gösterebiliyor :D Yüzme daha dengeli ve sağlıklı olur gibi geliyor sanki bana, sen ne düşünüyorsun bu konuda ?

Alkol valla, azaltıyoruz işte sürekli, ama çıkınca dışarı iyi içiyorum, o kötü bir alışkanlık işte. Evde ise çok nadir tüketiyorum alkolü.

[Marl0_on]

Boy:190
Yaş:19
Kilo:88
Spor Deneyimi:yakın zamanda kadar spor salonuna gidiyordum, ama düzenli bir şekilde yapamamaya başladığım için, yazın ara verme kararı vermiştim. Daha öncesinde basketball var.
Şehir - Olanak: İzmir, salona gitmeyi düşünmüyorum, çünkü gidemiyorum. Yazın ne yapıcağım, nerde olucağım da pek belli değil aynı zamanda.
Program Türü: Kas, Sağlık, Görünüm... Hepsi aslında.
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: Kola var bi, sayılır mı bilmiyorum.

[mADmaXimus]

Boy: 1.77
Yaş:18
Kilo:62
Spor Deneyimi:duzenli olarak agirlik kaldirma, hareket vs. yapmaya calisiyorum
Şehir - Olanak: Var her turlu olanak, aletdir sudur budur
Program Türü: Kilomu 70 civari yaparak kas yapmak
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: zararli maddeler iyidir sdf alkol duzenli, tutun de arada bir

[AthleT]

Yazamadığım arkadaşlar, yeni program isteyen arkadaşlar 2-3 gün idare etsinler malum final haftası.
Adamınbiri; Kusura bakma hocam ya.
Atlamışım geçmiş öyle.
Hafta sonuna kalmaz yazarım bir program =)

[adamınbiri]

hehe eyvallah sağolsasın acelesi yok =)

[Syn]

Boy:1.91
Yaş:19
Kilo:94
Spor Deneyimi:çok eskiden kısa süreli sutopu, daha sonra 1-1,5 sene kadar body building,sınavlar nedeniyle ara vermek zorunda kaldığım rugby.
Şehir - Olanak:İstanbul, okulumun kampüsündeki yurtlarda kalacağım, spor salonu var yani.
Program Türü:en azından fit bir görünüm yaratmak, kondisyon sağlamak, sporsuzluktan artık yokuş çıkarken nefes nefese kalmaya başladım.aşırı kas istemem ama kollarımı ve bacaklarımı güçlendirmek istiyorum[en azından rahatça barfiks ve şınav çekebilmek için, rugbye devam edeceğim o ayrı]
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: alkol şu sıralar çok nadir,açıksası yok gibi; sigara yok; zararlı madde yok.

P.S:Çok oburumdur, hayvan gibi yemek yiyorum.

Şimdiden teşekkürler =)

[nutella yerim]

Boy: 1.83
Yaş:20
Kilo:75
Spor Deneyimi:tenis oynadım,salona gittim fakat hic biri duzenli olmadı cat pat bıraktım
Şehir - Olanak: universitenin spor salonu,hemen hemen cogu alet var
Program Türü: karın kası ve kol
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: alkol haftada 5-10 sise bira ve sigara haftada 10-20 arası (paket degil tek)

[JungleRRx]

Boy: 186

Yaş: 21

Kilo: 97

Spor Deneyimi: Lise dönemimde Tofaşta profesyonel olarak basketbol oynadım.

Şehir - Olanak: Bursa / Kaplıkaya. Uludağın eteklerine yerleşmiş bir semt :)

Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.) Yaz sonuna kadar 15+ kilo vererek daha bir sağlıklı ve iyi bir görünüm kazanmak. Tabi bu arada, en azından kol kaslarını güçlendirme şansı nedir bilgim yok ama olabilitesi varsa süper olur =)

Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: Hiçbirini kullanmıyorum, ek olarak 1 aydır kola içmiyorum (günde minimum 1 litre içerdim 1 ay öncesine kadar)


Kısacası fazla kilolardan kurtulup, 80~ civarına ulaşmak istiyorum =)

Diyet olayına çok ağır olmamak koşulu ile sıcak bakabilirim. Ne tür yemekler tercih etmeli ? Kaç öğün yemeli ve nelerden kaçınılmalı ?

Sanırım her akşam 1-2 saat arası basketbol oynayabilirim.

Teşekkürler..

[AthleT]

adamınbiri said:

Boy:1.85
Yaş:18
Kilo:97
Spor Deneyimi:5 yıl half pro. futbol,1 yıl vücut geliştirme(14 yaşındayken 110 bench basıyodum o şekilde söyliyim)
Şehir - Olanak:yazın newyorkda olcam olanağım pek yok sanırım ama normalde istanbul bostancı
Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.)
valla kaba tabirle söyliyim;göt,göbek gitsin istiyorum bide six pack var ama onu yapamam herhalde önümüzdeki 4 yıl
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler:
günde 1.5 paket sigara, ayda yada 2 haftada bi (değişken olabiliyo) içki kullanırım ama içtiğimde baya bi içerim.

Sigara çok tüketiyorsun onu baştan söyleyeyim.
Alkolü azaltmalısın.
14 yaşında 110 bench mükemmel bir rakam :)
Türkiye'de olduğun süre zarfında cardio ağırlıklı çalışmalar yararına olur.
Tahmini 12-13 kilo fazlan var. Ama pek gösterdiğini zannetmiyorum :)
30-45 dakika aralıklı tempolu koşular yapmalısın. Haftanın 7 günü en dinç olduğun saatlerde ve ihmal etmeden.
Bırakınca gidiyor malum.

Göbek için önerimiz x2 + 2 mekik.
Ama x5 + 5 yapabilirsin. Kısa vade istiyorsan...

Newyork için önerim yürüyüş, koşu olabilir yine.
Yürümeyle ilgili sticky threade bir göz at istersen. Bir de ilk sayfadaki bacak egzersizleri işine yarayacaktır.

Marl0_on said:

Boy:190
Yaş:19
Kilo:88
Spor Deneyimi:yakın zamanda kadar spor salonuna gidiyordum, ama düzenli bir şekilde yapamamaya başladığım için, yazın ara verme kararı vermiştim. Daha öncesinde basketball var.
Şehir - Olanak: İzmir, salona gitmeyi düşünmüyorum, çünkü gidemiyorum. Yazın ne yapıcağım, nerde olucağım da pek belli değil aynı zamanda.
Program Türü: Kas, Sağlık, Görünüm... Hepsi aslında.
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: Kola var bi, sayılır mı bilmiyorum.

Fazla tüketiyorsan kola zararlı Egecim.
Onun dışında koşma ve yürüme olanağın vardır. En azından olmalı :)
Salona gitmeden uzun vadede bir şeyler yapabiliyoruz gördüğün üzre.
Azim ve kararlılık ilk şartımız.
Onun dışında günlük koşuların, egzersizlerini de ihmal etmemelisin.
Haftanın 3 günü koşu + açma germeler + mekik - şınav egzersizlerin (x2 + 2), 3 -4- günde yürüyüşleri yaparsan dilediğin konuma erişebilirsin. 1 gün day-off var. Dinlen, gez, eğlen :)

@mADmaXimus; İstediğini yazmamışsın be hocam :)

Boy:1.91
Yaş:19
Kilo:94
Spor Deneyimi:çok eskiden kısa süreli sutopu, daha sonra 1-1,5 sene kadar body building,sınavlar nedeniyle ara vermek zorunda kaldığım rugby.
Şehir - Olanak:İstanbul, okulumun kampüsündeki yurtlarda kalacağım, spor salonu var yani.
Program Türü:en azından fit bir görünüm yaratmak, kondisyon sağlamak, sporsuzluktan artık yokuş çıkarken nefes nefese kalmaya başladım.aşırı kas istemem ama kollarımı ve bacaklarımı güçlendirmek istiyorum[en azından rahatça barfiks ve şınav çekebilmek için, rugbye devam edeceğim o ayrı]
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: alkol şu sıralar çok nadir,açıksası yok gibi; sigara yok; zararlı madde yok.

P.S:Çok oburumdur, hayvan gibi yemek yiyorum.

Şimdiden teşekkürler =)

@Syn; Yemek yemek harika bir olaydır. Bilirsin, iyi antrenmanlardan sonra insan daha bir acıkır, o zaman yediğin yemeğin ve uzandığın yatağın tadını hiçbir şeyde bulamazsın eminim :)

Spor ağırlıklı bir isteğin var.
Yani sağlıklı yaşam.
Koşu...
Her şey bundan ibaret hocam.
30 dakika tempolu koş her gün. Her hafta bunu 5 dakika artır hem kilo olarak hemde zinde bir yaşam adına yararını göreceksin.

Kol ve bacaklar için şınav ve ilk sayfadaki bacak egzersizlerini öneriyorum. Zararlı alışkanlıkların yokmuş maşallah.
Zararlı alışkanlıkları olan arkadaşlara nazaran daha çabuk verim alacağın aşikar.

Kolay gelsin :)

nutella yerim said:

Boy: 1.83
Yaş:20
Kilo:75
Spor Deneyimi:tenis oynadım,salona gittim fakat hic biri duzenli olmadı cat pat bıraktım
Şehir - Olanak: universitenin spor salonu,hemen hemen cogu alet var
Program Türü: karın kası ve kol
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: alkol haftada 5-10 sise bira ve sigara haftada 10-20 arası (paket degil tek)

Karın kası ve kol: Barfiks + ters mekik + şınav.
Alkolü çok tüketiyosun. Alkol içinde bulunan bir madde -adını tam hatırlamıyorum- özellikle birada bulunuyor bu hede. Spor yaparak kazandığın olumlu şeyleri maskeleyici bir etkisi var. Demem o ki az tüketmen.

Isınma koşusunun ardından açma germeni iyi yaparak haftanın 5-6 günü x2 + 2 şeklinde mekik, ters mekik, barfiks egzersizlerini uygulamalısın.

Bol sporlu günler :)

JungleRRx said:

Boy: 186

Yaş: 21

Kilo: 97

Spor Deneyimi: Lise dönemimde Tofaşta profesyonel olarak basketbol oynadım.

Şehir - Olanak: Bursa / Kaplıkaya. Uludağın eteklerine yerleşmiş bir semt :)

Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.) Yaz sonuna kadar 15+ kilo vererek daha bir sağlıklı ve iyi bir görünüm kazanmak. Tabi bu arada, en azından kol kaslarını güçlendirme şansı nedir bilgim yok ama olabilitesi varsa süper olur =)

Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: Hiçbirini kullanmıyorum, ek olarak 1 aydır kola içmiyorum (günde minimum 1 litre içerdim 1 ay öncesine kadar)


Kısacası fazla kilolardan kurtulup, 80~ civarına ulaşmak istiyorum =)

Diyet olayına çok ağır olmamak koşulu ile sıcak bakabilirim. Ne tür yemekler tercih etmeli ? Kaç öğün yemeli ve nelerden kaçınılmalı ?

Sanırım her akşam 1-2 saat arası basketbol oynayabilirim.

Teşekkürler..

Diyet olayı ile ilgili tam olarak yardım edebileceğimi düşünmüyorum. Yarın ilgili dokumanlarıma bakarım inşallah -hatırlatmayı ihmal etme:)-
Yaşadığın yer harika denebilecek bir yer :)
Koşularını tırmanış şeklinde yapman afedersin ama hayvan gibi kilo verdirir ve bacakların istediğin düzeye erişir.

Basketbol oynamışsın.
Bacak egzersizlerini söylememe gerek yok heralde =)
Stence pozisyonu -halk arasında "pat pat"- egzersizleri...vs.vs.

Kilo verirken düzenli egzersizleri ihmal etmezsen kas yapma şansın çok yüksek.
Kol kasları için basit olarak şınav ve barfiks ekstra olarak diğer kas gruplarına da hitap ettiği için kesinlikle tavsiyem.

Yeme içme konusunda kalorilerden bilgin vardır.
Sadece uzman önerisi almadan diyet işine kalkışma diyorum.

Her sabah -vaktin varsa, yahut dinç olduğun bir zaman zarfında-bahsettiğim tırmanış koşularını ve açma germeni yap.
Soğumadan sıçrama egzerizleri yap. 5 dakikalık bir jog ardından 2-3 dakika pasif dinlenme ve şınav - barfiks :)

Bol sporlu günler :)
İyi geceler.

P.S: Tek tek yazsam ne post kasardım ama :)

[Lexius]

olm gelince bana da bi program yapalım.. kafaya göre çalışıyorum faydası oluyo ama geçen gün bayılıyodum ağırlık basmaktan xD

[Cantona]

Boy: 1.70
Yaş: 15
Kilo: 75
Spor Deneyimi: Yok. Ancak bir basketbol kulübüne kaydoldum. Ve önümüzdeki haftadan itibaren başlayacağım. ( Sadece yazın değil, sürekli gidicem kulübe )
Şehir - Olanak: Bursa - Yürüyüş, koşu alanları bolca var.
Program Türü: (Kas, Sağlık, Görünüm...vs.) Basketbol oynayacağım için 10-15 civari bir kilo vermek istiyorum. Tabii bacak ve kol kaslarını geliştirmek de iyi olur yine basketbol için. Göbek de var az da olsa.
Alkol, Sigara, Zararlı Maddeler: Yok.