vücut geliştirme #4

[Jaegerjaquez]

dips le omuz çalışmak için amuda kalkman lazım orda :D

[Cheaz]

http://i.imgur.com/AK42VWw.jpg

alın triceps sdf

[Killer]

Cons said:

ama en iyi tricep hareketi falan
one arm extensionda öyle oda dirsek bozuyo

one arm favori. diğer elle dirseği tutuyorum daha çökmedi dirsek dsf

[hunty]

Cheaz said:

http://i.imgur.com/AK42VWw.jpg

alın triceps sdf

Fotolari birlestirip yasadigin odayi cozucem yakinda :)

[Fistan]

niye

[hunty]

Jaegerjaquez said:

dips le omuz çalışmak için amuda kalkman lazım orda :D

Assagi tam inip kaplumbaga gibi boynu iceri cekip omuzlari cikarinca yukarda tam tersi tamamen boyunu uzatip omuzlari assasgi basinca omuzlar calisiyor.
Bana oyle dendi yapinca omuzlarimda hissettim :P yazinca cok salakca geliyor ama dogru lan, gulme bak!

[hunty]

Fistan said:

niye

Cheaz'e zarfim var.

[Jaegerjaquez]

one abi tavuk gibi kafa ileri geri anlamadım valla :D (anlamaya da pek kasmadım afsad)

[hunty]

Kapinin kenarlarina bakarsaniz boyanin kotu yapildigin farkedebilirsiniz ayrica gitar var. Demek ki oda bodrum katta. Yer altinda oldugundan yukari ses gitmiyor. Buradan ailesiyle mustakil bir evde yasadigi sonucu cikarabilirim. Antalya merkez mustakil ev. Ihtimaller daraliyor.

[Cheaz]

apartmanda yasıyorum lan sdfsg

boya babamın sucu tamamen

[Zegna]

gogus genetigime sokayım. birazda durustan oyle ama nabacam 150kg benchemi giricem allahsızlar. bunun sonu silikon yaptırmak dsfgsfg

http://imgur.com/vhGkBco.jpg

http://imgur.com/J2b0qZ2.jpg

[Cheaz]

martta nasıl yandın ya sdf

birde yag oranını biliyor musun benim halime cok yakında merak ettim

[Ayfon]

Oturup kendi capimda birseyler hazirladim. Her bölgeye 2-3'er hareket verdim. En etkili görünen, tahmin ettigim exercise'lari aldim.

Chest - Biceps

Barbell Bench Press
Incline Dumbbel Flyes
Pull-over
Decline Dumbbell Bench Press

Standing Barbell Curl
Hammer Curls


Back - Triceps

Pull-up(hic emin degilim 90 kiloyu kaldirma konusunda)
One-Arm Dumbbell Row
Seated Cable Rows
Hyperextensions
Deadlift

Dips
Cable One Arm Tricep Extension


Legs - Shoulder

Leg Press
Abduktoren
Adduktoren
Leg Extensions
Leg Curls

One-Arm Dumbbell Press
Butterfly reverse
Side Lateral Raise

Ekleme cikarma konusunda bir tavsiyeniz olursa eger cok makbule gecer. Bu halterlerle hazirladigim ilk planim.
Karin exercise'larini eklemedim yukariya. Bikac hareket var deneyerek plana ekleyecegim. Malum cok zorlaniyorum karin calisirken.

[Zegna]

Cheaz said:

martta nasıl yandın ya sdf

birde yag oranını biliyor musun benim halime cok yakında merak ettim

bu resmim eski biraz. valla bilemiyorum tam yag oranımı.

[Wolas]

Ayfon said:

Oturup kendi capimda birseyler hazirladim. Her bölgeye 2-3'er hareket verdim. En etkili görünen, tahmin ettigim exercise'lari aldim.

Bu halterlerle hazirladigim ilk planim.

salona gitmiyormusun evdemi yapacaksın orayı anlamadım

ona göre hareket yazayım

[Wolas]

tiLi said:

o 2 hareketten sonra dipsi kaç kiloyla yapıyosun ki? mantıksız bi dizilim olmuş bence. bana göre fazla hareket de var ama o senin tercihin

skull crusher
15*20kg
12*25
10*30

extension
15*7,5kg
12*10
10*12,5

dips 89 kiloyum.
3*10kg

rope
15*15kg
12*20
10*25

[Killer]

Wolas said:

Ayfon said:

Oturup kendi capimda birseyler hazirladim. Her bölgeye 2-3'er hareket verdim. En etkili görünen, tahmin ettigim exercise'lari aldim.

Bu halterlerle hazirladigim ilk planim.

salona gitmiyormusun evdemi yapacaksın orayı anlamadım

ona göre hareket yazayım

pampa bana da yazsana bi progarm

[Wolas]

sabah öğlen akşam aç karına yoga öneriyorum sana bu troll sevdasından koparsın belki

[Killer]

sus pro lol troll sevdasıymış ben program istemiyo muyum yani

[Killer]

classic body programı işte 6gün böl istediğin gibi ciddiyim bu arada aklıma gelmedi bu aralra

[Wolas]

tamam yazarım farklılık olsun, cutting mi bulking mi? bbirde nerende sakatlık vardı senin

[Killer]

cut pls

[Wolas]

3gün on 1 gün off
20dk hergün koşu bandı
tüm setler 3*12

chest+triceps

chest
bench press ///// dumbel press
machine fly ///// cable crosover
incline dumbel press ///// incline press
low cable chest raise ///// machine dips

triceps
dips
one arm extension
rope push down - ellerini öne doğru değilde normal omuz altına doğru indirerek çalış hatları sabitlesin iyice

back+biceps

back
1 ters 2 düz pull up/////2düz 1 ters pull up
reverse grip lat pull down ///// lat pull down
cable seated row///// close grip lat pull down
dumbel one arm row /////dumbel one arm row

biceps

cheat* z bar ile curl en altından tutarak
alternate dumbel curl
alternate hamer curl
concentration

leg+sgoulder

leg
deadlift///// 1 leg extension
scuat///// 1 leg curl
1 calf raise

shoulder
smith machine press
barbel up right row
arnord press
cheat* seated lateral raise

[Wolas]

6 hafta sürecek
cheat dediğim bel kuvveti falan kendini sallayarak yapabilirsin ağır kiloyu.
bi o bi diğeri şeklinde izleyecek program

[Killer]

güzel ama hafif gelir bana bu

bide triceps 3 hareket biceps 4 onu niye öyle yazdın

dipsle başlamayı tavsiye etmem bide. genelde vücut ağırlığıyla olan hareketleri sona bırakırım kalan enerjiyi orda tüketeyim diye. hem vücut sıcak

bide 5 hareket yapıyorum ben bacakta sdfk

elma gelsin anlatsın dünkü bacak antrenmanı dicem de yaşamıyo galiba ses etmedi sabah

wolas 7.5/10

bide 20dk çok lan ben 10dkda tükeniyorum :/ sfdsa