Vücut Geliştirme #2

[sabonis]

şu resmilerde olay 2 ile 3'ün tam ortası bence, 3'e biraz daha yakın olabilir...

[Killer]

brolar fancy isimleri olan antrenman programlarını perfecte sorun bilmem ben hiç antrenman türü faln araştırmadım hayatımda


@axedice eğer 4 gibiysen cardio ağırlık yapıştır antrenmanı. splitle bi alakan yok şuan

zor da değil göbek gider akarsın

[ikaya_219]

3 akar hacııııı

[Seperate]

bence en güzeli

"Amacım öyle çok kas yapmak değil. Fit olmak. Düzgün görünmek."

asjhfgasf

kas yapmayı zaten geçtim de götü göbeği eritelim yeter

[axedice]

4 değilim lan =(( 1le 4 arasındayım. Zaten yemek yemeyi kestiğim gibi göbek gidiyor, ki aç kalmak sorun değil istediğim aç karnına su içip yatabiliyorum.

Şu kas önemli değil fit olayım lafı benmişim ahah. Peki killer göbek gider akarsın dediğin ne? Mesela 2 hafta önce göbek komple gitti, ardından bölgesel çalışmaya başladım. Antremandan sonra yemek ye dediler (benim için saat 9,5-10 falan oluyor bu) sonra hop göbek geri geldi. Gidip deli akşamları çalışsam, üstüne yemek yemesem sadece yoğurt meyve vs. yiyip yatsam bi işime yarar mı?

[Perfectionist]

Cok kafaya takacak bir gobek yoksa iyi beslenip iriles bence. Simdi kas kutlen dusuk oldugundan ne kadar yag versende ortaya cok iyi bisey cikmayacak.

[axedice]

Peki besin takviyesi olayı? Şu protein tozu, aminoasit maminoasit vs. Siz ikiniz kesin kullanıyorsunuzdur heralde.

Deno sen kullanıyor musun bebeyim? Düşünür müsün yada?

[barnacle]

karbı az tutarsan göbek gelmez. et ye et. et az yiyorsan tozla takviye yap işte sıkıntı olmaz. ama göğüs omuz çıkınca hoşuna gidecek. şöyle düşün giydiğin kıyafetleri tam doldurabilmek olay bence

[axedice]

Ekmek, pirinç pilavı ve makarna yemiyorum, akşamları ızgara et/tavuk/balık + salata. 300 gr civarı genelde porsiyonlarım.

Arada cips, gofret vb. abur cubur yiyorum ama sanırım onu da kesmek gerekecek.

[Killer]

axedice said:

Peki besin takviyesi olayı? Şu protein tozu, aminoasit maminoasit vs. Siz ikiniz kesin kullanıyorsunuzdur heralde.

Deno sen kullanıyor musun bebeyim? Düşünür müsün yada?

bitch please

Killer said:

this is my snack cabinet



aburcuburu kescen tabi. ayrıca işte öyle geç spor yapıp sonra 1 saat yatma durumlarında alcan proteini yarım saat sora uyucan. 10da yemek yiyip 10buçukta yatıyosan dramı az yersin tabi

[Perfectionist]

Abur cuburlari kes tabi ki. Hem islenmis gidalar sagligina zararli hem de yaglanma kontrolunu engelleyebilir. Ufacik cikolata kac kcal.

Proteini arttir. Kilo basina 2gr altina asla dusme. Bence 2,5gr al. Yaglara kaliteli kaynaklardan vucut agirligin kadar yer ayir. Geriye kalan kalorileri karblar olusturacak. Protein icin gun icinde yeterince diger kaynaklardan alamiyorsan protein tozu alabilirsin. Aminoasit glutamine bcaa arginine alma. Parana yazik etme.

Ille takviye alacaksan balik yagi, multivitamin ve creatine en guzel takviyelerdir. Digerlerinin cogunun arkasinda bilimsel ispat yok.

Yok ille daha fazla sey istiyorum diyorsan; c vitamini yuksek doz idman cikisi 1500, 2000mg katabolizmayi kartizol dusurerek engeller. D vitamini ozellikle kis aylarinda etkilidir testo uretimi, mood ve bagisikligi ciddi etkiler, cinko erkegin minerali, kalsiyum ozellikle yag yakma doneminde fazlasiyla alinmali yag yakimini destekledigi ispatlandi.

Bol bol su ic. Tahmini kilo basina 30ml ve uzeri. Bardak yerine sise kullan derim.

[axedice]

Multivitamin olabilir evet, protein tozu falan zaten pek hevesli değilim şimdilik. Belli bi marka model var mı bu çinkodur vitamindir falan hepsini birden içeren? İnternetten sipariş etsek sorunsuz geliyor mu?

Aslında günlük programım iyi değil, hafta içi 6 gibi bi sandiviç ye, 6.5ta işten çık 7.15de spora başla, 9da bitir 10da yemek ye gibi gidiyor genelde. İşten daha geç çıkarsam yemek falan hep sarkıyor, yatmam genelde 12 civarı. İşten eve giderken kebap ve tantuniden başka adam gibi yiyecek bişey yok, genelde sabahları bi pastaneden kepek ekmek sandiviç falan alıyorum sporda tutsun diye.

[Kanuni]

optimen

[Cheaz]

multivitamin düzenli kullanılıyor mu ?

[Killer]

eet düzenli

http://sphotos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/600270_624491104234154_1029932439_n.jpg

kendiniz bilin gençler ona göre antrenmanınızı ve beslenmenizi ayarlayın. şuna bakaraktan bi yazı mı hazırlasak paso aynı sorular geliyo


ben ecto-mezoyum mesala. ilk önce birincil gözlem, sonra tekrar diğer ikisinden biri olarak ikincil kategorilendiriyosunuz. ona göre ufak değişikliler oluyo

[Black-ice]

hardcore ectomorfum.

bayağıdır araştırıyorum üstte yazanları biraz daha açayım varsa böylesi okur, yanlış yapmaz. yıllarca yaptım bu hataları, gözlerimle gördüm sonuç alamamayı. şimdi bilinçli gidiyorum, bunları da uyguluyorum. salonda çalışan adam bilmeyecek bunları, herkese verdiği programı verecek çünkü. günde 8-9 hareketten, haftada 4 gün çalışma olur o da genelde. bu da bi ekto için overtrain demek.

özellikle ektolar dünya genelinde daha az ilgi gören bir alan, genelde insanlar şişmanlıkla mücadele ettiğinden.

2 derim 1 kemik için bodybuildingin altın kuralları:

-haftada 3-4'den fazla çalışmak önerilmiyor. 3 ideal. 2 çalışma arasında en az 1 gün dinlenme şart.

-kardiyoyu haftada 3 seferden 20 dakikayı geçmemeli. hiç kardiyo yapmamak daha kötü bu da unutulmamalı.

-kısa antremanlar. 45 dakikayı geçmemeli. programda 5-6 hareket yeter her çalışma günü için.

-squat, deadlift yapmak mecburi. ya da bu tarz çok kas grubu çalıştıran hareketler.

-izolasyon çalışmalarından olabildiğince kaçınmak gerekiyor. (yani göğüs için 2 ana hareketi yap (benç pres, incline benç pres gibi) ama butterfly gibi özel bölgeye hitap eden hareketlerden kaçın)
bu konuda çelişen bir tane yazı da okudum. ama bunu iddia edenlerin sayısı daha çok olduğundan, diğer altın kurallara da bağdaştığından böyle kabul ediyorum.

-set arası beklemeleri uzun tutmak gerek. (min 2 dakika)

-az tekrarlı, yüksek ağırlıklarla çalışmak gerek. ama hareketi düzgün yapamıyorsak yüksek ağırlık koymak tam tersine bizi mahveder. 3 set yeterli çalışmalarda.

-günlük kalori ihtiyacının üstüne çıkamıyorsan, gerekli protein, karb., yağ alamıyorsan ve her gece 7-8 saat uyuyamıyorsan hiç yapma.

kaynakça da koyayım:
http://www.bodybuilding.com/fun/mass-training-for-hardgainers.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/hardgainers-guide-to-muscle-building.htm
http://www.muscleandstrength.com/workouts/ex-hardgainer-workout-eating-plan.html
http://www.bodybuilding.com/fun/30-day-bones-to-buff-training.htm
http://oldschooltrainer.com/stuart-mcroberts-hardgainer-routines/

[axedice]

Günlük kalori ve protein/karbonhidrat/yağ ihtiyacı nedir peki? Kilo ve boy bilgisi yeterli mi bunun için?

[Black-ice]

şu basic ihtiyacını çıkarır. yukarda demiş perfect, işte kilonun katlarına göre hesaplanıyor genel olarak.

http://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm

[Kanuni]

axe bu konu biraz karisik acikcasi. normal calisan kisi icin 2000 kalori baz aliniyor ornegin ben calismayip yan gelip yattigim icin 1600 kalori aliyorum :) haftada 5 gun idman yapiyorum, 45 dakika interval kardiyo yapiyorum, 101 kg dan 95 kg a 3 ayda falan indim.

boyun kg in kac bir de gundelik hayatin aktifmi yoksa masa basimi ? bunlari kabaca belirtirsen ve sen kendin 2-3 hafta tartiyi gozlemlersen daha rahat bulursun alman gereken gida oranlarini.

ama genel gorus perfectin dedigi gibi kg basina 2 gr protein amaaaa, ben su anda sabah iki yumurta, saat 15 de 150 gr tavuk, aksam 150 gr tavuk yiyorum bu kadar. arada cekirdek 66 gr kabuklu, bacon 30gr, kasarli mantar vs.

gymden sonra protein tek olcek. budur ve ne kas kaybettim bana sorarsan nede gucten dustum.

obana gore gunluk hardcore degilsen 1,5 - 2gr arasi prot yeter gibi.

karb abartmamak lazim hatta karbsiz hayatta cok mumkun keto diet diye aratirsan gorursun hatta :

http://www.bodybuilding.com/fun/sclark91.htm

alismasi basta zor sonrasinda rahat. carb dert.

[Marv]

Selamlar,

İki-üç gün içerisinde bir spor salonuna kaydımı yaptıracağım. Salonun eğitmeniyle görüştüm, açıkcası çok ağır spor yapmayı düşünmüyorum. Haftanın 3-4 günü kilo yakmaya ve biraz (biraz:)) kaslanmaya yönelik bi program istiyorum. Spor için planı tabi ki eğitmen verecektir lakin şöyle bir durum söz konusu ben vejetaryenim... Bu sebepten aramızda vejetaryen beslenen bir sporcu varsa ya da bu konu hakkında bi fikri olan varsa yardımcı olabilirse sevinirim. Fikir/önerilerinizi beklerim.

Ovo-lacto vejetaryenim yani yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketiyorum.

Gerekli mi bilmem ama boy 1.78/kilo 75 kemik yapımda ince. bu sebepten bel ve çevresinde bi de gıdımda yağ çeperi var. :) çok abartı gözükmese de vücudumda ki yağ oranını en aza indirgeyip/kas oranını da biraz arttırmak istiyorum. V gibi olayım istiyorum asdf

[Killer]

http://sphotos-d.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc7/487814_573696459309738_1541563425_n.jpg

Shredded as fuck bu işte

[barnacle]

adamın derisini yüzmüşler

[Black-ice]

yağ oranı 2 herhalde.

[Ardeth]

adamın üzerine çarşaf gerdirmişler gibi duruyor

[Fly]

endomorphlugun vucut bulmus hali olabilirim, bu muhabbet uzreine programimi da degistireyim diyordum,

chest/shoulder/leg
back/bel

idi kabaca, uc aydir yaklasik ayni gittigi icin degistireyim dedim, cok ugrasmadan :

http://www.bodybuilding.com/fun/best_endomorph_workout.htm

push pull olan ilginc gozuktu, nasil sizce ?
kicimin (ve calisitrmayi sevsem de bacaklarimin) buyumemesi lazim bu arada, turk kizlarinin yarisindan daha "estetik" su anda asdfg

squat mesela sakat biraz o acidan, alternatif olarak romanian vs vardi da yine de sorayim, neler replace edilebilir ?