2000 lerden beri faal olan, çok şukela bir paylaşım platformuyuz. Hoşgeldiniz.
Ben son 2 aydır şu programı izliyorum baya faydasını gördüm, belki fikir almak isteyenlere bir şeyler sunabilir. Zayıflamaya devam etmek önceliğim;
pzt: chest/triceps day, öncesinde 10 dk ısınma eliptik ya da bisiklet
salı: 6km koşu
çarş: back/biceps day, öncesinde ısınması kürek çekmeyle ufak terleme
perş: 6km koşu
cuma: leg/shoulders, azcık da traps ve calves. ısınması yine 10 dk bunu çeşitlendirmek adına belki biraz basket ya da squash tarzı ufak çıtır bişeyler
cumartesi: boş gün
pazar: 6km koşu.
Absleri salondan çıkmadan 2 set çalışıyorum çok zorlamadan. Abdominal mutfakta yapılır diyetle yapılır.
Yeni başlıyorsan günde 7-8 öğün yiycem falan diye kasma bence. Ben günde 3 yiyorum etli az carblı sebzeli falan. macro tutmuyorum, sabah multivitamin balık yağı, gün içinde de 3-4 litre su bitti gitti.
Bir de her pazar sabah koşudan sonra boy aynasında çıplak resim çekiyorum harddiskte arşivliyorum, kilomu takip etmek için de bir excel grafiği çıkardım oraya değerleri giriyorum otomatik olarak görselliyor/arşivliyor. Bu alıştıktan sonra güzel bir rutin benim gibi bu işleri yeni öğrenenler için. Hem haftalık motivasyon oluyor her pazar görsel ve rakamsal teste gireceğini bilmek, hem de datayı görsel ve rakamsal tutarak gelişimi izleyebiliyorsun.
pzt: chest/triceps day, öncesinde 10 dk ısınma eliptik ya da bisiklet
salı: 6km koşu
çarş: back/biceps day, öncesinde ısınması kürek çekmeyle ufak terleme
perş: 6km koşu
cuma: leg/shoulders, azcık da traps ve calves. ısınması yine 10 dk bunu çeşitlendirmek adına belki biraz basket ya da squash tarzı ufak çıtır bişeyler
cumartesi: boş gün
pazar: 6km koşu.
Absleri salondan çıkmadan 2 set çalışıyorum çok zorlamadan. Abdominal mutfakta yapılır diyetle yapılır.
Yeni başlıyorsan günde 7-8 öğün yiycem falan diye kasma bence. Ben günde 3 yiyorum etli az carblı sebzeli falan. macro tutmuyorum, sabah multivitamin balık yağı, gün içinde de 3-4 litre su bitti gitti.
Bir de her pazar sabah koşudan sonra boy aynasında çıplak resim çekiyorum harddiskte arşivliyorum, kilomu takip etmek için de bir excel grafiği çıkardım oraya değerleri giriyorum otomatik olarak görselliyor/arşivliyor. Bu alıştıktan sonra güzel bir rutin benim gibi bu işleri yeni öğrenenler için. Hem haftalık motivasyon oluyor her pazar görsel ve rakamsal teste gireceğini bilmek, hem de datayı görsel ve rakamsal tutarak gelişimi izleyebiliyorsun.
Ben öğrene öğrene 20 kiloya yakın verdim 7 ayda.
bu tarz birbini takip eden günlere yakın bir program izleyeceksen salona ağırlık çalışmaya gittiğin günler çalıştığın kas gruplarını öldürmeni tavsiye ederim, o gün chest/triceps ise bir sonraki gün koşuda göğsünde ağrıyı hissetmelisin mesela. Ben tecrübesizlikten kaç ayı verimsiz kullandım şimdi düşünüyorum da. Haftada 4 gün full body workout yapıyordum salonda 2 saat kalıp. Yüksek ağırlıkla hedef kas gruplarını öldürüp çıkmıyordum, hem gereksiz zaman harcanıyor hem verimsiz oluyor böyle. Şimdi salon günleri 1 saatte işim bitiyor ve bir sonraki gün o tatlı ağrıma hissini hissediyorum, hem gereksiz vakit harcamıyorum hem efektif çalıştığımı düşünüyorum.
Cumartesi koşmuyorum leg day sonrası çok zor oluyor hem de vücut 1 gün dinlenmeli.
bu tarz birbini takip eden günlere yakın bir program izleyeceksen salona ağırlık çalışmaya gittiğin günler çalıştığın kas gruplarını öldürmeni tavsiye ederim, o gün chest/triceps ise bir sonraki gün koşuda göğsünde ağrıyı hissetmelisin mesela. Ben tecrübesizlikten kaç ayı verimsiz kullandım şimdi düşünüyorum da. Haftada 4 gün full body workout yapıyordum salonda 2 saat kalıp. Yüksek ağırlıkla hedef kas gruplarını öldürüp çıkmıyordum, hem gereksiz zaman harcanıyor hem verimsiz oluyor böyle. Şimdi salon günleri 1 saatte işim bitiyor ve bir sonraki gün o tatlı ağrıma hissini hissediyorum, hem gereksiz vakit harcamıyorum hem efektif çalıştığımı düşünüyorum.
Cumartesi koşmuyorum leg day sonrası çok zor oluyor hem de vücut 1 gün dinlenmeli.
.
Bu dediğin çok ilginç geldi, daha kısa süreceği kesin bölgesel yapınca ama daha başarılı olması? Sonuçta her bölge sadece 1 sefer çalışmış olacak koca haftada?
Benim vücut geliştirmede bilgim ve tecrübem son 6-7 aylık, kesin şunu yap şunu yapma diye bilgi vermek istemem tabi ki.
Ama şunu söyleyebilirim ne zaman düşük ağırlık yüksek tekrarlı full body rutinini bıraktım ve bu program gibi bölge odaklı hakkını vererek yüksek ağırlık normal tekrar (1 ısınma seti düşük ağırlık, vücudun hareketin doğasına mekanik ve mental hazırlanması için, ve 3 working set bunlar yüksek ağırlık 10 tekrarlı, bazen ekstra bir drop set de yapıyorum) rutinine geçtiysem daha hızlı ve stabil sonuçlar görmeye başladım. Eski programımla gereksiz 2 saat harcayip gün içinde zombie gibi gezerdim, şimdi düzenli ve hakkını vererek yapıyorum ağırlığı da kardioyu da. Bariz şekilde daha verimli, mutlu ve motive hissediyorum açıkçası böyle. Lifestyle içine iyice oturdu program. Kas gruplarını 3 güne yayıp o 3 günde kasları öldürmek mental olarak da flexibilite sağlıyor. Mesela pazartesi gittim salona, bir sebepten çarşamba back/biceps için gidemeyeceksem onu salıya ya da perşembeye kaydırıyorum, gidemediğim günler sabah kardio yapıyorum. O 3 günü serpiştiriyorum yani haftaya. Bunu 4 gün için de yapabilirsin sana kalmış. Burda ana nokta gittiğin günler hedeflediğin kas gruplarını hakkını vererek yapmak, zaten hipertrofi de böyle oluyor. Cardio benim için daha çok kondisyon ve kilo verme amaçlı, hem de sabah koştuğum zaman güne daha enerjik başlıyorum.
Çok okuyup izleyip fikir alıyorum kafama göre takılıyorum sonra ben. Şu ana kadar edindiğim tecrübeyle en hoşuma giden işleri yapan steve cook oldu. Bu adamın programını alıp kendime göre cardiolar, farklı hareketler falan ekleyerek değiştirdim. Bu işin keyifli kısmı da o zaten belli zaman sonra kendi rutinini oturtmak, onu uygulamak ve beynin güzel planlaması ve implementasyonu ile vücuda yansımasını görmek motive ediyor.
Para vereceğim bir trainerdan program seti alıp onu uygulamak işin hevesini kaçırıyor bende. Etrafla konuşarak bilgileri süzerek kendi kendime bişeyler başarmayı seviyorum.
Steve cook'un "big man in campus" tarzı bir video seti var ordan ana fikirleri alabilirsin. 3 aşağı 5 yukarı çoğu fitnessçı böyle kas bölgesi odaklı programlar uyguluyor zaten.
Anlatasım varmış =)
hayırlı vücutlar beyler, beast mode on.
Ama şunu söyleyebilirim ne zaman düşük ağırlık yüksek tekrarlı full body rutinini bıraktım ve bu program gibi bölge odaklı hakkını vererek yüksek ağırlık normal tekrar (1 ısınma seti düşük ağırlık, vücudun hareketin doğasına mekanik ve mental hazırlanması için, ve 3 working set bunlar yüksek ağırlık 10 tekrarlı, bazen ekstra bir drop set de yapıyorum) rutinine geçtiysem daha hızlı ve stabil sonuçlar görmeye başladım. Eski programımla gereksiz 2 saat harcayip gün içinde zombie gibi gezerdim, şimdi düzenli ve hakkını vererek yapıyorum ağırlığı da kardioyu da. Bariz şekilde daha verimli, mutlu ve motive hissediyorum açıkçası böyle. Lifestyle içine iyice oturdu program. Kas gruplarını 3 güne yayıp o 3 günde kasları öldürmek mental olarak da flexibilite sağlıyor. Mesela pazartesi gittim salona, bir sebepten çarşamba back/biceps için gidemeyeceksem onu salıya ya da perşembeye kaydırıyorum, gidemediğim günler sabah kardio yapıyorum. O 3 günü serpiştiriyorum yani haftaya. Bunu 4 gün için de yapabilirsin sana kalmış. Burda ana nokta gittiğin günler hedeflediğin kas gruplarını hakkını vererek yapmak, zaten hipertrofi de böyle oluyor. Cardio benim için daha çok kondisyon ve kilo verme amaçlı, hem de sabah koştuğum zaman güne daha enerjik başlıyorum.
Çok okuyup izleyip fikir alıyorum kafama göre takılıyorum sonra ben. Şu ana kadar edindiğim tecrübeyle en hoşuma giden işleri yapan steve cook oldu. Bu adamın programını alıp kendime göre cardiolar, farklı hareketler falan ekleyerek değiştirdim. Bu işin keyifli kısmı da o zaten belli zaman sonra kendi rutinini oturtmak, onu uygulamak ve beynin güzel planlaması ve implementasyonu ile vücuda yansımasını görmek motive ediyor.
Para vereceğim bir trainerdan program seti alıp onu uygulamak işin hevesini kaçırıyor bende. Etrafla konuşarak bilgileri süzerek kendi kendime bişeyler başarmayı seviyorum.
Steve cook'un "big man in campus" tarzı bir video seti var ordan ana fikirleri alabilirsin. 3 aşağı 5 yukarı çoğu fitnessçı böyle kas bölgesi odaklı programlar uyguluyor zaten.
Anlatasım varmış =)
hayırlı vücutlar beyler, beast mode on.
Bu dediğin çok ilginç geldi, daha kısa süreceği kesin bölgesel yapınca ama daha başarılı olması? Sonuçta her bölge sadece 1 sefer çalışmış olacak koca haftada?
Mike cory diye biri var, o da 3 güne ayırıyor benim bahsettiğime benzer bir programı, pzt salı çarşamba, ve perş cuma cmt olarak 2 cycle yapıyor haftada. Böylece aynı kas gruplarını 2 gün aralık bırakarak çalıştırmış oluyor. Bu da mantıklı tabi 6 gün salona gidebilecek zamanın motivasyonun vs varsa.
Zyzz programını araştırmıştım, o da pzt salı perş hedef bölgeleri çalıştırıp cumartesi full body gidiyor mesela. Bu tamamen sana kalmış. Ana fikir bence gittiğin günler hedef kas gruplarını öldürmek olmalı, sonrasında da dinlendirmek. Kas dediğin yırtıp proteini dayayıp uykuda geliştirdiğin şey aslında bilimsel olarak çok komplike değil
bu arada prolar uyguladığım programla ilgili eksik gedik varsa yorum yaparlarsa sevinirim, constructive feedback e her zaman açım =)
Öne çıkan mesajlar