vücut geliştirme #4

[tiLi]

ilk programin mi hayirli olsun. cok yenilikci ve ozgun

[aquila]

kaslarin yerini degistirmeye deger mi abi bi brad pittin fight clubtaki hali olmak icin?

[Ayfon]

Evet ben de sesli güldüm >:D<
ama burda dalga geciliyo muydu? Geciliyosa bilelim.

[Wolas]

çok takılma, zaten herhangi bir yerini çalıştırdığında başka yerlerinde çalışıyor önemli olan hangi 2 bölgeyi aynı güne koyduğun değil hangi hareketleri yaparak çalıştığın .

[Dworgian]

Beyler selam, bir süredir düzenli spora gidebiliyorum sonunda. Yemeğime de dikkat ediyorum. Mesela akşam spordan sonra sadece et, salata, yoğurt yiyorum fln. İşte abur cubur vs yok bitti. Ayda 1 kere anca. Ama bir iki haftadır ağırlıklar artmıyor hep aynı ağırlık. Hatta dün bir önceki hafta yaptığım ağırlık fazla geldi biraz fln. Hocam dedi ki düzgün uyuman lazım gece 2 3 de değil en geç 1 de yat. Ona da ok. Ama bunun yanında aldığım protein miktarını mı arttırmak lazım (doğal veya toz ne ise artık)? Protein tozu almak benim için sakıncalı mı (ince bi adam değilim zaten), yok sakıncalı değilse spordan önce mi sonra mı almak gerek? Bu arada yağ yakımı için hap carnitine kullanıyorum spordan önce. Bilenlere danışmak istedim nedir yapmam gereken diye.

Salonda her sorduğum hoca farklı yanıt veriyor beynim yandı.

[Wolas]

Salondan farkı yok buranında o adamlar okulunu okumuş buradaki adamlar kendi tecrübeleri ve araştırmaları sonucunda yardım etmeye çalışıyor.

[Dworgian]

Aslında jaer e öm atacaktım da, kutusu dolu. Ben de genel bir sorayım dedim ne blim.

[Wolas]

Spordan önce ve sonra olmak üzere 2 çeşiti var protein tozlarının hangisi seni için faydalı olur durumunu bilmiyorum. Ama kilonun 2 katı kadar gramajda protein ve 1x karbonidrat alman gerekiyor gün içinde gelişiminin olabilmesi için bunun ne kadar altında kalırsın gelişlmen o denli yavaşlar. Ağırlık arttıramıyorum diye bir şey yok arttırırsın zorla kendini body bul bi tane yardım ile çalış spora gitmeden 2 saat önce muhakkak karnını doyur

[Wolas]

bence sen kilo vereyim diye öküz gibi yoruyorsun kendini sonra ağırlık çalıştığında kaldıracak enerjin kalmıyo.

[Dworgian]

Abi şu an 87 kiloyum.

Sabah 2 dilim kepek ekmeği içine peynir koyup yiyorum.

Arada 1 avuç kuruyemiş yiyorum 10.30 gibi

Öğlen genelde ya sebzeli et yemeği ve salata ya da et ve salata yiyorum. 1 dilim kepek ekmeği ile. Bazen biraz kısır ya da biraz patates oluyor (yemekhane işte)

15.30 da 1 avuç kuruyemiş veya 1 meyve var. (spora gideceksem 5 de de aynı şekilde).

Spora gitmeden 45 dkk önce carnitine alıyorum.

Sporda 10 dkk vario (ecliptic de deniyor galiba), sonra günlük programım ve sonrasında 30 dkk cardio var (yine vario yapıyorum).

Bu yani. Acaba aldığım carb mı az geliyor. Sonuçta spora gitmediğimde de bu kadar carb alıyordum

Spordan sonra da et yogurt ve salata fix


Spor yapmadığım günler akşam yemeğinde sebze yemeye dikkat ediyorum carb hiç almamaya çalışıyorum akşam zaten

Edit: benim günde 170 gram protein almam için ÇOK fazla yemem lazım ya. Akşam yediğim tavuk/kırmızı et 250gr anca. Öğlen yersem de ondan daha azdır herhalde.

[Fistan]

amacın ne
kilo vermek mi

[Fistan]

Ayfon said:

Kendime bir plan hazirladim fakat emin olamadigim bi konu var.

Gün 1 Chest + Bizeps

Gün 2 Back + Trizeps

Gün 3 Leg + Shoulder

Her bölgeye 3x15'lik setlerle calisiyorum. Ama sirt calisirken bizepsler de ister istemez devreye girmis oluyo. Acaba dedim bizeps ile trizeps'i yerini mi degistirsem. Bilemedim tabi.

benim programim 2 gun

1.chest biceps sırt
2.shoulder triceps leg
1 gun dinlenme

sen de boyle yapabilirsin
3x12 setlerim cogunlukla

[Dworgian]

Fistan said:

amacın ne
kilo vermek mi

Amac gucten kaybetmeden sekle girmek aslinda. E sekle girmek icin kas kutlesinin artmasi lazim. Hocalar mart a kadar kasa odaklanalim sonra parcalamaya geceriz dedi. Sadece kilo vermeye calisip sadece cardio yapsam olan azicik kas da gidecek diye agirlik da calisiyorum. E insan calistikca kaldirabildigi kilo artmayinca ise yaramiyor gibi hissediyor

[Wolas]

Boyun kaç ?
En az 3 yumurta + peynir + ekmek veya yulaf yemelısın

Yemekhaneden yağsız yemekleri tercih etmeye çalış atıyorum kurufaulye çıktıysa susuz iste mesela.

Spora gitmeden karnını doyuracaksın protein ve karbonidrat ile öle meyva sebze ile hiç bişi olmaz.


30 dk cardio yapmak değil önemli olan 30dk da ne kadar mesafe gidiyorsun ve koşu bandımı bisikletmi ?

Akşamları carb alma full protein salata takılmaa devam et

[Dworgian]

Edit: Boy 179

Sabah öğünü arttırmak lazım yani. Yemekhanede zaten olabildiği kadar yağsız susuz alıyorum yemekleri.

Spora gitmeden işyerinde nasıl doyururum abi karnımı? Oturup masada yumurta mı hüpleteyim :D

30 dkk cardioda, vario diye bir alet var, 250 calori yaktırıyor. Koşu bandı kullanamıyorum pek.

Şöyle bir şey işte;


http://www.technogym.com/tr/products/cardio-machines-workout-equipment/ellipticals-cross-trainers/excite-+/vario/2737

Dizlerde kıkırdak doku yumuşaması var bisiklet ve koşu bandı yasak, merdiven çıkmak serbest. Ondan bu aleti tercih ediyorum. Mesela squat ve leg press de yasak bana.

Akşam öyle takılayım o konu ok zaten.

[hunty]

Bacaklar sorunluysa isin zor. En buyuk kaslar bacaklarda dolasiyla en cok kaloriyi yakiyor. Vucut agirligini da tasidigindan cok daha fazla efor harciyorsun. Yapman iyi olur ama zarari olmayan bir haraket bulmalisin.

[Dworgian]

Bacak için şu an sadece leg curl ve leg ext yapabiliyorum daha düşük açıyla.

[Wolas]

O halde şöyle yapalım sabah kahvaltıda yiyebildiğin kadar fazla protein almaya bak 3 yumurta + peynir yanında herşey serbest. reçel sucuk sosis grubu yok. 5e kadar çıkabiliyorsan çık alerji falan yaparsa başka bişi düşünürüz.

kuruyemiş bi avuç içi yine yiyebilirsin

öğlen yemekhane de mümkün olduğunca yağsız kısımlarından. ben olsam evden ton balığı götürüp kesin salata çıkıyordur onunla karıştırıp ve başka zararsız bişiler bulursam onlarıda alıp yerdim.

akşam spora gitmeden 20dk önce protein tozu ve spor çıkışı tekrar protein tozu fakat içinde şeker karbonidrat olmayan bişi kullanıcan örnek ben kullanıyorum amix monster beef.
hani böle yaparsan biraz olsun protein girmiş oluyor bünyeye 1 ay geçmeden farkı hissedersin zaten.%70i falan beslenme , beslenmen iyi olmadan hiç bişi olmuyor

[Dworgian]

Yes sir. Bunu uygulamaya başlayayım. Ama senin "önce ve sonra" alınan proteinler farklı dediğini hatırlıyorum 2 tipi de ayrı ayrı almam mı gerek? Tek bir marka mesela senin kullandıgın 2 alıma da uygun mu?

[Wolas]

benim tasiye ettiğim spor sonrası için daha uygun fakat sitesinde önce ve sonra kullanın şeklinde yazmışlar. ben günde tek ölçek spor sonrası kullanıyorum.

izole olduğu için kana daha hızlı karışıyor spor sonrası içtiğinde direk besleniyor kaslar , diğer tür olan ise sindirim süresi daha uzun olduğu için yavaş yavaş besliyor bu tarz olanı spor öncesinden aldığımız zaman spor yaparken ufak ufak kaslarıda beslemiş oluyoruz. veya yatarken alıyoruz uyku sırasında besleniyoruz

[Wolas]

ama gerek yok bu derece profesyonel düşünmeye sen güzel beslen bu şekilde bunuda iç zaten farkedeceksin

[Wolas]

cardio olarakda yüzmeni tavsiye ederim imkanın varsa o yaptığın aletten daha yararı olur hemde bacaklarına çok iyi gelir

[tiLi]

abi de yi da yı ayırmıyor bu adam dinlemeyin

[tiLi]

şaka şaka biceps ölçüsüyle gramerin hiç alakası yok

[Wolas]

bizde ayrı gayri olmaz hepimiz kardeşiz