Vücut Geliştirme #2

[Kanuni]

ha onu bilmiyorum suda var ornegin, tilinin omuz ve kollari iyi gelismis, kendisinde belkide kollar ve omuzlar hizli ve kolay gelisime aciktir ve o demis oldugu sekilde gelisebiliyordur.

ancak genel olan mantik bir alani ne kadar calistirirsan o kadar gelisir. basit duz mantik yani bu.

[tiLi]

yok ben live well gibi bir görüşte değilim zaten kendim de sağlıksızım baya.
bence şimdi anlaşıcaz. benim dediklerim daha sık çalıştığın zaman geçerli ki bence daha etkili daha sık çalışmak. eğer siz 10 günde bir kez biceps çalışıyorsanız ve çok hacimli çalışmayı seviyorsanız dedikleriniz doğru. haftada 2 kere biceps gireceğin zaman da benim dediklerim doğru.

güç konusuna gelelim. arka kolu güçlendirmenin yolu triceps extension mı?

[tiLi]

Kanuni said:

ha onu bilmiyorum suda var ornegin, tilinin omuz ve kollari iyi gelismis, kendisinde belkide kollar ve omuzlar hizli ve kolay gelisime aciktir ve o demis oldugu sekilde gelisebiliyordur.

ancak genel olan mantik bir alani ne kadar calistirirsan o kadar gelisir. basit duz mantik yani bu.

bu da çok önemli. benim genetiğim belki o yönde olabilir çünkü ben kendim hiç kol çalışmıyorum, sıfır. ama gelişiyolar. herkes için böyle olacağını düşünmediğim için 1 hareket 2 hareket falan diyorum.

ne kadar çalışırsan o kadar gelişir ama bu çalışmayı yaymak çok daha iyi.

[Kanuni]

arka kolu ya da genel olarak herhangi gucsuz bir bolgeyi guclendirmenin en kolay yolu, sectigin hareketin seni ne kadar zorladigi ile alakali bence. yani sahsim adina, bir harekette ne kadar zorlaniyorsam o hareket bana en cok faydayi veriyormus gibi hissediyorum :)

arka kol icin, skull crushers, dips, pushdown, kickback, bench dips, bench pressin her turu :) sevdigim hareketler ornegin.

ama sunuda rahatca diyebilirim ki, herhangi bir kas turunu gelistirmenin en iyi en guzel ve en etkili yolu bir BB partneri. bu partner ne kadar etkili hirsli, hedefi olan biriyse aman yarabbi ucuyorsun. sana olan etkisi yardimi yol gostermesi, desteklemesi, hirslandirmasi bu spordaki en etkili steroid bence.

gene bence :D

[Soris]

Ben şimdi Kanuni nin dediği gibi bir liste hazırlamıştım. 32 tane hareket ediyor.

İzole hareketlerin sayısı artıyor bizim tiliyle çıkardığımız programda 12 hareket var 3 gün gitsen gün başına 4 hareket düşüyor. ve çalıştırmadığı kas grubu yok. 12 hareketden bir tek boyun izole onunda compound hareketi yok yani.

Bence bu sistemin avantajı hareket sayısı az olduğu için hareketlere çok daha iyi konsantre oluyorsun. Ama şimdi şu da var mesela exrx.net den bakıyorum

mesela forearms için
Brachioradialis
Wrist Flexors
Wrist Extensors
Pronators
Supinators

bir forearms için 5 hareket çıkıyo mesela benim programda forearms için drag curll var birde farmers walk direk etkiliyo forearms ı ama acaba o ikisi bu 5 yere etki ediyormu onu bilmek gerek. Sitelerde direk forearms diyip geçiyo böyle ayrıntılı yazsa belki daha iyi dizayn edilebilecek.

E şimdi forearms ın yanına bi de biceps koysak

3 tane de hareket ordan geliyo

Adam mesela bir gün kol girse 8 harekete işi bitirecek. Bence bu da yanlış bir sistem değil ara ara böyle ara ara öbür türlü de çalışır bence.

[NeoStyle]

Kanuni iyi demiş, partner bi gaz veriyor bass hadii sende falan gören duyanda 140ın altına girdin sanıyor, ama etkisi tartışılmaz

[Kanuni]

abi gideceksen 5 gun git. ne demeye 3 gun :)

5 gun git her gune koy bir bolge. ohh miss.

kollarada on arka diye 3 er hareket koy 3 er set, 1-2 harekette cok istersen forearms tamam iste.

e sen 3 guncuk gidersen ustune agirlik calisacagim dersen tabii zorlanirsin. gidemiyor olabilirsin zamanin yoktur vs bir sey diyemem ama haftada 3 gun gidecegim hedefi ile karsina gelen tablo zaten belli.

[Killer]

nutrition said:

Abi soris ve tilinin görüşleri daha çok live well kafası ufaktan çözdüm yani.
Ben daha çok fitness/estetik
Kanuni/perf falan bodybuilding.
O yüzden anlaşamamak normal geliyor kendi görüşüdür saygı duyuyorum geçiyorum.

Yani çok estetik vücut yada iri vücut,o tarz çalışmalarla yada böbrek yiyerek olmaz.

ben neyim lan ? sdf

[Kanuni]

3 gun icin su :

http://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm
veya
Workout #1 (Day One) Exercises

Barbell Chest Press: 8-10 Reps for 3 Sets
Pull Ups (Can be performed on a pull-up station with assist or a traditional pull-up bar): Perform as many pull-ups as you can for 3 sets.
Standing Military (Barbell or Dumbbell) Shoulder Press: 8-10 Reps for 3 Sets
Barbell Squat: 8-10 Reps for 3 Sets
Seated Calf Raise: 15 Reps for 3 Sets
(Optional) Dumbbell Bicep Curls: 8-10 Reps for 3 Sets
(Optional) Tricep Bench Dips: Perform as many dips as you can for 3 sets.*
(Optional) Back Extensions: One Set of 15**
Swiss/Stability Ball Ab Crunches: 20-25***

Rest and Recover for at least 48 hours.

Workout #2 (Day Two) Exercises

Dips: Perform as many reps as possible for 3 sets*
Cable Rows: 8-10 Reps for 3 Sets
Seated Dumbbell Shoulder Presses: 8-10 Reps for 3 Sets
Barbell or Dumbbell Deadlifts: 8-10 Reps for 3 Sets
Smith Machine Standing Calf Raises: 15 Reps for 3 Sets
(Optional) Dumbbell Hammer Curls: 8-10 Reps for 3 Sets
(Optional) Overhead Seated Dumbbell Tricep Press: 8-10 Reps for 3 Sets
(Optional) Back Extensions: One Set of 15**
Hanging Leg Raises/Roman Chair (Abs): Perform as many as you can for 3 sets***

Rest and Recover for at least 48 hours.

Workout #3 (Day Three) Exercises

Dumbbell Chest Press (Vary the position of the bench from flat to incline across sets): 8-10 Reps for 3 Sets
Bent Over Dumbbell Rows (can be performed in a Smith Machine as well): 8-10 Reps for 3 Sets
Upright Rows (Dumbbell or Barbell): 8-10 Reps for 3 Sets
Lying Leg Press: 8-10 Reps for 3 Sets
Seated Calf Press (Performed on Leg Press Machine): 15 Reps for 3 Sets
(Optional) Reverse Bicep Curls (Palms down): 8-10 Reps for 3 Sets
(Optional) Lying Tricep Dumbbell Extensions (“Skullcrushers”): 8-10 Reps for 3 Sets
(Optional) Back Extensions: One set of 15 **
V-Crunches/Jack-Knife Sit Up (Abs): Perform as many as you can for 3 sets.***

optionalleride yapacaksin tabii :)

[Killer]

ben 2 ay boyunca

pazartesi / göğüs-triceps
salı / sırt-biceps
çarşamba / omuz-karın
perşembe / off
cuma / bacak
cumartesi / kardio karın (bu kısmı çok yapamadım)

yaptım iyi geldi

şimdi

pazartesi / göğüs-karın
salı / biceps-triceps
çarşamba / sırt-omuz
perşembe / off
cuma / bacak
cumartesi / kardio karın

şeklinde devam edicem heralde bugün bacağa gidicem.

ben tili'nin dediğine katılıyorum bi noktada, mesala pullover yaparken kafama yakın tutuyorum baya, tricepslerme vuruyo. kollara bi bakıyorum sanki triceps çalışmışım gibi
aynı şekilde row ya da dar pulldown falan bicepsi kökleyen şeyler. hani anatomik olarak müsaitsen (tili öyleyim demiş) harbiden çok fazla gerek yok ekstra gün harcamaya

benim bitane hocam şöyle yapıyodu mesala. büyük kas gruplarını yaparken, her gün farklı yeri yapardı, o antrenmanın sonunda hangi ufak kas yorulduysa ona 1 hareket 5 set eklerdi. göğüs günü pushdown koyardı mesala sona. ayrıyetten kol günü de vardı ama.

tabi kimse kola özel gün ayrılmasının işe yarıycağını tartışamaz bence. illaki faydalı sonuçta istedğin şekle göre de çalışabiliyosun, tepe olsun uzatma olsun vs. ama işte burda KİME GEREKLİ KİME GEREKSİZ onu tartışamıycağımız için.

ben iki tarafa da katılıyorum

[Kanuni]

gogusden sonra biceps triceps sonraki gun omuz olmamis sanki :)

gogus
sirt
bacak
omuz
kollar

misal. hani varya 48 saat dinlensin olayimiz.

[Killer]

bence de olmadı zaten ahaha.

ya bide bişey sorucam. kas ağrısı bir gıdım bile yoksa, hani şey tribine gireriz ya lan çalışamadık biraz daha basim falan. öbür gün antrenman yapabiliyo halde oluyorm yine yani. o yüzdn 3 gün öyle.

öyle haftanın 5 günü zor olur ya hergün. başka formül lazım

[Kanuni]

Ornekti yahu koy araya bos gunleri :)

[nutrition]

Killer said:

nutrition said:

Abi soris ve tilinin görüşleri daha çok live well kafası ufaktan çözdüm yani.
Ben daha çok fitness/estetik
Kanuni/perf falan bodybuilding.
O yüzden anlaşamamak normal geliyor kendi görüşüdür saygı duyuyorum geçiyorum.

Yani çok estetik vücut yada iri vücut,o tarz çalışmalarla yada böbrek yiyerek olmaz.

ben neyim lan ? sdf

MR.ANIMAL RAGE

[tiLi]

ben dengeli bi program için konuştum. daha önce de söyledim de tekrarlayayım. "kollarım çok küçük, diğer yerlerden 2 kat daha önem vermeliyim" diyen adam için söylemedim.

killer bicepsten sonra sırt günü çok sıkıntı ya ağırlıklar azalır gereksiz yere

[barnacle]

çeşit çeşit program var ya. misal
http://www.bodybuilding.com/fun/workprint10.htm

[Soris]

Bu ne ya crossfit wodları gibi bunlarda month mu yapmışlar ahaha
ama hareketler güzel cidden.

[Perfectionist]

Simdi kisisel tecrubeme gore en son kondisyonum soyle ki haftada bir gun sirt ve ondan 2 gun sonra biseps antrenmani yaptigimda 12 set girebiliyorum. 3 hareket 4 set veya 4 hareket 3 set anca shaker i tutamayacak hale geliyorum bu volume'de.

Bunu haftaya yayabilirim. Yani haftada 1 gun 12 set yerine, 2 gun 6'sar set girebilirim. Benim dusuncem bu daha ziyade.

Yoksa sadece old school compound girip tatmin olmam imkansiz benim. 120kg ustunde deadliftler yapiyorum. Hic strap kullanmadim. Uzun suredir hic cikarmadim programimdan deadlifti. Ne zaman onkol icin 3 hareket 3 set program ekledim, damarlanma sekillenme basladi...

Split yapmak lazim abi bi yerden sonra. Vucut istiyor. Yasayarak ogrendim. Ben sadece eksik bolgelerime biraz da sik giriyim diye dusunuyorum. Baska bisey degil.

[sanssizsansli]

şunu açıklığa kavuşturalım mı, hangi gün hangi kası yaparsak sonrasında hangi kasları çalıştırmalıyız.

[Killer]

nutrition said:

Killer said:

nutrition said:

Abi soris ve tilinin görüşleri daha çok live well kafası ufaktan çözdüm yani.
Ben daha çok fitness/estetik
Kanuni/perf falan bodybuilding.
O yüzden anlaşamamak normal geliyor kendi görüşüdür saygı duyuyorum geçiyorum.

Yani çok estetik vücut yada iri vücut,o tarz çalışmalarla yada böbrek yiyerek olmaz.

ben neyim lan ? sdf

MR.ANIMAL RAGE

OLM BUGÜN GİTMİCEKTİM BACAK GÜNÜM VARDI YARIN GİDİCEKTİM. EVDE BÖYLE MİSKİN MİSKİN UYKUDAN KALKMIŞ OTURUYORUM. SKYRIM FLAN OYNUCAKTIM ŞUNU GÖRÜNCE KOŞTUM RAGE İÇTİM DFGDLSD

THIS IS THE MOTIVATION!!

http://www.youtube.com/watch?v=1fS9H16THvQ&feature=plcp

ANIMAL IS READY!!!

[nutrition]

Benimde bacak var bugün ama gidesim yok ahah

[Killer]

KALKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK KALKKKKKKKKKKKKKKKKKKK


RAGE IS ON!!!!


http://www.youtube.com/watch?v=ynhlZ9AmxG8&feature=plcp


SQUAT
LEG PRESS
ABDUCTOR ADDUCTOR KARIŞIK
Bİ ARKA BACAK HAREKETİ PLS MAKİNA İĞRENÇ OTURAMIYORUM AYARLAYAMIYORUM
LUNGE


?!!!?

[nutrition]

Ben bu videolarla motive olamıyorum dfsg

[-Deno-]

oha benim de bugün bacak var.

YOKSA HEPIMIZ AYNI SALONDA MIYIZ

[nutrition]

Ahaha yok abi herkes hafta başı üst bölgeyi çalıştırıyo işte hafta sonuna bacak bırakılıyo ahahahaah